Šie avokado ieguvumi veselībai nostiprinās jūsu mīlestību pret augļiem

Saturs

• Avokado uztura fakti
• Avokado ieguvumi veselībai
• Cik daudz avokado jums vajadzētu ēst?
• Kā sagatavot un lietot avokado
• Pārskats par

Nav noslēpums, ka šķietami visi (*paceļ roku *) ir kļuvuši diezgan apsēsti ar avokado. Ekspozīcija A: Tufta universitātes zinātnieki praktiski sagrāva internetu, paziņojot, ka sešus mēnešus ilga veselības pētījuma ietvaros viņi vēlas, lai cilvēki katru dienu apēstu avokado, un ir gatavi maksāt dalībniekiem 300 USD par viņu problēmām. Izstāde B: Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem vidējais cilvēks katru gadu samazina 8 mārciņas avokado. Tas ir trīskāršs avokado daudzums, ko cilvēki ēda tikai pirms divām desmitgadēm.

Tā kā augļiem un dārzeņiem nav etiķešu, daži no avokado apsēstajiem zina visus avokado uztura faktus, neņemot vērā neskaitāmos avokado ieguvumus veselībai. Bet labas ziņas: "Avokado ir viens no pilnīgākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst," saka Kris Sollid, R.D., reģistrēts dietologs un Starptautiskās pārtikas informācijas padomes vecākais uztura direktors.

"Daudzi cilvēki domā par avokado tikai veselīga tauku satura dēļ, taču tie lepojas ar daudzām citām barojošām priekšrocībām," saka Džena A. Vernere, R. D., Happy Slim Healthy radītāja. "Avokado nodrošina gandrīz 20 vitamīnus, minerālvielas un fitoelementus, un tie ir labs šķiedrvielu avots, ko daudzi neapzinās."

Atklājiet šos avokado ieguvumus veselībai, kā arī saņemiet padomus par sagatavošanu un iedvesmu par to, kā diētai pievienot vairāk zīdainā ~ superfood ~.

Avokado uztura fakti

Pirmās lietas vispirms: Viena porcija nav viss avokado (vai pat puse no vienas). "Viena porcija avokado ir trešā daļa no vidēja izmēra avokado, kas ir aptuveni 80 kalorijas," saka Christy Brissette, R.D., reģistrēta diētas speciāliste un Čikāgas uztura un pārtikas konsultāciju uzņēmuma 80 Twenty Nutrition dibinātāja. "Es parasti ēdu pusi maltītes laikā, un daži no maniem klientiem ēd visu avokado, pamatojoties uz viņu mērķiem."

Šeit ir informācija par uzturvērtību vienai porcijai (apmēram 50 grami vai 1/3 vidēja lieluma) avokado saskaņā ar USDA:

• 80 kalorijas
• 7 grami tauku
• 1 grams proteīna
• 4 grami ogļhidrātu
• 3 grami šķiedrvielu

Tātad, vai avokado satur olbaltumvielas? Tehniski jā, bet tikai 1 grams uz porciju.

Lai gan augļi ir nedaudz gaiši, kad runa ir par olbaltumvielām, augļi ir gluži pretēji (tas nozīmē, ka tie ir piekrauti) ar citām barības vielām. ICYMI iepriekš, viena augļa porcija kalpo gandrīz 20 vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot (bet noteikti ne tikai) 3 gramus šķiedrvielu un 40 mikrogramus folātu. Un neaizmirsīsim, ka katrā porcijā ir 240 miligrami kālija, kas, BTW, ir vairāk nekā banānā. NBD. (Neatkarīgi no avokado vai nana, kālijs ir viens no labākajiem minerāliem, lai uzlabotu treniņu sniegumu un kontrolētu asinsspiedienu.)

Skaitļi ir lieliski un visi - un avokado uztura fakti ir diezgan labi -, bet tie ir tikai viena attēla daļa. Lai patiešām saprastu, kas padara šo augli (jā, tas ir auglis!) Cienīgu visu ažiotāžu, jums jāaplūko ieguvumi veselībai.

Avokado ieguvumi veselībai

"Avokado ir barības vielām bagāts ēdiens, kas nozīmē, ka tas jums dos lielu veselības sprādzienu. Lielākā daļa tauku ir sirds veselīgi mononepiesātināti, un tie dabiski nesatur nātriju," saka Verners.

