BCAA priekšrocības: sazarotu ķēžu aminoskābju pārskats

Saturs

• Kas ir BCAA?
• Kā darbojas sazarotās ķēdes aminoskābes?
• BCAA var samazināt nogurumu vingrinājumu laikā
• BCAA piedevas samazina muskuļu sāpīgumu
• BCAA var palielināt muskuļu masu
• BCAA var pazemināt cukura līmeni asinīs
• BCAA var uzlabot svara zudumu
• BCAA var mazināt aknu slimības komplikācijas
• Dozēšanas instrukcijas
• Galvenie pārtikas avoti
• Drošība un blakusparādības
• Veikt mājas ziņojumu

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) ir trīs būtisku aminoskābju grupa: leicīns, izoleicīns un valīns.

BCAA piedevas parasti lieto, lai veicinātu muskuļu augšanu un uzlabotu vingrinājumu veiktspēju. Tie var arī palīdzēt svara zaudēšanai un mazināt nogurumu pēc fiziskās slodzes.

Šajā rakstā ir visa svarīgākā informācija par sazarotās ķēdes aminoskābēm un to priekšrocībām.

Kas ir BCAA?

BCAA sastāv no trim neaizvietojamām aminoskābēm:

• Leicīns
• Izoleicīns
• Valine

Šīs aminoskābes ir sagrupētas, jo tās ir vienīgās trīs aminoskābes, kurām ir ķēde, kas atzarojas uz vienu pusi.

Viņu molekulārā struktūra izskatās šādi:

Attēla avots: Bodybuilding.com Tāpat kā visas aminoskābes, arī BCAA ir celtniecības bloki, kurus jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielu ražošanai.

BCAA tiek uzskatītas par būtiskām, jo ​​atšķirībā no neaizstājamām aminoskābēm jūsu ķermenis tās nevar padarīt. Tāpēc ir svarīgi tos iegūt no uztura.

Grunts līnija: Trīs BCAA ir leicīns, izoleicīns un valīns. Visiem ir sazarota molekulārā struktūra, un tos uzskata par būtiskiem cilvēka ķermenim.

Kā darbojas sazarotās ķēdes aminoskābes?

BCAA veido lielu daļu no ķermeņa kopējā aminoskābju skaita.

Kopā tie veido apmēram 35–40% no visām neaizvietojamām aminoskābēm, kas atrodas jūsu ķermenī, un 14–18% no visām aminoskābēm, kas atrodas jūsu muskuļos (1).

Pretēji lielākajai daļai citu aminoskābju, BCAA galvenokārt tiek sadalīti muskuļos, nevis aknās. Tādēļ tiek uzskatīts, ka viņiem ir nozīme enerģijas ražošanā fiziskās slodzes laikā (2).

Arī BCAA spēlē jūsu ķermenī vairākas citas lomas.

Pirmkārt, jūsu ķermenis tos var izmantot kā proteīnu un muskuļu veidojošos elementus (3, 4, 5).

Viņi var būt iesaistīti arī cukura līmeņa regulēšanā jūsu asinīs, saglabājot aknu un muskuļu cukura krājumus un stimulējot jūsu šūnas uzņemt cukuru no jūsu asinsrites (6, 7, 8, 9).

Vēl vairāk, BCAA var palīdzēt samazināt nogurumu, ko jūtat fiziskās slodzes laikā, samazinot serotonīna veidošanos jūsu smadzenēs (10).

Tiek uzskatīts, ka no trim leucīniem ir vislielākā ietekme uz jūsu ķermeņa spēju veidot muskuļu proteīnus (3).

Tikmēr izoleicīns un valīns šķiet efektīvāki enerģijas ražošanā un cukura līmeņa asinīs regulēšanā (6, 11).

Grunts līnija: Jūsu ķermenis var izmantot BCAA, lai veidotu muskuļu olbaltumvielas un ražotu enerģiju. Viņiem var būt arī ietekme uz jūsu smadzenēm, kas samazina nogurumu.

BCAA var samazināt nogurumu vingrinājumu laikā

BCAA lietošana var palīdzēt mazināt fizisko un garīgo nogurumu.

Pētījumos ar cilvēkiem tika ziņots par līdz 15% mazāku nogurumu tiem, kuriem BCAA tika pielietoti fiziskās slodzes laikā, salīdzinot ar tiem, kuriem tika dots placebo (12, 13).

Vienā pētījumā šī paaugstinātā izturība pret nogurumu palīdzēja BCAA grupas vingrinājumiem par 17% ilgāk, pirms nonāca pie izsīkuma, salīdzinot ar placebo grupu (11).

