8 pārsteidzoši ieguvumi no skābētiem kāpostiem (plus kā to pagatavot)

Saturs

• 1. Skābēti kāposti ir ļoti barojoši
• 2. Uzlabo gremošanu
• 3. Paaugstina imūnsistēmu
• 4. Var palīdzēt jums zaudēt svaru
• 5. Palīdz samazināt stresu un uzturēt smadzeņu veselību
• 6. Var samazināt noteiktu vēža risku
• 7. Var veicināt sirds veselību
• 8. Veicina stiprāku kaulu veidošanos
• Kā iepirkties kāpostus
• Kā pagatavot kāpostus
• Pamatkāposti
• Apakšējā līnija

Skābēti kāposti ir raudzētu kāpostu veids, kas būtiski ietekmē veselību.

Tiek uzskatīts, ka tā izcelsme ir Ķīnā pirms vairāk nekā 2000 gadiem. Toreiz fermentācija bija viena no metodēm, ko izmantoja, lai pārtikas produkti ātri nesabojātos (1).

Skābēti kāposti izturēja laika pārbaudi, lai daudzās kultūrās kļūtu par iecienītu garnīru un garšvielu. Tas ir īpaši novērtēts Vācijā, kur cēlies tā nosaukums.

Sakarā ar notiekošo fermentāciju, skābēti kāposti piedāvā uzturvērtības un veselības ieguvumus, kas ir daudz vairāk nekā svaigi kāposti.

Šajā rakstā ir aprakstīti 8 skābētu kāpostu ieguvumi veselībai un sniegti detalizēti norādījumi, kā pagatavot savu.

1. Skābēti kāposti ir ļoti barojoši

Skābēti kāposti satur daudzas barības vielas, kas ir svarīgas optimālai veselībai. Viena glāze (142 grami) nodrošina (2):

• Kalorijas: 27
• Tauki: 0 grami
• Ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 4 grami
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Nātrijs: 41% no dienas vērtības (DV)
• C vitamīns: 23% no DV
• K1 vitamīns: 15% no DV
• Dzelzs: 12% no DV
• Mangāns: 9% no DV
• B6 vitamīns: 11% no DV
• Folāts: 9% no DV
• Varš: 15% no DV
• Kālijs: 5% no DV

Skābēti kāposti ir īpaši barojoši, jo tas tiek fermentēts - process, kura laikā kāpostos esošie mikroorganismi sagremo dabiskos cukurus un pārvērš tos oglekļa dioksīdā un organiskajās skābēs.

Fermentācija sākas, kad raugs un baktērijas, kas dabiski atrodas uz kāpostiem un rokām, kā arī gaisā, nonāk saskarē ar kāpostos esošajiem cukuriem.

Skābētu kāpostu raudzēšana rada apstākļus, kas veicina labvēlīgu probiotiku augšanu, kas atrodami arī tādos produktos kā jogurts un kefīrs (3).

Probiotikas ir baktērijas, kas sniedz spēcīgus ieguvumus veselībai. Tie arī palīdz padarīt pārtikas produktus sagremojamākus, kas palielina jūsu zarnu spēju absorbēt tajos esošos vitamīnus un minerālvielas (4, 5).

Tomēr atšķirībā no kāpostiem skābēti kāposti var saturēt daudz nātrija. Ņemiet to vērā, ja vērojat sāls patēriņu.

Skābēti kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tās probiotikas arī palīdz jūsu ķermenim vieglāk absorbēt šīs barības vielas, kas ir tas, kas skābētiem kāpostiem padara barojošāku nekā neapstrādātie kāposti vai koleslavs.

2. Uzlabo gremošanu

Tiek teikts, ka jūsu zarnās ir vairāk nekā 100 triljoni mikroorganismu jeb “zarnu flora”, kas ir vairāk nekā 10 reizes lielāks par kopējo ķermeņa šūnu skaitu jūsu ķermenī (6).

Nesterilizēti kāposti satur probiotikas, kas ir labvēlīgas baktērijas, kas darbojas kā pirmā aizsardzības līnija pret toksīniem un kaitīgām baktērijām. Tie var arī uzlabot jūsu gremošanu un vispārējo veselību (4, 7, 8).

Probiotikas, piemēram, skābētos kāpostos, var palīdzēt uzlabot baktēriju līdzsvaru jūsu zarnās pēc tam, kad to traucē antibiotiku lietošana. Tas var palīdzēt samazināt vai novērst caureju, ko izraisa antibiotikas (9, 10, 11).

