9 mīti par uztura taukiem un holesterīnu

Saturs

• 1. Tauku ēšana noved pie svara pieauguma
• 2. Ar holesterīnu bagāti pārtikas produkti ir neveselīgi
• 3. Piesātinātie tauki izraisa sirds slimības
• 4. Grūtniecības laikā jāizvairās no pārtikas, kurā ir daudz tauku un holesterīna
• 5. Tauku ēšana palielina diabēta risku
• 6. Margarīns un omega-6 bagātas eļļas ir veselīgākas
• 7. Uz uztura holesterīnu visi reaģē vienādi
• 8. Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ir neveselīgi
• 9. Beztauku produkti ir gudra izvēle
• Apakšējā līnija

Gadu desmitiem cilvēki ir izvairījušies no taukiem un holesterīna bagātiem izstrādājumiem, piemēram, sviesta, riekstiem, olu dzeltenumiem un piena produktiem ar pilnu tauku saturu, tā vietā izvēloties zemu tauku aizstājējus, piemēram, margarīnu, olu baltumus un beztauku piena produktus, cerot uzlabot savu veselība un svara zaudēšana.

Tas ir saistīts ar kļūdainu uzskatu, ka, ēdot pārtiku, kas bagāta ar holesterīnu un taukiem, var palielināties dažādu slimību risks.

Kaut arī nesenie pētījumi ir atspēkojuši šo jēdzienu, virsrakstos joprojām dominē mīti par uztura holesterīnu un taukiem, un daudzi veselības aprūpes sniedzēji turpina plašai sabiedrībai ieteikt diētas ar ļoti zemu tauku saturu.

Šeit ir 9 izplatīti mīti par uztura taukiem un holesterīnu, kas būtu jāpieliek mierā.

1. Tauku ēšana noved pie svara pieauguma

Parasti izplatīts mīts par diētu ir tāds, ka, ēdot taukus ar augstu tauku saturu, jūs pieņematies svarā.

Lai gan ir taisnība, ka, ēdot pārāk daudz jebkura makroelementa, ieskaitot taukus, jūs pieņematies svarā, bet ar taukiem bagātu pārtikas produktu lietošana veselīga un sabalansēta uztura ietvaros nenoved pie svara pieauguma.

Gluži pretēji, ar taukiem bagātu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt zaudēt svaru un saglabāt apmierinātību starp ēdienreizēm.

Faktiski daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ēšana ar augstu tauku saturu, ieskaitot veselas olas, avokado, riekstus un piena produktus ar pilnīgu tauku saturu, var palīdzēt palielināt svara zudumu un pilnības sajūtu (,,,,,,).

Turklāt ir pierādīts, ka uztura paradumi, kuros ir ļoti daudz tauku, ieskaitot ketogēnas un diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu tauku saturu, veicina svara zudumu (,,).

Protams, nozīme ir kvalitātei. Lietojot augsti pārstrādātus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar taukiem, piemēram, ātrās ēdināšanas produktus, saldus maizes izstrādājumus un ceptu pārtiku, var palielināties svara pieauguma risks (,,,).

Tauki ir veselīga un būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tauku pievienošana ēdienreizēm un uzkodām var atvieglot svara zudumu, palielinot sāta sajūtu.

2. Ar holesterīnu bagāti pārtikas produkti ir neveselīgi

Daudzi cilvēki pieņem, ka pārtika, kas bagāta ar holesterīnu, tostarp veselas olas, vēžveidīgie, orgānu gaļa un piena produkti ar pilnu tauku saturu, ir neveselīgi. Tomēr tas tā nav.

Lai gan ir taisnība, ka daži ar holesterīnu bagāti pārtikas produkti, piemēram, saldējums, cepti ēdieni un pārstrādāta gaļa, ir jāierobežo, ievērojot veselīgu uzturu, lielākajai daļai cilvēku nav jāizvairās no barojošiem, ar augstu holesterīna līmeni saturošiem pārtikas produktiem.

Patiesībā daudzi pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni ir pilni ar uzturu.

