Avokado priekšrocības un riski cilvēkiem ar cukura diabētu

Saturs

• Avokado priekšrocības cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu
• 1. Tas neradīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs
• 2. Tas ir labs šķiedrvielu avots
• 3. Tas var palīdzēt samazināt svaru un uzlabot jutību pret insulīnu
• 4. Tas ir piepildīts ar veselīgiem taukiem
• Avokado riski
• Kā ēst avokado
• Avokado izņemšana
• Avokado atvēršana
• Ēdot avokado
• Aizstājot ar avokado
• Kā sagriezt avokado
• Līdzņemšana

Pārskats

Avokado popularitāte pieaug. Krēmīgi zaļie augļi ir pildīti ar vitamīniem, uzturvielām un sirdij veselīgiem taukiem. Kaut arī tajos ir daudz tauku, tie ir laba veida tauki, kas nāk par labu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, avokado pievienošana diētai var palīdzēt zaudēt svaru, pazemināt holesterīna līmeni un palielināt jutību pret insulīnu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par avokado priekšrocībām cilvēkiem ar cukura diabētu.

Avokado priekšrocības cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu

1. Tas neradīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs

Avokado ir maz ogļhidrātu, kas nozīmē, ka tie maz ietekmē cukura līmeni asinīs. Nesenā pētījumā, kas publicēts Nutrition Journal, tika novērtēta ietekme, pievienojot pusi avokado standarta veselīgu cilvēku ar lieko svaru pusdienām. Viņi atklāja, ka avokado būtiski neietekmē cukura līmeni asinīs.

Daļa no tā, kas padara avokado par labu izvēli cilvēkiem ar cukura diabētu, ir tas, ka, lai arī tajos ir maz ogļhidrātu, tajos ir daudz šķiedrvielu. Daudzi citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu joprojām var palielināt cukura līmeni asinīs.

2. Tas ir labs šķiedrvielu avots

Viena puse no neliela avokado, kas ir standarta daudzums, ko cilvēki ēd, satur apmēram 5,9 gramus ogļhidrātu un 4,6 gramus šķiedrvielu.

Saskaņā ar Nacionālo akadēmiju datiem minimālā ieteicamā šķiedru dienas deva pieaugušajiem ir:

• sievietes 50 gadus un jaunākas: 25 grami
• sievietes pēc 50 gadu vecuma: 21 grami
• vīrieši 50 gadus un jaunāki: 38 grami
• vīrieši vecāki par 50: 30 grami

2012. gada pārskatā, kas publicēts Amerikas Ģimenes medicīnas padomes žurnālā, tika aplūkoti 15 pētījumu rezultāti, kas saistīti ar šķiedru piedevām (apmēram 40 gramus šķiedrvielu) cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Viņi atklāja, ka šķiedru piedevas 2. tipa diabēta gadījumā var samazināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un A1c līmeni.

Lai sasniegtu šos rezultātus, jums nav jālieto uztura bagātinātāji. Tā vietā mēģiniet ēst diētu ar augstu šķiedrvielu saturu. Jūs varat viegli palielināt šķiedrvielu daudzumu, ēdot vairāk zemu ogļhidrātu augļus, dārzeņus un augus, piemēram, avokado, lapu zaļumus, ogas, čia sēklas un riekstus. Šeit ir 16 veidi, kā diētai pievienot vairāk šķiedrvielu.

3. Tas var palīdzēt samazināt svaru un uzlabot jutību pret insulīnu

Zaudēt svaru - pat nedaudz - var palielināt jutību pret insulīnu un samazināt varbūtību, ka attīstīsies nopietnas komplikācijas.

Veselie tauki, kas atrodami avokado, var palīdzēt ilgāk justies sātīgam. Vienā pētījumā, pēc pusavokādes pievienošanas pusdienām, dalībnieku apmierinātība ar maltīti palielinājās par 26 procentiem un vēlme ēst vairāk - par 40 procentiem.

Kad pēc ēšanas ilgāk jūtaties sāta sajūta, jums ir mazāka iespēja uzkodas un patērēt papildu kalorijas. Arī veselie tauki avokado, kurus sauc par nepiesātinātiem taukiem, var palīdzēt jūsu ķermenim efektīvāk izmantot insulīnu.

Novērtēti dažādi svara zaudēšanas plāni cilvēkiem ar samazinātu jutību pret insulīnu. Pētnieki atklāja, ka svara zaudēšanas diēta ar augstu mononepiesātināto tauku saturu uzlabo jutību pret insulīnu tādā veidā, kāds nav redzams salīdzināmā diētā ar augstu ogļhidrātu saturu. Svara zaudēšanas diēta ir diēta ar ierobežotām kalorijām.

4. Tas ir piepildīts ar veselīgiem taukiem

Ir vairāki dažādi tauku veidi, kurus parasti klasificē kā karstos un neveselīgos taukus. Pārmērīga piesātināto tauku un jebkura transtaukskābju daudzuma lietošana paaugstina sliktā (ZBL) holesterīna līmeni asinīs. Trans-tauki vienlaikus pazemina jūsu ABL (veselīgo) līmeni. Augsts ZBL un zems ABL holesterīna līmenis ir saistīts ar lielāku sirds slimību risku cilvēkiem ar cukura diabētu un bez tā.

