15 labākie mugursomas pārtikas produkti un ēdieni

Saturs

• 1. Rieksti un sēklas
• 2. Žāvēti augļi
• 3. Džerijs
• 4. Riekstu sviests
• 5. Dehidrētas ēdienreizes
• 6. Olbaltumvielu stieņi
• 7. Tūlītēja auzu pārslu
• 8. Piena pulveris
• 9. Kafija un tēja
• 10. Zivis vai mājputni folijas paciņās
• 11. Cietie sieri
• 12. Konservēta gaļa
• 13. Pupas folijas iepakojumos
• 14. Veseli graudi
• 15. Garšvielas
• Veselīgi padomi mugursomniekiem un ceļotājiem
• Pietiekami gulēt
• Izvairieties no alkohola
• Ēd īstu ēdienu
• Palieciet hidratēts
• Grunts līnija

Mugursoma ir aizraujošs veids, kā izpētīt tuksnesi vai ceļot uz ārzemēm, izmantojot budžetu.

Tomēr visu mantu nēsāšana mugurā var apgrūtināt veselīgu ēdienu un uzkodu plānošanu un sagatavošanu.

Par laimi, daudzi pārtikas produkti ir ne tikai barojoši, bet arī viegli - padarot tos par perfektu izvēli mugursomniekiem.

Šeit ir 15 veselīgākās maltītes un uzkodas mugursomniekiem un ceļotājiem.

1. Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas ir pārnēsājami, ērti mugursomniekiem.

Viņi arī rada lieliskas uzkodas tiem, kas ceļo.

Rieksti un sēklas satur daudz vitamīnu, minerālvielu, veselīgu tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas mugursomniekiem ir jāsaglabā.

Turklāt tajos ir daudz kaloriju, taču to ir maz.

Atkarībā no reljefa mugursomnieki var sadedzināt tūkstošiem kaloriju dienā. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties kaloriju blīvus ēdienus (1).

Mandeles, indijas, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas var sajaukt ar žāvētiem augļiem, lai iegūtu garšīgu uzkodu, ko var baudīt pārvietojoties.

2. Žāvēti augļi

Atšķirībā no svaigiem augļiem, kas ātri bojājas, žāvētiem augļiem ir siltumizturība un tie ilgi glabājas.

Žāvēšanas process no augļiem noņem lieko ūdeni un kavē baktēriju augšanu, kas sabojā pārtiku (2).

Žāvēti augļi saglabā daudzas uzturvielās, kas atrodamas svaigos augļos, un nodrošina veselīgu vitamīnu, minerālu, antioksidantu, šķiedrvielu un ogļhidrātu avotu.

Piemēram, saulē kaltētas rozīnes saglabā minerālus un antioksidantus, kas atrodami svaigās vīnogās, ieskaitot resveratrolu, spēcīgu antioksidantu, kas dod labumu sirds veselībai (3, 4).

Kā papildu piemaksu žāvēti augļi ir sablīvējami un tos var viegli uzglabāt mugursomā vai ceļojuma somā.

Plus, to var sajaukt ar riekstiem un sēklām, lai izveidotu augstas enerģijas takas maisījumu.

3. Džerijs

Mugursomas veidotāji bieži izvairās no svaigas gaļas, jo tā ir ātri bojājoša un ir jāuzglabā atdzesēta.

Džerijs ir lieliska alternatīva svaigai gaļai, kas ir stabila plauktam un piemērota mugursomniekiem.

Tas ir izgatavots, žāvējot gaļu vai zivis, lai novērstu sabojāšanos.

Tā kā žāvēšanas laikā lielākā daļa mitruma tiek noņemta, tā ir viegla un to var uzglabāt bez atdzesēšanas - padarot to par perfektu izvēli ceļotājiem.

Tirgū ir daudz saraustītu veidu, piemēram, liellopu, vistas, tītara un pat laša šķirnes.

Jerky var nodrošināt labu olbaltumvielu devu, ja svaigi avoti nav pieejami.

4. Riekstu sviests

Riekstu sviesti, ieskaitot zemesriekstu sviestu un mandeļu sviestu, ir garšīgi, barojoši produkti, kurus iecienījuši mugursomnieki - ja vien jūs pieturaties pie dabīgiem produktiem bez pievienotiem cukuriem un citām neveselīgām sastāvdaļām.

