Brokoļu 14 populārākie ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Iepakots ar vitamīniem, minerāliem un bioaktīviem savienojumiem
• 2. Satur spēcīgus antioksidantus, kas nodrošina veselību aizsargājošu iedarbību
• 3. Bioaktīvie savienojumi var veicināt samazinātu iekaisumu
• 4. Var aizsargāties pret noteiktiem vēža veidiem
• 5. Antioksidanti un šķiedra var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
• 6. Var atbalstīt sirds veselību dažādos veidos
• 7. Veicina veselīgu gremošanu un samazinātu aizcietējumu
• 8. Var lēnām samazināties garīgās spējas un atbalstīt veselīgu smadzeņu darbību
• 9. Var palīdzēt palēnināt novecošanās procesu
• 10. C vitamīna saturs atbalsta veselīgu imūnsistēmu
• 11. Var atbalstīt zobu un mutes veselību
• 12. Var reklamēt veselīgus kaulus un locītavas
• 13. Uzturvielu saturs var atbalstīt veselīgu grūtniecību
• 14. Var aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem
• Grunts līnija

Brokoļi ir zaļš dārzenis, kas neskaidri atgādina miniatūru koku. Tas pieder pie augu sugām, kuras sauc par Brassica oleracea.

Tas ir cieši saistīts ar kāpostiem, Briseles kāpostiem, kāpostiem un ziedkāpostiem - visiem ēdamajiem augiem, ko kopīgi dēvē par krustziežu dārzeņiem.

Pastāv trīs galvenās brokoļu šķirnes:

• Calabrese brokoļi
• Dīguši brokoļi
• Violeta ziedkāposti - neskatoties uz tā nosaukumu, brokoļu veids

Brokoļi ir uztura spēkstacija, kas pilna ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem.

Šeit ir 14 labākie brokoļu ieguvumi veselībai.

1. Iepakots ar vitamīniem, minerāliem un bioaktīviem savienojumiem

Viena no brokoļu lielākajām priekšrocībām ir tā uzturvielu saturs. Tajā ir daudz vitamīnu, minerālu, šķiedrvielu un citu bioaktīvu savienojumu.

Viena glāze (91 grami) neapstrādātu brokoļu iepakojumu (1):

• Ogļhidrāti: 6 grami
• Olbaltumvielas: 2,6 grami
• Tauki: 0,3 grami
• Šķiedra: 2,4 grami
• C vitamīns: 135% no RDI
• A vitamīns: 11% no RDI
• K vitamīns: 116% no RDI
• B9 vitamīns (folāts): 14% no RDI
• Kālijs: 8% no RDI
• Fosfors: 6% no RDI
• Selēns: 3% no RDI

Brokoļus var ēst vārītus vai neapstrādātus - abi ir pilnīgi veselīgi, bet nodrošina atšķirīgu uzturvielu profilu.

Dažādas gatavošanas metodes, piemēram, vārīšana, mikroviļņu krāsnī gatavošana, apmaisīšana un tvaicēšana maina dārzeņu barības vielu sastāvu, īpaši samazinot C vitamīnu, kā arī šķīstošo olbaltumvielu un cukuru. Tvaicēšanai, šķiet, ir vismazākā negatīvā ietekme (2).

Tomēr svaigi vai termiski apstrādāti brokoļi ir lielisks C vitamīna avots. Tikai puse tases (78 grami) vārītu brokoļu nodrošina 84% no ikdienas norādes (RDI) - vairāk nekā puse apelsīnu var piedāvāt (3, 4 ).

Kopsavilkums Brokoļi ir bagāts daudzu vitamīnu, minerālu un šķiedrvielu avots. Dažādas gatavošanas metodes var ietekmēt dārzeņu uzturvielu sastāvu, bet brokoļi ir veselīgs papildinājums jūsu uzturā neatkarīgi no tā, vai tie ir vārīti vai neapstrādāti.