Labie tauki, mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki paaugstina labā (ABL) holesterīna līmeni. Labais holesterīna līmenis asinīs palīdz iztīrīt slikto holesterīnu, kas samazina sirdslēkmes un insulta risku.

Labi veselīgu tauku avoti ir:

• avokado
• rieksti, piemēram, mandeles, Indijas rieksti un zemesrieksti
• olīvju eļļa
• olīvu, avokado un linu sēklu eļļa
• sēklas, piemēram, sezama vai ķirbju sēklas

Avokado riski

Visā Hass avokado ir apmēram 250–300 kalorijas. Lai gan avokado ir labs tauku veids, šīs kalorijas tomēr var izraisīt svara pieaugumu, ja tās tiek patērētas virs jūsu kaloriju vajadzībām. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir svarīgi praktizēt porciju kontroli. Tā vietā, lai pašreizējā uzturā pievienotu avokado, izmantojiet to kā aizstājēju pārtikai, kurā ir daudz piesātināto tauku, piemēram, sieram un sviestam.

Piemēram, sviesta vietā jūs varat sasmalcināt avokado un izkaisīt to uz grauzdiņiem.

Kā ēst avokado

FDA vidējam avokado ir viena piektdaļa augļu, kurā ir apmēram 50 kalorijas. Tomēr, analizējot Nacionālā uztura un veselības pārbaudes apsekojuma datus (2001–2008), tika konstatēts, ka cilvēki parasti ēd pusi augļu vienā sēdē. Starp šiem avokado patērētājiem pētnieki atklāja:

• labāks vispārējais uzturs
• zemāks ķermeņa svars
• samazināts metaboliskā sindroma risks

Avokado izņemšana

Avokado nogatavošanās prasa vairākas dienas. Lielākā daļa pārtikas preču veikalā atrodamo avokado vēl nebūs nogatavojušies. Parasti cilvēki avokado iegādājas dažas dienas, pirms plāno to ēst.

Nenogatavojušam avokado būs vienkrāsaina krāsa, dažas nokrāsas tumšākas nekā gurķim. Kad avokado ir nogatavojies, tas kļūst dziļāks, gandrīz melns, zaļa nokrāsa.

Pirms iegādes pagrieziet rokā avokado, lai pārbaudītu, vai nav sasitumu vai sīku plankumu. Ja avokado jūtas patiešām smieklīgs, tas varētu būt pārgatavojies. Negatavs avokado jūtas grūti, piemēram, ābols. Atstājiet to uz virtuves letes uz dažām dienām, līdz tā mīkstina. Lai pārbaudītu gatavību, jums vajadzētu būt iespējai to saspiest kā tomātu.

Avokado atvēršana

Izmantojot nazi:

1. Nogrieziet avokado gareniski, no augšas uz leju katrā pusē. Vidū ir bedre, tāpēc jūs nevarēsiet sagriezt visu gabalu caur avokado. Tā vietā jūs vēlaties ievietot nazi, līdz jūtat, ka tas ietriecas bedrē vidū, un pēc tam sagrieziet gar visu ceļu ap avokado.
2. Kad esat sagriezis visu ceļu, paņemiet avokado rokās un pagrieziet un pavelciet abas puses.
3. Izmantojiet karoti, lai izkaptu bedri.
4. Ar rokām nomizojiet ādu prom no avokado vai izmantojiet naža galu, lai atdalītu ādu no augļiem un viegli izmežot augļus.
5. Sagrieziet to uz augšu un izbaudiet!

Ēdot avokado

Avokado ir ārkārtīgi daudzpusīgs auglis. Dažas lietas, kuras varat izmēģināt:

• Sagrieziet to uz augšu un ielieciet uz sviestmaizes.
• Kubu un ielieciet salātos.
• Sasmalciniet to ar laima sulu un garšvielām un izmantojiet to kā mērci.
• Sasmērējiet to ar grauzdiņiem.
• Sagrieziet to un ielieciet to omletā.

Aizstājot ar avokado

Avokado ir krēmīgs un bagātīgs, ar maigu riekstu garšu. Šeit ir dažas idejas, kā taukus aizstāt ar avokado:

• Mēģiniet sviesta un krējuma siera vietā likt avokado uz rīta grauzdiņiem vai bagelēm. Sliktos taukus jūs aizstāsit ar labiem, ar šķiedrvielām bagātiem taukiem.
• Cepiet ar avokado, nevis sviestu un eļļu. Avokado sviestu var aizstāt viens pret vienu. Šeit ir recepte zemu ogļhidrātu avokado cepumiem.
• Pievienojiet avokado savam kokteilim, nevis pienam, lai iegūtu barības vielu, šķiedrvielu un fitoķimikāliju daudzumu. Šeit ir vairāk ideju diabētam draudzīgiem kokteiļiem.
• Salātos aizstājiet sieru avokado, lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu un justos pilnīgāks.

Kā sagriezt avokado

Avokado ir krēmīgs un garšīgs. Tie ir pilni ar vitamīniem, barības vielām un šķiedrvielām. Zema ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu attiecība ir lieliska cukura līmeņa stabilitātei asinīs. Labie avokado tauki var palīdzēt novērst diabēta komplikācijas, piemēram, sirdslēkmi un insultu, un efektīvāk izmantot insulīnu.

Līdzņemšana