13 pierādīti valriekstu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Bagāts ar antioksidantiem
• 2. Super Augu Omega-3 avots
• 3. Var mazināt iekaisumu
• 4. Veicina veselīgu zarnu
• 5. Var samazināt dažu vēža risku
• 6. Atbalsta svara kontroli
• 7. Var palīdzēt pārvaldīt 2. tipa diabētu un mazināt risku
• 8. Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu
• 9. Atbalsta veselīgas novecošanās
• 10. Atbalsta labu smadzeņu darbību
• 11. Atbalsta vīriešu reproduktīvo veselību
• 12. Uzlabo asins taukus
• 13. Plaši pieejams un viegli pievienojams diētai
• Grunts līnija

Teikt, ka valrieksti ir barojošs ēdiens, ir par maz.

Valrieksti nodrošina veselīgus taukus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas - un tas ir tikai sākums tam, kā tie var atbalstīt jūsu veselību.

Faktiski par šo vienu riekstu ir tik liela interese, ka pēdējos 50 gadus zinātnieki un nozares eksperti katru gadu pulcējas Kalifornijas Universitātē Deivisā uz valriekstu konferenci, kurā apspriež jaunākos valriekstu veselības pētījumus.

Visizplatītākā valriekstu šķirne ir angļu valrieksts, kas ir arī visvairāk izpētītais tips.

Šeit ir 13 zinātniski pamatoti valriekstu ieguvumi veselībai.

1. Bagāts ar antioksidantiem

Valriekstiem ir augstāka antioksidantu aktivitāte nekā jebkuram citam parastajam riekstam (1, 2).

Šī aktivitāte rodas no E vitamīna, melatonīna un augu savienojumiem, ko sauc par polifenoliem, kas ir īpaši lieli valriekstu (2, 3, 4) apvalkā.

Iepriekšējs neliels pētījums ar veseliem pieaugušajiem parādīja, ka ēšanas ar riekstiem bagātu ēdienu pēc ēšanas novērsa “sliktā” ZBL holesterīna oksidatīvo bojājumu, turpretī izsmalcinātu tauku ēdiens to nedarīja (3).

Tas ir izdevīgi, jo oksidētai ZBL ir tendence uzkrāties jūsu artērijās, izraisot aterosklerozi (3, 5).

Kopsavilkums Valrieksti ir lielisks antioksidantu avots, kas var palīdzēt cīnīties pret oksidatīviem bojājumiem jūsu ķermenī, ieskaitot bojājumus, kas saistīti ar “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, kas veicina aterosklerozi.

2. Super Augu Omega-3 avots

Valriekstos ir ievērojami vairāk omega-3 tauku nekā jebkurā citā riekstā, nodrošinot 2,5 gramus uz vienu unci (28 grami) porciju (6, 7).

Omega-3 taukus no augiem, ieskaitot valriekstus, sauc par alfa-linolēnskābi (ALA). Tie ir svarīgi tauki, kas nozīmē, ka jums tie jāsaņem no uztura.

Saskaņā ar Medicīnas institūta datiem, pietiekama ALA uzņemšana ir 1,6 un 1,1. grami dienā attiecīgi vīriešiem un sievietēm. Viena valriekstu porcija atbilst šai pamatnostādnei (8).

Novērošanas pētījumi parādīja, ka katrs ALA grams, ko jūs ēdat dienā, par 10% samazina risku nomirt no sirds slimībām (9).

Kopsavilkums Valrieksti ir labs omega-3 tauku augu formas avots, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

3. Var mazināt iekaisumu

Iekaisums ir daudzu slimību, tai skaitā sirds, 2. tipa diabēta, Alcheimera slimības un vēža, cēlonis, un to var izraisīt oksidatīvs stress.

Valriekstos esošie polifenoli var palīdzēt cīnīties ar šo oksidatīvo stresu un iekaisumu. Īpaši var būt iesaistīta polifenolu apakšgrupa, ko sauc par ellagitannīniem (4).

Labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās pārvērš ellagitannīnus savienojumos, ko sauc par urolitīniem, kuri ir aizsargāti pret iekaisumu (5).

ALA omega-3 tauki, magnijs un aminoskābe arginīns valriekstos arī var mazināt iekaisumu (10, 11).

Kopsavilkums Vairāki valriekstu augu savienojumi un barības vielas var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas ir galvenais daudzu hronisku slimību vaininieks.

4. Veicina veselīgu zarnu

Pētījumi liecina, ka, ja jūsu zarnās ir daudz veselību veicinošu baktēriju un citu mikrobu (jūsu zarnu mikrobiota), jums, visticamāk, ir veselīga zarna un laba vispārējā veselība.

Neveselīgs jūsu mikrobiotas sastāvs var veicināt iekaisumu un slimības zarnās un citur ķermenī, palielinot aptaukošanās, sirds slimību un vēža risku (12).

Tas, ko jūs ēdat, var ievērojami ietekmēt jūsu mikrobiotas aplauzumu. Valriekstu ēšana var būt viens no veidiem, kā atbalstīt jūsu mikrobiotas un zarnu veselību.

Kad 194 veseli pieaugušie astoņas nedēļas katru dienu ēda 1,5 unces (43 gramus) valriekstu, viņiem palielinājās labvēlīgo baktēriju daudzums, salīdzinot ar periodu, kad valrieksti nebija ēst (13).

Tas ietvēra baktēriju skaita palielināšanos, kas ražo butirātu - taukus, kas baro jūsu zarnas un veicina zarnu veselību (14).

Kopsavilkums Valriekstu ēšana ne tikai baro, bet arī labvēlīgās baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās. Tas veicina jūsu zarnu veselību un var palīdzēt samazināt slimības risku.

5. Var samazināt dažu vēža risku

Pārbaudes mēģenē, dzīvnieku un cilvēku novērojumi liecina, ka valriekstu ēšana var samazināt noteiktu vēža risku, ieskaitot krūts, prostatas un kolorektālo vēzi (15, 16, 17).

Kā minēts iepriekš, valriekstos ir daudz polifenolu ellagitannīnu. Daži zarnu mikrobi var tos pārveidot par savienojumiem, ko sauc par urolitīniem (5, 18).

Urolitīniem jūsu zarnās var būt pretiekaisuma īpašības, kas var būt viens no veidiem, kā valriekstu ēšana palīdz aizsargāt pret kolorektālo vēzi. Urolitīnu pretiekaisuma darbība varētu arī palīdzēt aizsargāties pret citiem vēža veidiem (5).

Turklāt urolitīniem ir hormoniem līdzīgas īpašības, kas ļauj bloķēt hormonu receptorus jūsu ķermenī. Tas var palīdzēt samazināt ar hormonu saistītu vēža, īpaši krūts un prostatas vēža, risku (5).

Ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem, lai apstiprinātu valriekstu ēšanas ietekmi uz šo un citu vēža risku samazināšanu, kā arī lai noskaidrotu visus veidus vai mehānismus, kā tie var palīdzēt.

Kopsavilkums Valriekstos esošie polifenoli var samazināt noteiktu vēža risku, ieskaitot krūts, prostatas un kolorektālo vēzi. Tomēr, lai to apstiprinātu, nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem.

6. Atbalsta svara kontroli

Valrieksti ir kaloriju blīvi, taču pētījumi liecina, ka no tiem absorbētā enerģija ir par 21% mazāka, nekā varētu gaidīt, pamatojoties uz to barības vielām (19).

Turklāt valriekstu ēšana var pat palīdzēt kontrolēt apetīti.

Labi kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 10 aptaukojušies cilvēki, dzerot smoothie, kas pagatavots ar apmēram 1,75 unces (48 gramiem) valriekstiem vienu reizi dienā piecas dienas, samazinājās apetīte un izsalkums, salīdzinot ar placebo dzērienu, kas bija vienāds ar kalorijām un barības vielām (20).

