Ķermeņa svara vingrinājumi, kas jāapgūst katrai sievietei, lai iegūtu izcilu spēku

Saturs

• L-Sēdēt
• Stāvs uz rokām
• Vējstikla tīrītājs
• Svečturis Roll
• Pistol Squat
• Atspiešanās
• Pārskats par

Savā laikā kā labākā trenere, kas ietver sacensību dalībnieku (un dīvāna sēdētāju) pātagu, lai veidotu formu NBC. Lielākais zaudētājs pēdējos divus gadus Jens Viderstroms ir identificējis īsu mega vingrinājumu sarakstu, kas paver ceļu uz īpaši piemērotu ķermeni. Tās ir klasikas bez aprīkojuma, bet arī tās, kuras viņa bija lieciniecei, ka daudzas sievietes cīnās ar mācību grāmatas formu. Mērķis ir iekarot šo stiprinātāju kombināciju, saka Vīderstroms, "un jūs jutīsities pilnvaroti kā nekad agrāk." Tas ir tāpēc, ka šādi izaicinoši gājieni veido muskuļu ķēdi no galvas līdz kājām un veido jūsu atlētiskumu un fiziskās prasmes, lai iegūtu lielu pašpārliecinātību. (Nopietni kļūstot stiprākam, jūs izskatīsities un jutīsities seksīgs AF.)

Lai pārliecinātos, ka veicat visus sešus sitienus, Widerstrom izdala katra vingrinājuma pamatus. Palieliniet muskuļu kapacitāti pirms katra seta ar šo spēli mainošo garīgo sagatavošanos: iztēlojieties, kā veicat vingrojumu, ko grasāties mēģināt, un jūs jutīsiet spēka pieaugumu par līdz pat 24 procentiem — nestrādājot viens muskulis, saskaņā ar pētījumu Ziemeļamerikas Psiholoģijas žurnāls. Iespējams, ka šādi attēli izgaismo jūsu smadzenes tādā veidā, kas aktivizē jomas, kas saistītas ar motoriku. "Uzticieties realitātei, ka jūsu ķermenis ir neticami spēcīgs," saka Vīderstroms. "Un tiešām dodieties uz to." Jums tas ir. Un jūs gatavojaties panākt, lai ķermenis to pierāda.

L-Sēdēt

Sēdiet uz grīdas ar garām kājām un plaukstām līdz augšstilbiem, pēc tam paceliet ķermeni, piespiežot plaukstās. "Tas ir maldinoši grūts tik mazai kustībai, taču tā ir labākā statiskā turēšana, ko varat darīt savas sirds labā, jo jums tas jādara tik dziļi ievelciet abs un tik cieši aptiniet savu kodolu, lai paceltu ķermeni, "saka Widerstorm. - Nekādi nevar apiet. Jūsu pleci un sēžas muskuļi arī saņem pamatīgu skulptūras devu, jo tie jūs paceļ un notur. Šeit ir trīs soļi, kas palīdzēs jums to naglot.

1. Padariet to līdz pusei vieglāku sākot ar vienas kājas L sēdēšanu. Sēdiet uz grīdas, kājas kopā un izstieptas, kājas saliektas, un rokas uz grīdas ārpus augšstilbiem, pirkstu gali 2–3 collas aiz ceļgaliem, īkšķi zem augšstilbiem un plaukstas, pieskaroties kāju ārpusei. Izplatot pirkstus, nospiediet plaukstas grīdā, iedobiet savu kodolu un iztaisnojiet rokas, lai paceltu mucu un labo kāju. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes. Nomainiet kājas un atkārtojiet.

2. Atdaliet kājas plaši lai noturētu pa rokai, lai padarītu tos vieglākus un vieglāk paceltus, vienlaikus piekļūstot tām pašām muskuļu grupām. Sēdiet uz grīdas ar platām kājām, saliektām pēdām un piespiežot rokas grīdā starp augšstilbiem un apmēram pēdas attālumā viens no otra. Nospiediet plaukstas grīdā, iedobiet savu kodolu un iztaisnojiet rokas, lai paceltu sēžamvietu un kājas, bet papēžus viegli atstājiet uz grīdas. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes. (Izlaidiet sēdus; dēļi ir labāks veids, kā iesaistīties jūsu kodolā.)

