9 Bumbieru ieguvumi veselībai un uzturam

Saturs

• 1. Ļoti barojoša
• 2. Var veicināt zarnu veselību
• 3. Satur labvēlīgus augu savienojumus
• 4. Ir pretiekaisuma īpašības
• 5. Var piedāvāt pretvēža iedarbību
• 6. Saistīts ar zemāku diabēta risku
• 7. Var uzlabot sirds veselību
• 8. Var palīdzēt zaudēt svaru
• 9. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Bumbieri ir saldi, zvana formas augļi, kas ir baudīti kopš seniem laikiem. Tos var ēst kraukšķīgus vai mīkstus.

Tie ir ne tikai garšīgi, bet arī piedāvā daudzus ieguvumus veselībai, ko atbalsta zinātne.

Šeit ir 9 iespaidīgi bumbieru ieguvumi veselībai.

1. Ļoti barojoša

Bumbieriem ir daudz dažādu šķirņu. Bartlett, Bosc un D’Anjou bumbieri ir vieni no populārākajiem, bet visā pasaulē tiek audzēti apmēram 100 veidi ().

Vidēja lieluma bumbieris (178 grami) nodrošina šādas barības vielas ():

• Kalorijas: 101
• Olbaltumvielas: 1 gramu
• Ogļhidrāti: 27 grami
• Šķiedra: 6 grami
• C vitamīns: 12% no dienas vērtības (DV)
• K vitamīns: 6% no DV
• Kālijs: 4% no DV
• Varš: 16% no DV

Šī pati porcija nodrošina arī nelielu daudzumu folātu, A provitamīna un niacīna. Folāts un niacīns ir svarīgi šūnu funkcijai un enerģijas ražošanai, savukārt A provitamīns atbalsta ādas veselību un brūču sadzīšanu (,,).

Bumbieri ir arī bagātīgs svarīgu minerālu, piemēram, vara un kālija, avots. Varš spēlē lomu imunitātē, holesterīna metabolismā un nervu darbībā, turpretī kālijs veicina muskuļu kontrakcijas un sirds darbību (,,,).

Turklāt šie augļi ir lielisks polifenola antioksidantu avots, kas aizsargā pret oksidatīviem bojājumiem. Noteikti apēdiet visu bumbieri, jo miza lepojas ar sešreiz vairāk polifenolu nekā mīkstums (,).

Kopsavilkums Bumbieros ir īpaši daudz folātu, C vitamīna, vara un kālija. Viņi ir arī labs polifenola antioksidantu avots.

2. Var veicināt zarnu veselību

Bumbieri ir lielisks šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avots, kas ir būtiski gremošanas veselībai. Šīs šķiedras palīdz uzturēt zarnu regularitāti, mīkstinot un palielinot izkārnījumus ().

Viena vidēja lieluma bumbieris (178 grami) iesaiņo 6 gramus šķiedrvielu - 22% no ikdienas šķiedrvielu vajadzībām (,).

Turklāt šķīstošās šķiedras baro veselīgās baktērijas jūsu zarnās. Kā tādus tie tiek uzskatīti par prebiotikiem, kas saistīti ar veselīgu novecošanos un uzlabotu imunitāti ().

Jo īpaši šķiedrvielas var palīdzēt mazināt aizcietējumus. Četru nedēļu ilgā pētījumā 80 pieaugušie ar šo stāvokli dienā saņēma 24 gramus pektīna - tāda veida šķiedrvielu, kāda ir augļos. Viņi piedzīvoja aizcietējumus un palielināja veselīgu zarnu baktēriju līmeni ().

Tā kā bumbieru āda satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, vislabāk ir ēst šo augli nemizotu ().

Kopsavilkums Bumbieri piedāvā uztura šķiedrvielas, ieskaitot prebiotikas, kas veicina zarnu pareizību, aizcietējumu atvieglošanu un vispārēju gremošanas veselību. Lai iegūtu pēc iespējas vairāk šķiedrvielu no bumbieres, ēdiet to ar ādu.

3. Satur labvēlīgus augu savienojumus

Bumbieri piedāvā daudzus noderīgus augu savienojumus, kas piešķir šiem augļiem atšķirīgu nokrāsu.

