Depresija un miegs: kāds ir savienojums?

Saturs

• Kāds ir savienojums?
• Vai depresija ietekmē jūsu miegu?
• Vai bezmiegs un depresija ir saistīti?
• Vai ir saistīta miega apnoja un depresija?
• Procedūras
• Miega trūkuma terapija
• Dzīvesveida izmaiņas
• Kad jāredz ārsts
• Apakšējā līnija

Depresija ir biežāka, nekā jūs varētu domāt, un depresijas un miega problēmas var iet roku rokā.

Vairāk nekā 16 miljoniem cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir kāda veida depresija, un vairāk nekā 75 procentiem cilvēku ar depresiju ir kāda veida miega traucējumi. Miega traucējumi var arī palielināt risku saslimt ar depresijas simptomiem.

Bet miega un depresijas attiecības ir sarežģītas. Iedziļināsimies sīkajās detaļās un apspriedīsim dažus ārstēšanas veidus un dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai palīdzētu uzlabot jūsu simptomus.

Kāds ir savienojums?

Depresija un miegs ir saistīti interesantā veidā. Depresijas simptomi var ietekmēt jūsu miegu, un tādi miega traucējumi kā miega apnoja vai bezmiegs var izraisīt depresiju.

Vai depresija ietekmē jūsu miegu?

Depresijas ietekme uz miegu ir labi dokumentēta. Viens no biežākajiem depresijas simptomiem ir miega traucējumi. Līdz 70 procentiem cilvēku ar depresiju ir sava veida miega traucējumi. Tas var izpausties kā:

• Vai bezmiegs un depresija ir saistīti?

  Padziļināsimies šajā sakarībā. Pirmkārt, ir labi zināms, ka bezmiegs ir izplatīts depresijas simptoms.

  Bet pētījumi arvien vairāk parāda, ka savienojums starp bezmiegu un depresiju ir divvirzienu iela. 1997. gada pētījumā atklājās, ka gan bezmiegs, gan hipersomnija bija saistīta ar lielāku pašnāvības domu un uzvedības līmeni. Pati bezmiegs palielina depresijas simptomu rašanās risku 10 reizes.

  Un 2006. gadā veikts gandrīz 25 000 cilvēku pētījums atklāja skaidru saikni starp depresiju un pārāk mazu gulēšanu (mazāk nekā 6 stundas), kā arī pārāk daudz miega (vairāk nekā 8 stundas).

  Vai ir saistīta miega apnoja un depresija?

  Obstruktīva miega apnoja (OSA) ir saistīta arī ar depresiju.

  2003. gada pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 19 000 dalībnieku, atklājās, ka depresija piecas reizes palielina miega traucējumu ar elpošanas simptomiem risku. 2009. gada pārskatā tika atzīmēts, ka paraugos ar cilvēkiem, kuri tiek ārstēti miega klīnikās, lai iegūtu OSA, jebkur no 21% līdz 41% arī parādījās depresijas simptomi. Un 2017. gada miega pētījumā, kurā piedalījās 182 cilvēki, tika atklāts, ka no 47 dalībniekiem, kuriem bija depresija, 44 bija viegla vai smaga OSA.

  
  

  OSA depresijas attīstības risks var palielināties arī novecojot. 2005. gada pētījums liecina, ka vismaz 26 procentiem cilvēku, kas vecāki par 65 gadiem, ar OSA, ir ievērojami depresijas simptomi.

  Procedūras

  Ja Jums ir depresija un rodas ar miegu saistīti simptomi, vislabāk ir meklēt depresijas ārstēšanu. Ja jums ir miega traucējumi un pamanāt depresijas pazīmes, tas ir noderīgāk miega traucējumu ārstēšanai, lai mazinātu no tā izrietošo depresiju.

  Daži no efektīviem depresijas ārstēšanas veidiem ir:

  • medikamenti, ieskaitot antidepresantus, piemēram, citaloprams (Celexa) vai fluoksetīns (Prozac)
  • redzēt terapeitu, lai palīdzētu tikt galā ar jūsu emocijām, jūtām un izturēšanos, izmantojot sarunu terapiju vai kognitīvo uzvedības terapiju (CBT)
  • pakļaušana baltas gaismas iedarbībai, lai palīdzētu regulēt garastāvokli
  • var būt noderīgi augu piedevas, piemēram, zivju eļļa un asinszāle, taču pētījumu rezultāti ir dažādi.

