Vai augstuma treniņu telpas varētu būt jūsu nākamā PR atslēga?

Saturs

• Pārskats par

Ja jūs kādreiz esat ceļojis kalnos un sajutis vējā, kāpjot pa kāpnēm, vai varējāt noskriet tikai nelielu daļu no ierastā attāluma, pirms jums ir jāapstājas un jāatvelk elpa, jūs zināt, ka augstuma ietekme ir īsts. (Šī skrējēja uzzināja grūto ceļu pirmo taku sacensību laikā.)

Pieredze var nebūt jautra, ja mēģināt uzstāties. Bet, ja pēdējā laikā esat bijis apgrūtināts ar saviem treniņiem, iespējams, jūsu jūdzes temps nepaliek ātrāks vai viena atkārtojuma maksimālais atkārtojums nepalielinās, un jūsu iknedēļas rutīnas iekļaušana augstuma treniņos varētu būt tā vērts. . (P.S. Lūk, kā ir valkāt augstuma treniņu masku-un vai tas tiešām ir tā vērts.)

Maija Solisa, strādājoša mamma, kura ir aizvadījusi pusi Ironman sacensības, sāka trenēties Well-Fit Performance, izturības sporta treniņu centrā Čikāgā, kurā ir viena no retajām augstuma telpām ASV. Skābekļa līmenis telpā ir iestatīts tādā līmenī, kāds tas būtu 10 000 pēdu augstumā (aptuveni 14 procenti, salīdzinot ar aptuveni 21 procentu jūras līmenī), saka Šarone Ārona, Well-Fit Performance īpašniece un dibinātāja. apmācīti ASV triatlona nacionālās programmas dalībnieki. Lūk, kā tas darbojas: izmantojot Hypoxico tehnoloģiju, liels kompresors izspiež gaisu caur filtrēšanas sistēmu, kas izvelk skābekli. Telpa nav pilnībā noslēgta, tāpēc barometriskais spiediens telpā un ārpus tās ir vienāds; vienīgais mainīgais ir skābekļa līmenis. Augstumu var kontrolēt no 0 līdz 20 000 pēdām, lai gan lielāko daļu dienu viņš to saglabā 10 000, un vienu dienu nedēļā to palielina līdz 14 000, saka Aharon.

Ar ierobežotu laiku, lai apmeklētu sporta zāli, Solisa teica, ka viņai patika tas, ka treniņš bija mazāks par stundu. "Es sāku izmantot augstuma telpu, lai efektīvāk strādātu ar ātruma treniņiem," saka Solis. Pēcdzemdību periodā viņa veica 5K skrējienus 9 minūšu jūdžu tempā un "nebija bijusi astoņdesmitniekā ļoti ilgu laiku", viņa saka. Pēc tam, kad viņa sāka trenēties augstumā, viņa noskrēja 5K un sasniedza PR 8:30 jūdžu tempā. (Saistīts: 5 iemesli, kāpēc jūs nedarbojaties ātrāk)

Viņas rezultāti ir diezgan tipiski, saka Aharon. Viņš saka, ka atvedis augstumā esošo telpu uz objektu, jo "gribējis tirgū iemest spēļu mainītāju".

"Jūs vienmēr meklējat veidus, kā uzlabot cilvēku spējas, iegūt vairāk, iegūt priekšrocības," saka Aharons. "Sākumā es domāju par snieguma sportistu, bet tad es sapratu, ka ir milzīgs ieguvums" ikdienas varoņiem "-cilvēkiem, kuri vienkārši vēlas kļūt labāki."

Viens no tiem ikdienas varoņiem bija Solis, kura treniņš augstumā izskatās šādi: 10 minūšu iesildīšanās ar velosipēdu vai skrejceļš, kam seko intervāla treniņš-četras minūtes smagas, četras minūtes atveseļošanās, atkārtojiet-divas reizes nedēļā sešas nedēļas. Visa sesija ilgst aptuveni 45 minūtes, taču tā šķiet grūtāka, nekā tas pats treniņš varētu justies ārā (Čikāgas 500 pēdu augstumā) vai jebkurā citā sporta zālē.

