Labākie vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai

Saturs

• Deadlift rindas tricepsa atsitiens
• Bicepsa čokurošanās ar izliekumu priekšpusē
• Tupēt ar spiedpogu
• Reversais izklupiens ar krievu pieskaņu
• Tilts ar cieši satveramu krūšu presi
• Velosipēdi
• Pārskats par

Treniņu mīts numur viens: veicot vingrinājumus, kas vērsti uz noteiktu zonu, tiks samazināts tauku daudzums tieši šajā vietā. ICYMI, tas ir pilnīgi nepatiess (tāpat kā šie citi mīti par muskuļiem un taukiem, kas jums nepieciešami, lai izietu taisni). Tas nozīmē, ka šie kraukšķi var veidot spēcīgu vēdera kopumu, taču tie faktiski nesadedzinās vēdera taukus sēžot. virsū no šiem muskuļiem.

Bet vēlme atbrīvoties no vēdera taukiem ir izplatīts un ļoti sakarīgs fitnesa mērķis ... ko tad meitenei darīt, ja viņa vēlas dedzināt vēdera taukus?

Atbilde: sadedziniet taukus viscaur. Labākais veids, kā to izdarīt? Pateicoties muskuļu veidošanai, kalorijas dedzinošam savienojumam, kas uzmundrina visu ķermeni, nevis tikai vienu niecīgu muskuļu grupu. Nike meistars trenere Rebecca Kennedy ir šeit ar pilnu kustību komplektu, lai papildinātu ikdienas rutīnu, lai iegūtu maksimālu labumu no vēdera tauku dedzināšanas. Jūs ne tikai redzēsit rezultātus vēderā, bet arī veidosit stiprākas kājas, rokas un kodolu. (Un, nē, jūs nepalielināsieties.)

Kā tas strādā: Veiciet visas šīs kustības kopā tik komplektu un atkārtojumu skaitam, kāds norādīts visa ķermeņa treniņam, vai vienkārši pievienojiet tās savai pašreizējai rutīnai.

Jums būs nepieciešams: Vidēja svara hanteles

Deadlift rindas tricepsa atsitiens

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles katrā rokā pie sāniem.

B. Eņģes uz gurniem uz priekšu ar mīksti saliektiem ceļiem, nolaižot hanteles apakšstilbu priekšā.

C. Ar muguru paralēli grīdai, rindojiet hanteles pie krūtīm, velkot elkoņus blakus ribām ar plaukstām uz iekšu.

D. Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas, plaukstas joprojām ir vērstas uz iekšu.

E. Apgrieztā kustība, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem.

Bicepsa čokurošanās ar izliekumu priekšpusē

A. Stāviet kopā ar kājām, turot hanteles katrā rokā pie sāniem.

B. Dodieties uz priekšu ar labo kāju, nolaižoties priekšējā lēcienā, līdz augšstilba priekšpuse ir paralēla zemei. Tajā pašā laikā pagrieziet plaukstas uz priekšu un salieciet hanteles līdz pleciem, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeni.

C. Nospiediet labo kāju, lai atkāptos, vienlaikus nolaižot hanteles ar vadību, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem.

Tupēt ar spiedpogu

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu, hanteles novietotas pār pleciem ar plaukstām uz iekšu.

B. Nolaidieties pietupienā, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

C. Piecelieties un nospiediet labo hanteli virs galvas, plauksta vērsta pretī. Lēnām nolaidiet muguru plaukta stāvoklī.

D. Nekavējoties nolaidieties citā pietupienā, tad nostājieties un nospiediet kreiso hanteli virs galvas. Lēnām nolaidiet muguru plaukta stāvoklī.

E. Nekavējoties nolaidieties citā pietupienā, pēc tam stāviet un nospiediet abas hanteles virs galvas. Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

Veiciet 3 komplektus pa 5 atkārtojumiem.

Reversais izklupiens ar krievu pieskaņu

A. Stāviet kopā ar kājām, turot hanteles horizontāli ar abām rokām nabas priekšā.

B. Atkāpieties ar labo kāju, nolaižoties lēcienā, līdz augšstilba priekšpuse ir paralēla zemei. Tajā pašā laikā pagrieziet rumpi pa kreisi, sasniedzot hanteles blakus kreisajam gurnam, bet skatoties uz priekšu.

C. Pagrieziet rumpi atpakaļ uz centru un nospiediet kreiso pēdu, lai virzītos uz priekšu un atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir 1 rep.

Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem.

Tilts ar cieši satveramu krūšu presi

A. Nogulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar plakanām kājām un ceļiem pret griestiem. Triceps tiek iespiests grīdā ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī, turot hanteles katrā rokā ar plaukstām uz iekšu.

B. Piespiediet papēžos, lai paceltu gurnus vienā līnijā ar ceļiem, vienlaikus nospiežot hanteles tieši pār pleciem.

C. Lēnām nolaidiet gurnus un hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem.

Velosipēdi

A. Apgulieties ar seju uz augšu, izstiepjot kājas un rokas aiz galvas, elkoņus plaši.

B. Paceliet kājas, lai paceltos no grīdas, nospiežot muguras lejasdaļu grīdā un pievelkot nabu pie mugurkaula.

C. Ievelciet labo ceļgalu virzienā uz krūtīm, pagriežot rumpi, lai pieskartos kreisajam elkonim labajam ceļgalam.

D. Pārslēdzieties, izstiepjot labo kāju uz leju un velkot labo elkoni uz kreiso ceļgalu. Tas ir 1 rep.

Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Pārskats par