Chia Seeds 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par uzturu
• Ogļhidrāti un šķiedra
• Tauki
• Olbaltumvielas
• Vitamīni un minerāli
• Citi augu savienojumi
• Chia sēklu ieguvumi veselībai
• Paaugstināts Omega-3 līmenis asinīs
• Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs
• Zemāks asinsspiediens
• Palielināta šķiedru uzņemšana
• Nelabvēlīgas sekas un individuālas bažas
• Fitīnskābes saturs
• Asins atšķaidīšanas efekts
• Grunts līnija

Chia sēklas ir sīkas chia auga melnās sēklas (Salvija hispanica).

Dzimtas Meksikā un Gvatemalā, tās bija senās acteku un maiju pamatakmens. Faktiski "chia" ir seno maiju vārds "spēks" (1).

Chia sēklas satur lielu daudzumu šķiedrvielu un omega-3 taukskābes, daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu un vairākas būtiskas minerālvielas un antioksidantus.

Tie var uzlabot gremošanas trakta veselību, sirds veselīga omega-3 līmeni asinīs, kā arī sirds slimību un diabēta riska faktorus.

Chia sēklas ir mazas, plakanas un olveida ar spīdīgu un gludu tekstūru. To krāsa ir no baltas līdz brūnai vai melnai (2).

Šīs sēklas ir ļoti universālas. Tos var iemērc un pievienot putrai, pagatavot pudiņā, izmantot maizes izstrādājumos vai vienkārši apkaisīt uz salātiem vai jogurta.

Sakarā ar spēju absorbēt šķidrumu un veidot želeju, tos var izmantot arī mērču sabiezēšanai vai olu aizvietotājiem (3, 4).

Šajā rakstā ir viss, kas jums jāzina par chia sēklām.

Fakti par uzturu

Chia sēklas satur 138 kalorijas uz unci (28 grami).

Pēc svara tie ir 6% ūdens, 46% ogļhidrātu (no kuriem 83% ir šķiedra), 34% tauku un 19% olbaltumvielu.

Chia sēklu barības vielas 3,5 unces (100 gramos) ir (5):

• Kalorijas: 486
• Ūdens: 6%
• Olbaltumvielas: 16,5 grami
• Ogļhidrāti: 42,1 grami
• Cukurs: 0 grami
• Šķiedra: 34,4 grami
• Tauki: 30,7 grami
  • Piesātināts: 3,33 grami
  • Mononepiesātinātie: 2,31 grami
  • Polinepiesātinātie: 23,67 grami
  • Omega-3: 17,83 grami
  • Omega-6: 5,84 grami
  • Trans: 0,14 grami

Jāatzīmē, ka chia sēklās nav arī lipekļa.

Ogļhidrāti un šķiedra

Vairāk nekā 80% no chia sēklām saturošo ogļhidrātu ir šķiedrvielu veidā.

Vienā unce (28 grami) chia sēklu lepojas ar 11 gramiem šķiedrvielu, kas ir ievērojama sieviešu un vīriešu ikdienas ikdienas patēriņa (RDI) daļa - attiecīgi 25 un 38 grami dienā (6).

Šīs šķiedras lielākoties nešķīst (95%), tips, kas saistīts ar samazinātu diabēta risku (7, 8, 9, 10).

Dažas nešķīstošās šķiedras var arī būt raudzētas jūsu zarnās, piemēram, šķīstošās šķiedras, veicinot īsās ķēdes taukskābju (SCFA) veidošanos un uzlabojot resnās zarnas veselību (6, 11).

Kad chia sēklas ievieto ūdenī vai citos šķidrumos, to šķiedras absorbē pat 10–12 reizes pēc sava svara - un sēklas pārvēršas želejveidīgā masā (7).

Tauki

Viena no chia sēklu unikālajām īpašībām ir to lielais sirds veselīgo omega-3 taukskābju saturs.

Aptuveni 75% no chia sēklās esošajiem taukiem sastāv no omega-3 alfa-linolēnskābes (ALA), savukārt aptuveni 20% sastāv no omega-6 taukskābēm (12, 13, 14).

Faktiski chia sēklas ir vislabāk zināmais omega-3 taukskābju avots uz augu bāzes - pat labāk nekā linu sēklas (15, 16).

