6 labākie olbaltumvielu pulveri vīriešiem

Saturs

• 1. Sūkalu olbaltumvielas
• 2. Kazeīna proteīns
• 3. Sūkalu-kazeīna maisījums
• 4. Sojas olbaltumvielas
• 5. Zirņu proteīns
• 6. Rīsu olbaltumvielas
• Grunts līnija

Olbaltumvielu pulveri jau sen ir ērts un bieži vien garšīgs veids, kā cilvēkiem palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Pētījumi rāda, ka pašreizējais ieteicamais proteīna dienas deva (RDA) nav pietiekams, lai optimizētu muskuļu veidošanos un tauku zudumu (1, 2).

Tomēr ne visi olbaltumvielu pulveri atbalsta šos mērķus vienādi.

Šeit ir 6 labākie olbaltumvielu pulveri vīriešiem.

1. Sūkalu olbaltumvielas

Sūkalu olbaltumvielas ir viens no populārākajiem olbaltumvielu produktiem tirgū.

Tas ir uz piena bāzes izgatavots proteīns, kuru jūsu ķermenis ātri sagremo un viegli absorbē, padarot to par perfektu izvēli treniņu laikā.

Sūkalu olbaltumvielas tiek uzskatītas par pilnvērtīgām olbaltumvielām, jo ​​tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas optimālai veselībai.

Tas ir īpaši augsts aminoskābju leicīnā, kas ieslēdz procesus jūsu ķermenī, kas iesaistīts muskuļu veidošanā (3).

Pateicoties augstajam leicīna saturam un ātrai gremošanai, sūkalu olbaltumvielas palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi - procesu, kurā aug jūsu muskuļi - vairāk nekā citi olbaltumvielu veidi, īpaši kazeīns un soja (4).

Vairākas metaanalīzes liecina, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas ievērojami palielina muskuļu izmēru un izturību, ja tās kombinē ar pretestības treniņu (5, 6, 7, 8).

Sūkalu olbaltumvielas veicina arī pilnības sajūtu, kas var palīdzēt zaudēt taukus, ēdot mazāk dienas laikā (8, 9, 10).

Turklāt sūkalu olbaltumviela aizkavē svara zaudēšanu muskuļos kaloriju ierobežošanas laikā, īpaši, ja to apvieno ar fizisko slodzi (10, 11).

Tas ir svarīgi, jo jūsu uzturam ir tendence zaudēt liesās muskuļu masu kopā ar ķermeņa taukiem (12, 13).

Dymatize Nutrition ir lielisks produkts, kurā vienā kausiņā ir 25 grami augstas kvalitātes sūkalu olbaltumvielu.

Kopsavilkums Sūkalu olbaltumvielas ātri sagremojas, un jūsu ķermenis to viegli absorbē, padarot to par ideālu olbaltumvielu avotu jūsu treniņiem. Tas arī palīdz tauku zaudēšanai, veicinot pilnības sajūtu un samazinot liesās muskuļu masas samazināšanos, ievērojot diētas.

2. Kazeīna proteīns

Tāpat kā sūkalas, kazeīns ir piena olbaltumvielas, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Tomēr jūsu ķermenis kazeīna proteīnu sagremo daudz lēnāk nekā ātri sagremots sūkalu olbaltumvielas.

Tas notiek tāpēc, ka kazeīns veido biezpienu jūsu kuņģī, kad tas ir pakļauts kuņģa skābes iedarbībai. Šīs biezpiens nav viegli sadalāms, un jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai sagremotu un absorbētu.

Tā kā jūsu ķermenis lēnāk absorbē kazeīna olbaltumvielas, tas nodrošina jūsu muskuļus ar vienmērīgu aminoskābju piegādi ilgākā laika posmā - parasti no piecām līdz septiņām stundām (14).

Kaut arī kazeīna proteīns nepalielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi tādā pašā mērā kā sūkalas, nepārtraukta aminoskābju piegāde palīdz novērst muskuļu sabrukšanu un ilgāk atbalsta muskuļu olbaltumvielu sintēzi (15).

Tas padara kazeīna proteīnu īpaši noderīgu, lai veicinātu muskuļu augšanu tukšā dūšā, piemēram, pirms miega vai starp ēdienreizēm.

Pētījumi ar vīriešiem liecina, ka, patērējot 20–30 gramus kazeīna olbaltumvielu pirms gulētiešanas, samazinās muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās un tiek atbalstīta muskuļu veidošanās (16, 17, 18, 19).