Citā pētījumā riteņbraukšanas testa laikā dalībnieki tika pakļauti karstuma stresam. Viņiem tika lūgts uzņemt vai nu dzērienu, kas satur BCAA, vai placebo. Tie, kas dzēra BCAA dzērienu, lietoja velosipēdus par 12% ilgāk nekā placebo grupa (14).

Tomēr ne visos pētījumos atklājās, ka samazināts nogurums uzlabo fizisko veiktspēju (12, 13, 15, 16, 17).

Turklāt BCAA var būt daudz efektīvāki treniņa noguruma mazināšanā, salīdzinot ar apmācītiem indivīdiem (18).

Grunts līnija: Dažiem cilvēkiem BCAA var palīdzēt mazināt fizisko slodzi. Par to, vai tas uzlabo vingrinājumu izpildi, joprojām jāapspriež.

BCAA piedevas samazina muskuļu sāpīgumu

BCAA var arī palīdzēt jūsu muskuļiem justies mazāk sāpīgiem pēc fiziskās slodzes.

Viens no veidiem, kā viņi to var izdarīt, ir pazemināt fermentu kreatīna kināzes un laktātdehidrogenāzes līmeni asinīs, kas ir iesaistīti muskuļu bojājumos. Tas var uzlabot atveseļošanos un sniegt zināmu aizsardzību pret muskuļu bojājumiem (19).

Dažādos pētījumos dalībniekiem tika lūgts novērtēt viņu sāpīgumu muskuļos pēc noteiktu spēka treniņu vingrinājumu veikšanas.

Dalībnieki, kuriem tika doti BCAA papildinājumi, novērtēja viņu muskuļu sāpīguma līmeni par pat 33% zemāku līmeni nekā tie, kuriem tika dots placebo (20, 21, 22).

Dažos gadījumos tie, kuriem tika dota BCAA, arī bija par 20% labāki, atkārtojot tos pašus spēka treniņu testus 24–48 stundas vēlāk (21, 23).

Tomēr ietekme var atšķirties atkarībā no jūsu dzimuma vai diētas kopējā olbaltumvielu daudzuma (20, 24).

Grunts līnija: BCAA, kas veikti pirms vai pēc spēka treniņa, var mazināt muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Tomēr sekas cilvēkiem var atšķirties.

BCAA var palielināt muskuļu masu

Daudzi cilvēki, kas iegādājas BCAA piedevas, to dara, lai palielinātu muskuļu masu.

Galu galā pētījumi rāda, ka BCAA aktivē fermentus, kas ir atbildīgi par muskuļu veidošanu (5).

Daži pētījumi arī parāda, ka BCAA piedevas var būt efektīvas muskuļu masas palielināšanā, īpaši, ja tās satur lielāku leicīna daudzumu nekā izoleicīns un valīns (25, 26).

Tomēr pašlaik nav pierādījumu tam, ka BCAA iegūšana no papildinājuma ir daudz izdevīgāka nekā to iegūšana no uztura vai no lētākām sūkalu vai sojas olbaltumvielu piedevām.

Faktiski pētījumi liecina, ka vismaz dažos gadījumos bagātinātāju uzņemšana ar visu olbaltumvielu daudzumu var būt labāka muskuļu augšanai nekā papildinājumu uzņemšana ar atsevišķām aminoskābēm (27).

Grunts līnija: Pietiekami daudz BCAA iegūšana, iespējams, veicinās muskuļu augšanu. Jūs varat tos iegūt no diētām saturošiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu vai ar uztura bagātinātāju palīdzību.

BCAA var pazemināt cukura līmeni asinīs

BCAA var arī palīdzēt uzturēt normālu cukura līmeni asinīs.

Tiek uzskatīts, ka leicīns un izoleicīns palielina insulīna sekrēciju un liek jūsu muskuļiem no asinīm uzņemt vairāk cukura, tādējādi pazeminot cukura līmeni asinīs (6, 28, 29).

Tomēr praksē ne visi pētījumi apstiprina šos efektus (30, 31, 32).

Faktiski daži pat ziņo par iespējamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs atkarībā no diētas dalībnieku veida. Piemēram, ja BCAA tiek kombinēti ar diētu ar augstu tauku saturu, to lietošana uzturā var izraisīt rezistenci pret insulīnu (33, 34).

Tomēr daudzi no šiem pētījumiem tika veikti ar dzīvniekiem vai šūnām, kas nozīmē, ka to rezultāti var nebūt pilnībā piemērojami cilvēkiem.

Šķiet, ka cilvēkiem ietekme arī starp dalībniekiem ir atšķirīga.

