7 labākie olbaltumvielu pulvera veidi

Saturs

• Kas ir olbaltumvielu pulveri?
• 1. Sūkalu proteīns
• 2. Kazeīna proteīns
• 3. Olu proteīns
• 4. Zirņu proteīns
• 5. Kaņepju proteīns
• 6. Brūnie rīsu proteīni
• 7. Jaukti augu proteīni
• Kuri olbaltumvielu pulveri ir labākie?
• Muskuļu ieguvumam
• Svara zaudēšanai
• Veģetāriešiem un vegāniem
• Apakšējā līnija

Olbaltumvielu pulveri ir ļoti populāri cilvēkiem, kuri apzinās veselību.

Ir daudz olbaltumvielu pulvera veidu, kas izgatavots no visdažādākajiem avotiem.

Tā kā iespēju ir tik daudz, var būt grūti noteikt, kura sniegs optimālus rezultātus.

Šeit ir 7 no labākajiem olbaltumvielu pulvera veidiem.

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Kas ir olbaltumvielu pulveri?

Olbaltumvielu pulveri ir koncentrēti olbaltumvielu avoti no dzīvnieku vai augu pārtikas, piemēram, piena produktiem, olām, rīsiem vai zirņiem.

Ir trīs izplatītas formas:

• Olbaltumvielu koncentrāti: Ražots, ekstrahējot olbaltumvielas no visa pārtikas, izmantojot siltumu un skābi vai fermentus. Tie parasti piegādā 60–80% olbaltumvielu, bet pārējos 20–40% veido tauki un ogļhidrāti.
• Olbaltumvielu izolāti: Papildu filtrēšanas process noņem vairāk tauku un ogļhidrātu, vēl vairāk koncentrējot olbaltumvielas. Olbaltumvielu izolāta pulveri satur apmēram 90–95% olbaltumvielu.
• Olbaltumvielu hidrolizāti: Izgatavots, turpinot karsēšanu ar skābi vai fermentiem, kas pārtrauc saites starp aminoskābēm, jūsu ķermenis un muskuļi ātrāk absorbē hidrolizātus.

Šķiet, ka hidrolizāti paaugstina insulīna līmeni vairāk nekā citas formas - vismaz sūkalu olbaltumvielu gadījumā. Tas var uzlabot jūsu muskuļu augšanu pēc treniņa ().

Daži pulveri ir arī bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām, īpaši ar kalciju.

Tomēr ne visi gūst labumu no šiem pulveriem. Ja jūsu uzturs jau ir bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, jūs, iespējams, neredzēsiet daudz atšķirību dzīves kvalitātē, pievienojot olbaltumvielu pulveri.

Tomēr sportisti un cilvēki, kuri regulāri paceļ svaru, var konstatēt, ka olbaltumvielu pulvera lietošana palīdz maksimāli palielināt muskuļu masu un tauku zudumu.

Olbaltumvielu pulveri var palīdzēt arī cilvēkiem, kuri cīnās, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības tikai ar pārtiku, piemēram, slimiem cilvēkiem, vecākiem pieaugušajiem un dažiem veģetāriešiem vai vegāniem.

Kopsavilkums Olbaltumvielu pulveri nāk no dažādiem avotiem un ir pieejami vairākos sastāvos. Cilvēki tos izmanto, lai palielinātu muskuļu masu, uzlabotu vispārējo ķermeņa sastāvu un palīdzētu apmierināt viņu olbaltumvielu vajadzības.

1. Sūkalu proteīns

Sūkalu olbaltumvielas nāk no piena. Siera gatavošanas procesā no biezpiena atdalās šķidrums. Tajā ir daudz olbaltumvielu, bet tajā ir arī laktoze, piena cukurs, kuru daudziem cilvēkiem ir grūti sagremot.

Kaut arī sūkalu olbaltumvielu koncentrāts saglabā daļu laktozes, izolāta versija satur ļoti maz, jo apstrādes laikā tiek zaudēta lielākā daļa šī piena cukura.

Sūkalas ātri sagremojas un ir bagātas ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA). Leicīnam, vienam no šiem BCAA, ir galvenā loma muskuļu augšanas un atjaunošanās veicināšanā pēc pretestības un izturības vingrinājumiem (,).

Kad aminoskābes tiek sagremotas un absorbētas jūsu asinīs, tās kļūst pieejamas muskuļu olbaltumvielu sintēzei (MPS) vai jaunu muskuļu radīšanai.

Pētījumi atklāj, ka sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt veidot un uzturēt muskuļu masu, palīdzēt sportistiem atgūties pēc smagiem vingrinājumiem un palielināt muskuļu spēku, reaģējot uz spēka treniņiem (,,,,,).