Tā kā novecošanās ir saistīta ar muskuļu masas samazināšanos, gados vecāki vīrieši var īpaši gūt labumu no kazeīna olbaltumvielu muskuļus saglabājošās iedarbības (19).

Šeit ir Optimum Nutrition kvalitatīvs kazeīna pulveris, kas arī nodrošina 60% no jūsu ikdienas kalcija vajadzībām.

Kopsavilkums Kazeīns ir pilnīgs proteīns, kas nāk no piena. Jūsu ķermenim kazeīna sagremošana un absorbcija prasa daudz vairāk laika nekā sūkalām. Tas padara kazeīnu labvēlīgu, lai atbalstītu muskuļu augšanu tukšā dūšā.

3. Sūkalu-kazeīna maisījums

Sūkalu kazeīna olbaltumvielu maisījumos ir apvienotas sūkalu un kazeīna olbaltumvielu pulvera ātras un lēnas sagremošanas īpašības.

Izmantojot sūkalu-kazeīna maisījumu, jūs iegūstat labāko no abām pasaulēm: strauji absorbējamu sūkalu muskuļu olbaltumvielu sintēzes palielināšanās un ilgstoši samazināta muskuļu sabrukšana no lēnām absorbējamā kazeīna (20).

Vienā pētījumā 16 vīrieši miera stāvoklī dzēra 20 gramus sūkalu olbaltumvielu maisījuma vai 20 gramus sūkalu kazeīna olbaltumvielu maisījuma (21).

Pētnieki paņēma muskuļu paraugus no vīriešiem divas stundas pirms un vairākas stundas pēc patēriņa un neatklāja atšķirības starp abām grupām muskuļu olbaltumvielu sintēzē, kas liek domāt, ka maisījums ir tikpat efektīvs kā sūkalu olbaltumvielas atpūšoties.

Tomēr nav skaidrs, vai olbaltumvielu maisījumi ir tikpat efektīvi kā sūkalu olbaltumvielas, lai palielinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi vingrošanas laikā.

Desmit nedēļu ilgā pētījumā 68 vīrieši saņēma sūkalu kazeīna olbaltumvielu maisījumu vai vienādu daudzumu kazeīna olbaltumvielu, kamēr viņi veica zemākas ķermeņa izturības apmācību (22).

Rezultāti parādīja, ka tie, kas patērēja sūkalu-kazeīna maisījumu, piedzīvoja mazāku muskuļu nogurumu, salīdzinot ar kazeīna grupu. Tomēr starp abām grupām netika konstatētas atšķirības muskuļu lielumā vai izturībā.

Sūkalu un kazeīna olbaltumvielu procentuālais daudzums tirgū esošajiem produktiem ir atšķirīgs. Biežāk sūkalu kazeīna maisījumos ir vairāk sūkalu nekā kazeīnā.

Piemēram, šajā Dymatize Nutrition sūkalu un kazeīna maisījumā ir 75% sūkalu un 25% kazeīna olbaltumvielu vienā kauliņā, turpretī šajā EAS Sports Nutrition izstrādājumā nav norādīts procentuālais daudzums.

Kopsavilkums Sūkalu kazeīna olbaltumvielu maisījumos ir gan sūkalas, gan kazeīns. Pētījumi liecina, ka tie piedāvā tādas pašas muskuļu veidošanas īpašības kā tikai sūkalas vai kazeīna proteīns.

4. Sojas olbaltumvielas

Sojas proteīns ir viens no visbiežāk sastopamajiem augu izcelsmes olbaltumvielu pulveriem tirgū.

Lai arī tas ir pilnīgs proteīns, tajā ir maz dažu galveno aminoskābju, kas nepieciešamas muskuļa veidošanai.

Vairākos vīriešu pētījumos ir salīdzināta sojas olbaltumvielu ietekme uz sūkalām vai kazeīnu, lai palielinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi.

Lai arī sūkalas un kazeīns dominē labāk, soja joprojām var stimulēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi, padarot to par labu augu bāzes alternatīvu vīriešiem, kuri ievēro vegānu diētu vai nelieto piena produktus (23., 24., 25., 26.).

Tomēr sojas olbaltumvielas satur savienojumus, ko sauc par fitoestrogēniem.

Tiek uzskatīts, ka šie savienojumi pazemina testosterona līmeni, liekot daudziem vīriešiem izvairīties no sojas olbaltumvielām, baidoties, ka tas apdraudēs viņu smago darbu sporta zālē.

Neskatoties uz to, vairums pierādījumu liecina, ka vīrieši var droši lietot sojas olbaltumvielas mērenībā, nemazinot viņu testosterona līmeni (27, 28).