Piemēram, viens nesens pētījums dalībniekiem ar aknu slimību deva 12,5 gramus BCAA trīs reizes dienā. 10 dalībniekiem cukura līmenis asinīs bija samazināts, bet 17 dalībniekiem nebija ietekmes (35).

Tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izdarītu pārliecinošus secinājumus.

Grunts līnija: BCAA var palīdzēt veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs, vismaz dažos gadījumos. Tomēr, lai apstiprinātu to iedarbību, nepieciešami vēl vairāk pētījumu.

BCAA var uzlabot svara zudumu

Sazarotās ķēdes aminoskābes var palīdzēt novērst svara pieaugumu un uzlabot tauku zudumu.

Faktiski novērošanas pētījumi ziņo, ka tiem, kas no uztura katru dienu patērē vidēji 15 gramus BCAA, var būt par 30% mazāks liekā svara vai aptaukošanās risks nekā tiem, kas dienā patērē vidēji 12 gramus (36, 37).

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka tie, kas patērē mazāk BCAA, dienā patērēja arī aptuveni 20 mazāk gramus kopējā olbaltumvielu, kas, iespējams, ietekmēja rezultātus.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, BCAA var palīdzēt jūsu ķermenim efektīvāk atbrīvoties no nevēlamiem taukiem.

Konkurences cīkstoņi, kas patērē uzturu ar augstu olbaltumvielu daudzumu un ierobežotu kaloriju daudzumu, kas papildināts ar BCAA, zaudēja par 3,5 vairāk mārciņu (1,6 kg) nekā tie, kam deva sojas olbaltumvielu papildinājumu 19 dienu pētījuma periodā (38).

BCAA grupa arī zaudēja par 0,6% vairāk ķermeņa tauku nekā sojas olbaltumvielu grupa, neskatoties uz to, ka katru dienu patērē ekvivalentas kalorijas un nedaudz mazāk olbaltumvielu (38).

Citā pētījumā svarcēlāji, kuriem deva 14 gramus BCAA dienā, astoņu nedēļu pētījuma laikā zaudēja par 1% vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kuriem dienā tika ievadīti 28 grami sūkalu olbaltumvielu. BCAA grupa arī ieguva par 4,4 mārciņām (2 kg) vairāk muskuļu (39).

Tomēr šiem diviem pētījumiem ir dažas nepilnības. Piemēram, tie sniedz maz informācijas par piedevas sastāvu un ievēroto uzturu, kas varēja ietekmēt rezultātus.

Vēl vairāk, pētījumi, kuros pārbaudīta BCAA ietekme uz svara zaudēšanu, uzrāda neatbilstīgus rezultātus (40).

Grunts līnija: BCAA var palīdzēt novērst svara pieaugumu un pastiprināt svara zudumu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai piedevas sniedz kādas papildu priekšrocības salīdzinājumā ar diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

BCAA var mazināt aknu slimības komplikācijas

BCAA var palīdzēt samazināt komplikācijas, kas saistītas ar aknu mazspēju.

Viena no iespējamām komplikācijām ir aknu encefalopātija (HE), kas var izraisīt apjukumu, samaņas zudumu un komu.

Nesenais pārskats liecina, ka pacientiem ar aknu slimībām BCAA piedevas var būt daudz labvēlīgākas nekā citas piedevas, samazinot HE smagumu (41).

Tomēr BCAA neuzlaboja kopējo izdzīvošanas līmeni, kā arī nepazemināja citu komplikāciju, tādu infekciju un kuņģa asiņošanas risku (41).

Citā nesenā pētījumu pārskatā pacientiem ar aknu operāciju tika ziņots, ka ar BCAA bagātinātie risinājumi var palīdzēt uzlabot aknu darbību, samazināt komplikāciju risku un samazināt uzturēšanās laiku slimnīcā (42).

BCAA piedevas var būt arī efektīvas, lai mazinātu nogurumu un uzlabotu vājumu, miega kvalitāti un muskuļu krampjus indivīdiem ar aknu slimībām (43).

Aknu vēža gadījumos BCAA piedevu lietošana var palīdzēt samazināt ūdens aizturi un samazināt priekšlaicīgas nāves risku līdz 7% (44).

Grunts līnija: BCAA piedevas var būt efektīvas, lai uzlabotu aknu darbību un samazinātu komplikāciju risku indivīdiem ar aknu slimībām.

Dozēšanas instrukcijas

Ja vēlaties sākt papildināt ar sazarotās ķēdes aminoskābēm, tas, cik daudz jums vajadzētu uzņemt, būs atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām un mērķiem.