Piemēram, olu dzeltenumos ir augsts holesterīna līmenis, un tajos notiek arī daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, tostarp B12, holīns un selēns, savukārt jogurts ar augstu holesterīna līmeni ar pilnu tauku saturu ir pildīts ar olbaltumvielām un kalciju (,,).

Turklāt tikai viena unce ar holesterīnu bagātu neapstrādātu aknu (19 grami vārītu) nodrošina vairāk nekā 50% no ikdienas dienas devas vara un vitamīniem A un B12 ().

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka veselīgu, ar holesterīnu bagātu pārtikas produktu, piemēram, olu, taukainu jūras velšu un pilnpiena produktu, lietošana var uzlabot daudzus veselības aspektus, kas tiks apspriesti vēlāk šajā rakstā.

Daudzi pārtikas produkti, kas bagāti ar holesterīnu, ir pilni ar uzturu. Pārtiku, kas bagāts ar holesterīnu, piemēram, olas un piena produktus ar pilnīgu tauku saturu, var iekļaut labi noapaļotās diētās.

3. Piesātinātie tauki izraisa sirds slimības

Kaut arī tēma joprojām tiek karsti apspriesta veselības aprūpes speciālistu vidū, jaunākie pētījumi neliecina par konsekventu saikni starp piesātināto tauku uzņemšanu un sirds slimībām.

Tiesa, piesātinātie tauki palielina pazīstamus sirds slimību riska faktorus, piemēram, ZBL (slikto) holesterīnu un apolipoproteīnu B ().

Tomēr piesātināto tauku uzņemšana parasti palielina lielu, pūkainu ZBL daļiņu daudzumu, bet samazina mazāku, blīvāku ZBL daļiņu daudzumu, kas saistītas ar sirds slimībām.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka daži piesātināto tauku veidi var palielināt sirds aizsargājošu ABL holesterīnu ().

Faktiski daudzos lielos pētījumos nav konstatēta konsekventa saistība starp piesātināto tauku uzņemšanu un sirds slimībām, sirdslēkmi vai ar sirds slimībām saistītu nāvi (,,).

Tomēr ne visi pētījumi tam piekrīt, un ir nepieciešami vairāk labi izstrādāti pētījumi (,).

Atcerieties, ka ir daudz piesātināto tauku veidu, kuriem visiem ir atšķirīga ietekme uz veselību. Jūsu uzturs kopumā - nevis makroelementu devas sadalījums - ir vissvarīgākais, ja runa ir par vispārējo veselības un slimību risku.

Uzturvielu pārtiku ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, pilnpiena jogurtu, nesaldinātu kokosriekstu, sieru un tumšus mājputnu gabalus, noteikti var iekļaut veselīgā, vispusīgā uzturā.

Lai gan piesātināto tauku uzņemšana palielina noteiktu sirds slimību riska faktoru risku, pašreizējie pētījumi rāda, ka tas nav būtiski saistīts ar sirds slimību attīstību.

4. Grūtniecības laikā jāizvairās no pārtikas, kurā ir daudz tauku un holesterīna

Grūtniecēm bieži saka, ka grūtniecības laikā viņiem vajadzētu izvairīties no pārtikas, kurā ir daudz tauku un holesterīna. Lai gan daudzas sievietes domā, ka diēta ar zemu tauku saturu ir vislabākā viņu un mazuļa veselībai, tauku lietošana grūtniecības laikā ir būtiska.

Faktiski grūtniecības laikā palielinās vajadzība pēc taukos šķīstošām barības vielām, ieskaitot A vitamīnu un holīnu, kā arī omega-3 taukus (,,,).

Turklāt augļa smadzenēm, kas galvenokārt sastāv no taukiem, pareizai attīstībai nepieciešami uztura tauki.

Dokozaheksaēnskābe (DHA), taukskābju veids, kas koncentrēts taukainās zivīs, spēlē kritisku lomu augļa smadzenēs un redzes attīstībā, un zems mātes DHA līmenis mātes asinīs var izraisīt augļa neirodevelopment traucējumus (,).