Pētījumi arī parāda, ka probiotikas palīdz samazināt gāzi, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus, caureju un simptomus, kas saistīti ar Krona slimību un čūlaino kolītu (12, 13, 14, 15).

Probiotisko piedevu devā var būt no 1 līdz 50 miljardiem koloniju veidojošu vienību (CFU). Salīdzinājumam - 1 gramā kāpostu kāpostu var būt 1000–100 miljoni CFU (16, 17).

Dažādi probiotiku celmi var sniegt dažādas priekšrocības. Tādējādi, patērējot ļoti daudz dažādu celmu, jūs varat iegūt plašāku ieguvumu veselībai.

Šajā sakarā kāpostiem var būt priekšrocība. Pētījumi ir ziņojuši, ka vienā porcijā var būt līdz 28 atšķirīgiem baktēriju celmiem (18).

Tāpat kā vairums citu raudzētu ēdienu, skābēti kāposti satur dažādus fermentus, kas palīdz barības vielas sadalīt mazākās, vieglāk sagremojamās molekulās (4).

Skābēti kāposti ir probiotiku avots, kas sniedz daudzus potenciālus ieguvumus veselībai. Tas satur arī fermentus, kas palīdz jūsu ķermenim vieglāk absorbēt barības vielas.

3. Paaugstina imūnsistēmu

Skābēti kāposti ir imunitāti pastiprinošu probiotiku un barības vielu avots.

Iesācējiem baktērijas, kas apdzīvo jūsu zarnas, var spēcīgi ietekmēt jūsu imūnsistēmu. Probiotikas, kas atrodamas kāpostos, var palīdzēt uzlabot baktēriju līdzsvaru jūsu zarnās, kas palīdz uzturēt zarnu gļotādu veselīgu.

Spēcīgāka zarnu odere palīdz novērst nevēlamu vielu “noplūdi” jūsu ķermenī un izraisīt imūno reakciju (19, 20, 21, 22).

Veselīgas zarnu floras uzturēšana arī palīdz novērst kaitīgo baktēriju augšanu un var pat palielināt dabisko antivielu (23, 24, 25, 26) veidošanos.

Turklāt, regulāri lietojot probiotiskus ēdienus, piemēram, kāpostus, var samazināties infekcijas risks, piemēram, saaukstēšanās un urīnceļu infekcijas (27, 28, 29, 30).

Ja jūs slimojat, regulāri lietojot probiotikiem bagātu pārtiku, tas var palīdzēt ātrāk atgūties (29., 30., 31.).

Sālītie kāposti ir ne tikai probiotiku avots, bet arī bagāti ar C vitamīnu un dzelzi, kas veicina veselīgu imūnsistēmu (32, 33, 34, 35).

Jo īpaši C vitamīna uzņemšanas palielināšana, ja jums ir saaukstēšanās, var palīdzēt ātrāk atbrīvoties no simptomiem (36, 37).

Skābēti kāposti ir probiotiku, C vitamīna un dzelzs avots, kas visi veicina stiprāku imūnsistēmu.

4. Var palīdzēt jums zaudēt svaru

Regulāri lietojot skābētus kāpostus, tas var palīdzēt zaudēt svaru un uzturēt to prom.

Daļēji tas ir tāpēc, ka kāpostiem, tāpat kā lielākajai daļai dārzeņu, ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. Diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu padara jūs pilnvērtīgāku ilgāk, kas var palīdzēt jums dabiski samazināt kaloriju skaitu, ko ēdat katru dienu (38, 39, 40, 41).

Skābētu kāpostu probiotiskais saturs var arī veicināt trimmera vidukļa līniju.

Precīzi iemesli vēl nav pilnībā izprotami, taču zinātnieki uzskata, ka dažiem probiotikiem var būt iespēja samazināt tauku daudzumu, ko jūsu ķermenis absorbē no uztura (42, 43).

Dažādi pētījumi ziņo, ka dalībnieki, kuri lietoja ar probiotikām bagātu pārtiku vai piedevas, zaudēja vairāk svara nekā tie, kas saņēma placebo (44, 45, 46).

Nesenajā pētījumā pat tika ziņots, ka apzināti pārmērīgi baroti dalībnieki, lietojot probiotikas, ķermeņa tauku ieguva par aptuveni 50% mazāk nekā pārmērīgi baroti dalībnieki, kuri saņēma placebo. Tas liek domāt, ka ar probiotikām bagāts uzturs var pat palīdzēt novērst svara pieaugumu (47).