Daži zinātnieki uzskata, ka liels omega-3 patēriņš salīdzinājumā ar omega-6 samazina iekaisumu jūsu ķermenī (17).

Tā kā chia sēklas ir lielisks omega-3 taukskābju avots, tās veicina zemāku omega-6 un omega-3 attiecību.

Zema attiecība ir saistīta ar zemāku dažādu hronisku saslimšanu - piemēram, sirds slimību, vēža un iekaisuma slimību - un priekšlaicīgas nāves (17, 18) risku.

Tomēr gramos gramiem omega-3 taukskābes chia sēklās nav tikpat spēcīgas kā zivīs vai zivju eļļā (EPA un DHA).

Chia atrodamais ALA ir jāpārvērš aktīvajās formās (EPA un DHA), pirms jūsu ķermenis to var izmantot, un šis process bieži ir neefektīvs (19, 20, 21, 22, 23).

Olbaltumvielas

Chia sēklas satur 19% olbaltumvielu - līdzīgi kā citas sēklas, bet vairāk nekā vairumā graudaugu un graudu (13, 24, 25, 26).

Liels olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar palielinātu pilnvērtību pēc ēšanas un samazinātu pārtikas daudzumu (27, 28).

Proti, šīs sēklas piedāvā visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un tādējādi ir augstas kvalitātes proteīns uz augu bāzes. Tomēr tie nav ieteicami kā vienīgais olbaltumvielu avots bērniem (29, 30).

KOPSAVILKUMS Chia sēklas ir pildītas ar šķiedrvielām un ir vieni no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem uz augu bāzes, kuriem ir daudz ieguvumu veselībai. Viņi ir arī piepildīti ar kvalitatīvu olbaltumvielu.

Vitamīni un minerāli

Chia sēklas nodrošina lielu daudzumu daudzu minerālu, bet ir slikts vitamīnu avots.

Visbagātākie minerāli ir:

• Mangāns. Veseli graudi un sēklas ir bagātas ar mangānu, kas ir svarīgi metabolismam, augšanai un attīstībai (31).
• Fosfors. Parasti atrodams pārtikā, kas bagāts ar olbaltumvielām, fosfors veicina kaulu veselību un audu uzturēšanu (32).
• Vara. Varš ir sirds veselībai svarīgs minerāls, kam bieži trūkst mūsdienu uztura (33).
• Selēns: Svarīgs antioksidants selēns ir iesaistīts daudzos jūsu ķermeņa procesos (34).
• Dzelzs. Dzelzs kā hemoglobīna sastāvdaļa eritrocītos ir iesaistīta skābekļa transportēšanā visā ķermenī. Tas var būt slikti absorbēts no chia sēklām to fitīnskābes satura dēļ.
• Magnijs. Bieži trūkst rietumu diētas, magnijam ir liela nozīme daudzos ķermeņa procesos (35).
• Kalcijs. Visbagātākais minerāls jūsu ķermenī, kalcijs ir būtisks kauliem, muskuļiem un nerviem (36).

Dažu minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbcija var samazināties chit sēklu fitīnskābes satura dēļ.

KOPSAVILKUMS Chia sēklas ir lielisks daudzu būtisku minerālu avots, bet slikts vitamīnu avots. Tie satur daudz mangāna, fosfora, vara, selēna, dzelzs, magnija un kalcija.

Citi augu savienojumi

Chia sēklas satur vairākus labvēlīgus augu savienojumus, ieskaitot (12, 14, 37):

• Hlorogēnskābe. Šis antioksidants var pazemināt asinsspiedienu (38, 39).
• Kafijas skābe. Šī viela ir bagātīga daudzos augu pārtikas produktos un var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu jūsu ķermenī (40).
• Kvercetīns. Šis spēcīgais antioksidants var samazināt sirds slimību, osteoporozes un noteiktu vēža formu risku (41, 42, 43).
• Kaempferols. Šis antioksidants ir saistīts ar samazinātu vēža un citu hronisku slimību risku (44, 45).

Tīrām, sausām chia sēklām ir pagarināts glabāšanas laiks, jo to antioksidanti aizsargā taukus no bojājumiem (46, 47).

KOPSAVILKUMS Chia sēklas satur daudz spēcīgu antioksidantu, kas var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku.