Šis NOW Sports izstrādājums satur 25 gramus sojas olbaltumvielu ar vaniļas aromātu vienā kausiņā. GNC padara ne aromatizētu sojas olbaltumvielu produktu ideālu cepšanai vai pievienošanai kokteiļiem.

Kopsavilkums Sojas proteīns ir laba alternatīva uz augu bāzes piena olbaltumvielām, lai palielinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Mērenā daudzumā sojas olbaltumvielas neliecina par testosterona līmeņa pazemināšanos vīriešiem.

5. Zirņu proteīns

Zirņu proteīns, tāpat kā piena olbaltumvielas, satur visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par pilnīgu olbaltumvielu.

Tomēr piena olbaltumvielām ir daudz labāks aminoskābju profils, lai palielinātu muskuļu izmēru un izturību, salīdzinot ar zirņu olbaltumvielām (29).

Neskatoties uz to, zirņu olbaltumvielu pulveris ir viena no labākajām augu bāzes alternatīvām vīriešiem, kuri ir vegāni vai kuriem ir piena olbaltumvielu nepanesamība vai jutība.

Vienā 12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 161 vīrietis, kurš trīs reizes nedēļā iziet ķermeņa augšdaļas pretestības treniņus ar atpūtas dienu starp katru sesiju, tika noskaidrots, ka zirņu olbaltumvielu dēļ muskuļu lielums un spēks ir pieaudzis līdzīgi kā sūkalu olbaltumvielām (29).

Šie rezultāti liek domāt, ka zirņu proteīns ir laba alternatīva uz augu bāzes olbaltumvielām uz augu bāzes, lai palielinātu muskuļu izmēru un izturību.

Gan neapbruņots uzturs, gan tagad sports piedāvā zirņu olbaltumvielu pulveri ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Kopsavilkums Vīriešiem, kuri ievēro vegānu diētu vai nepanes piena olbaltumvielas, zirņu proteīns ir laba alternatīva, lai palielinātu muskuļu izmēru un izturību.

6. Rīsu olbaltumvielas

Rīsu olbaltumvielas ir vēl viena uz augu balstīta alternatīva olbaltumvielām uz piena bāzes.

Neskatoties uz to, ka rīsu olbaltumvielu ir maz ar dažām neaizvietojamām aminoskābēm, tas joprojām var palīdzēt jums veidot muskuļus.

Pētījumā, kurā piedalījās 24 vīrieši, pētnieki pārbaudīja rīsu olbaltumvielu vai sūkalu olbaltumvielu ietekmi uz muskuļu atjaunošanos un ķermeņa sastāvu (30).

Vīrieši astoņas nedēļas pabeidza pilnu ķermeņa treniņu trīs reizes nedēļā. Pēc katras vingrošanas sesijas vīrieši nekavējoties patērēja rīsu vai sūkalu olbaltumvielu dzērienu.

Pētījuma beigās vīrieši, kas patērēja sūkalu olbaltumvielu dzērienu, ieguva 7,04 mārciņas (3,2 kg) liesās ķermeņa masas, savukārt vīrieši, kuri dzēra rīsu olbaltumvielas, ieguva 5,5 mārciņas (2,5 kg).

Sūkalu olbaltumvielu grupa arī palielināja to stiprumu nekā rīsu olbaltumvielu grupa.

Kaut arī šajā pētījumā nebija placebo grupas, tas tomēr liecina, ka, lai arī rīsu proteīns nav pārāks par sūkalu olbaltumvielām, tas joprojām var palīdzēt jums iegūt muskuļu izmēru un izturību.

Līdzīgi zirņu proteīna pulverim, Naked Nutrition un NOW Sports veido augstas kvalitātes rīsu olbaltumvielas.

Kopsavilkums Rīsu proteīnā ir maz dažu neaizvietojamo aminoskābju, taču tas joprojām var palīdzēt jums iegūt muskuļu izmēru un izturību.

Grunts līnija

Tā kā tirgū ir daudz olbaltumvielu pulveru, jums var rasties jautājums, kurš no jums ir vislabākais.

Ja jūs panesat piena, sūkalu, kazeīna un sūkalu-kazeīna maisījumus, labākās iespējas zaudēt taukus un iegūt muskuļus.

Tomēr, ja jūs nevarat paciest piena produktus vai ievērojat vegānu diētu, labākie olbaltumvielu avoti ir augu proteīni, piemēram, soja, zirņi un rīsi.

Lai iegūtu labākos rezultātus, pārliecinieties, ka visu dienu patērē pietiekami daudz olbaltumvielu un vingro vismaz trīs reizes nedēļā.