Tomēr šie rezultāti nav universāli. Turklāt dažādiem probiotiskiem celmiem var būt atšķirīga iedarbība. Tādējādi ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu skābētiem kāpostiem raksturīgo probiotisko celmu efektivitāti svara zaudēšanā (48, 49).

Skābētu kāpostu zemā kaloritāte, daudz šķiedrvielu un augsts probiotiku saturs var palīdzēt novērst svara pieaugumu un veicināt nevēlamu ķermeņa tauku zaudēšanu.

5. Palīdz samazināt stresu un uzturēt smadzeņu veselību

Kaut arī jūsu garastāvoklis var ietekmēt to, ko ēdat, tiek uzskatīts, ka arī pretējais ir patiesība. Tas, ko ēdat, var ietekmēt jūsu garastāvokli un smadzeņu darbību.

Arvien vairāk pētījumu atklāj intīmu saikni starp jūsu zarnu un smadzenēm.

Viņi ir atklājuši, ka baktēriju veidam, kas atrodas jūsu zarnās, iespējams, ir spēja nosūtīt ziņojumus jūsu smadzenēm, ietekmējot tā darbību un uztver pasauli (50, 51, 52).

Piemēram, raudzēti, probiotiski pārtikas produkti, piemēram, skābēti kāposti, veicina veselīgas zarnu floras veidošanos, un pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt mazināt stresu un uzturēt smadzeņu veselību (53, 54, 55, 56).

Ir atklāts, ka probiotikas palīdz uzlabot atmiņu un mazina trauksmes, depresijas, autisma un pat obsesīvi kompulsīvu traucējumu (OCD) simptomus (51).

Skābēti kāposti var arī uzturēt smadzeņu veselību, palielinot garastāvokli regulējošu minerālu, ieskaitot magniju un cinku, absorbciju zarnās (50).

Tomēr daži pētnieki brīdina, ka skābētu kāpostu savienojumi var mijiedarboties ar monoamīnoksidāzes inhibitoriem (MAOI) - tāda veida medikamentiem, kas izrakstīti depresijas, trauksmes traucējumu un Parkinsona slimības ārstēšanai (57, 58).

Personām, kuras lieto šīs zāles, pirms skābo kāpostu pievienošanas diētai jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Skābēti kāposti veicina veselīgu zarnu floru un var palielināt garastāvokli regulējošo minerālu absorbciju no jūsu uztura. Abas šīs sekas palīdz samazināt stresu un uzturēt smadzeņu veselību.

6. Var samazināt noteiktu vēža risku

Kāposti, skābo kāpostu galvenā sastāvdaļa, satur antioksidantus un citus labvēlīgus augu savienojumus, kas var palīdzēt samazināt noteiktu vēža risku.

Pētnieki uzskata, ka šie savienojumi var palīdzēt samazināt DNS bojājumus, novērst šūnu mutācijas un bloķēt pārmērīgu šūnu augšanu, kas parasti izraisa audzēja attīstību (58, 59, 60).

Kāpostu fermentācijas procesā var veidoties arī īpaši augu savienojumi, kas nomāc pirmsvēža šūnu augšanu (61, 62).

Daži gēni ir saistīti ar paaugstinātu vēža risku. Šo gēnu izpausmi dažreiz ietekmē ķīmiskie savienojumi pārtikā, ko ēdat.

Divi neseni pētījumi liecina, ka kāpostu un kāpostu sula var palīdzēt samazināt vēža risku, samazinot ar vēzi saistīto gēnu ekspresiju (63, 64, 65).

Citā pētījumā pētnieki novēroja, ka sievietēm, kuras pieaugušā vecumā ēda daudz kāpostu un skābu kāpostu no pusaudža vecuma, bija samazināts krūts vēža risks.

Sievietēm, kuras patērēja vairāk nekā 3 porcijas nedēļā, bija par 72% mazāks krūts vēža risks nekā tām, kuras ēda mazāk par 1,5 porcijām nedēļā (66).

Cits vīriešu pētījums liecina, ka kāpostiem bija līdzīga ietekme uz prostatas vēža risku (67).