3. Izveidojiet vairāk vietas nekā grīda ļauj iesaistīt liftā vairāk muskuļu, veicot L sēdēšanu uz 2 kastēm vai soliem (vai paralēles stieņiem!). Novietojiet izturīgās kastes vai solus nedaudz platāk par gurnu platumu un stāviet starp tām kopā ar kājām. Uzstādiet vienu roku uz katras kastes, izdobiet kodolu un iztaisnojiet rokas, lai paceltu kājas pēc iespējas augstāk. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

Ideāls L Sēdēt: Sēdiet uz grīdas ar garām un saliktām kājām, kājas saliektas, rokas uz grīdas ārpus augšstilbiem, pirkstu gali 2–3 collas aiz ceļgaliem, īkšķi zem augšstilbu augšstilba un plaukstas, kas pieskaras kāju ārpusei (jebkurai tālākai un jūs nevarēsit piecelties no grīdas). Izelpojiet, turiet plašus plecus, nospiediet plaukstas grīdā, iedobiet kodolu un saspiediet kājas kopā. Pēc tam iztaisnojiet rokas, lai paceltu sēžamvietu un pēc tam kājas un papēžus apmēram 1/4 collas attālumā no grīdas. Turiet tik ilgi, cik varat. "Kad jūs izelpojat, lai paceltu, dariet to tā, it kā jūs izpūstat sveci, kas ļauj ap vidukli aptīt korseti, kas visus muskuļus savelk kopā cieši adītā iepakojumā."

Stāvs uz rokām

Tas esat jūs pret gravitāciju, līdzsvarojot ķermeņa svaru uz plaukstām. Labā ziņa ir tā, ka ikvienam ir spēks to darīt, saka Vīderstroms. Tā ir prasme, kas aiz tā aizņem visvairāk laika, lai to apgūtu: "Lai labi apgūtu, jums ir daudz jāpraktizē roku stāvēšana," viņa saka. Liela daļa šīs prakses ir jūsu galvā, mācoties būt kārtībā ar domu būt otrādi. "Bet, kad jūs uzvarēsit šo vingrinājumu," viņa saka, "jūs mainīsit visu savu skatījumu uz to, kas jums šķiet izaicinošs, jautājot sev: uz ko vēl es esmu spējīgs?" Šeit jūs sākat. (Izmēģiniet arī šo jogas plūsmu, kas palīdzēs jūsu ķermenim naglot rokas stūri.)

1.Esi ērti apgriezts un uzziniet, kā novietot rokas, sākot ar 90 grādu gurnu statīvu ar plecu piesitienu. Stāviet prom no izturīgas kastes vai sola. Salieciet uz priekšu, lai nosēdinātu rokas uz grīdas, un paceliet kājas uz augšu un uz kastes, lai jūsu ķermenis veidotu apgrieztu L formu. Pēc tam pārvietojiet svaru kreisajā rokā un pieskarieties labajai rokai uz kreiso plecu.Pārslēgt malas; atkārtot. Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 10 līdz 12 atkārtojumiem, mainot malas.

2.Veiciet pastaigas pa sienām, lai sāktu iztaisnot rokas statīvu kamēr vēl tiek atbalstīts. Sāciet uz grīdas dēļu stāvoklī, kājas nospiežot sienā. Lēnām ejiet rokas pret sienu ar 3 collu soļiem, ejot kājas augšup pa sienu, cik vien jums ir ērti (mērķis ir panākt, lai ķermenis pilnībā pieskaras sienai). Apgrieziet kustību, lai atgrieztos lejā. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 5 līdz 6 atkārtojumiem.