Lai arī lielākajai daļai mugursomnieku nav iespējams transportēt lielu burciņu riekstu sviesta, riekstu sviesta paciņas vai dehidrēti riekstu sviesti ir lieliskas alternatīvas.

Riekstu sviestā ir daudz kaloriju, veselīgu tauku un olbaltumvielu, kas jums būs jāpaliek degvielai takā (5).

Turklāt tie ir daudzpusīgi un tos var pievienot daudziem ēdieniem un uzkodām.

Lielākajai daļai riekstu sviesta paciņu ir derīguma termiņš vairāk nekā gads, tāpēc tās var baudīt ilgos mugursomas ceļojumos, neuztraucoties par sabojāšanos.

5. Dehidrētas ēdienreizes

Lai gan dehidrētas maltītes parasti nav saistītas ar to, ka tās ir veselīgas un garšīgas, cilvēkiem, kas vēlas takā ieturēt siltu maltīti, ir daudz barojošu izvēļu.

Faktiski daudzi veikali, kas apkalpo mugursomniekus un pārgājienus, pārdod visdažādākās dehidrētās brokastis, pusdienas un vakariņas.

Šīs maltītes satur dehidrētus miltu komponentus, piemēram, gaļu, mājputnu gaļu, dārzeņus, graudus un augļus, kurus var pagatavot, pievienojot verdošu ūdeni un ļaujot maisījumam sēdēt.

Ir daudz dehidrētu ēdienu izvēles, kurās ir augstas kvalitātes, ierobežotas sastāvdaļas. Rūpīgi izlasot etiķetes, jūs varat būt pārliecināts, ka atrodat veselīgu produktu.

Dehidrētas maltītes tiek piegādātas vieglos folijas traukos, kurus ir viegli uzglabāt un pārvadāt.

6. Olbaltumvielu stieņi

Atkarībā no ekskursijas veida mugursomniekiem var nākties samazināt olbaltumvielu daudzumu.

Līdzīgi kā izturības sportistiem, mugursomniekiem ir jāpatērē kvalitatīvi olbaltumvielu avoti trasē, lai atjaunotu muskuļus un novērstu badu (6).

Olbaltumvielu stieņi ir pārnēsājami augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti, kas var būt piemēroti jebkuram uztura veidam, ieskaitot vegānismu un veģetārismu.

Turklāt tie ir stabili plauktos un nav jāatdzesē.

Meklējot labāko olbaltumvielu batoniņu iesaiņošanai, meklējiet produktus ar ierobežotām veselīgas pārtikas sastāvdaļām un izvairieties no produktiem, kas satur mākslīgos saldinātājus, garšas vai krāsas.

7. Tūlītēja auzu pārslu

Ātrās auzu pārslas ir veselīga izvēle, kuru viegli pagatavojot, mugursomu iesaiņojot.

Auzu pārslas ir pildītas ar šķiedrvielām, B grupas vitamīniem, magniju un mangānu, un tās nodrošina ogļhidrātiem piepildīšanas avotu (7).

Lai arī dažās tūlītējās auzu pārslās ir pievienots cukurs un mākslīgās sastāvdaļas, daudzi produkti satur veselīgas sastāvdaļas ar nelielu cukura piedevu vai bez tās.

Tūlītēju auzu pārslu izvēle bez pievienotajiem cukuriem, gatavojot maltīti, ļauj pievienot veselīgākus dabiskā salduma avotus, piemēram, rozīnes vai žāvētus ābolus.

Ātrās auzu pārslās varat pievienot riekstus, sēklas vai riekstu sviestus, lai iegūtu papildu olbaltumvielu un veselīgu tauku devu, kas var uzturēt degvielu visas dienas garumā.

8. Piena pulveris

Kaut arī svaigi piena produkti nav draudzīgi mugursomas uzturētājiem, piena pulveris var nodrošināt veselīgu uzturvielu avotu, ja saldēšana nav iespējama.

Tāpat kā svaigā pienā, arī piena pulverī ir augstas kvalitātes olbaltumvielas, B vitamīni, kalcijs, kālijs un fosfors (8).

Turklāt tas var būt svarīgs kaloriju avots mugursomniekiem nelīdzenos apstākļos.

Piena pulveri var pievienot tūlītējai auzu pārslai, dehidrētai maltītei un rīta tējai vai kafijai, lai palielinātu uzturu.