Viens pētījums ar jauniem vīriešiem parādīja, ka sūkalu olbaltumvielas pēc rezistences vingrinājumiem palielināja MPS par 31% vairāk nekā sojas proteīns un par 132% vairāk nekā kazeīna proteīns ().

Tomēr nesenais 10 nedēļu pētījums atklāja, ka sievietēm pēc menopauzes bija līdzīga reakcija uz rezistences apmācību neatkarīgi no tā, vai viņas lietoja sūkalu olbaltumvielu vai placebo ().

Citi pētījumi cilvēkiem ar normālu svaru, lieko svaru un aptaukošanos liecina, ka sūkalu olbaltumvielas var uzlabot ķermeņa sastāvu, samazinot tauku masu un palielinot lieso masu (,,).

Turklāt sūkalu olbaltumvielas, šķiet, samazina apetīti vismaz tikpat daudz kā citu veidu olbaltumvielas (,,,,).

Viens pētījums liesiem vīriešiem dažādās dienās deva četrus dažādus šķidru olbaltumvielu maltīšu veidus. Sūkalu olbaltumvielu maltītes izraisīja vislielāko apetītes samazināšanos un vislielāko kaloriju patēriņa samazināšanos nākamajā ēdienreizē ().

Daži pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielas var arī mazināt iekaisumu un uzlabot noteiktus sirds veselības marķierus cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos (,,).

Kopsavilkums Sūkalu olbaltumvielas ātri sagremojas, nodrošinot ātru aminoskābju līmeņa paaugstināšanos, kas var palīdzēt palielināt muskuļu masu un spēku. Tas var arī samazināt apetīti un veicināt tauku zudumu.

2. Kazeīna proteīns

Tāpat kā sūkalas, kazeīns ir olbaltumviela, kas atrodas pienā. Tomēr kazeīns tiek sagremots un uzsūcas daudz lēnāk.

Kazeīns mijiedarbojoties ar kuņģa skābi, veido želeju, palēninot vēdera iztukšošanos un aizkavējot aminoskābju absorbciju asinīs.

Tā rezultātā jūsu muskuļi pakāpeniski, vienmērīgāk tiek pakļauti aminoskābju iedarbībai, samazinot muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās ātrumu (22).

Pētījumi liecina, ka kazeīns efektīvāk palielina MPS un stiprumu nekā sojas un kviešu olbaltumvielas, bet mazāk nekā sūkalu olbaltumvielas (,,,,,).

Tomēr viens pētījums ar vīriešiem ar lieko svaru liek domāt, ka, ierobežojot kaloriju daudzumu, kazeīnam var būt priekšrocība pār sūkalām, uzlabojot ķermeņa sastāvu pretestības treniņu laikā ().

Kopsavilkums Kazeīns ir lēni sagremojama piena olbaltumviela, kas kaloriju ierobežojuma laikā var samazināt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos un veicināt muskuļu masas augšanu un tauku zudumu.

3. Olu proteīns

Olas ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

No visiem veseliem pārtikas produktiem olām ir visaugstākais ar olbaltumvielām sagremojamās aminoskābju rādītājs (PDCAAS).

Šis rādītājs ir olbaltumvielu kvalitātes un sagremojamības rādītājs ().

Olas ir arī viens no labākajiem ēdieniem, lai samazinātu apetīti un palīdzētu ilgāk uzturēties pilnam (,).

Tomēr olu olbaltumvielu pulverus parasti ražo no olu baltumiem, nevis no veselām olām. Kaut arī olbaltumvielu kvalitāte joprojām ir lieliska, jums var rasties mazāka sātība, jo dzeltenie dzeltenumi ir noņemti.

Tāpat kā visi dzīvnieku izcelsmes produkti, olas ir pilnīgs olbaltumvielu avots. Tas nozīmē, ka tie nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nespēj pats izveidot.

Turklāt olu olbaltumvielas ir otrajā vietā pēc sūkalām kā visaugstākais leicīna avots, BCAA, kas spēlē lielāko lomu muskuļu veselībā (31).

Paturiet prātā, ka olu baltuma olbaltumvielas nav pētītas tik daudz kā sūkalas vai kazeīns.

Vienā pētījumā tas parādīja mazāku apetītes samazināšanas potenciālu nekā kazeīns vai zirņu proteīns, ja tos lieto pirms ēdienreizes ().

Citā sportistes sievietes, kuras lieto olu baltuma olbaltumvielu, piedzīvoja līdzīgu liesās masas un muskuļu spēka pieaugumu kā tās, kuras papildina ogļhidrātus ().

