Jauns pētījums atklāj vēl vienu iemeslu, kāpēc jums vajadzētu pacelt smagumu

Saturs

• Pārskats par

Runājot par svarcelšanu, cilvēkiem ir *visādi* viedokļi par labāko veidu, kā kļūt stiprākam, veidot muskuļus un iegūt definīciju. Daži cilvēki dod priekšroku veikt lielāku vingrinājumu atkārtojumu skaitu ar mazākiem svariem, savukārt citi labprātāk veiktu mazāk atkārtojumu ar daudz smagākiem svariem. Un labā ziņa ir tā, ka zinātne ir pierādījusi, ka abas metodes efektīvi palīdz cilvēkiem iegūt muskuļu masu un kļūt stiprākiem. Patiesībā viens PLoS One pētījums parādīja, ka patiesībā varētu būt vieglāki svari vairāk efektīvs muskuļu veidošanā. (Izskatās, ka šie roku vingrinājumi barre un riteņbraukšanas nodarbībās darbojas.) Tomēr citos pētījumos teikts, ka tie, kas paceļ smagus, parasti īsākā laika posmā (ātrāk iegūst #) iegūst lielāku progresu, pat ja muskuļu masa ir vienāda. tiem, kas paceļ vieglāku. (FYI, šeit ir pieci iemesli, kādēļ smaga * pacelšana nepalielinās.)

Lieki piebilst, ka labākais veids, kā veidot spēku un muskuļus, ir karsti apspriests jautājums vingrojumu sabiedrībā, kur vienā stūrī atrodas Treisija Andersone no fitnesa pasaules, bet otrā – CrossFit treneri. Bet tagad jauns pētījums, kas tikko publicēts Robežas fizioloģijā dod papildus punktu smagajiem pacēlājiem. Pētnieki uzskata, ka, ceļot smagus smagumus, jūs faktiski efektīvāk kondicionējat savu nervu sistēmu, kas nozīmē, ka jūsu muskuļiem ir nepieciešams mazāk piepūles, lai paceltu vai pieliktu spēku nekā tiem, kas izmanto vieglākus svarus.

Kā viņi nonāca pie šāda secinājuma, jūs varētu jautāt. Pētnieki paņēma 26 vīriešus un lika viņiem trenēties ar kāju pagarināšanas aparātu sešas nedēļas, veicot vai nu 80 procentus no sava viena atkārtojuma maksimuma (1RM), vai 30 procentus. Trīs reizes nedēļā viņi veica vingrinājumu līdz neveiksmei. (Oof.) Muskuļu masas pieaugums abās grupās bija gandrīz vienāds, bet grupa, kas vingrinājumu veica ar lielāku svaru, līdz eksperimenta beigām palielināja savu 1RM par aptuveni 10 mārciņām vairāk nekā zemākā svara grupa.

Šajā brīdī rezultāti bija diezgan gaidīti, pamatojoties uz iepriekšējiem pētījumiem, taču šeit lietas kļūst interesantas. Izmantojot elektrisko strāvu, pētnieki varēja izmērīt, cik lielu daļu no kopējā iespējamā spēka dalībnieki izmantoja šo 1RM testu laikā. Šī brīvprātīgā aktivizēšana (VA), kā to tehniski sauc, būtībā nozīmē, cik daudz pieejamo spēku sportisti var izmantot vingrinājumu laikā. Kā izrādījās, smagāki cēlāji varēja piekļūt vairāk VA no saviem muskuļiem. Būtībā tas izskaidro, kāpēc cilvēki, kuri ceļ smagus spēkus, gūst lielākus ieguvumus — viņu nervu sistēma ir sagatavota, lai izmantot vairāk viņu spēka. Diezgan forši, vai ne? (Vai domājat par darba sākšanu? Šeit ir 18 veidi, kā svara celšana mainīs jūsu dzīvi.)

Un, lai gan pētījums tika veikts ar vīriešiem, nav iemesla domāt, ka rezultāti nebūtu vienādi vai līdzīgi sievietēm, saka Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., pētījuma vadošais autors un Oklahomas štata universitātes Lietišķās neiromuskulārās fizioloģijas laboratorijas līdzdirektors.

Tātad, ko tas viss nozīmē jums un jūsu treniņiem? "Pēc celšanas ar lielāku svaru var būt nepieciešams mazāk pūļu, lai radītu tādu pašu spēku," saka Dženkins. "Tātad, ja es paņemtu 20 mārciņas smagu hanteli un sāktu veikt bicepsa cirtas pirms treniņa un pēc tam vēlreiz pēc vairāku nedēļu treniņa, būtu vieglāk to izdarīt otro reizi pēc treniņa ar lielāku svaru, salīdzinot ar vieglajiem svariem. " Tas varētu arī nozīmēt, ka jūs veicat darbības, ko veicat ikdienas dzīvē, nesot pārtikas preces, paņemot savu bērnu, pārceļot mēbeles,-viņš saka, jo jums nav tik daudz jāstrādā, lai paveiktu darbu. Mums izklausās labi.

Visbeidzot, smagu svaru celšana var arī palīdzēt jums maksimāli izmantot sporta zālē pavadīto laiku, saka Dženkinss. Tas ir tāpēc, ka jūs varat kļūt spēcīgāki ātrāk, vienlaikus palielinot muskuļu masu, vienlaikus veicot mazāk atkārtojumu-tādējādi pavadot mazāk laika treniņam. Mums tas šķiet diezgan jauks darījums, it īpaši ikvienam, kam ir saspringts grafiks. Un, ja jums ir nepieciešams pārliecinošāks, šeit ir astoņi iemesli, kāpēc jums vajadzētu pacelt lielākus svarus.

Pārskats par