Oho, tur tas ir: f-vārds, resns. Sen pagājuši ir laiki, kad visi tauki tika uzskatīti par uztura velniem un TG par to. Šodien viss ir par ēšanu taisnība tauki, piemēram, nepiesātinātie tauki, no kuriem viens (mononpiesātināts) ir atrodams avokado. Šie veselīgie tauki ir viens no galvenajiem dalībniekiem, kas slēpjas daudzos avokado ieguvumos veselībai.

Pazemina holesterīna līmeni un samazina sirds slimību risku. Aptuveni 5 grami vienā porcijā monopiesātinātie tauki avokado jeb omega-9, tie paši, kas atrodami olīveļļā, spēj pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un, savukārt, samazina sirdsdarbības risku. slimība un insults. Faktiski, viena avokado pievienošana katru dienu mērenu tauku diētai bija saistīta ar zemāku kopējo holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, liecina pētījumi.Amerikas Sirds asociācijas žurnāls. Saskaņā ar pētījumu, salīdzinot ar tiem, kuri ēda maltīti ar zemu tauku saturu, ar augstu ogļhidrātu saturu ar tādām pašām kalorijām, pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri kopā ar maltīti patērēja pusi vai veselu avokado, bija mazāk iekaisuma pazīmju un uzlabojās sirds veselības marķieri. publicēts žurnālā Uzturvielas.

Palīdz ar gremošanu. Tāpat kā daudzi citi augļi, avokado ir pilns ar šķiedrvielām. Precīzāk, aptuveni 25 procenti no avokado šķiedrvielām ir šķīstoši, bet 75 procenti - nešķīstoši, liecina pētījumi. Kāpēc tas ir svarīgi? Tā kā šķīstošā šķiedra šķīst ūdenī un, nonākot saskarē ar šķidrumiem, veidojas želejveida viela, tā aizņem vairāk vietas kuņģī un ilgāk saglabā sāta sajūtu. Tam ir arī galvenā loma izkārnījumu veidošanā, kad tas pārvietojas caur jūsu GI traktu. (Papildus bonuss: šķiedra var arī samazināt jūsu krūts vēža risku.) 

Stabilizēt cukura līmeni asinīs. Šķīstošā šķiedra var arī palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs - vēl viens no daudzajiem avokado ieguvumiem veselībai. Gadā publicētais pētījums Uztura žurnāls tika konstatēts, pusdienās pievienojot apmēram pusi avokado, dalībnieki ziņoja par lielāku apmierinātību un samazinātu vēlmi pēc tam ēst vairāk, un testi neuzrādīja cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Stipriniet kaulus. Arī 20 vitamīnu un minerālvielu sarakstā katrā zvaigžņu augļu porcijā? Kalcijs un C, D un K vitamīni - tie visi ir svarīgi, lai saglabātu stiprus kaulus. Tik vienkārši.

Atbalsts barības vielu uzsūkšanai. Vai ēdat uzturvielām bagātu diētu? Tu ej, Glen Coco ... bet neapstājies tur. Tikpat svarīgi uzturvielu patēriņam ir spēja tās uzņemt (lai galu galā gūtu labumu). Ievadiet: avokado. gadā publicēts pētījums Uztura žurnāls parādīja, ka avokado vai avokado eļļas pievienošana salātiem vai salsai var ievērojami palielināt barības vielu uzsūkšanos.

Cik daudz avokado jums vajadzētu ēst?

Jā, labas lietas var būt par daudz. Pat ņemot vērā avokado uztura faktu zvaigžņu paneli.

"Ja jūs izspiežat citus pārtikas produktus, ēdot noteiktu ēdienu - pat visvairāk barojošo - tik daudz, tas var būt neprātīgi," saka Brissette. "Daudzveidība ir veselīga uztura atslēga, tādēļ, ja avokado ir jūsu vienīgais tauku avots, jūs zaudējat dažādus ieguvumus veselībai no riekstiem un sēklām, treknām zivīm un olīveļļas."

Lielākā detaļa, kurai jāpievērš uzmanība, iesaka Verners: porcijas lielums.