Olu baltuma olbaltumvielas varētu būt laba izvēle cilvēkiem ar piena alerģijām, kuri dod priekšroku piedevai, kuras pamatā ir dzīvnieku olbaltumvielas.

Kopsavilkums Olu baltuma proteīns ir kvalitatīvs un viegli sagremojams, lai gan tas neļauj jums justies tik piepildīti kā citi olbaltumvielu pulveri.

4. Zirņu proteīns

Zirņu olbaltumvielu pulveris ir īpaši populārs veģetāriešiem, vegāniem un cilvēkiem, kuriem ir alerģija vai jutība pret piena produktiem vai olām.

Tas ir izgatavots no dzeltenā šķelta zirņa, pākšaugu ar augstu šķiedrvielu saturu, kas lepojas ar visām neaizvietojamām aminoskābēm, izņemot vienu.

Zirņu proteīns ir īpaši bagāts arī ar BCAA.

Žurku pētījumā tika atzīmēts, ka zirņu proteīns uzsūcas lēnāk nekā sūkalu proteīns, bet ātrāk nekā kazeīns. Tās spēja izraisīt vairāku pilnības hormonu izdalīšanos var būt salīdzināma ar piena olbaltumvielu spēju ().

12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 161 vīrietis, kuri veica pretestības apmācību, tiem, kas katru dienu lietoja 1,8 unces (50 gramus) zirņu olbaltumvielu, muskuļu biezums palielinājās līdzīgi kā tiem, kuri katru dienu patērēja tādu pašu daudzumu sūkalu olbaltumvielu ().

Turklāt pētījums atklāja, ka cilvēkiem un žurkām ar paaugstinātu asinsspiedienu, lietojot zirņu olbaltumvielu piedevas, novēroja šo paaugstinātu līmeni ().

Lai gan zirņu olbaltumvielu pulveris liecina par daudzsološu, šo rezultātu apstiprināšanai ir vajadzīgi vairāk augstas kvalitātes pētījumi.

Kopsavilkums Lai gan pētījumi ir ierobežoti, zirņu proteīns var veicināt pilnību un palielināt muskuļu augšanu tikpat efektīvi kā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.

5. Kaņepju proteīns

Kaņepju olbaltumvielu pulveris ir vēl viens augu izcelsmes papildinājums, kas iegūst popularitāti.

Lai gan kaņepes ir saistītas ar marihuānu, tās satur tikai psihoaktīvās sastāvdaļas THC pēdas.

Kaņepes ir bagātas ar derīgām omega-3 taukskābēm un vairākām neaizvietojamām aminoskābēm. Tomēr to neuzskata par pilnīgu olbaltumvielu, jo tajā ir ļoti zems aminoskābju lizīna un leicīna līmenis.

Lai gan ir ļoti maz pētījumu par kaņepju olbaltumvielām, šķiet, ka tas ir labi sagremots augu olbaltumvielu avots ().

Kopsavilkums Kaņepju proteīnā ir daudz omega-3, un tas, šķiet, ir viegli sagremojams. Tomēr tajā ir maz neaizvietojamo aminoskābju lizīna un leicīna.

6. Brūnie rīsu proteīni

Olbaltumvielu pulveri, kas izgatavoti no brūniem rīsiem, ir zināmi jau kādu laiku, taču muskuļu veidošanai tos parasti uzskata par zemākiem par sūkalu proteīniem.

Lai gan rīsu proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tajos ir pārāk maz lizīna, lai tas būtu pilnīgs proteīns.

Nav daudz pētījumu par rīsu olbaltumvielu pulveri, bet vienā pētījumā salīdzināja rīsu un sūkalu pulveru iedarbību jaunos vīriešos.

Astoņu nedēļu pētījums parādīja, ka, lietojot 1,7 unces (48 gramus) rīsu vai sūkalu olbaltumvielu katru dienu, tika novērotas līdzīgas izmaiņas ķermeņa sastāvā, muskuļu izturībā un atjaunošanā ().

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu par brūnie rīsu proteīniem.

Kopsavilkums Agrīni pētījumi par brūno rīsu olbaltumvielu pulveri liecina, ka tam var būt labvēlīga ietekme uz ķermeņa sastāvu. Tomēr tajā ir maz nepieciešamās aminoskābes lizīna.

