10 veidi, kā Briseles kāposti dod labumu jūsu veselībai

Saturs

• 1. Augsts uzturvielu daudzums
• 2. Bagāts ar antioksidantiem
• 3. Var palīdzēt aizsargāt pret vēzi
• 4. Augsts šķiedrvielu daudzums
• 5. Bagāts ar K vitamīnu
• 6. Var palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs
• 7. Satur ALA Omega-3 taukskābes
• 8. Var mazināt iekaisumu
• 9. Augsts C vitamīna līmenis
• 10. Viegli pievienot diētai
• Grunts līnija

Briseles kāposti ir Brassicaceae dārzeņu saime un cieši saistīta ar lapu, kāpostu un sinepju zaļumiem.

Šie krustziežu dārzeņi atgādina mini kāpostus un parasti tiek sagriezti, iztīrīti un vārīti, lai iegūtu barojošu garnīru vai pamatēdienu.

Briseles kāposti var lepoties ar daudzu uzturvielu daudzumu un ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Šajā rakstā apskatīti 10 veidi, kā Briseles kāposti var dot labumu jūsu veselībai.

1. Augsts uzturvielu daudzums

Briseles kāpostos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Šeit ir dažas no galvenajām uzturvielām pusglāzē (78 grami) vārītu Briseles kāpostu (1):

• Kalorijas: 28
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 2 grami
• K vitamīns: 137% no RDI
• C vitamīns: 81% no RDI
• A vitamīns: 12% no RDI
• Folāts: 12% no RDI
• Mangāns: 9% no RDI

Briseles kāposti ir īpaši bagāti ar K vitamīnu, kas nepieciešams asins recēšanai un kaulu veselībai (2).

Tajos ir arī daudz C vitamīna - antioksidanta, kas veicina dzelzs uzsūkšanos un ir iesaistīts audu atjaunošanā un imūnās funkcijās (3).

Turklāt augstais šķiedrvielu saturs palīdz uzturēt regularitāti un zarnu veselību (4, 5).

Papildus iepriekšminētajām barības vielām Briseles kāposti satur nelielu daudzumu B6 vitamīna, kālija, dzelzs, tiamīna, magnija un fosfora (1).

Kopsavilkums: Briseles kāpostos ir maz kaloriju, bet daudz uzturvielu, īpaši šķiedrvielu, K vitamīna un C vitamīna.

2. Bagāts ar antioksidantiem

Briseles kāpostiem ir daudz ieguvumu veselībai, taču to iespaidīgais antioksidantu saturs izceļas.

Antioksidanti ir savienojumi, kas samazina oksidatīvo stresu jūsu šūnās un palīdz samazināt hroniskas slimības risku.

Vienā pētījumā atklājās, ka tad, kad dalībnieki katru dienu apēda apmēram 2 tases (300 gramus) Briseles kāpostu, viņu šūnu kaitējums oksidatīvā stresa dēļ samazinājās par 28% (6).

Briseles kāpostos ir īpaši daudz kaempferola - antioksidanta, kas ir daudz pētīts, ņemot vērā tā daudzās veselību veicinošās īpašības.

Pētījumi mēģenē liecina, ka kaferferols var samazināt vēža šūnu augšanu, atvieglot iekaisumu un uzlabot sirds veselību (7, 8, 9).

Ēdot Briseles kāpostus kā diētas daļu, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, var palīdzēt piegādāt antioksidantus, kas jūsu ķermenim nepieciešami, lai veicinātu labu veselību.

Kopsavilkums: Briseles kāposti satur antioksidantu kaempferolu, kas var samazināt vēža augšanu, samazināt iekaisumu un veicināt sirds veselību.

3. Var palīdzēt aizsargāt pret vēzi

Daži pētījumi liecina, ka augsts antioksidantu līmenis Briseles kāpostos varētu palīdzēt aizsargāties pret noteiktiem vēža veidiem.

Ir vairāki iespējamie veidi, kā tas var darboties.

2008. gada pētījumā tika atklāts, ka Briseles kāposti var aizsargāt pret kancerogēniem vai vēzi izraisošiem līdzekļiem un novērst šūnu oksidatīvo bojājumu (10).

Citā nelielā pētījumā, ēdot Briseles kāpostus, dažu detoksikācijas enzīmu līmenis palielinājās par 15–30%.

Pētnieki izvirzīja hipotēzi, ka šī ietekme potenciāli var izraisīt samazinātu kolorektālā vēža risku, lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi (11).

Arī antioksidanti Briseles kāpostos var neitralizēt brīvos radikāļus. Tie ir savienojumi, kas veidojas oksidatīvā stresa ietekmē un veicina tādas slimības kā vēzis (12).

Briseles kāpostu iekļaušana sabalansēta uztura un veselīga dzīvesveida ietvaros var palīdzēt samazināt vēža risku, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka savienojumi, kas atrodami Briseles kāpostos, var samazināt vēža risku.

4. Augsts šķiedrvielu daudzums

Tikai puse tases (78 grami) vārītu Briseles kāpostu satur 2 gramus šķiedrvielu, kas nodrošina līdz 8% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām (1).

