Kas jums jāzina par treniņu, kad sāp

Saturs

• Kādas ir priekšrocības?
• Muskuļu bojājumi un muskuļu augšana
• Kādi ir riski?
• Traumas pret sāpīgumu
• Padomi sāpju novēršanai
• Līdzņemšana

Pārskats

Ja muskuļi ir sāpīgi, jūs varētu domāt, vai jums vajadzētu turpināt treniņus vai atpūsties. Dažos gadījumos aktīvie atveseļošanās vingrinājumi, piemēram, stiepšanās un pastaigas, var būt noderīgi sāpošajiem muskuļiem. Bet lēmums turpināt ir atkarīgs no sāpju smaguma un simptomiem.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kad ir pareizi strādāt sāpīgi, un kad jums vajadzētu atpūsties un atgūties.

Kādas ir priekšrocības?

Ja jums ir nedaudz sāpīgi, "aktīva" atveseļošanās var būt izdevīga. Tas var justies labi, ja:

• izstiept sāpošos muskuļus
• veiciet vieglus pretestības vingrinājumus, piemēram, kodola stiprināšanas treniņus
• veiciet zemas intensitātes kardio, piemēram, pastaigas vai peldēšanu

Varat arī koncentrēties uz muskuļu grupām, kuras iepriekš nestrādājāt. Piemēram, pievienojiet roku svara treniņu nākamajā dienā pēc skrējiena.

Papildus labajai pašsajūtai vieglas atveseļošanās vingrinājumi var piedāvāt arī citus ieguvumus veselībai. Mobilitāte vai pilna diapazona vingrinājumi, piemēram, staigāšana vai viegla riteņbraukšana, noved pie vairāk asiņu sūknēšanas caur muskuļiem. Šis asinsrites pieaugums var palīdzēt ātrāk atgūties no sāpēm. Tas ir, ja vien jūs nepārslogojat muskuļus un neizaicināt tos vairāk.

Atveseļošanās vingrinājumi var pat piedāvāt tādas pašas priekšrocības kā masāžas iegūšana. Viens salīdzināja sāpīgumu dalībnieku grupā 48 stundas pēc tam, kad viņi veica augšējā trapeces muskuļa vingrinājumus.

Daži dalībnieki pēc treniņa saņēma 10 minūšu masāžu. Citi veica vingrinājumus ar pretestības joslu. Pētnieki secināja, ka abas atveseļošanās bija vienlīdz efektīvas, īslaicīgi palīdzot ar aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS), taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Muskuļu bojājumi un muskuļu augšana

Mikroskopiskas muskuļa plīsumi vai muskuļu audu sadalīšanās, iespējams, izraisa DOMS pēc treniņa. Izmēģinot jauna veida vingrinājumus vai palielinot intensitāti, var palielināties sāpīgums dienās pēc treniņa.

Tomēr laika gaitā jūsu muskuļi kļūst izturīgi pret šo vingrinājumu. Viņi tik viegli nesadalīsies un neplīsīs.

Reaģējot uz mikro asarām, ķermenis izmantos satelīta šūnas, lai fiksētu asaras un laika gaitā tās vairāk izveidotos. Tas pasargā no turpmākiem bojājumiem un noved pie muskuļu augšanas.

Ir svarīgi, lai uzturā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu un ļautu muskuļiem atpūsties, lai šis process notiktu.

Kādi ir riski?

Maigi atveseļošanās vingrinājumi var būt izdevīgi. Bet pārmērīga apmācība var būt kaitīga un pat bīstama jūsu veselībai.

Ja Jums rodas šādi simptomi, ir svarīgi atpūsties no fiziskās slodzes un ļaut ķermenim atpūsties. Informējiet ārstu par jebkuru no šīm darbībām:

• palielināta sirdsdarbība miera stāvoklī
• depresija vai garastāvokļa izmaiņas
• palielināts saaukstēšanās vai citu slimību daudzums
• pārmērīgas lietošanas traumas
• muskuļu vai locītavu sāpes
• pastāvīgs nogurums
• bezmiegs
• samazināta apetīte
• sporta snieguma pasliktināšanās vai maz uzlabojumu pat pēc atpūtas

Traumas pret sāpīgumu

Sāpīgums var justies neērti, taču tam nevajadzētu būt ļoti sāpīgam. Diskomforts parasti samazinās 48 līdz 72 stundas vēlāk.

Sporta traumas simptomi var būt:

• asas sāpes
• diskomforta sajūta vai slikta dūša
• sāpes, kas nezudīs
• pietūkums
• tirpšana vai nejutīgums
• melnu vai zilu zīmju laukumi
• funkcijas zaudēšana ievainotajā zonā

Ja Jums rodas šie simptomi, apmeklējiet ārstu. Viņi var ieteikt procedūras mājās, piemēram, ledus vai medikamentus. Nopietnākas traumas gadījumā ārsts var izmantot rentgenstarus, lai palīdzētu viņiem plānot turpmāko ārstēšanu.

Padomi sāpju novēršanai

Lai novērstu DOMS, pēc vingrošanas atdzesējiet. Atšķirībā no iesildīšanās, atdzišanas laikā jūs pakāpeniski pazemināt sirdsdarbības ātrumu un pielāgot ķermeni atpūtai.

Sāciet ar vieglu pastaigu vai vieglu griešanos uz nekustīga velosipēda 5 līdz 10 minūtes. Izstiepšanās nākamajās 5 līdz 10 minūtēs var arī palīdzēt izvadīt pienskābi no ķermeņa. Pienskābe uzkrājas, vingrojot un var izraisīt dedzinošu sajūtu muskuļos. Notīrot to, jūs varēsit atgriezties ātrāk, kad nākamreiz trenēsieties.

Varat arī izmantot putu veltni, lai atbrīvotu jebkādu spriedzi pēc treniņa.

Dienās pēc muskuļu sāpēm šie atveseļošanās treniņi var palīdzēt novērst vai mazināt sāpīgumu:

• joga
• stiepšanās vai pretestības joslas vingrinājumi
• pastaigas vai viegli pārgājieni
• peldēšanas apļi
• viegla riteņbraukšana

Ja pirmo reizi sākat jaunu fitnesa rutīnu vai izmēģināt jauna veida vingrinājumus, vispirms ir svarīgi iet lēni. Pakāpeniski palielinot vingrinājumu intensitāti un biežumu, palīdzēs novērst sāpīgumu. Un neaizmirstiet vienmēr saņemt ārsta apstiprinājumu, pirms sākat jaunu vingrinājumu rutīnu.

Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa un sāpēm jūs parasti varat atsākt treniņu dažu dienu vai nedēļas laikā pēc atveseļošanās. Sadarbojieties ar sertificētu fitnesa profesionāli, lai izveidotu jums drošu un efektīvu vingrojumu režīmu.

Līdzņemšana

Vairumā gadījumu maigi atveseļošanās vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai peldēšana, ir droši, ja pēc treniņa jums ir sāpīgi. Tie var būt pat izdevīgi un palīdz ātrāk atgūties. Bet ir svarīgi atpūsties, ja Jums rodas noguruma simptomi vai jums ir sāpes.

Apmeklējiet ārstu, ja uzskatāt, ka esat ievainots vai ja sāpīgums nepazūd pēc dažām dienām.

Pat profesionāli sportisti ņem brīvas dienas. Darba atpūtas un atveseļošanās dienas parastajā vingrinājumu programmā ļaus jums labāk darboties nākamajā reizē, kad apmeklēsit sporta zāli.