9. Kafija un tēja

Kafija un tējas ir mugursomniekiem draudzīgi dzērieni, kurus var baudīt ceļojuma laikā vai pa taku.

Tie ir viegli un viegli pagatavojami, padarot tos par perfektu izvēli.

Kofeīns, kas atrodams kafijā ar kofeīnu, un noteiktas tējas var palīdzēt jums ekspedīcijas laikā būt koncentrētam un enerģētiskam (9).

Labākais veids, kā samazināt atkritumu daudzumu un efektīvi iesaiņot, ir izvēlēties vieglu maisu ar lapu lapu tēju un kafiju, nevis vienreizējas lietošanas paciņas.

Turklāt siltas kafijas vai tējas tases baudīšana no rīta ir veselīgs veids, kā uzlabot garastāvokli, gatavojoties nākamajai dienai (10).

10. Zivis vai mājputni folijas paciņās

Svaigu mājputnu vai zivju glabāšana, veicot mugursomu, nav aktuāla.

Tomēr zivis un mājputni folijas paciņās sniedz lielisku izvēli mugursomniekiem, kuri meklē augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus.

Šie izstrādājumi ir stabili plauktā un neprasa atdzesēšanu, padarot tos par perfektu izvēli mugursomas un ceļojuma laikā.

Vistas gaļa, tuncis, sardīnes un lasis folijas maisiņos var pievienot olbaltumvielu pastiprinājumu ēdienreizēm un uzkodām.

Šie produkti ir pildīti ar olbaltumvielām, B vitamīniem, dzelzi un daudzām citām barības vielām, kas mugursomniekiem ir nepieciešami, lai saglabātu veselību (11).

Atšķirībā no zivju un mājputnu gaļas konserviem, folijas paciņas ir vieglas un viegli glabājamas mugursomā.

11. Cietie sieri

Cietie sieri ir stabili plauktā un tos var izmantot kā ēdienu aromatizētāju, kā arī olbaltumvielu un veselīgu tauku avotu, mugursoma.

Atšķirībā no mīkstajiem sieriem, cietajiem, izturētajiem sieriem - piemēram, parmezānam, izturētam čedaram un pecorino romano - ir zems mitruma saturs, kas pagarina to glabāšanas laiku un kavē baktēriju augšanu (12).

Šo sieru gabaliņus var baudīt kā uzkodu ar žāvētiem augļiem vai sasmalcinātus ēdienreizēs, lai iegūtu garšīgu aromātu.

Siers ir lielisks veselīgu tauku, B vitamīnu, kalcija un fosfora avots (13).

Turklāt siera augstais olbaltumvielu saturs padara to par izvēli pildīšanai un barojošām uzkodām.

12. Konservēta gaļa

Gaļas konservi, piemēram, pepperoni un salami, nav jāatdzesē, padarot tos par labu izvēli mugursomniekiem.

Šajās gaļās ir zems mitruma līmenis un tām ir augsts nātrija saturs, kas pagarina to glabāšanas laiku (14).

Tomēr tie tiek uzskatīti par pārstrādātiem, un liels patēriņš var palielināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un noteiktu vēža, risku (15, 16).

Šo iemeslu dēļ visus pārstrādātos gaļas produktus vislabāk ir patērēt mērenībā.

13. Pupas folijas iepakojumos

Pupiņas ir pildītas ar barības vielām, piemēram, olbaltumvielām, šķiedrvielām, magniju, dzelzi, cinku, selēnu un B vitamīniem (17).

Turklāt tiem nav jābūt atdzesētiem, kas tos padara par labu mugursomnieku izvēlei.

Kaut arī konservētas pupiņas var pievienot pārāk lielu svaru jūsu mugursomai, pupiņas folijas maisiņos ir vieglas un saspiežamas.

Pupas, piemēram, aunazirņus, melnās pupiņas un pupiņas, var pievienot jebkurai maltītei, un tās var baudīt karstu vai aukstu.

Pupām folijas iepakojumos ir ilgs glabāšanas laiks, padarot tās par gudru izvēli, ja jūs dodaties ilgos ekspedīcijās.

14. Veseli graudi

Veseli graudi, piemēram, auzas, kvinoja, farro un griķi, ir ļoti barojoši, nodrošinot spēcīgu šķiedrvielu, komplekso ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu avotu (18).