Šķiedra ir svarīga veselības sastāvdaļa, un, iekļaujot to daudz diētā, tas dod daudz ieguvumu veselībai.

Pētījumi rāda, ka uztura šķiedra var mazināt aizcietējumus, palielinot izkārnījumu biežumu un mīkstinot izkārnījumu konsistenci, lai atvieglotu pāreju (4).

Šķiedra veicina arī gremošanas veselību, palīdzot barot labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās (5).

Palielināts šķiedrvielu patēriņš ir saistīts arī ar citiem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu sirds slimību risku un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs (13, 14).

Pašreizējās vadlīnijas iesaka sievietēm ēst vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā, savukārt vīriešiem - vismaz 38 gramus šķiedrvielu dienā (15).

Ēdot Briseles kāpostus kopā ar citiem labiem šķiedrvielu avotiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, var viegli palīdzēt apmierināt šķiedras vajadzības.

Kopsavilkums: Briseles kāpostos ir daudz šķiedrvielu, kas var veicināt regularitāti, atbalstīt gremošanas trakta veselību un samazināt sirds slimību un diabēta risku.

5. Bagāts ar K vitamīnu

Briseles kāposti ir labs K vitamīna avots. Faktiski tikai puse tases (78 grami) vārītu Briseles kāpostu nodrošina 137% no jūsu ikdienas K vitamīna nepieciešamības (1).

Šai svarīgajai barības vielai ir būtiska loma organismā.

Tas ir svarīgi koagulācijai, asins recekļu veidošanās, kas aptur asiņošanu (16).

K vitamīnam var būt nozīme arī kaulu augšanā un tas varētu palīdzēt aizsargāties pret osteoporozi - stāvokli, ko raksturo progresējošs kaulu zudums (17).

Faktiski vienā no septiņiem pētījumiem tika secināts, ka K vitamīna piedevu lietošana var palielināt kaulu stiprumu un samazināt kaulu lūzumu risku sievietēm pēcmenopauzes periodā (18).

Paturiet prātā, ka tiem, kas lieto asinis atšķaidošus medikamentus, vajadzētu regulēt K vitamīna uzņemšanu.

Bet lielākajai daļai cilvēku K vitamīna uzņemšanas palielināšana var radīt daudz ieguvumu veselībai.

Kopsavilkums: Briseles kāpostos ir daudz K vitamīna - barības vielas, kas svarīga asins recēšanai un kaulu metabolismam.

6. Var palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs

Papildus iespaidīgajam uzturvielu profilam un ilgajam veselības ieguvumu sarakstam Briseles kāposti var arī palīdzēt uzturēt vienmērīgu cukura līmeni asinīs.

Vairāki pētījumi ir saistījuši palielinātu krustziežu dārzeņu, tostarp Briseles kāpostu, uzņemšanu ar samazinātu diabēta risku (19, 20).

Tas, iespējams, ir tāpēc, ka Briseles kāpostos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.

Šķiedra lēnām pārvietojas pa ķermeni nesagremota un palēnina cukura uzsūkšanos asinīs (21).

Briseles kāposti satur arī alfa-liposkābi, antioksidantu, kas ir plaši pētīts, lai noteiktu tā iespējamo ietekmi uz cukura līmeni asinīs un insulīnu (22).

Insulīns ir hormons, kas atbild par cukura transportēšanu no asinīm uz jūsu šūnām, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.

Vienā pētījumā 12 pacientiem ar cukura diabētu, kuri saņēma alfa-liposkābes piedevas, bija paaugstināta jutība pret insulīnu.

Pētnieki to ierosināja tāpēc, ka alfa-liposkābe ļāva insulīnam efektīvāk darboties, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs (23).

Palielinot Briseles kāpostu devu, kā arī citādi veselīgs uzturs var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

Kopsavilkums: Šķiedra un antioksidanti Briseles kāpostos var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

7. Satur ALA Omega-3 taukskābes

Tiem, kas neēd zivis vai jūras veltes, pietiekami daudz omega-3 taukskābju ēšanas var būt izaicinājums.

Augu pārtika satur tikai alfa-linolēnskābi (ALA) - tāda veida omega-3 taukskābi, kuru jūsu ķermenis lieto mazāk efektīvi nekā omega-3 taukus no zivīm un jūras veltēm.

Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis tikai ierobežotā daudzumā var pārveidot ALA par omega-3 taukskābju aktīvākajām formām (24).

Šī iemesla dēļ, lai apmierinātu ikdienas omega-3 vajadzības, jums vajadzēs patērēt lielāku daudzumu ALA omega-3 taukskābju, salīdzinot ar to, ja jūs iegūtu omega-3 taukus no zivīm vai jūras veltēm.

Briseles kāposti ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem, un tajā ir 135 mg ALA katrā pusglāzē (78 grami) vārītu Briseles kāpostu (1).

