Labākais vingrinājums fibromialģijai

Saturs

• Aerobie vingrinājumi
• Pastaigas
• Baseina vingrinājumi
• Izstiepšanās
• Spēka treniņš
• Mājas darbi
• Nepadodies

Pārskats

Fibromialģija izraisa hroniskas ķermeņa sāpes. Pastāvīgs muskuļu un audu maigums var izraisīt arī miega problēmas. Šaušanas sāpes, kas var būt diezgan smagas, rodas no ķermeņa daļām, kas pazīstamas kā “maigi punkti”. Sāpīgās vietas var ietvert jūsu:

• kakls
• atpakaļ
• elkoņiem
• ceļgaliem

Lai gan fibromialģija var apgrūtināt fizisko slodzi, ir svarīgi būt tik aktīvam, cik vien iespējams. Saskaņā ar Nacionālā artrīta, balsta un kustību aparāta un ādas slimību institūta datiem regulāra fiziskā slodze ir viena no visnoderīgākajām fibromialģijas ārstēšanas metodēm.

Aerobie vingrinājumi

Pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka regulāri aerobie vingrinājumi uzlabo sāpes, funkcijas un vispārējo dzīves kvalitāti cilvēkiem ar fibromialģiju.

Daudzi ārsti iesaka maigu aerobo vingrinājumu kā pirmo fibromialģijas ārstēšanas līniju. Tas notiek, pirms tiek apsvērti jebkāda veida medikamenti. Pat ja ārsts izraksta zāles jūsu stāvoklim, ir svarīgi būt aktīvam.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 400 sievietes, mazāks laiks, kas pavadīts mazkustīgi un vairāk vieglu fizisko aktivitāti, bija saistīts ar mazākām sāpēm, nogurumu un slimības vispārējo ietekmi.

Ja tas ir pārāk sāpīgi vai esat pārāk noguris, lai vingrotu, varat sākt ar pastaigām, pārvietošanos peldbaseinā vai citām maigām aktivitātēm. Ja jūs to darāt regulāri, laika gaitā jūs varat palielināt savu spēku un izturību.

Pastaigas

Fizioterapeits var palīdzēt jums izveidot mājas vingrojumu programmu, bet, pirmkārt, kāpēc gan neizmēģināt vienkārši staigāt? Bieži vien vislabākais ir vienkāršākais darbības veids.

Jūs to varat izdarīt jebkurā vietā, un viss, kas jums nepieciešams, ir pienācīgs apavu pāris. Sāciet ar īsu, vieglu pastaigu un izveidojiet, lai staigātu ilgāk vai straujāk. Labs mērķis, pēc Mayo klīnikas datiem, ir trīs reizes nedēļā veikt vismaz 30 minūtes ilgu aerobo aktivitāti.

Baseina vingrinājumi

Silts ūdens un viegls vingrinājums veido nomierinošu kombināciju, kas palīdz mazināt fibromialģijas sāpes.

Pētījums par sievietēm vecumā no 18 līdz 50 gadiem, kas publicēts laikrakstā, parādīja, ka vingrošana baseinā bija labāka nekā vingrošana sporta zālēs vai mājās balstīta stiepšanās un stiprināšana, lai mazinātu fibromialģijas simptomus.

Izstiepšanās

Lai vingrinājumi būtu noderīgi, jums nav jāizplūst sviedros. Piemēram, mēģiniet:

• maiga stiepšanās
• relaksācijas vingrinājumi
• saglabājot labu stāju

Esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu. Vislabāk ir izstiept stīvos muskuļus pēc tam, kad esat veicis nelielu vieglu aerobikas vingrinājumu, lai sasildītos. Tas palīdzēs izvairīties no traumām. Šeit ir daži citi padomi veselīgai stiepšanai:

• Maigi pārvietojieties.
• Nekad neizstiepieties līdz sāpēm.
• Lai iegūtu vislabāko labumu, turiet vieglas stiepes līdz minūtei.

Spēka treniņš

Spēka treniņš var ievērojami uzlabot cilvēku ar fibromialģiju dzīves kvalitāti, saskaņā ar a. Spēka treniņš ietver pretestības vingrinājumus un svara celšanu. Ir svarīgi lēnām palielināt intensitāti un izmantot nelielu svaru.

Sāciet no 1 līdz 3 mārciņām. Regulāri spēka treniņi var ievērojami samazināt:

• sāpes
• nogurums
• konkursa punkti
• depresija
• trauksme

Mājas darbi

Tiek skaitīti visi fizisko aktivitāšu veidi. Dārza darbi, putekļsūcēji vai krūmāji var nesamazināt sāpes, taču ir pierādīts, ka līdzīgas ikdienas aktivitātes mazina nogurumu un uzlabo fizisko funkciju un dzīves kvalitāti.

Secinājumi no 20 līdz 70 gadu vecumam parādīja, ka tiem, kas ikdienā nodarbojās vismazāk ar fiziskām aktivitātēm, bija sliktāka darbība un lielāks nogurums nekā tiem, kuri fiziski aktīvāki bija ikdienas dzīvē.

Nepadodies

Lai gūtu fiziskās aktivitātes priekšrocības, ir svarīgi to ievērot. Veidot pakāpeniski, lai regulāri nodarbotos ar aktivitāti. Visticamāk, ka jūsu simptomi uzlabosies.

Ja jums nepieciešama palīdzība darba uzsākšanā, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam ieteikt vingrinājumus, kas jāveic mājās. Mieriniet sevi, lai izvairītos no pārspīlēšanas, kad jūtaties labi. Kad jūtat fibro uzliesmojumu, noņemiet to uz leju. Klausieties savu ķermeni un atrodiet veselīgu līdzsvaru.