  Daži no OSA ārstēšanas veidiem ietver:

  
  
  • izmantojot nepārtrauktu pozitīvu elpceļu spiedienu (CPAP) - pētījumi arī parāda, ka CPAP aparāti var palīdzēt depresijas gadījumā
  • izmantojot divvirzienu pozitīva spiediena elpceļos (BiPAP vai BPAP) mašīnu
  • deguna dekongestantu uzņemšana
  • zaudēt lieko svaru, lai mazinātu spiedienu uz jūsu plaušām un diafragmu
  • uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), lai noņemtu liekos audus no rīkles aizmugures

  Miega trūkuma terapija

  Miega trūkuma terapija sastāv no nomodā ilgstoša laika. Piemēram, jūs varat palikt nomodā visu nakti līdz nākamajai dienai vai pamodīties pulksten 13:00 un palikt nomodā visu nākamo dienu. 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka šī ārstēšana var īslaicīgi atvieglot depresijas simptomus.

  Dzīvesveida izmaiņas

  Šeit ir norādītas dažas darbības, kuras varat veikt, lai uzlabotu miegu un mazinātu depresijas simptomus:

  • Ēdiet veselīgu, regulāru uzturu. Lai saglabātu vispārējo veselību, mēģiniet iegūt regulāras porcijas augļu, dārzeņu, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesu gaļu.
  • Katru dienu iegūstiet vismaz 30 minūtes mērenas vingrošanas. Mēģiniet padarīt rutīnu no pastaigām, skriešanas vai sporta zāles apmeklēšanas.
  • Ej gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Pastāvīgs miega režīms var palīdzēt mazināt dažus depresijas un miega traucējumu simptomus.
  • Pārtrauciet lietot elektroniskās ierīces vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Zila gaisma un tālruņu, planšetdatoru vai televizoru stimuli var pārtraukt diennakts ritmu un apgrūtināt gulēšanu.
  • Ierobežojiet laiku tiešsaistē un sociālajos medijos. Informācijas trūkums no sociālajiem medijiem var likt jums satriekties, un pētījumi liecina par saikni starp sociālo mediju izmantošanu un zemu pašnovērtējumu. Izmantojiet pēc iespējas mazāk, it īpaši pirms gulētiešanas.
  • Turiet draugus un ģimenes locekļus tuvu. Spēcīgas personiskās attiecības var palīdzēt mazināt depresijas radītās sekas un veicināt personīgās piepildījuma sajūtu, kas var arī palīdzēt gulēt.
  • Mēģiniet meditēt. Aizveriet acis, iztīriet prātu un lēnām ieelpojiet un izejiet ikreiz, kad jūtaties stresa vai nomākts.

  Kad jāredz ārsts

  Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību vai garīgās veselības pakalpojumus, ja rodas viens vai vairāki no šiem simptomiem:

  • pastāvīgas skumjas veselām dienām, ilgāk par divām nedēļām
  • regulāras domas par pašnāvību, sevis samazināšanu vai sev nodarīto kaitējumu
  • patoloģiskas sāpes, sāpes vai gremošanas traucējumi, kas nereaģē uz ārstēšanu
  • nespēja gulēt vairākas dienas taisni
  • pastāvīga nespēja koncentrēties, koncentrēties vai skaidri atcerēties lietas.
  • nakts laikā pēkšņi pamodoties, rodas gaiss vai rodas grūtības aizraut elpu
  • pastāvīgas galvassāpes
  • nemiera vai aizkaitināmības sajūta
  • dienas laikā sajūta nenormāli miegaina
  • intereses zaudēšana par seksu
  • patoloģisks kāju pietūkums (tūska)

  Apakšējā līnija

  Depresija un miegs ir savstarpēji saistīti dažādos veidos. Kaut arī depresija var likt jums gulēt biežāk un ilgāk, tā var arī jūs nomodā naktī ar bezmiegu. Un tādi apstākļi kā bezmiegs un miega apnoja palielina risku saslimt ar depresijas simptomiem.

  Šeit norādītās saites nav viennozīmīgas, un pašlaik tiek veikts vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā šie apstākļi ir saistīti.

  Sazinieties ar garīgās veselības speciālistu, ja esat:

  • justies bezcerīgi
  • pastāvīgi noguris
  • domas par pašnāvību
  • bažas, ka jums varētu būt depresija

  Varat arī piezvanīt uz vienu no šīm karstajām līnijām:

  • Pašnāvību novēršanas karstā līnija pa tālruni 1-800-273-8255