2. Satur spēcīgus antioksidantus, kas nodrošina veselību aizsargājošu iedarbību

Brokoļu antioksidantu saturs var būt viens no galvenajiem cilvēka veselības uzlabošanas paņēmieniem (5).

Antioksidanti ir molekulas, kas kavē vai neitralizē šūnu bojājumus, ko rada brīvie radikāļi. Tas var izraisīt samazinātu iekaisumu un vispārēju veselību aizsargājošu efektu.

Brokoļos ir augsts glikoraphanīna līmenis - savienojums, kas gremošanas laikā tiek pārveidots par spēcīgu antioksidantu, ko sauc par sulforafānu (6).

Pētījumi mēģenē un ar dzīvniekiem liecina, ka sulforafāns var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai, ieskaitot samazinātu cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni, oksidatīvo stresu un hronisku slimību attīstību. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu tā lomu cilvēkos (7).

Brokoļi satur arī izmērāmus antioksidantu luteīna un zeaksantīna daudzumus, kas var novērst oksidatīvo stresu un šūnu bojājumus acīs (8).

Kopsavilkums Brokoļi satur vairākus spēcīgus antioksidantus, kas var atbalstīt veselās šūnas un audus visā jūsu ķermenī.

3. Bioaktīvie savienojumi var veicināt samazinātu iekaisumu

Brokoļi satur dažādus bioaktīvus savienojumus, par kuriem ir pierādīts, ka tie samazina iekaisumu jūsu ķermeņa audos.

Tiek teorēts, ka vairāki savienojumi darbojas sinerģiski, lai atbalstītu šo efektu, lai arī šķiet, ka daži darbojas arī individuāli (5).

Kaempferols, brokoļu flavonoīds, demonstrē spēcīgu pretiekaisuma spēju gan pētījumos ar dzīvniekiem, gan mēģenēs (9, 10).

Neliels cilvēku pētījums par tabakas smēķētājiem arī atklāja, ka brokoļu ēšana ievērojami samazināja iekaisuma marķierus (11).

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā brokoļu patēriņš ietekmē cilvēku iekaisumu.

Kopsavilkums Brokoļi satur vairākus bioaktīvus savienojumus, kas demonstrē pretiekaisuma iedarbību pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēm. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu par cilvēkiem.

4. Var aizsargāties pret noteiktiem vēža veidiem

Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, satur dažādus bioaktīvus savienojumus, kas var samazināt šūnu bojājumus, ko izraisa noteiktas hroniskas slimības (12).

Vairāki mazi pētījumi liecina, ka krustziežu dārzeņu ēšana var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem, proti:

• Krūtis (13)
• Prostata (14)
• Kuņģa / kuņģa (15)
• Kolorektāls (16)
• Nieres / nieres (17)
• Pūslis (18)

Lai arī šie dati ir iepriecinoši, tie nav pietiekami spēcīgi, lai izdarītu galīgas veselīguma norādes par brokoļu lomu vēža ārstēšanā vai profilaksē.

Galu galā ir nepieciešams vairāk pētījumu par cilvēkiem, lai noteiktu sakarību starp krustziežu dārzeņiem un vēža profilaksi.

Kopsavilkums Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka krustziežu dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, var būt vēzi profilaktiska iedarbība, lai gan nepieciešami vairāk pētījumu.

5. Antioksidanti un šķiedra var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs

Brokoļu ēšana var veicināt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs diabēta slimniekiem. Lai arī precīzs mehānisms nav zināms, tas var būt saistīts ar brokoļu antioksidantu saturu (19).

Viens pētījums ar cilvēkiem parādīja ievērojami samazinātu rezistenci pret insulīnu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri vienu mēnesi katru dienu patērēja brokoļu kāpostus (19).

Interesanti, ka pētījums ar dzīvniekiem atklāja pazeminātu cukura līmeni asinīs un samazinātu aizkuņģa dziedzera šūnu bojājumu diabēta žurkām, kuras baroja ar brokoļu ekstraktu (20).

Brokoļi ir arī labs šķiedrvielu avots. Daži pētījumi norāda, ka lielāks uztura šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar zemāku cukura līmeni asinīs un uzlabotu diabēta kontroli (21, 22).