Noteikti taukiem bagāti pārtikas produkti ir arī neticami barojoši un nodrošina barības vielas, kas ir vitāli svarīgas mātes un augļa veselībai un kuras ir grūti atrast citos pārtikas produktos.

Piemēram, olu dzeltenumos ir īpaši daudz holīna, kas ir būtiska barības viela augļa smadzenēm un redzes attīstībai. Turklāt pilnpiena piena produkti nodrošina lielisku kalcija un K2 vitamīna avotu, kas abi ir būtiski kaulu attīstībai (,).

Ar taukiem bagāti pārtikas produkti ir svarīgi gan augļa, gan mātes veselībai. Ēdienreizēs un uzkodās jāiekļauj veselīgi, taukiem bagāti ēdieni, lai veicinātu veselīgu grūtniecību.

5. Tauku ēšana palielina diabēta risku

Daudzos uztura veidos, kas ieteikti 2. tipa un gestācijas diabēta ārstēšanai, ir maz tauku. Tas ir saistīts ar kļūdainu uzskatu, ka uztura tauku lietošana var palielināt diabēta risku.

Lai gan dažu taukvielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, transtaukskābju, taukainu maizes izstrādājumu un ātrās ēdināšanas, lietošana patiešām var palielināt diabēta risku, pētījumi liecina, ka citi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu var piedāvāt aizsardzību pret tā attīstību ().

Piemēram, treknās zivis, piena produkti ar pilnu tauku saturu, avokado, olīveļļa un rieksti ir pārtika ar augstu tauku saturu, un ir pierādīts, ka tās visas uzlabo cukura un insulīna līmeni asinīs un potenciāli aizsargā pret diabēta attīstību (,,,,,).

Kaut arī daži pierādījumi liecina, ka lielāka piesātināto tauku uzņemšana var palielināt diabēta risku, jaunākie pētījumi nav atklājuši būtisku saistību.

Piemēram, 2019. gada pētījumā, kurā piedalījās 2139 cilvēki, netika konstatēta saistība starp dzīvnieku un augu tauku vai kopējo tauku patēriņu un 2. tipa cukura diabēta risku ().

Vissvarīgākais diabēta riska samazināšanas faktors ir vispārējā diētas kvalitāte, nevis makroelementu devas sadalījums.

Ar taukiem bagāti ēdieni nepalielina diabēta risku. Faktiski daži tauki bagāti pārtikas produkti var palīdzēt aizsargāties pret slimības attīstību.

6. Margarīns un omega-6 bagātas eļļas ir veselīgākas

Bieži tiek uzskatīts, ka augu tauku lietošana, piemēram, margarīns un rapšu eļļa dzīvnieku tauku vietā, ir labāka veselībai. Tomēr, pamatojoties uz neseno pētījumu rezultātiem, visticamāk, tas tā nav.

Margarīnā un dažās augu eļļās, ieskaitot rapšu un sojas eļļu, ir daudz omega-6 tauku. Lai gan veselībai ir nepieciešami gan omega-6, gan omega-3 tauki, mūsdienu diētas mēdz būt pārāk daudz ar omega-6 taukiem un par zemu omega-3.

Šī nelīdzsvarotība starp omega-6 un omega-3 tauku uzņemšanu ir saistīta ar palielinātu iekaisumu un nelabvēlīgu veselības stāvokļu attīstību.

Patiesībā augstāka omega-6 un omega-3 attiecība ir saistīta ar tādiem veselības stāvokļiem kā garastāvokļa traucējumi, aptaukošanās, rezistence pret insulīnu, paaugstināti sirds slimību riska faktori un garīga pasliktināšanās (,,,).

Rapšu eļļu izmanto daudzos augu eļļas maisījumos, sviesta aizstājējos un mērcēs ar zemu tauku saturu. Lai gan to tirgo kā veselīgu eļļu, pētījumi liecina, ka tās uzņemšana var kaitīgi ietekmēt daudzus veselības aspektus.

Piemēram, pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka rapšu eļļas uzņemšana var būt saistīta ar paaugstinātu iekaisuma reakciju un metabolisko sindromu, kas ir apstākļu kopums, kas palielina sirds slimību risku (,).