Pasaules Veselības organizācijas 1985. gada ziņojumā teikts, ka vidējam pieaugušajam katru dienu vajadzētu patērēt vismaz 15 mg BCAA uz mārciņu (34 mg / kg) ķermeņa svara (45).

Tomēr saskaņā ar jaunākiem pētījumiem dienas vajadzības faktiski var sasniegt 65 mg / lb (144 mg / kg) ķermeņa svara dienā (1, 46).

Balstoties uz šiem jaunākajiem pētījumiem, veseliem pieaugušajiem jācenšas patērēt:

• Sievietes: Vismaz 9 grami BCAA dienā
• Vīrieši: Vismaz 12 grami BCAA dienā

Cilvēkiem, kuri uzturā iekļauj pietiekami daudz olbaltumvielām bagātu pārtiku, visticamāk, nav jālieto piedevas.

Tomēr ikdienas prasības var būt nedaudz augstākas sportistiem un cilvēkiem, kuri veic smagas pretestības treniņus. Šajos gadījumos papildinājumi var būt izdevīgi.

Lielākajā daļā pētījumu, kas novēroja ieguvumus apmācītiem indivīdiem, tika izmantotas papilddevas, sākot no 10–20 gramiem BCAA dienā.

Labākais laiks BCAA piedevu lietošanai ir pirms un / vai pēc treniņa. Daudzi cilvēki, kuri cenšas iegūt muskuļus, tos ņem arī no rīta un pirms gulētiešanas.

Tomēr tas, vai precīzs laika grafiks to ļoti ietekmē, nav pareizi izpētīts.

Grunts līnija: Vidējā dienas deva 5–12 grami BCAA, iespējams, ir pietiekama lielākajai daļai cilvēku, un to var viegli sasniegt, izmantojot tikai diētu. Sportisti var gūt labumu no piedevām ar 10–20 gramiem BCAA dienā.

Galvenie pārtikas avoti

Par laimi, ir daudz dažādu pārtikas produktu, kas satur BCAA. Tie, kuriem ir lielākās summas, ietver (47):

• Gaļa, mājputnu gaļa un zivis: 3–4,5 grami uz 3 ozēm (84 grami)
• Pupas un lēcas: 2,5–3 grami uz kausu
• Piens: 2 grami uz kausu (237 ml)
• Tofu un tempeh: 0,9–2,3 grami uz 3 ozēm (84 grami)
• Siers: 1,4 grami uz 1 unci (28 grami)
• Olas: 1,3 grami uz lielu olu
• Ķirbju sēklas: Apmēram 1 grams uz 1 unci (28 grami)
• Kvinoja: 1 grams uz tasi.
• Rieksti: 0,7–1 grams uz 1 unci (28 grami), atkarībā no šķirnes.

Grunts līnija: Pārtikas produktu pievienošana diētai no iepriekš minētā saraksta palīdzēs palielināt katru dienu iegūto BCAA daudzumu.

Drošība un blakusparādības

BCAA piedevu lietošana lielākoties ir droša un bez blakusparādībām.

Pētījumi par BCAA drošu augšējo uzņemšanu ir reti, bet pētījumi ziņo, ka kopumā BCAA uzņemšana no 15 līdz 35 gramiem dienā šķiet kopumā droša (1, 48).

Tomēr BCAA piedevas nav ieteicamas cilvēkiem, kuri cieš no ALS, kas pazīstams arī kā Lou Gehrig slimība (49).

Turklāt indivīdiem ar retu iedzimtu traucējumu, ko sauc par kļavu sīrupa urīna slimību, jāierobežo BCAA uzņemšana, jo viņu ķermenis nespēj tos pareizi noārdīt (50).

Grunts līnija: BCAA devas 15–35 grami dienā tiek uzskatītas par drošām lielākajai daļai cilvēku. Tomēr tiem, kuriem ir ALS vai kļavu sīrupa urīna slimība, vajadzētu ierobežot to uzņemšanu.

Veikt mājas ziņojumu

Sazarotās ķēdes aminoskābju piedevas noteiktos apstākļos var sniegt iespaidīgus ieguvumus, it īpaši, ja runa ir par muskuļu augšanu un fizisko sniegumu.

Tomēr BCAA var atrast arī veselos olbaltumvielu piedevās, kā arī daudzos ar olbaltumvielām bagātos ēdienos.

Tāpēc BCAA piedevu lietošana var nebūt nepieciešama, īpaši, ja diētas vai olbaltumvielu piedevas laikā jūs saņemat pietiekamu daudzumu.