Tomēr pētījumu skaits ir ierobežots, un ne visos pētījumos tika iegūti vienādi rezultāti. Tādējādi ir vajadzīgs vairāk, lai izdarītu stingrus secinājumus.

Skābēti kāposti satur labvēlīgus augu savienojumus, kas var samazināt vēža šūnu attīstības un izplatīšanās risku.

7. Var veicināt sirds veselību

Skābēti kāposti var veicināt veselīgāku sirdi.

Tas ir tāpēc, ka tas satur labu daudzumu šķiedrvielu un probiotikas, kas abi var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni (68, 69, 70, 71).

Probiotikas, tādas kā skābētos kāpostos, var arī nedaudz palīdzēt pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju. Šķiet, ka labākos rezultātus cilvēki sasniedz, ja dienā uzņem vismaz 10 miljonus CFU ilgāk par 8 nedēļām (72).

Turklāt skābēti kāposti ir viens no retajiem menakinona augu avotiem, kas plašāk pazīstams kā K2 vitamīns.

Tiek uzskatīts, ka K2 vitamīns palīdz samazināt sirds slimību risku, novēršot kalcija uzkrāšanos artērijās (73).

Vienā pētījumā regulāru ar K2 vitamīnu bagātu pārtikas produktu uzņemšana bija saistīta ar 57% zemāku risku nomirt no sirds slimībām 7–10 gadu ilgā pētījumu periodā (74).

Citā sievietes samazināja sirds slimību risku par 9% par katriem 10 mikrogiem K2 vitamīna, ko viņi patērēja dienā (75).

Atsauces nolūkā 1 tase skābētu kāpostu satur apmēram 6,6 mcg K2 vitamīna (76).

Skābētu kāpostu šķiedrvielu, probiotiku un K2 vitamīna saturs var veicināt holesterīna līmeņa pazemināšanos, nelielu asinsspiediena uzlabošanos un mazāku sirds slimību risku.

8. Veicina stiprāku kaulu veidošanos

Skābēti kāposti satur K2 vitamīnu, kam ir svarīga loma kaulu veselībā.

Precīzāk, K2 vitamīns aktivizē divus proteīnus, kas saistās ar kalciju - galveno minerālu, kas atrodams kaulos (77, 78).

Tiek uzskatīts, ka tas veicina stiprāku, veselīgāku kaulu veidošanos. Faktiski vairāki pētījumi ir parādījuši, ka K2 vitamīns var dot labumu kaulu veselībai.

Piemēram, 3 gadu pētījumā ar sievietēm pēcmenopauzes laikā tika novērots, ka tām sievietēm, kuras lieto K2 vitamīna piedevas, bija lēnāks ar vecumu saistītais kaulu minerālvielu blīvuma zudums (79).

Tāpat vairākos citos pētījumos ziņots, ka K2 vitamīna piedevu lietošana par 60–81% samazināja mugurkaula, gūžas un bez mugurkaula lūzumu risku (80).

Tomēr dažos no šiem pētījumiem tika izmantoti papildinājumi, lai nodrošinātu ļoti lielas K2 vitamīna devas. Tādējādi nav zināms, vai K2 vitamīns, ko jūs saņemat, ēdot tikai kāpostus, sniegs tādas pašas priekšrocības.

Skābēti kāposti satur K2 vitamīnu - uzturvielu, kas veicina veselīgākus, stiprākus kaulus.

Kā iepirkties kāpostus

Kāpostus varat viegli atrast lielākajā daļā lielveikalu, taču ne visi veidi, ar kuriem jūs saskaraties, būs vienādi.

Lai nodrošinātu maksimālu labumu no veikalā nopirktajiem kāpostiem, mēģiniet paturēt prātā šos vienkāršos padomus:

• Izvairieties no pasterizētām šķirnēm. Sālīta kāposti, kas tiek piegādāti ārpus veikaliem, parasti tiek pasterizēti - process, kas nogalina labvēlīgās probiotikas. Atdzesētas šķirnes pasterizē mazāk, taču pārliecinieties, vai etiķete ir pārliecināta.
• Izvairieties no konservantiem. Daudzi veikalos nopirktu kāpostu kāpostu zīmoli satur konservantus, kas var samazināt probiotiku skaitu.
• Izvairieties no pievienotajiem cukuriem. Skābētiem kāpostiem jāsatur tikai divas pamata sastāvdaļas: kāposti un sāls. Dažas šķirnes var pievienot arī papildu dārzeņus, taču izvairieties no tiem, kas maisījumam pievieno cukuru vai jebko citu.