Turklāt pētījumos tiek novērots, ka piesātināto tauku aizstāšana ar bagātīgiem taukvielām ar omega-6 maz ticams, ka samazinās sirds slimības un var pat palielināt ar sirds slimībām saistītas mirstības risku (,).

Nelīdzsvarotība starp omega-6 un omega-3 tauku uzņemšanu ir saistīta ar palielinātu iekaisumu un dažādu veselības stāvokļu attīstību. Tādējādi, izvēloties taukus ar augstu omega-6 tauku saturu, piemēram, rapšu eļļu un margarīnu, tas var kaitēt veselībai.

7. Uz uztura holesterīnu visi reaģē vienādi

Kaut arī daži ģenētiski un vielmaiņas faktori var būt pamatoti pēc diētas ar zemāku piesātināto tauku un holesterīna līmeni, lielākajai daļai iedzīvotāju veselīgu uzturu var iekļaut piesātinātos taukus un holesterīnu saturošus pārtikas produktus.

Aptuveni divām trešdaļām iedzīvotāju ir minimāla reakcija uz vispār pat holesterīna daudzumu uzturā, un tie ir pazīstami kā kompensatori vai hipo-reaģētāji.

Alternatīvi, neliela daļa iedzīvotāju tiek uzskatīti par hiperreaktoriem vai nekompensatoriem, jo ​​viņi ir jutīgi pret uztura holesterīnu un pēc holesterīna saturošu pārtikas produktu ēšanas palielina holesterīna līmeni asinīs ().

Tomēr pētījumi rāda, ka pat hiperreakcionāriem ZBL un ABL attiecība tiek saglabāta pēc holesterīna uzņemšanas, kas nozīmē, ka diētas holesterīns diez vai izraisīs lipīdu līmeņa izmaiņas asinīs, kas palielina sirds slimību progresēšanas risku (,, ,,).

Tas ir saistīts ar adaptācijām, kas notiek organismā, ieskaitot noteiktu holesterīna atdalīšanas ceļu uzlabošanu, lai izvadītu lieko holesterīnu un uzturētu veselīgu lipīdu līmeni asinīs.

Pat ja tā, daži pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar ģimenes hiperholesterinēmiju, ģenētiskiem traucējumiem, kas var palielināt sirds slimību risku, ir samazināta spēja noņemt lieko holesterīnu no ķermeņa ().

Kā redzat, reakcija uz uztura holesterīnu ir individuāla, un to var ietekmēt daudzi faktori, īpaši ģenētika. Vislabāk ir runāt ar veselības aprūpes speciālistu, ja jums ir jautājumi par spēju panest uztura holesterīnu un kā tas var ietekmēt jūsu veselību.

Ne visi reaģē uz uztura holesterīnu vienādi. Ģenētikai ir svarīga loma jūsu ķermeņa reakcijā uz pārtiku, kas bagāta ar holesterīnu.

8. Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ir neveselīgi

Pārtika ar augstu tauku saturu iegūst sliktu repu, un pat ļoti barojoši taukaini ēdieni tiek iekļauti kategorijā “sliktie ēdieni”.

Tas ir nožēlojami, jo daudzi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem un var palīdzēt uzturēties apmierinātam starp ēdienreizēm, atbalstot veselīgu ķermeņa svaru.

Piemēram, piena produkti ar pilnu tauku saturu, olu dzeltenumi, mājputni uz ādas un kokosrieksti ir pārtika ar augstu tauku saturu, no kuras parasti izvairās cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru vai vienkārši uzturēt veselību, kaut arī šie pārtikas produkti satur barības vielas, kas organismam nepieciešamas optimālai darbībai.

Protams, ēdot pārāk daudz jebkura pārtikas, ieskaitot iepriekš minētos pārtikas produktus, svara zudums var tikt samazināts. Tomēr, ja tie tiek pievienoti uzturam veselīgā veidā, šie tauki ar augstu tauku saturu var palīdzēt sasniegt un uzturēt veselīgu svaru, vienlaikus nodrošinot svarīgu uzturvielu avotu.