Turklāt pēc piecām valriekstu kokteiļu patērēšanas dienām smadzeņu skenēšana parādīja, ka dalībnieki smadzeņu reģionā ir palielinājuši aktivizāciju, kas viņiem palīdzēja pretoties ļoti vilinošiem ēdiena norādījumiem, piemēram, kūkai un frī kartupeļiem.

Kaut arī nepieciešami lielāki un ilgāka termiņa pētījumi, tas sniedz sākotnēju ieskatu par to, kā valrieksti var palīdzēt kontrolēt apetīti un svaru.

Kopsavilkums Lai arī tie ir kaloriju blīvi, jūs, iespējams, neuztverat visas valriekstos esošās kalorijas. Turklāt tie var pat palīdzēt jums kontrolēt apetīti un badu.

7. Var palīdzēt pārvaldīt 2. tipa diabētu un mazināt risku

Novērošanas pētījumi liecina, ka viens iemesls valriekstiem ir saistīts ar zemāku 2. tipa diabēta risku, ir tas, ka tie palīdz kontrolēt svaru. Liekais svars palielina paaugstināta cukura līmeņa asinīs un diabēta risku (21).

Tomēr valriekstu ēšana var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, izmantojot mehānismus, kas neietekmē svara kontroli.

Kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 100 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, 3 mēnešus dienā patērējot 1 ēdamkaroti auksti spiestu valriekstu eļļas, turpinot parastās diabēta zāles un sabalansētu uzturu, cukura līmenis tukšā dūšā asinīs samazinājās par 8% (22). .

Turklāt valriekstu eļļas lietotājiem bija par 8% pazemināts hemoglobīna A1C līmenis (3 mēnešu vidējais cukura līmenis asinīs). Kontroles grupa neuzrādīja uzlabojumus A1C vai tukšā dūšā asinīs. Neviena grupa nemainīja savu svaru.

Kopsavilkums Valriekstu ēšana var palīdzēt kontrolēt 2. tipa cukura diabētu un samazināt jūsu slimības risku, jo rieksts var palīdzēt kontrolēt jūsu svaru. Valriekstiem varētu būt arī tiešāka ietekme uz cukura līmeņa kontroli asinīs.

8. Var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu

Augsts asinsspiediens ir galvenais sirds slimību un insulta riska faktors.

Daži pētījumi liecina, ka valriekstu ēšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, tostarp cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu un veseliem cilvēkiem stresa laikā. Citos pētījumos šī ietekme netika novērota (23., 24., 25.).

Starp citām diētām četrus gadus ilgajā PREDIMED pētījumā, kurā piedalījās aptuveni 7500 pieaugušie ar paaugstinātu sirds slimību risku, tika pārbaudīta Vidusjūras reģiona diēta, ko katru dienu papildināja ar 1 unci (28 grami) jauktu riekstu, no kuriem puse bija valrieksti.

Pētījuma beigās cilvēkiem ar riekstu bagātinātu Vidusjūras diētu bija par 0,65 mmHg lielāks diastoliskā asinsspiediena pazemināšanās (apakšējais skaitlis) nekā cilvēkiem, kas ievēroja līdzīgu sirds veselībai atbilstošu kontroles diētu un kuriem nedeva riekstus (25).

Tas liek domāt, ka rieksti var nedaudz uzlabot sirds veselīga uztura asinsspiediena priekšrocības. Tas ir svarīgi, jo tiek uzskatīts, ka nelielas asinsspiediena atšķirības ļoti ietekmē jūsu risku saslimt ar sirds slimībām (25).

Kopsavilkums Daži pētījumi liecina, ka katru dienu ēdot 1 unci (28 gramus) riekstu, ieskaitot valriekstus, kā daļu no sirds veselīga uztura, var palīdzēt uzlabot asinsspiedienu.

9. Atbalsta veselīgas novecošanās

Jūsu vecumam laba fiziskā darbība ir būtiska mobilitātes un neatkarības saglabāšanai.