Kopsavilkums Ēdot brokoļus, var samazināties cukura līmenis asinīs un uzlabot diabēta kontroli. Tas, iespējams, ir saistīts ar tā antioksidantu un šķiedru saturu.

6. Var atbalstīt sirds veselību dažādos veidos

Vairāki pētījumi norāda, ka brokoļi var atbalstīt sirds veselību dažādos veidos.

Paaugstināts “sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenis ir zināmi kā galvenie sirds slimību riska faktori. Brokoļiem var būt nozīme šo marķieru uzlabošanā.

Vienā pētījumā tika novērots ievērojami samazināts triglicerīdu un “sliktā” ZBL holesterīna līmenis, kā arī paaugstināts “labā” ABL holesterīna līmenis cilvēkiem, kuri tika ārstēti ar brokoļu kāpostu pulvera pulveri (23).

Daži pētījumi arī atbalsta viedokli, ka specifiski antioksidanti brokoļos var samazināt jūsu kopējo sirdslēkmes risku (7).

Pētījums ar pelēm, kuras baroja ar brokoļu kāpostiem, atklāja potenciālu aizsargājošu iedarbību pret šūnu nāvi un oksidatīvo stresu sirds audos pēc sirdsdarbības apstāšanās (24).

Turklāt lielāks ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, brokoļu, uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku (25).

Kopsavilkums Pētījumi norāda, ka brokoļi var palīdzēt samazināt dažādus sirds slimību riska faktorus un novērst sirds audu bojājumus.

7. Veicina veselīgu gremošanu un samazinātu aizcietējumu

Brokoļi ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem - tie abi var atbalstīt veselīgu zarnu darbību un gremošanas veselību.

Zarnu regularitāte un spēcīga veselīgu baktēriju kopiena jūsu resnajā zarnā ir divi svarīgi komponenti gremošanas veselībai. Ēdot šķiedrvielām un antioksidantiem bagātu pārtiku, piemēram, brokoļus, var būt nozīme veselīgas zarnu darbības uzturēšanā (26, 27, 28).

Pētījumā ar pelēm ar brokoļu diētu tika atklāts samazināts iekaisuma līmenis resnajā zarnā, kā arī labvēlīgas izmaiņas zarnu baktērijās (29).

Nesen veiktā cilvēku pētījumā tika norādīts, ka cilvēki, kas ēda brokoļus, varēja veikt defekāciju vieglāk nekā kontroles grupas indivīdi (30).

Lai arī šie rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem, lai labāk izprastu, kā brokoļi ietekmē gremošanas trakta veselību.

Kopsavilkums Ēdot brokoļus, iespējams, tiek atbalstīta zarnu regularitāte un veselīgas zarnu baktērijas, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.

8. Var lēnām samazināties garīgās spējas un atbalstīt veselīgu smadzeņu darbību

Dažas barības vielas un bioaktīvie savienojumi brokoļos var palēnināt garīgo pagrimumu un atbalstīt veselīgu smadzeņu un nervu audu darbību.

Pētījums, kurā piedalījās 960 vecāki pieaugušie, atklāja, ka viena porcija dienā tumši zaļu dārzeņu, piemēram, brokoļi, var palīdzēt pretoties garīgajam pasliktinājumam, kas saistīts ar novecošanos (31).

Turklāt pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka pelēm, kuras ārstēja ar kaempferolu - savienojumu brokoļos - bija mazāks smadzeņu traumu biežums un mazinājies neironu audu iekaisums pēc insulta veida notikuma (32).

Sulforafāns ir vēl viens spēcīgs bioaktīvs savienojums, kas atrodas brokoļos un kas var atbalstīt smadzeņu darbību pēc samazināta smadzeņu skābekļa padeves.

Dažos pētījumos pelēm, kuras ārstēja ar sulforafānu, tika novērota ievērojama smadzeņu audu atjaunošanās un samazināts neironu iekaisums pēc smadzeņu traumas vai toksiskas iedarbības (33, 34, 35).