Piemēram, antocianīni dažiem bumbieriem piešķir rubīnsarkanu nokrāsu. Šie savienojumi var uzlabot sirds veselību un stiprināt asinsvadus (,).

Lai gan ir nepieciešami īpaši pētījumi par bumbieru antocianīniem, daudzi populācijas pētījumi liecina, ka liela ar antocianīnu bagātu pārtikas produktu, piemēram, ogu, uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku ().

Bumbieriem ar zaļu ādu ir luteīns un zeaksantīns, kas ir divi savienojumi, kas nepieciešami, lai redze būtu asa, it īpaši vecumdienās ().

Atkal daudzi no šiem labvēlīgajiem augu savienojumiem ir koncentrēti ādā (,,).

Kopsavilkums Bumbieros ir daudz noderīgu augu savienojumu. Tie, kuriem ir sarkanie bumbieri, var aizsargāt sirds veselību, savukārt zaļajos bumbieros - acu veselību.

4. Ir pretiekaisuma īpašības

Kaut arī iekaisums ir normāla imūnā atbilde, hronisks vai ilgstošs iekaisums var kaitēt jūsu veselībai. Tas ir saistīts ar noteiktām slimībām, tostarp sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu ().

Bumbieri ir bagātīgs flavonoīdu antioksidantu avots, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu un var samazināt slimības risku ().

Vairākas lielas atsauksmes sasaista lielu flavonoīdu daudzumu ar samazinātu sirds slimību un diabēta risku. Šis efekts var būt saistīts ar šo savienojumu pretiekaisuma un antioksidantu īpašībām (,,).

Turklāt bumbieri iesaiņo vairākus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, varu, vitamīnus C un K, kas arī apkaro iekaisumu (6,,).

Kopsavilkums Bumbieri ir bagātīgs flavonoīdu avots, kas ir antioksidanti, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un pasargāt no noteiktām slimībām.

5. Var piedāvāt pretvēža iedarbību

Bumbieri satur dažādus savienojumus, kuriem var būt pretvēža īpašības. Piemēram, ir pierādīts, ka viņu antocianīna un kanēļskābes saturs cīnās ar vēzi (, 26,).

Daži pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar augļiem, ieskaitot bumbierus, var pasargāt no dažiem vēža veidiem, tostarp no plaušu, kuņģa un urīnpūšļa (,).

Daži populācijas pētījumi liecina, ka ar flavonoīdiem bagāti augļi, piemēram, bumbieri, var pasargāt arī no krūts un olnīcu vēža, padarot šo augli par īpaši gudru izvēli sievietēm (,,).

Kaut arī ēdot vairāk augļu, var samazināt vēža risku, ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Bumbierus nevajadzētu uzskatīt par aizstājējiem vēža ārstēšanai.

Kopsavilkums Bumbieri satur daudz spēcīgu augu savienojumu, kuriem var būt vēža apkarošanas īpašības. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

6. Saistīts ar zemāku diabēta risku

Bumbieri - īpaši sarkanās šķirnes - var palīdzēt samazināt diabēta risku.

Viens liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 200 000 cilvēku, atklāja, ka 5 vai vairāk nedēļu porciju saturošu antocianīnu saturošu augļu, piemēram, sarkano bumbieru, lietošana bija saistīta ar 23% zemāku 2. tipa diabēta risku (,).

Turklāt peles pētījumā tika atzīmēts, ka augu savienojumiem, ieskaitot antocianīnus, bumbieru mizā bija gan pretdiabēta, gan pretiekaisuma iedarbība (35).

Turklāt bumbieros esošās šķiedras palēnina gremošanu, dodot ķermenim vairāk laika sadalīties un absorbēt ogļhidrātus. Tas var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, potenciāli palīdzot novērst un kontrolēt diabētu ().

Kopsavilkums Bumbieri var palīdzēt samazināt 2. tipa cukura diabēta risku šķiedrvielu un antocianīnu satura dēļ.

7. Var uzlabot sirds veselību

Bumbieri var samazināt sirds slimību risku.

Viņu procianidīna antioksidanti var samazināt sirds audu stīvumu, pazemināt ZBL (slikto) holesterīnu un palielināt ABL (labu) holesterīnu (,,).