3.Uzziniet, kā pacelties ar atbalstu, stāvot rokās pret sienu. Stāviet pret sienu, 2 līdz 3 pēdu attālumā no tās. Ātri salieciet no gurniem, lai stādītu rokas uz grīdas sienas priekšā, pakāpjot kājas pa vienai, līdz tās balstās uz sienas. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, ļaujot papēžiem atkāpties no sienas dažus mirkļus vienlaikus, lai jūs nebūtu pilnībā atkarīgi no tā. Pēc tam mainiet kustību, lai atgrieztos lejā. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 25 līdz 45 sekundēm.

Perfekts stāvēšana rokās: Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas izstieptas virs galvas. Atrodiet punktu uz grīdas aptuveni 3 pēdu attālumā no jums. Nolieciet uz priekšu, sasniedzot rokas uz šo punktu, paceliet kreiso kāju uz augšu (pirmās pāris reizes sāciet ar mazāku spiedienu, nekā jūs zināt, ka būtu nepieciešams, lai jūs paceltu līdz galam, lai jūs varētu attīstīt izpratni par to, kas sava veida spēks, kas nepieciešams, lai jūs tur nokļūtu). Pēc tam nekavējoties sekojiet ar labo kāju, ļaujot kājām pacelties virs gurniem, kas ir sakrauti pār pleciem, kas ir sakrauti pār plaukstas locītavām: "Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir ēka, kur visi galvenie locītavu krustojumi ir atsevišķs stāvs, bet joprojām ir lieliski sakrauti, lai izveidotu līdzsvarotu. vienība, "saka Vīderstroms. Turiet tik ilgi, cik varat, pēc tam nolaidiet vienu kāju, lai droši atgrieztos stāvus.

Vējstikla tīrītājs

Guļot ar seju uz augšu, velciet kājas kopā pa kreisi un pa labi 180 grādu lokā. Problēma ir tāda, ka sievietes mēdz pieņemt darbā kājas un gūžas locītavas, lai veiktu šo vingrinājumu. "Kad jūs atlaižat satvērienu no nepareizajiem muskuļiem, lai piesaistītu pareizos muskuļus, šajā gadījumā jūsu kodolu, jūs varat piekļūt visam mobilitātes un spēka diapazonam, un pēkšņi šī kustība kļūst daudz pieejamāka un efektīvāka ķermeņa veidošanai." Widerstrom saka. (Apgūstiet to, pēc tam veiciet šo 10 kustību slīpo treniņu, lai pārbaudītu savu spēku.)

1.Māciet ķermenim kustēties, bremzēt un mainīt virzienu, izmantojot stienīti. Stāviet kopā ar kājām, ar tukšu stieni (vai slotas kātu), kas salocīts mugurā pāri plecu lāpstiņām, viegli satverot stieni ar satvērienu, elkoņi noliekti uz leju. Turiet rumpi garu un gurnus kvadrātā, pēc tam pagrieziet rumpi pa labi, līdz jums vairs nav kustību uz labo pusi. Pārslēgt malas; atkārtot. Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 10 līdz 12 atkārtojumiem, mainot malas.

2.Pārvietojiet kājas kā vienu, bet bez tik liela svara ar saliektu kāju tīrītājiem. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar rokām, kas izstieptas uz sāniem, un ceļgali ir saliekti pār gurniem. Turot kājas kopā 90 grādu leņķī, nometiet ceļus pa kreisi, ļaujot labajam gurnam nokrist no grīdas, lai paceltos 1 collu virs grīdas. Lai sāktu, paceliet ceļus, pēc tam nolaidiet tos pa labi. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem, mainot malas.

3.Veiciet vienas kājas tīrītājus iemācīties kontrolēt kustību visā tās diapazonā. Apgulieties ar seju uz augšu ar rokām, izstiepjot rokas uz sāniem, labo kāju uz augšu un saliekot kreiso ceļgalu pār gurniem. Turot ceļus kopā, nometiet kājas pa kreisi, lai virzītos 1 collu virs grīdas, ļaujot labajam gurnam atstāt zemi. Paceliet kājas atpakaļ tā, kā tās nāca, un pēc tam nolaidiet tās pa labi. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem, mainot malas.