Lielākā daļa pašreizējo pētījumu, kas novērtē brokoļos atrodamo bioaktīvo savienojumu ietekmi uz smadzeņu veselību, aprobežojas ar pētījumiem ar dzīvniekiem. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā šie savienojumi atbalsta cilvēku neiroloģisko funkciju.

Kopsavilkums Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka specifiskiem bioaktīviem savienojumiem brokoļos var būt aizsargājoša iedarbība uz smadzeņu audiem. Tomēr, lai noskaidrotu šīs attiecības cilvēkiem, ir jāveic vairāk pētījumu.

9. Var palīdzēt palēnināt novecošanās procesu

Novecošanās procesu lielā mērā attiecina uz oksidatīvo stresu un samazinātu metabolisma funkciju dzīves laikā (36).

Lai arī novecošanās ir neizbēgams dabisks process, tiek uzskatīts, ka uztura kvalitāte ir galvenā loma, nosakot ģenētisko izpausmi un ar vecumu saistītu slimību attīstību (37).

Pētījumi rāda, ka sulforafāns, kas ir galvenais bioaktīvais savienojums brokoļos, var palēnināt bioķīmisko novecošanās procesu, palielinot antioksidantu gēnu ekspresiju (37).

Tomēr, lai noteiktu cēloņsakarību starp brokoļu uzņemšanu uzturā un tā ietekmi uz novecošanās procesu, ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumi.

Kopsavilkums Sulforafāns, savienojums, kas atrodams brokoļos, varētu palēnināt novecošanās procesu. Lai labāk izprastu šo funkciju, nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu.

10. C vitamīna saturs atbalsta veselīgu imūnsistēmu

Cilvēka imūnsistēma ir sarežģīta, un, lai tā pareizi darbotos, ir nepieciešams daudz barības vielu.

C vitamīns, bez šaubām, ir vissvarīgākā barības viela imūnsistēmas funkcionēšanai - un brokoļi tajā ir iekrauti.

Pētījumi norāda, ka C vitamīnam ir nozīme gan dažādu slimību profilaksē, gan ārstēšanā. C vitamīna ikdienas deva 100–200 mg šķiet pietiekama, lai novērstu noteiktas infekcijas (38).

Parasti C vitamīns ir saistīts ar apelsīniem vai zemenēm, bet brokoļi noteikti ir pelnījuši kredītu - pusceptes (78 grami) porcija vārītu brokoļu var lepoties ar 84% no šī vitamīna RDI (3).

Kopsavilkums Brokoļi ir lielisks C vitamīna avots - barības viela, kas, kā zināms, atbalsta veselīgu imūno reakciju.

11. Var atbalstīt zobu un mutes veselību

Brokoļi satur plašu barības vielu klāstu, no kuriem daži, kā zināms, atbalsta mutes dobuma veselību un novērš zobu slimības.

Brokoļi ir labs C vitamīna un kalcija avots - divas barības vielas, kas saistītas ar samazinātu periodonta slimību risku. Kaempferols, flavonoīds, kas atrodams brokoļos, arī var būt nozīme periodontīta novēršanā (39, 40).

Papildu pētījumi norāda, ka brokoļos atrodams sulforafāns var samazināt jūsu perorālo vēža risku (41).

Daži avoti apgalvo, ka neapstrādātu brokoļu ēšana var palīdzēt manuāli noņemt aplikumu un balināt zobus. Tomēr nav stingru zinātnisku datu, kas to apstiprinātu.

Galu galā ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem, lai labāk izprastu brokoļu lomu veselīgas mutes uzturēšanā.

Kopsavilkums Dažas barības vielas, kas atrodamas brokoļos, ir saistītas ar samazinātu noteiktu zobu un mutes dobuma slimību risku.

12. Var reklamēt veselīgus kaulus un locītavas

Ir zināms, ka daudzas brokoļos atrodamās barības vielas atbalsta veselus kaulus un var novērst ar kauliem saistītus traucējumus.