Miza satur svarīgu antioksidantu, ko sauc par kvercetīnu, kas, domājams, dod labumu sirds veselībai, samazinot iekaisumu un samazinot sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni (,).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 40 pieaugušie ar metabolisko sindromu, simptomu kopu, kas palielina sirds slimību risku, tika konstatēts, ka katru dienu 12 nedēļas ēdot 2 vidējas bumbieres, pazeminājās sirds slimību riska faktori, piemēram, augsts asinsspiediens un vidukļa apkārtmērs ().

Liels, 17 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 30 000 sieviešu, atklāja, ka katra 80 gramu augļu porcija katru dienu samazināja sirds slimību risku par 6–7%. Kontekstā 1 vidēja bumbieris sver aptuveni 178 gramus (,).

Turklāt tiek uzskatīts, ka regulāra bumbieru un citu augļu ar baltu gaļu uzņemšana samazina insulta risku. Viens 10 gadu pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 20 000 cilvēku, noteica, ka ik pēc 25 gramiem baltās gaļas augļu, kas apēsti katru dienu, insulta risks samazinājās par 9% ().

Kopsavilkums Bumbieros ir daudz spēcīgu antioksidantu, piemēram, procianidīnu un kvercetīna, kas var uzlabot sirds veselību, uzlabojot asinsspiedienu un holesterīnu. Regulāra bumbieru ēšana var arī samazināt insulta risku.

8. Var palīdzēt zaudēt svaru

Bumbieros ir maz kaloriju, daudz ūdens un daudz šķiedrvielu. Šī kombinācija padara tos par svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu, jo šķiedrvielas un ūdens var palīdzēt jums būt pilnvērtīgiem.

Kad esat pilns, jūs, protams, esat mazāk pakļauts ēst.

Vienā 12 nedēļu pētījumā 40 pieaugušie, kuri katru dienu apēda 2 bumbierus, zaudēja vidukļa apkārtmēru līdz 1,1 collas (2,7 cm).

Turklāt 10 nedēļu ilgā pētījumā tika atklāts, ka sievietes, kuras parastajai diētai pievienoja 3 bumbierus dienā, zaudēja vidēji 1,9 mārciņas (0,84 kg). Viņi arī redzēja uzlabojumus viņu lipīdu profilā, kas ir sirds veselības marķieris ().

Kopsavilkums Regulāra bumbieru ēšana var palīdzēt justies pilnvērtīgai to lielā ūdens un šķiedrvielu daudzuma dēļ. Savukārt tas var palīdzēt zaudēt svaru.

9. Viegli pievienot diētai

Bumbieri ir pieejami visu gadu, un tos ir viegli atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu.

Ēst veselus - ar nedaudz riekstiem, ja izvēlaties - tie ir lieliska uzkoda. Arī tos ir viegli pievienot iecienītākajiem ēdieniem, piemēram, auzu pārslām, salātiem un kokteiļiem.

Populāras gatavošanas metodes ietver cepšanu un malumedniecību. Bumbieri īpaši labi papildina vistu vai cūkgaļu. Viņi arī lieliski apvieno ar garšvielām, piemēram, kanēli un muskatriekstu, sieriem, piemēram, Gouda un brie, un sastāvdaļām, piemēram, citronu un šokolādi.

Lai kā jūs tos izvēlētos ēst, atcerieties iekļaut ādu, lai iegūtu pēc iespējas vairāk barības vielu.

Kopsavilkums Bumbieri ir plaši pieejami un viegli pievienojami diētai. Jūs varat ēst tos veselus ar ādu vai iestrādāt galvenajos ēdienos. Šie augļi ir īpaši garšīgi, kad tiek grauzdēti vai mīcīti.

Apakšējā līnija

Bumbieri ir spēka augļi, kas satur šķiedrvielas, vitamīnus un labvēlīgus augu savienojumus.

Tiek uzskatīts, ka šīs barības vielas cīnās ar iekaisumu, veicina zarnu un sirds veselību, aizsargā pret noteiktām slimībām un pat palīdz svara zaudēšanai.

Vienkārši noteikti ēdiet mizu, jo tajā ir daudz šo augļu uzturvielu.