Patiesībā, ēdot taukus saturošus pārtikas produktus, piemēram, olas, avokado, riekstus un piena produktus ar pilnīgu tauku saturu, tas var palīdzēt palielināt svara zudumu, samazinot badu veicinošos hormonus un palielinot sāta sajūtu (,,,,,,).

Barojošu, ar augstu tauku saturu pārtiku var iekļaut kā daļu no veselīga uztura. Pārtika ar augstu tauku saturu satur svarīgas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, un, lietojot pārtiku ar lielāku tauku saturu, tas var veicināt sāta sajūtu, saglabājot jūsu apmierinātību.

9. Beztauku produkti ir gudra izvēle

Ja staigājat pa vietējo lielveikalu, iespējams, pamanīsit daudz beztauku produktu, tostarp salātu mērces, saldējumu, pienu, cepumus, sieru un kartupeļu čipsus.

Šīs preces parasti tiek tirgotas tiem, kuri vēlas samazināt diētas kalorijas, izvēloties zemākas kaloritātes pārtikas produktus.

Kaut arī pārtikas produkti ar zemu tauku saturu varētu šķist gudra izvēle, šie pārtikas produkti nav noderīgi vispārējai veselībai. Atšķirībā no dabiski beztauku pārtikas produktiem, piemēram, lielākajai daļai augļu un dārzeņu, pārstrādāti beztauku pārtikas produkti satur sastāvdaļas, kas var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeņa svaru, vielmaiņas veselību un daudz ko citu.

Neskatoties uz to, ka tajās ir mazāk kaloriju nekā parastajiem taukiem, pārtikas produktos bez taukiem parasti ir daudz vairāk pievienotā cukura. Liela pievienotā cukura daudzuma lietošana ir saistīta ar hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, aptaukošanās un diabēta, progresēšanu ().

Turklāt, ēdot pārtiku, kas bagāta ar pievienotu cukuru, tas var negatīvi ietekmēt dažus ķermeņa hormonus, ieskaitot leptīnu un insulīnu, izraisot vairāk kaloriju patēriņu, kas galu galā var izraisīt svara pieaugumu ().

Turklāt daudzi beztauku produkti satur konservantus, mākslīgas pārtikas krāsvielas un citas piedevas, no kurām daudzi cilvēki labprātāk izvairās veselības apsvērumu dēļ. Turklāt tie nav tik apmierinoši kā pārtikas produkti, kas satur taukus.

Tā vietā, lai mēģinātu samazināt kaloriju daudzumu, izvēloties ļoti pārstrādātus produktus bez taukiem, ēdienreizēs un uzkodās baudiet nelielu daudzumu veselīgu, barojošu tauku avotu un uzkodas, lai veicinātu vispārējo veselību.

Pārstrādāti pārtikas produkti bez taukiem nav laba izvēle vispārējai veselībai. Šajos pārtikas produktos parasti ir daudz cukura un citu neveselīgu piedevu.

Apakšējā līnija

Uztura taukus un holesterīnu bieži vien apmelo daudzi veselības aprūpes speciālisti, kas daudziem cilvēkiem ir licis izvairīties no pārtikas ar augstu tauku saturu.

Tomēr koncentrēties uz atsevišķiem makroelementiem, nevis uz vispārējo uzturu, ir problemātiski un nereāli.

Lai gan ir taisnība, ka jebkura veselīga diēta ir jāierobežo ar noteiktu tauku un augstu holesterīna līmeni saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, ātrās ēdināšanas un ceptiem ēdieniem, daudzus barojošus taukus saturošus pārtikas produktus var un vajadzētu iekļaut veselīgos, vispusīgos uztura veidos.

Ir svarīgi atzīmēt, ka cilvēki makroelementus, piemēram, taukus, nelieto atsevišķi - viņi ēd pārtiku, kas satur dažāda veida un attiecība starp makroelementiem.

Šī iemesla dēļ vissvarīgākais slimību profilakses un veselības veicināšanas faktors ir jūsu uzturs kopumā, nevis atsevišķu makroelementu patēriņš.