Ideāls vējstikla tīrītājs: Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, rokas izstiepjot uz sāniem un kājas izstiepjot pār gurniem. Kad ribas iespiežas grīdā un kājas kopā, nometiet kājas pa kreisi, kad jūsu labais gurns paceļas no grīdas, lai paceltu 1 collu virs grīdas. Lai sāktu, izsekojiet kājas atpakaļ, tad nolaidiet tās pa labi. "Kad jūsu kājas sniedzas prom no jūsu kodola, jūsu ķermenis kļūst ļoti saspringts, lai jūs būtu stabils un savienots ar grīdu," saka Widerstroms. "Tad, kad kājas atgriežas centrā, jūs jūtat īsu spriedzes atbrīvošanos."

Svečturis Roll

Dziļi tupiet, atgriezieties muguras augšdaļā un iztaisnojiet kājas pret griestiem, ritiniet uz priekšu uz kājām, dziļi tupiet un atkal nostājieties. Dariet to visu bez apstājas, un jūs esat ieguvis svečturu rullīti. "Svečturu rullītis uzliesmo un savieno visus muskuļus jūsu kodolā, kamēr jūs pārejat no stāvēšanas uz aktīvo, lai atkal stāvētu," saka Vīderstroms. Šis vingrošanas iedvesmots vingrinājums mēdz būt grūts, jo papildus spēkam, mobilitātei un koordinācijai tas prasa, lai jums būtu ērti akli kustēties. "Jums varētu būt nedaudz bail ceļot atpakaļ – tad, atrodoties tajā, gaidiet, ka tas jutīsies mazliet dīvaini, bet tad jūs to sapratīsit un zināt, ko sagaidīt," viņa saka. "Patiesībā tas sāk kļūt jautri, un pēkšņi jums tas padodas." Pārejiet no iesācēja uz profesionāli, veicot trīs vienkāršas darbības.

1.Apgūstiet šūpošanas stāvokli(tas ir grūtāk, nekā izskatās), veicot dobu aizturēšanu. Apgulieties ar seju uz augšu ar rokām, izstiepjot rokas aiz galvas un garām kājām, cieši saspiežot kopā. Cieši pievelciet vēderu un piespiediet muguras lejasdaļu grīdā, pēc tam paceliet rokas, galvu, kaklu, plecus un kājas 8 līdz 12 collas no grīdas (mēģiniet padarīt ķermeni līdzīgu šūpuļkrēsla kājas formai). Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

2.Uzziniet, kā izmantot impulsu šūpot, saglabājot dobu aizturēšanas stāvokli, nosverot katru galu. Turiet vienu svaru no 2 līdz 5 mārciņām ar abām rokām aiz galvas un otru starp kājām. Sāciet ar dobu turēšanas pozīciju, pēc tam, nemainot ķermeņa formu, šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, ļaujot svaram vilkt jūs vienā un tad otrā virzienā. Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 10 līdz 15 atkārtojumiem.

3.Piecelties ir grūtā daļa, tāpēc šeit ir divi veidi, kā jums palīdzēt. Sākums vienmēr ir viens: stāviet kopā ar kājām, rokas stiepjas uz priekšu. Nogriezieties līdz galam uz leju, un, kad jūsu dibens pieskaras grīdai, atgriezieties muguras augšdaļā, sūtot kājas uz augšu un nedaudz atpakaļ. Ja jums ir grūtības ar kustīgumu, sakrustiet kājas uz ruļļa uz priekšu, lai pieceltos kājās, vienlaikus izmantojot rokas, lai iespiestos grīdā abās gurnu pusēs. Ja jums trūkst spēka, turiet rokās svaru uz ruļļa atpakaļ un virziet to uz priekšu ceļā uz augšu, lai palīdzētu jums stāvēt. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Ideāls svečturu rullis: Stāviet ar kājām kopā un rokas sniedzieties uz priekšu. Pietupieties līdz galam un, kad jūsu dibens pieskaras grīdai, atgriezieties atpakaļ, aizsniedzot rokas aiz galvas, uzripoties uz muguras augšdaļas, ļaujot taisnām kājām izvirzīties augstu pār gurniem, lai radītu impulsu. Neapstājoties, ritiniet uz priekšu, pievelkot papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai, vienlaikus savienojot kājas ar grīdu; izstiepiet rokas uz priekšu, lai atgrieztos zemā pietupienā, lai pieceltos stāvus. "Padomājiet par šo kustību kā par šūpolēm," saka Widerstroms. "Enerģija tiek pārnesta no kājām uz galvu atpakaļ uz kājām." Tātad, ja jums ir grūtības norauties no grīdas, atgriezieties ar nelielu vēlmi. (Veiciet šo vingrošanas iedvesmoto treniņu, lai uzlabotu savas prasmes un izaicinātu muskuļus.)