Alternatīvi, lai pārliecinātos, ka saņemat visus skābo kāpostu ieguvumus veselībai, varat to pagatavot pats.

Lielākos ieguvumus no veikalā nopirktajiem kāpostiem iegūsit, izvēloties nepasterizētas šķirnes, kurām nav pievienots cukurs vai konservanti.

Kā pagatavot kāpostus

Kāpostu kāpostu pagatavošana ir vienkārša, vienkārša un lēta. Lūk, kā:

Pamatkāposti

Sastāvdaļas

• 1 vidēji zaļie kāposti
• 1 ēdamkarote (15 ml) nejodēta sāls
• 2–3 burkāni, sasmalcināti (pēc izvēles)
• 2–3 ķiploka daiviņas, smalki sagrieztas (pēc izvēles)

Lai gatavotu skābētu kāpostu glabāšanai, turiet 1 ceturtdaļas (1 litra) burku, 4 unces (120 ml) mazāku burku, lai to nospiestu, un virtuves mērogu, lai nosvērtu kāpostu maisījumu.

Norādījumi

1. Ja vēlaties pievienot burkānus un ķiplokus, sāciet, ievietojot tos lielā bļodā.
2. Izmetiet kāpostu ārējās lapas, atstājot malā vienu jaukāku lapu. Pēc tam kāpostus sagrieziet ceturtdaļās, atstājot serdi. Tas atvieglo sasmalcināšanu.
3. Kāpostu ceturtdaļas sasmalcina lielajā bļodā ar burkānu un ķiploku sajaukumu. Iekļaujiet pietiekami daudz kāpostu, lai kopējais svars būtu līdz 28 uncēm (800 gramiem), kas derēs 1 ceturtdaļas (1 litra) burkai.
4. Pievienojiet sāli un dažas minūtes iemasējiet to kāpostu maisījumā, līdz sālsūdens sāk uzkrāties jūsu bļodas apakšā.
5. Iesaiņojiet kāpostu maisījumu tīrā, 1 ceturtdaļas (1 litra) burkā, nospiežot uz leju, lai atbrīvotos no gaisa kabatām. Ielejiet atlikušo sālījumu burkā. Burkā esošais gaiss ļauj augt kaitīgām baktērijām, tāpēc pārliecinieties, vai maisījums ir pilnībā iegremdēts.
6. Apgrieziet kāpostu lapu, kuru iepriekš atlicāt, līdz jūsu burkas atveres lielumam. Ievietojiet to burkā maisījuma virspusē, lai neļautu veggies peldēt uz virsmas.
7. Maisījuma virspusē lielākas burkas iekšpusē ievietojiet 4 unces (120 ml) želejas burku bez vāka. Tas fermentācijas laikā jūsu veģetāro maisījumu noturēs zem sālījuma.
8. Pieskrūvējiet vāku savai 1 ceturtdaļas (1 litra) burkai. Tas nospiedīs želejas burku uz leju, turot jūsu kāpostu maisījumu zem sālījuma. Atstājiet vāku nedaudz vaļīgu, kas fermentācijas laikā ļaus gāzēm izplūst.
9. Uzglabājiet to istabas temperatūrā un no tiešiem saules stariem 1–4 nedēļas.

Paturiet prātā, ka ar lielāku kāpostu galvu jūs sākat, jo saldāks un labāk garšos jūsu kāposti.

Ja jūs nepacietīgi izbaudat savu radīto, varat to izdarīt pēc 7 dienām. Jo ilgāk ļaus tam raudzēties, jo spēcīgāka būs garša.

Šeit ir dažas papildu skābo kāpostu receptes:

• biešu skābēti kāposti
• saudzīgi iepriecini kāpostus
• kimchi stila kāposti

Veiciet iepriekš norādītās darbības, lai mājās pagatavotu lētu, garšīgu kāpostu.

Apakšējā līnija

Skābēti kāposti ir neticami barojoši un veselīgi.

Tas nodrošina probiotikas un K2 vitamīnu, kas ir pazīstami ar ieguvumiem veselībai, kā arī daudzas citas barības vielas.

Kāpostu ēšana var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu, uzlabot gremošanu, samazināt noteiktu slimību risku un pat zaudēt svaru.

Lai gūtu vislielākās priekšrocības, mēģiniet katru dienu ēst mazliet kāpostus.