"Porcija ir atkarīga no jūsu uztura mērķiem. Veselīgs uzturs kopumā var būt ļoti atšķirīgs no veselīga uztura, lai sasniegtu noteiktu mērķi, piemēram, svara zudumu vai svara pieaugumu. Zinot savu mērķi, jūs varat atrast pareizo patēriņa daļu un ritmu," saka Verners. (Saistīts: Visbeidzot, viegli izpildāms ceļvedis par veselīgiem porciju izmēriem)

Viena porcija (atkal viena trešdaļa vidēja lieluma augļa) dažas reizes nedēļā kā daļa no jūsu kopējās kaloriju kvotas ir droša vieta, kur sākt.

TL; DR: "Ja jūs katru dienu ēdat avokado un izvēlaties dažādus citus veselīgus ēdienus, lieliski!" saka Brissette. "Vai vēlaties katrai ēdienreizei pievienot veselu avokado? Droši vien nē, ja vien jūs necenšaties pieņemties svarā un nevēlaties palielināt kaloriju daudzumu."

Kā sagatavot un lietot avokado

Tagad, kad esat pilnībā izpētījis avokado uzturvērtību, ir pienācis laiks sagriezt un pasniegt superaugļus.

Kad esat izvēlējies perfekti nogatavojušos avokado, izmantojiet šos piecus padomus un ieteikumus, lai gudri sagatavotu un uzglabātu:

1. Noskalojiet to. "Pat ja jūs neēdat avokado ārpusi, neaizmirstiet to nomazgāt pirms griešanas! Tāpat kā jebkuru augli, kuru sagriežat ārā esošos netīrumus, mikrobus vai baktērijas, var ienest ar nazi, kuru izmantojat "saka Verners. Lai jūs vēl vairāk pārliecinātu, nesenajā FDA izmeklēšanas atjauninājumā tika ziņots, ka vairāk nekā 17 procentiem avokado ādas paraugu tika konstatēts pozitīvs listerijas līmenis, tāpēc jums nevajadzētu izlaist šo soli.
2. Gudri sagriež. Izvairieties no "avokado rokas" vai Merilas Strīpas stila avokado savainojuma, gatavojoties kā profesionālis. Sagrieziet šķēles visā augļa garumā un pagrieziet, lai atdalītu pusītes. Uzmanīgi, bet spēcīgi nolaidiet asmeni bedres centrā un pagrieziet augļus, lai tos noņemtu, saka Morgans Bollings, žurnāla Cook's Country Magazine vecākais redaktors.
3. Apkaisa to ar citrusaugļiem. Lai saglabātu šo svaigo zaļo krāsu nedaudz ilgāk pēc griešanas, izspiediet citrona vai laima sulu, iesaka Sollid. "Šādas skābes sulas palīdz palēnināt brūnināšanas procesu. Pēc tam pārklājiet to ar caurspīdīgu plastmasas apvalku un pārliecinieties, ka esat labi saspringts. Skābeklis paātrina brūnināšanas procesu, tāpēc, lai iegūtu papildu aizsardzību, jūs varat ievietot iesaiņoto avokado hermētisks konteiners," viņš saka.
4. Samērcē to bļodā. "Uzglabājiet avokado pusītes ar nogriezto pusi uz leju bļodā ar citronu ūdeni. Kamēr grieztā puse ir pārklāta ar šo ūdeni, tai divas dienas vajadzētu sargāt, lai tā nekļūtu brūna. 2 dienām nepieciešamas tikai 2–3 ēdamkarotes citrona sulas. tases ūdens, "saka Bollings.
5. Noslēdziet to ar vakuumu. "Avokado atlikušās pusītes ar vakuuma aizzīmogošanu saglabās tās zaļas daudz ilgāk nekā gandrīz jebkura cita metode," saka Bollings, jo skābekļa iedarbība izraisa brūnināšanu.

Tagad izmēģiniet šos ekspertu un redaktoru apstiprinātos veidus, kā to izmantot (izņemot avokado grauzdiņus):

• Olu salātos vai vistas salātos majonēzes vietā izmantojiet avokado.
• Ceptajos izstrādājumos sviestu aizstājiet ar avokado.
• Bieziniet smūtijus ar saldētu vai svaigu avokado.
• Grilējiet un pildiet avokado pusītes ar kukurūzas un pupiņu salsu.
• Plāni sagrieziet un spirālveida avokado gabaliņus košā rožu formas centrā.
• Nomaskējiet avokado laima siera kūkas pildījumā.
• Sajauc avokado margaritās.

Pārskats par