Pistol Squat

"Šim dziļajam vienas kājas pietupienam netiek piešķirta pelnīta zvaigzne, tāpēc lielākā daļa sieviešu to vienkārši nemēģina," saka Vīderstroms. Bet ķermeņa ieguvumi ir vērts atkārtojumu: jūs stiprināt katru kāju neatkarīgi, kas izlīdzina nelīdzsvarotību, un jūs arī veidojat spēcīgus, liesus muskuļus no jūsu kodola uz leju, saka Widerstrom. Lūk, kā to panākt.

1.Veiciet pistoles, izmantojot stabu, lai atvieglotu slodzi: Stāviet uz kreisās kājas, kas vērsta pret stabu, un satveriet to ar kreiso roku. Ļaujiet plaukstai slīdēt lejup pa stabu, kad pārvietojat gurnus atpakaļ, izstiepiet labo kāju uz priekšu un nolaidieties vienas kājas pietupienā ar gurnu kroku krietni zem ceļa līmeņa. Izmantojiet pēc iespējas mazāk palīdzības, lai pieceltos. Veiciet 2 komplektus pa 8 līdz 10 atkārtojumiem uz vienu kāju.

2.Strādājiet, lai uzlabotu savu dziļumu, veicot pistoli uz paaugstināta sēdekļa. Stāviet apmēram pēdas garumā kastes vai zema sola priekšā, ar seju prom no tā. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju, pēc tam salieciet kreiso kāju, sūtot gurnus atpakaļ un uz leju sola virzienā, vienlaikus izstiepjot labo kāju un rokas uz priekšu. Kad jūsu dibens pieskaras soliņam, iztaisnojiet kreiso kāju, lai atgrieztos stāvus. Veiciet 2 8 līdz 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai, uzlabojot sola vai kastes augstumu.

3.Pievienojot svaru šai kustībai faktiski atvieglo to, līdzsvarojot kustību, tāpēc pirms izmēģināt ķermeņa svara pistoli, veiciet svērto. Turiet vienu hanteli (sāciet ar 15 mārciņām; samazinieties, kļūstot stiprākam) horizontāli ar abām rokām, rokas izstiepjot uz priekšu. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju, pēc tam virziet gurnus atpakaļ un uz leju, nolaižot gurnus par 90 grādiem, vienlaikus izstiepjot labo kāju uz priekšu. Tiklīdz jūs nokļūstat zem paralēles-nenolaižot labo kāju-atkal atgriezieties līdz stāvam. Veiciet 2 komplektus pa 8 līdz 10 atkārtojumiem uz vienu kāju, mainot kājas. (Sāciet to darīt pēc ikdienas izaicinājuma, lai iegūtu slepkavas rezultātus.)

Ideāls tupulis ar pistoli: Stāviet uz kreisās kājas ar vienādu spiedienu uz visām pēdas pusēm, labā kāja nedaudz pacelta uz priekšu. Salieciet kreiso ceļgalu un virziet gurnus atpakaļ, izstiepjot rokas uz priekšu, izstiepjot labo kāju uz priekšu, nolaižot ķermeni, līdz gurni ir zemāk par paralēli. Pēc tam saspiediet sēžamvietas un augšstilbu, lai apturētu nolaišanos, un ļaujiet tām darboties kā atsperei, lai jūs atkal stāvētu. "Iedomājieties, ka jūs stumjat savu stāvošo kāju 6 pēdas uz leju caur grīdu," saka Vīderstroms. "Tas piesaistīs lielākus kāju muskuļus un jūsu spēka centru vairāk nekā tikai domāšana par ceļa iztaisnošanu, lai pieceltos."