Ir pierādīts, ka Omega-3 taukskābes samazina triglicerīdu līmeni asinīs, lēni izziņas samazināšanos, samazina insulīna rezistenci un samazina iekaisumu (25, 26, 27).

Dažu porciju Briseles kāpostu iekļaušana savā uzturā katru nedēļu var palīdzēt viegli apmierināt omega-3 taukskābju vajadzības, ar pusi tases (78 grami) nodrošinot 12% no ikdienas nepieciešamības sievietēm un 8,5% vīriešu (28). .

Kopsavilkums: Briseles kāposti ir labs ALA omega-3 taukskābju avots, kas var mazināt iekaisumu, rezistenci pret insulīnu, izziņas pasliktināšanos un triglicerīdu līmeni asinīs.

8. Var mazināt iekaisumu

Iekaisums ir normāla imūnā atbilde, bet hronisks iekaisums var veicināt tādas slimības kā vēzis, diabēts un sirds slimības (29).

Daži pētījumi mēģenē parādīja, ka savienojumiem, kas atrodami krustziežu dārzeņos, piemēram, Briseles kāpostos, piemīt pretiekaisuma īpašības (30).

Lielā pētījumā atklājās, ka lielāka krustziežu dārzeņu uzņemšana bija saistīta ar zemāku iekaisuma marķieru līmeni asinīs (31).

Turklāt Briseles kāpostos ir daudz antioksidantu, kas var palīdzēt neitralizēt brīvos radikāļus, kas var izraisīt iekaisumu (32).

Vairāki mēģenē un ar dzīvniekiem veiktie pētījumi atklāja, ka kaempferols, viens no galvenajiem antioksidantiem, kas atrodams Briseles kāpostos, piemīt īpaši spēcīgas pretiekaisuma īpašības (33, 34, 35).

Balstoties uz šiem atklājumiem, diēta, kas bagāta ar krustziežu dārzeņiem, piemēram, Briseles kāpostiem, var mazināt iekaisumu un samazināt iekaisumu izraisošu slimību risku.

Kopsavilkums: Briseles kāpostos ir daudz antioksidantu un tie satur savienojumus, kas var palīdzēt samazināt iekaisuma līmeni.

9. Augsts C vitamīna līmenis

Briseles kāposti nodrošina 81% no jūsu ikdienas C vitamīna vajadzībām katrā pusglāzes (78 grami) vārītas porcijas (1).

C vitamīns ir svarīgs audu augšanai un atjaunošanai organismā. Tas darbojas arī kā antioksidants, piedalās olbaltumvielu, piemēram, kolagēna, ražošanā un var pat pastiprināt imunitāti (3, 36).

Vienā pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 11 000 dalībnieku, tika konstatēts, ka C vitamīns samazina saaukstēšanās smagumu, samazinot tā ilgumu par vidēji 8% pieaugušajiem (37).

C vitamīns var arī palielināt ne-hema dzelzs, kas ir augu pārtikā atrodama dzelzs forma, absorbciju, kuru jūsu ķermenis nevar absorbēt tikpat viegli kā dzīvnieku izcelsmes dzelzs.

Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka 100 mg C vitamīna lietošana ēdienreizē palielināja dzelzs uzsūkšanos par 67% (38).

C vitamīns ir atrodams daudzos augļos un dārzeņos, bet Briseles kāposti ir vieni no labākajiem pieejamajiem dārzeņu avotiem (39).

Dažas reizes nedēļā pievienojot pat tikai vienu vai divas Briseles kāpostu porcijas nedēļā, tas var palīdzēt sasniegt jūsu vajadzības.

Kopsavilkums: Briseles kāpostos ir daudz C vitamīna - antioksidanta, kas ir svarīgs imūno veselībai, dzelzs absorbcijai, kolagēna ražošanai un audu augšanai un atjaunošanai.

10. Viegli pievienot diētai

Briseles kāposti ir veselīgs papildinājums jebkuram uzturam, un tos ir viegli iekļaut sānu ēdienos un entrēs.

Cilvēki tos bieži bauda grauzdētus, vārītus, sautētus vai ceptus.

Lai iegūtu vienkāršu garnīru, vispirms nogrieziet Briseles kāpostu galus. Kāpostus sajauciet ar nedaudz olīveļļas, sāli un pipariem un apcepiet uz cepešpannas, līdz tie ir kraukšķīgi.

Briseles kāpostus var pievienot arī makaroniem, frittatas vai ceptiem ēdieniem aromātiskām un barojošām vakariņām.

Kopsavilkums: Briseles kāposti ir vienkārši pagatavojami, un jūs tos varat baudīt dažādos gardos sānu ēdienos un pamatēdienos.

Grunts līnija

Briseles kāpostos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, padarot tos par barojošu papildinājumu jūsu uzturā.

Tie var būt arī ar papildu ieguvumiem veselībai, ieskaitot iespējas samazināt vēža risku, samazināt iekaisumu un uzlabot cukura līmeni asinīs.

Briseles kāpostu pievienošana sabalansētam uzturam, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, var ievērojami pozitīvi ietekmēt jūsu veselību.