Brokoļi ir labs K vitamīna un kalcija avots, kas ir divas svarīgas barības vielas spēcīgu, veselīgu kaulu uzturēšanai (42, 43, 44).

Tas satur arī fosforu, cinku un A un C vitamīnus, kas nepieciešami arī veseliem kauliem (45).

Testa mēģenes pētījums norāda, ka brokoļos atrodams sulforafāns var palīdzēt novērst osteoartrītu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu, lai izdarītu galīgus secinājumus par tā lomu cilvēkiem (46).

Kopsavilkums Daudzas brokoļu uzturvielas - ieskaitot kalciju, K vitamīnu un fosforu - ir vajadzīgas veselīgu kaulu uzturēšanai. Turklāt agrīnie pētījumi norāda, ka daži antioksidanti brokoļos var novērst dažus locītavu traucējumus.

13. Uzturvielu saturs var atbalstīt veselīgu grūtniecību

Jūsu ķermenis grūtniecības laikā prasa daudz vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu, lai uzturētu gan bērnu, gan māti.

Brokoļi ir labs B vitamīnu avots - proti, B9, pazīstams arī kā folāts.

Folāts ir būtiska barības viela augļa smadzeņu un muguras smadzeņu attīstībai. Regulārs pārtikas produktu, kas bagāts ar folātiem, piemēram, brokoļu, patēriņš var palīdzēt nodrošināt veselīgu grūtniecības iznākumu.

Turklāt daži pētījumi ar dzīvniekiem norāda, ka brokoļi, ko ēda māte, var atbalstīt jaundzimušā veselīgāku izziņas attīstību (47, 48).

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā brokoļi un to bioaktīvie savienojumi var veicināt veselīgāku grūtniecības rezultātu.

Kopsavilkums Brokoļi satur barības vielas, kas ir svarīgas noteiktiem augļa attīstības aspektiem. Folāts šajā sakarā ir īpaši svarīgs. Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai šo tēmu pētītu tālāk.

14. Var aizsargāt jūsu ādu no saules bojājumiem

Ādas vēzis pieaug, daļēji pateicoties bojātam ozona slānim un pastiprinātai ultravioleto (UV) staru iedarbībai (49).

Pētījumi liecina, ka bioaktīvie savienojumi brokoļos var aizsargāt pret UV starojuma bojājumiem, kas noved pie ādas vēža.

Dažos pētījumos ar dzīvniekiem ārstēšana ar brokoļu ekstraktu ievērojami samazināja audzēju augšanu un izplatību pelēm ar UV starojuma izraisītu ādas vēzi (49, 50, 51).

Nelielos pētījumos ar cilvēkiem ir sasniegti līdzīgi rezultāti, atklājot ievērojamu brokoļu ekstrakta aizsargājošo iedarbību pret ādas bojājumiem un vēža attīstību pēc saules iedarbības (49).

Galu galā ir jāveic vairāk pētījumu, lai saprastu, kā brokoļi un tā bioaktīvie komponenti var aizsargāt ādu no saules bojājumiem.

Kopsavilkums Pētījumi ar maziem dzīvniekiem un cilvēkiem parādīja ievērojami samazinātu audzēja augšanu, kad brokoļu ekstraktu izmantoja kā aizsargājošu terapiju pret UV starojumu.

Grunts līnija

Brokoļi ir uzturvielām bagāti dārzeņi, kas var uzlabot jūsu veselību dažādos veidos, piemēram, samazinot iekaisumu, uzlabojot cukura līmeni asinīs, paaugstinot imunitāti un veicinot sirds veselību.

Tomēr paturiet prātā, ka labu veselību nenodrošina neviens ēdiens. Brokoļi ir tikai viens no daudzajiem veselīgajiem pārtikas produktiem, kas var veicināt optimālu veselību.

Šī barojošā dārzeņa iekļaušana veselīgā, sabalansētā uzturā var palīdzēt vieglāk sasniegt savus veselības mērķus.