Atspiešanās

Stingri sakot, krūtīm vajadzētu noganīt grīdu katru reizi, kad nolaižaties, lai veiktu atspiešanos. Ja jums ir tendence to mānīt, jūs neesat viens. "Mūsu masas centrs ir mūsu gurni," saka Vīderstroms. (Vīriešiem tā ir krūtis.) "Tāpēc mūsu kājas ir izturīgas kā ellē, bet mums trūkst ķermeņa augšdaļas spēka." Labā ziņa ir tā, ka varat izmantot savu jaudīgāko dibenu un kājas, lai veicinātu šo visa ķermeņa kustību. Tajā pašā laikā palieliniet ķermeņa augšdaļas spēku un veiciet visu kustību diapazonu, izmantojot Widerstrom trīs soļu progresiju. (Tad risiniet šo 30 dienu push-up izaicinājumu, lai to pilnveidotu.)

1.Lai pilnveidotu presēšanas kustību un nostiprinātu krūtis un rokas, veiciet stienis presi (hanteles to šeit negriezīs, jo jūs tās pārvietojat atsevišķi, atšķirībā no grīdas). Sāciet ar tukšu stieni, pēc tam pievienojiet svaru pēc vajadzības. Apgulieties ar seju uz augšu uz soliņa, kājas novietojot uz grīdas. Satveriet stieni, turot rokas plecu platumā. Lai sāktu, iztaisnojiet rokas virs krūtīm. Nolaidiet stieni, lai noganītu krūtis, pēc tam nospiediet atpakaļ. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

2.Slīpi push-ups iesaistīt jūsu kodols un izvedīs jūs pilnībā, bet bez visa svara. Veiciet pilna diapazona atspiešanos ar rokām uz izturīga sola vai kastes un kājām uz grīdas. Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 8 līdz 10 atkārtojumiem.

3.Rokas atlaišanas atspiešanās dod ķermenim brīdi atjaunoties un atiestatiet pusceļā katra atkārtojuma laikā, vienlaikus attīstot savu spēku no atspiešanās apakšas no mirušās pieturas. Sāciet uz grīdas dēļu stāvoklī. Nolaidiet ķermeni pilnībā uz grīdas. Īsi paceliet rokas, pēc tam atkal novietojiet tās uz grīdas un piespiediet dēļu pozīcijā. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem. "Pat mani konkursa dalībnieki par lielāko zaudētāju ar 80 līdz 100 plus mārciņām, lai zaudētu, iemācās šādā veidā veikt īstus atspiešanās darbus," viņa saka. "Dažreiz viņiem ir jānolobās no grīdas, bet tas ir daudz labāk viņu muskuļiem un mehānikai nekā ceļgalu nolaišana."

Ideāls push-up: Sāciet uz grīdas dēļa stāvoklī, novietojot rokas zem pleciem un pēdām 8 līdz 12 collu attālumā viena no otras (spēcīgam pamatam). "Iedomājieties, ka varat pārslēgt slēdzi, kas ieslēdz muskuļus no pleciem, krūtīm, rokām, vēdera un dibena uz kājām," saka Widerstroms. "Vizualizējiet to muskuļu grupu izgaismošanu, kas jūs aizvedīs kustībā." Pēc tam sāciet nolaisties, saliekot rokas tā, lai starp elkoni un krūšu kauliņu būtu 4–6 collu atstarpe, lai nodrošinātu vairāk muskuļu ievilkšanas. "Tā vietā, lai nolaist seju pie rokām, novietojiet krūtis starp rokām. lai aktivizētu vairāk krūšu muskuļu. Kad jūsu krūtis notīra grīdu, atgriezieties pie dēļa.

Pārskats par