Viena lieta, kas var palīdzēt saglabāt jūsu fiziskās spējas, ir veselīga ēšanas paradumi.

Novērojošā pētījumā, kas 18 gadu laikā notika vairāk nekā 50 000 vecāku sieviešu, zinātnieki atklāja, ka sievietēm, kurām ir visveselīgākais uzturs, fizisko traucējumu risks ir par 13% mazāks. Valrieksti bija vieni no pārtikas produktiem, kas deva vislielāko ieguldījumu veselīgā uzturā (26).

Lai arī valriekstos ir daudz kaloriju, tie ir pildīti ar būtiskiem vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, taukiem un augu savienojumiem, kas, iespējams, var palīdzēt uzturēt labu fizisko darbību jūsu vecumā (27).

Kopsavilkums Veselīgs uzturs, kas ietver valriekstus, var palīdzēt saglabāt fiziskās funkcijas, piemēram, staigāšanu un sevis kopšanas spējas, novecojot.

10. Atbalsta labu smadzeņu darbību

Tā var būt tikai sakritība, ka valrieksta apvalks izskatās kā niecīgas smadzenes, taču pētījumi liecina, ka šis rieksts patiešām var būt labs jūsu prātam (1).

Pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēm atklājās, ka valriekstos esošās barības vielas, ieskaitot polinepiesātinātos taukus, polifenolus un E vitamīnu, var palīdzēt samazināt oksidatīvos bojājumus un iekaisumu jūsu smadzenēs (28).

Desmit mēnešus ilgā Alcheimera slimības pētījumā pelēm 6–9% kaloriju patērēja valrieksti (vienāds ar 1–1,5 unces vai 28–45 grami dienā cilvēkiem), salīdzinot ar iepriekšējo gadu, ievērojami uzlabojās mācīšanās prasmes, atmiņa un trauksme. kontroles grupai bez riekstiem (29).

Novērošanas pētījumos vecākiem pieaugušajiem valriekstus ēšana ir saistīta ar labāku smadzeņu darbību, ieskaitot ātrāku apstrādes ātrumu, lielāku garīgo elastību un labāku atmiņu (28).

Lai arī šie rezultāti ir iepriecinoši, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pārbaudītu valriekstu ietekmi uz cilvēku smadzeņu darbību, lai izdarītu stingrus secinājumus.

Kopsavilkums Valrieksti satur barības vielas, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu smadzenes no kaitīga iekaisuma un atbalstīt labu smadzeņu darbību, novecojot.

11. Atbalsta vīriešu reproduktīvo veselību

Raksturīgās Rietumu diētas - pārstrādātos pārtikas produktos, cukurā un rafinētos graudos - ir saistītas ar samazinātu spermas darbību (30).

Valriekstu ēšana var palīdzēt atbalstīt spermas veselību un vīriešu auglību.

Kad 117 veseli jauni vīrieši Rietumu stila diētā trīs mēnešus katru dienu iekļāva 2,5 unces (75 gramus) valriekstu, viņiem bija uzlabojusies spermas forma, vitalitāte un mobilitāte, salīdzinot ar vīriešiem, kas neēda riekstus (31).

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka valriekstu ēšana var palīdzēt aizsargāt spermu, samazinot oksidatīvos bojājumus to membrānās (30).

Lai apstiprinātu šos ieguvumus, nepieciešami turpmāki pētījumi, bet, ja jūs uztraucaties par auglību, valriekstu ēšana ir vienkārša lieta.

Kopsavilkums Valriekstu regulāra ēšana var palīdzēt neitralizētu ēšanas paradumu kaitīgo ietekmi uz spermas veselību neitralizēt.

12. Uzlabo asins taukus

Paaugstināts “sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīdu līmenis jau sen ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.

Pastāvīgi pierādīts, ka valriekstu regulāra lietošana uzturā samazina holesterīna līmeni (32).