7. Jaukti augu proteīni

Daži olbaltumvielu pulveri satur augu avotu maisījumu, lai jūsu ķermenim nodrošinātu visas neaizvietojamās aminoskābes. Parasti tiek kombinēti divi vai vairāki no šiem proteīniem:

• Brūnie rīsi
• Zirņi
• Kaņepes
• Lucerna
• Chia sēklas
• Linu sēklas
• Artišoks
• Kvinoja

Daļēji pateicoties lielajam šķiedrvielu saturam, augu olbaltumvielas mēdz sagremot lēnāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas. Lai gan tas daudziem cilvēkiem var neradīt problēmas, tas var ierobežot aminoskābes, kuras jūsu ķermenis var izmantot tūlīt pēc fiziskās slodzes.

Viens neliels pētījums nodrošināja pretestībai apmācītus jaunus vīriešus ar 2,1 unces (60 gramiem) sūkalu olbaltumvielu, zirņu-rīsu olbaltumvielu maisījumu vai zirņu-rīsu maisījumu ar papildu fermentiem, lai paātrinātu gremošanu ().

Ar fermentiem papildināts pulveris pēc aminoskābju parādīšanās asinīs ātruma bija salīdzināms ar sūkalu olbaltumvielām.

Kopsavilkums Vairāki olbaltumvielu pulveri satur augu olbaltumvielu maisījumu. Fermentu pievienošana šiem augu olbaltumvielu maisījumiem var palielināt to gremošanu un absorbciju.

Kuri olbaltumvielu pulveri ir labākie?

Lai gan visi olbaltumvielu pulveri nodrošina koncentrētu olbaltumvielu avotu, daži veidi var būt efektīvāki, sniedzot ķermenim nepieciešamo.

Muskuļu ieguvumam

Pētījumi ir konsekventi apstiprinājuši sūkalu olbaltumvielu spēju veicināt muskuļu masu un atjaunošanos. Kaut arī sūkalu koncentrāts ir lētāks nekā sūkalu izolāts, tas satur mazāk olbaltumvielu pēc svara.

Šeit ir daži ieteikumi sūkalu olbaltumvielu pulveriem:

• Optimālais uztura sūkalu proteīns: Šis sūkalu olbaltumvielu izolāts un koncentrāts nodrošina 24 gramus olbaltumvielu un 5,5 gramus BCAA vienā porcijā.
• EAS 100% sūkalu proteīns: Šis sūkalu olbaltumvielu koncentrāts vienā porcijā nodrošina 26 gramus olbaltumvielu un 6,3 gramus BCAA.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Šis kombinētais koncentrāts un izolāts dod 24 gramus olbaltumvielu un 5 gramus BCAA vienā liekšķerē.

Svara zaudēšanai

Kazeīna proteīns, sūkalu olbaltumvielas vai šo divu kombinācija var būt labākais olbaltumvielu papildinājums, lai veicinātu pilnību un tauku zudumu:

• Jay Robb ar zālaugu sūkalu olbaltumvielām: Šis sūkalu olbaltumvielu izolāts satur 25 gramus olbaltumvielu vienā liekšķerē.
• Optimālais uzturs 100% kazeīna proteīns: Šis kazeīna proteīns uz vienu liekšķeri piedāvā 24 gramus olbaltumvielu.
• EAS sūkalu + kazeīna proteīni: Šī sūkalu un kazeīna olbaltumvielu koncentrātu kombinācija lepojas ar 20 gramiem olbaltumvielu vienā liekšķerē.

Veģetāriešiem un vegāniem

Šeit ir daži augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveri, kas satur atsevišķus vai jauktus 100% vegāna augu proteīnus:

• Vega One All-in-One uztura kratīšana: Šajā zirņu olbaltumvielu, linu sēklu, kaņepju un citu sastāvdaļu maisījumā ir 20 grami olbaltumvielu vienā liekšķerē.
• MRM Veggie Elite: Šis zirņu proteīna un brūno rīsu proteīna maisījums ar vegānu gremošanas enzīmiem dod 24 gramus olbaltumvielu vienā liekšķere.

Kopsavilkums Vislabāk ir izvēlēties olbaltumvielu pulveri, pamatojoties uz uztura vēlmēm, pārtikas toleranci un veselības un fitnesa mērķiem.

Apakšējā līnija

Olbaltumvielu pulveri var nodrošināt augstas kvalitātes olbaltumvielas koncentrētā, ērtā formā.

Kaut arī olbaltumvielu pulvera piedevas ne visiem ir nepieciešamas, tās var jums palīdzēt, ja veicat spēka treniņu vai nevarat apmierināt olbaltumvielu vajadzības tikai ar diētu.

Ja vēlaties palielināt olbaltumvielu daudzumu, izmēģiniet kādu no šiem produktiem šodien.