Kāds ir vidējais skriešanas ātrums un vai jūs varat uzlabot savu ritmu?

Saturs

• Ātrums pēc attāluma
• Kā uzlabot ātrumu
• Intervāla apmācība
• Tempo apmācība
• Kalna apmācība
• Citi padomi
• Paceļošanas padomi
• Skriešanas drošība
• Līdzņemšana

Vidējais skriešanas ātrums

Vidējais skriešanas ātrums jeb temps ir balstīts uz vairākiem faktoriem. Tie ietver pašreizējo fitnesa līmeni un ģenētiku.

2015. gadā starptautiskā skriešanas un riteņbraukšanas izsekošanas lietotne Strava ziņoja, ka vīriešu vidējais ātrums Amerikas Savienotajās Valstīs bija 9:03 minūtes jūdzē (1,6 kilometri). Sieviešu vidējais temps bija 10:21 jūdzē. Šie dati ir balstīti uz vairāk nekā 14 miljoniem reģistrētu darbību. Pašreizējais pasaules rekords 1 jūdzē ir 3: 43,13, kuru 1999. gadā uzstādīja marihietis Hihams El Guerrouj.

Ātrums pēc attāluma

Ja plānojat skriet 5K, 10K, pusmaratonu vai maratonu, šeit ir norādīts vidējais jūdzes laiks. Šie laiki ir balstīti uz 2010. gada sacensību datiem no 10 000 atpūtas skrējējiem vecumā no 20 līdz 49 gadiem.

Kā uzlabot ātrumu

Ja vēlaties uzlabot vidējo tempu jūdzē, izmēģiniet šādus treniņus, lai palielinātu ātrumu un palielinātu izturību.

Intervāla apmācība

Iesildieties 10 minūtes, lēnām skrienot. Pēc tam 2 līdz 5 minūtes veiciet intensīvu tempu (kur nevarat ērti sarunāties). Jog uz to pašu laiku, lai atgūtu.

Atkārtojiet 4 līdz 6 reizes. Dariet to vismaz vienu vai divas reizes nedēļā, līdz esat ērti sasniedzis vēlamo ātrumu.

Tempo apmācība

Mērķis ir skriet tempa tempā vai ērti grūti. Tam jābūt nedaudz ātrākam par mērķa laiku.

Skrieniet šajā tempā dažas minūtes, pēc tam vairākas minūtes skrienot. Strādājiet līdz 10 līdz 15 minūtēm tempa tempā 5K un 20 līdz 30 minūtes skrienot savā tempā ilgākām sacīkstēm.

Kalna apmācība

Ja plānojat skriet sacensības, kurās ir pauguri, ir svarīgi trenēties uz tām. Izvēlieties kalnu, kura garums un slīpums ir līdzīgs tam, ar kuru jūs sastopaties sacensībās. Vai arī, ja jums ir pieeja kursam, trenējieties tur esošajos kalnos.

Skrieniet tempā augšup kalnā un pēc tam skrieniet atpakaļ. Atkārtojiet vairākas reizes. <

Citi padomi

Citi padomi, kas var palielināt jūsu ātrumu, ir šādi:

• Strādājiet pie sava apgrozījuma. Skrējējiem ir nepieciešams ātrs solis, lai palielinātu tempu. Trenējoties strādājiet, lai palielinātu soļu skaitu minūtē. Izmantojiet soļu skaitītāju, lai sekotu līdzi.
• Uzturēt veselīgu dzīvesveidu. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par veselīga uztura plānu, kas ir optimāls jūsu mērķiem, piemēram, ātrāk skriet, palielināt muskuļus vai zaudēt svaru.
• Kleita atbilstoši. Skrienot, valkājiet vieglu, pret vēju izturīgu apģērbu. Apmeklējiet vietējo skriešanas veikalu, lai iegūtu vieglus skriešanas apavus, ar kuriem varat trenēties trasē un valkāt sacensību dienā. Ja esat sieviete, šī rokasgrāmata var palīdzēt atrast atbalstošu sporta krūšturi skriešanai.
• Koncentrējieties uz formu. Turiet rokas un plecus atvieglinātas. Rokām vajadzētu ērti šūpoties sānos kā svārsts. Šie četri vingrinājumi var palīdzēt uzlabot skriešanas tehniku.

Paceļošanas padomi

Jūsu skriešanas tempu parasti nosaka tas, cik ātri jūs skrienat 1 jūdzi. Lai noteiktu labāko skriešanas tempu:

• Dodieties uz tuvējo trasi.
• Iesildīties vismaz 5 līdz 10 minūtes.
• Laiks pats un noskrien 1 jūdzi. Ej tādā tempā, kur tu sevi grūdi, bet nepalaid visu.

To var izdarīt arī uz jebkuras līdzenas skriešanas takas vai takas.

Izmantojiet savu jūdžu laiku kā mācību mērķi. Ik pēc dažām nedēļām atgriezieties trasē un atkal noregulējiet jūdžu tempu, lai izsekotu jūsu progresam.

Ja plānojat piedalīties sacensībās, mēģiniet domāt par reālistisku mērķa laiku. Lai sasniegtu mērķi, mēģiniet izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai noteiktu ātrumu jūdzē.

Lai palīdzētu uzlabot savu tempu, varat sekot tiešsaistes apmācības plānam. Vai arī, ja tas ir jūsu budžetā, varat strādāt ar skriešanas treneri.

Skriešanas drošība

Lai skriešanas laikā paliktu drošs un veselīgs, izpildiet šos padomus:

• Pērciet skriešanas kurpes, kas nodrošina spēcīgu loku un potīšu atbalstu. Meklējiet tuvumā esošo vietējo veikalu. Viņi var apģērbt jums piemērotus skriešanas apavus atbilstoši jūsu mērķiem. Apmaini skriešanas apavus ik pēc 500 jūdzēm.
• Skrieniet drošās, labi apgaismotās vietās. Meklējiet populāras takas, celiņus un parkus, kur varat skriet netālu no savas mājas vai biroja.
• Uzmanieties no klupšanas briesmām, piemēram, akmeņiem, plaisām, koku zariem un nelīdzenām virsmām.
• Ja skriešanā esat iesācējs, sāciet ērti, lēni, sarunājoties. No turienes jūs varat palielināt ātrumu. Lai sāktu, jūs varat arī pārmaiņus skriet un staigāt.
• Skrienot, dzeriet daudz ūdens. Ja dodaties ilgāk, meklējiet netālu esošus skriešanas maršrutus, kuros ir ūdens strūklakas, vai kur jūs varat atstāt ūdens pudeli.
• Uzpildiet uzkodu vai vieglu maltīti 45 līdz 60 minūšu laikā pēc skrējiena.

Līdzņemšana

Jūsu temps ir balstīts uz tādiem faktoriem kā pašreizējais fiziskās sagatavotības līmenis. Jūs varat uzlabot savu skriešanas tempu, piedaloties augstas intensitātes intervāla treniņos (HIIT) vai ātruma treniņos. Mēģiniet tos izpildīt trasē netālu no savas mājas. Reģistrējieties vietējai vai divām 5K sacīkstēm, lai saglabātu motivāciju uzlabot savu laiku.

Atcerieties, ka ir svarīgi pakāpeniski palielināt ātrumu, lai nebūtu traumu. Nekad nepiespiediet sevi līdz pilnīgai izsīkumam. Pirms jaunu skriešanas treniņu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.