Tās ir stabilas plauktā un pārnēsājamas, tāpēc tās ir lieliski piemērotas mugursomniekiem.

Veseli graudi var tikt baudīti jebkurā diennakts laikā - turklāt tie ir ļoti daudzveidīgi.

Tos ir viegli pagatavot arī uz uguns, kas ir visizplatītākā ēdiena gatavošanas metode mugursomas laikā.

Turklāt, pērkot veselus graudus bez taras, mugursomnieki var plānot maltītes pirms laika, vienlaikus ietaupot naudu.

15. Garšvielas

Ēdot vienādas ēdienreizes dienu un dienu, var kļūt garlaicīgi, ja jūs alkstat pēc šķirnes.

Iepakošanas garšvielas - piemēram, ķiploku pulveris, kurkuma, čili pārslas un paprika - maltītēm var pievienot aromātu un dziļumu, vienlaikus nodrošinot spēcīgu uzturvērtību.

Garšvielas, piemēram, kurkuma un paprika, ir pildītas ar antioksidantiem, kas var mazināt iekaisumu jūsu ķermenī.

Garšvielu patērēšana pat var samazināt tādu veselības traucējumu risku kā sirds slimības un daži vēža veidi (19).

Turklāt garšvielas aizņem tikai nelielu vietu, kas ir svarīgi, veicot mugursomu vai ceļojot.

Veselīgi padomi mugursomniekiem un ceļotājiem

Veselības saglabāšana mugursomas vai ceļojuma laikā var būt brīze, kamēr vien jūs rūpējaties par savu ķermeni.

Pietiekami gulēt

Miega režīms ir būtisks šūnu atjaunošanai, smadzeņu darbībai un imūno veselībai (20).

Pietiekams miega režīms nodrošina arī optimālu darbību, kas ir svarīga drošībai mugursomas laikā.

Miega trūkums var palielināt savainošanās risku un negatīvi ietekmēt garastāvokli (21).

Izvairieties no alkohola

Alkohols var dehidrēt ķermeni un palēnināt refleksus, kas mugursomniekiem var izraisīt bīstamas situācijas (22).

Alkohola lietošana var arī negatīvi ietekmēt jūsu imūnsistēmu, vājinot ķermeņa aizsargspējas un palielinot iespēju saslimt (23).

Turklāt alkohols ir smags un palielina jūsu mugursomas svaru.

Ēd īstu ēdienu

Lai arī augstas kaloriju uzkodas, piemēram, konfektes, graudaini ar cukuru un miltu pulvera aizstājēji, ir vilinoši, mugursomniekiem ir daudz veselīgākas iespējas.

Apstrādātos pārtikas produktos parasti ir daudz cukura, neveselīgu tauku un mākslīgu sastāvdaļu, kas būtu jāsamazina līdz minimumam.

Par prioritāti piešķirot barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, tiem, kas uzskaitīti iepriekš, veselība vienmēr ir vislabākā likme.

Palieciet hidratēts

Tā kā mugursomnieki pavada enerģiju un mitrumu, pārvadājot smagas pakas un pārvietojoties sarežģītā reljefā, ir svarīgi saglabāt pareizu mitrināšanu.

Uzturoties pareizi hidratētam, jūsu gremošanas sistēma var saglabāt veselību, uzlabot smadzeņu darbību un uzlabot sportisko sniegumu (24).

Tā kā daudziem ūdens avotiem, piemēram, ezeriem un upēm, var būt nedroši dzert, bieži vien ir jāizmanto ūdens dezinfekcijas paņēmieni, piemēram, vārīšana, UV gaismas attīrītāji vai kokogļu filtrēšanas sistēmas (25).

Grunts līnija

Lai arī daudziem veselīgiem ēdieniem nepieciešama atdzesēšana, ir vairākas saglabājamas un barojošas iespējas, ko mugursomas baudītāji var baudīt takā.

Dehidrēti ēdieni, rieksti, sēklas, žāvēti augļi, riekstu sviesti, nogatavināti sieri un veseli graudi ir tikai dažas no iespējām veselībai apzinīgiem mugursomniekiem.

Neatkarīgi no ceļojuma vietas vai ilguma, izvēloties barojošu, pārnēsājamu pārtiku, ir labākais veids, kā uzturēties degvielā.