Piemēram, nesenajā pētījumā, kurā piedalījās 194 veseli pieaugušie, astoņas nedēļas ēdot 1,5 unces (43 gramus) valriekstu, kopējais holesterīna līmenis samazinājās par 5%, ZBL holesterīna līmenis samazinājās par 5% un triglicerīdu līmenis samazinājās par 5%, ēdot valriekstus (33).

Valriekstu ēdājiem bija arī gandrīz par 6% samazināts apolipoproteīns-B, kas ir indikators tam, cik ZBL daļiņu ir jūsu asinīs. Paaugstināts apolipoproteīns-B ir galvenais sirds slimību riska faktors (33).

Kopsavilkums Valriekstu ikdienas pasniegšana 1,5 unces (43 gramos) var palīdzēt samazināt kaitīgā holesterīna un triglicerīdu līmeni, kas palielina sirds slimību risku.

13. Plaši pieejams un viegli pievienojams diētai

Valriekstus var atrast jebkurā pārtikas preču veikalā. Pārbaudiet, vai cepamā ejā nav neapstrādātu valriekstu, grauzdētu valriekstu riekstu ejā un auksti spiestu valriekstu eļļu - speciālo eļļu sadaļā.

Ir noderīgi saprast, kā konvertēt pētījumos izmantotos porciju lielumus, lai jūs zināt, kā tiek salīdzināti jūsu porciju lielumi.

Katrs no šiem ir būtībā ekvivalents porcijas, nodrošinot apmēram 190 kalorijas:

• 1 unces lobīti valrieksti = 28 grami = 1/4 glāzes = 12–14 pusītes = 1 maza sauja (6).

Lai arī valriekstus ir visvienkāršāk ēst kā uzkodas, ir daudz garšīgu veidu, kā tos izmantot ēdienos.

Izmēģiniet valriekstus:

• Pārkaisa uz lapu zaļajiem vai augļu salātiem.
• Smalki samaļ kauliņos un mērcēs.
• Sasmalcina un izmanto pilngraudu maizēs un plācenīšos.
• Sasmalcināts, lai izmantotu kā pārklājumu zivīm vai vistas gaļai.
• Pasniedz auzu pārslu vai jogurtu.
• Sasmalcina un pievieno aptinumiem vai pita sviestmaizēm.
• Apcepta un pievienota pašmāju taku maisījumam.
• Viegli brūnināts jūsu iecienītajā maisīšanas-cepšanas receptē.
• Grauzdēti, sasmalcināti un izmantoti uz makaroniem vai dārzeņiem.
• Kā eļļa vinaigrette mērcē.
• Vai arī meklējiet internetu, lai iegūtu papildu garšīgas recepšu idejas.

Ja gatavojat viesus, pārliecinieties, vai neviens nav alerģisks pret valriekstiem, pirms tos pievienojat ēdieniem.

Kopsavilkums Valriekstus ir viegli pievienot diētai, jo tie ir plaši pieejami veikalos un ir lielisks papildinājums neskaitāmiem ēdieniem.

Grunts līnija

Valrieksti ir ārkārtīgi barojošs rieksts. Viņiem ir augstāka antioksidantu aktivitāte un ievērojami vairāk veselīgu omega-3 tauku nekā jebkuram citam parastajam riekstam.

Šis bagātīgais barības vielu profils veicina daudzos ieguvumus veselībai, kas saistīti ar valriekstiem, piemēram, samazinātu iekaisumu un uzlabotus sirds slimību riska faktorus.

Zinātnieki joprojām atklāj daudzos veidus, kā valriekstu šķiedru un augu savienojumi, ieskaitot polifenolus, var mijiedarboties ar jūsu zarnu mikrobiotu un veicināt jūsu veselību.

Iespējams, ka nākamajos gados jūs vairāk dzirdēsit par valriekstiem, jo ​​vairāk pētījumu veiks to labvēlīgās ietekmes uz veselību izpēte.

Joprojām ir daudz iemeslu, lai iekļautu tos savā uzturā jau šodien.

Iegādājieties valriekstus tiešsaistē.