Ir loģiski, ka cilvēki, kas cenšas sasniegt Everesta virsotni vai plāno nedēļu pavadīt pārgājienos Kolorādo, vēlētos izmēģināt augstuma treniņus, lai sagatavotos. Bet vidusmēra fiziskam cilvēkam spēka treniņu veikšana augstuma telpā var sniegt lielāku labumu nekā tāda paša treniņa veikšana jūras līmenī, saka Aharons. Būtībā: jūs iegūsit nedaudz vairāk priekšrocību katrā treniņā, un jums nav jātrenējas tik ilgi, cik parasti, lai redzētu tādus pašus rezultātus. Tas ir saistīts ar apmācības efektivitāti. (Šeit ir citi veidi, kā jūs varat trenēties vingrot lielā augstumā.)

"Jūsu sistēmai ir jāstrādā pret mazāk skābekļa un pēc tam jāpielāgojas," viņš skaidro. "Katru reizi, kad uzliekat ķermenim stresu, fizioloģiskās robežās ķermenis pielāgosies." (Tā pati loģikas reakcija uz stresu ir saistīta ar siltuma treniņiem un pirts kostīmiem.)

Pētījumi, kas liecina par veiktspējas pieaugumu augstuma treniņu dēļ, lielākoties tika veikti ar profesionāliem sportistiem ekstremālos apstākļos, tāpēc tie precīzi netulko IRL. Lielākā daļa ekspertu saka, ka vidējam cilvēkam, kurš šādos apstākļos trenējas dažas dienas nedēļā, sekas ir minimālas vai vispār nav. Tomēr daudzi veiksmes stāsti (piemēram, Solis) liecina par pretējo, tāpēc mums ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pārliecinātos.

Izrādās, darbā var būt placebo efekts. Ben Levine, M.D., Vingrinājumu un vides medicīnas institūta dibinātājs un direktors Teksasas veselības presbiteriāņu slimnīcā Dalasā, netic simulētās augstuma apmācības priekšrocībām.

"Ja jūs nepavadāt vismaz 12 līdz 16 stundas dienā augstumā, augstumam parasti nav nekādu labumu," saka Dr Levine. "Atpūtas, ikdienas sportistam nav bioloģiskā efekta, kas pārsniedz optimālo treniņu troksni." Lūk, kāpēc: strādājot vidē ar samazinātu skābekļa daudzumu (pazīstams kā hipoksisks treniņš), asinīs ir arī mazāk skābekļa. Saskaņā ar Dr Levine, jūsu asinsvadi paplašinās, un sirds un asinsvadu sistēmai ir vairāk jāstrādā, lai asinis un skābeklis nonāktu muskuļos. Tātad, pat ja vingrinājumi augstumā šķiet grūtāki (neatkarīgi no tā, vai tie tiek imitēti telpā vai faktiski vietā augstumā), jūs faktiski veicat mazāk darba; Jūsu ķermenis nespēj darboties tādā pašā kalibrā, kādu jūs varat veikt jūras līmenī, jo ir samazināts skābekļa daudzums. Tāpēc Dr.

Viņš saka, ka vienīgais brīdinājums tam ir jaunākie Šveices dati, kas ziņo par augstuma treniņu maijā rada nelielu ātruma uzlabošanos, ja to izmanto augstas intensitātes treniņos sportistiem, piemēram, futbolistiem, kuri bieži veic atkārtotus sprintus. (Ir vērts atzīmēt, ka HIIT apmācībai ir daudz priekšrocību pat jūras līmenī.)

Tomēr, ja trenējaties augstumā, tad atgriezieties pie jūras līmeņa vingrinājumiem sajust Tas ir daudz vieglāk, ja trenējaties, un tas neapšaubāmi varētu dot jums garīgu stimulu "es varu to izdarīt". Tādējādi "daudzi cilvēki atgriežas no augstuma un saka:" Tas jūtas fantastiski ", bet viņi arī mēdz neskriet ļoti ātri," saka Dr Levine. Tāpēc viņš attur cilvēkus tērēt daudz naudas un laika simulētiem augstuma treniņiem (atsaucei-augstuma dalība Well-Fit Performance ir USD 230 mēnesī).

Tas nozīmē: "Ja jūs domājat, ka kalnos ir labi iekļauties savā ikdienas darbā un jūs varat doties to darīt kalnos, tas ir lieliski," saka Dr Levine. "Bet es nedomāju, ka jums vajadzētu sevi apmānīt, domājot, ka tā ir brīnumlīdzeklis."

Pārskats par