Chia sēklu ieguvumi veselībai

Chia sēklas pēdējos gados ir kļuvušas aizvien populārākas to augstās uzturvērtības un apgalvotā veselības ieguvuma dēļ.

Viņu galvenie ieguvumi veselībai ir uzskaitīti zemāk.

Paaugstināts Omega-3 līmenis asinīs

Omega-3 taukskābes ir neticami svarīgas jūsu ķermenim un smadzenēm, un chia sēklas ir lielisks omega-3 ALA avots.

Tomēr ALA ir jāpārvērš aktīvajās formās, piemēram, EPA, pirms jūsu ķermenis to var izmantot.

Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem parādīja, ka chia sēklas var paaugstināt ALA līmeni asinīs līdz 138% un EPA līdz 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs

Lai sasniegtu optimālu veselību, ir svarīgi uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.

Pētījumi ar dzīvniekiem pierāda, ka chia sēklas samazina rezistenci pret insulīnu un uzlabo cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgi metabolisma sindroma, 2. tipa diabēta un sirds slimību riska faktori (52, 53, 54, 55).

Pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka maize, kas pagatavota ar chia sēklām, izraisa samazinātu reakciju uz cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar tradicionālākām maizēm (56, 57).

Zemāks asinsspiediens

Augsts asinsspiediens ir galvenais hronisko slimību, piemēram, sirds slimību, riska faktors.

Ir atklāts, ka gan chia sēklas, gan chia milti pazemina asinsspiedienu personām, kurām jau ir paaugstināts līmenis (58, 59).

Palielināta šķiedru uzņemšana

Lielākā daļa cilvēku nepatērē pietiekami daudz šķiedrvielu (60).

Augsts šķiedrvielu daudzums ir saistīts ar uzlabotu zarnu veselību un mazāku daudzu slimību risku (61, 62).

Viena uncija (28 grami) chia sēklu nodrošina 11 gramus šķiedrvielu, kas ir attiecīgi 29% un 44% no RDI vīriešiem un sievietēm.

Pateicoties ārkārtas ūdens absorbcijas spējām, chia sēklas palielina pārtikas daudzumu jūsu gremošanas traktā, izraisot palielinātu pilnīgumu un samazinātu ēdienu daudzumu.

Turklāt tajos ir īpaši daudz nešķīstošo šķiedru, kas ir saistīti ar samazinātu diabēta risku, palielinātu izkārnījumu daudzumu un samazinātu aizcietējumu (8, 9, 63).

KOPSAVILKUMS Chia sēklām ir daudz priekšrocību, tostarp zemāks asinsspiediens, uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs un augstāks šķiedrvielu un omega-3 līmenis.

Nelabvēlīgas sekas un individuālas bažas

Par chia sēklu patērēšanu nav ziņots par nelabvēlīgu iedarbību (64).

Tomēr, lai izvairītos no iespējamām gremošanas blakusparādībām, tos ēdot, dzeriet daudz ūdens - īpaši, ja tie nav iepriekš iemērc.

Fitīnskābes saturs

Tāpat kā visas sēklas, chia sēklas satur fitīnskābi.

Fitīnskābe ir augu savienojums, kas saistās ar minerālvielām, piemēram, dzelzi un cinku, un kavē to uzņemšanu no pārtikas produktiem (65).

Asins atšķaidīšanas efekts

Lielām omega-3 tauku devām, piemēram, no zivju eļļām, var būt asins atšķaidīšanas efekts (66).

Ja jūs lietojat asinis atšķaidošas zāles, pirms lielu daudzumu chia sēklu iekļaušanas uzturā konsultējieties ar ārstu. Omega-3 taukskābes var ietekmēt jūsu medikamentu aktivitāti (67, 68).

KOPSAVILKUMS Chia sēklas parasti nerada nelabvēlīgu ietekmi. Tomēr lielās devās tiem var būt asins atšķaidīšanas efekts, un tie satur augu savienojumu, kas var samazināt minerālu absorbciju.

Grunts līnija

Chia sēklas ir ļoti bagātas ar šķiedrvielām, antioksidantiem, minerālvielām un sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm.

Tie ir saistīti ar sirds slimību un diabēta riska faktoru uzlabošanos, kā arī ar gremošanas un zarnu veselības uzlabošanu.

Chia sēklas ir ļoti viegli iekļaut veselīgā uzturā.