Kā patiesībā izvilkt sausu janvāri

Saturs

• Kāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju veikt sauso janvāri
• 1. Izveidojiet savu rīku komplektu sausā janvāra panākumiem.
• 2. Mainiet domāšanas veidu par to, ka esat prātīgs.
• 3. Pavadiet laiku pašrefleksijai.
• 4. Izejiet ar spēles plānu.
• 5. Atrodiet jaunus veidus, kā palikt sabiedriskiem (bet saglabājiet vecās aktivitātes, ja varat).
• 6. Kad rodas kārdinājums dzert, izstrādājiet izejas stratēģiju.
• 7. Neļaujiet paslīdēšanai sabojāt sauso janvāri.
• 8. Kad Sausais janvāris ir oficiāli beidzies, turpiniet.
• Pārskats par

Varbūt pēc darba esi izdzēris pārāk daudz dzērveņu mārtiņus, nēsājis sev līdzi mūļa krūzi, it kā tas būtu tavā hidrokolbiņā, vai malkojies ar karstu kakao ar smaile, katru reizi, kad temperatūra nokrītas zem sasalšanas. Neatkarīgi no jūsu domas, ļoti iespējams, ka pārmērīgā brīvdienu sezona jums ir izdevusies.

Ja tā, jūs neesat viens. Šī sajūta ir izraisījusi sausā janvāra popularitāti-31 dienu izaicinājumu bez alkohola, lai atjaunotu veselību. No uzlabota miega līdz labākiem ēšanas paradumiem lielākā daļa cilvēku tikai divu nedēļu laikā sāks redzēt alkohola lietošanas samazināšanas ieguvumus veselībai, saka Keri Gans, MS, RDN, reģistrēts dietologs un dietologs. Forma konsultatīvās padomes loceklis.

Kāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju veikt sauso janvāri

Sausais janvāris nav tikai ķermeņa “atiestatīšana” un “detoksikācija” no visa dzēriena, ko esat zaudējis kopš Pateicības dienas-tas ir saistīts ar attiecību ar alkoholu izpēti bez ilgtermiņa saistībām.

"Ja tāda programma kā Sausais janvāris (vai cits izaicinājums bez alkohola jebkurā gada laikā) piesaista un piesaista cilvēkus, kuri ir" prātīgi ziņkārīgi "vai nokrīt jebkur" pelēkās zonas dzeršanas "spektrā, pirms tie sasniedz zemāko līmeni-vai vienkārši pasliktināt attiecības ar alkoholu — tad tas ir lieliski," saka Laura Vorda, sertificēta profesionālās dzīves un atkarību atveseļošanas trenere. (Pelēkā apgabala dzeršana attiecas uz atstarpi starp akmeņu dibena galējībām un ik pa laikam dzeršanu.)

"Tas, ko tik daudzi cilvēki neapzinās, ir tas, ka viņiem nav jāsasniedz pamati, pirms viņi sāk novērtēt savas attiecības ar alkoholu - neatkarīgi no tā, vai viņi samazina vai pilnībā pārtrauc dzert," viņa saka. "Sabiedrība ir normalizējusi alkoholu, tāpēc šī ir iespēja redzēt, kāda ir sajūta to noņemt."

Pat ja jums nav domā tu dzer pārāk daudz, Sausais janvāris ir iespēja ikvienam, kas imbibē, uzzināt, vai daļu no viņu attiecībām ar alkoholu ir vērts pārskatīt un mainīt. (Pārbaudiet alkohola nedzeršanas iespējamos ieguvumus veselībai.)

"Lielā mācība ir tāda: jums nav jābūt problēmām ar alkoholu, lai tas kļūtu par problēmu jūsu dzīvē," saka Amanda Kuda, holistiskās dzīves trenere, kas ir apmācīta atbalstīt dzērājus, kuri lieto dzērājus. "Ja esat jutis, ka alkohols jūs jebkādā veidā kavē, sausais janvāris ir lielisks pirmais solis turpmākai izpētei." Varbūt spēcīgās galvassāpes, kas rodas pēc ilgas nakts bārā, pasliktina jūsu sniegumu darbā vai jūsu partneris kļūst satraukts, kad viņam ir jābūt jūsu DD - pat šīs mazās dzeršanas sekas ir pietiekami labs iemesls, lai pamēģinātu atturību. (Piezīme. Ja jums rodas aizdomas, ka ciešat no alkohola lietošanas traucējumiem, sausais janvāris jums varētu nebūt vispiemērotākais. "Nelietojiet to kā veidu, kā izvairīties no profesionālas palīdzības saņemšanas," saka Kuda.)

Pētījumi atklāja, ka sausais janvāris var izraisīt ilgtermiņa izmaiņas arī dzeršanas paradumos. Sausā janvāra dalībnieki augustā vidēji dzēra par vienu dienu mazāk nedēļā, un alkohola reibuma biežums samazinājās par 38 procentiem - no vidēji 3,4 dienām mēnesī līdz 2,1 dienai mēnesī, liecina Universitātes 2018. gada aptauja. Saseksa.

Ja esat nolēmis pielikt korķi savos dzeršanas paradumos un rūpīgāk aplūkot alkohola lomu jūsu dzīvē, vispirms jums ir jāsagatavojas prātīgam panākumam. Šeit Gans, Ward un Kuda dalās ar soli pa solim sausa janvāra drupināšanas ceļvedī.

1. Izveidojiet savu rīku komplektu sausā janvāra panākumiem.

Sausais janvāris ir * tik * personisks, ka tam nav noteikumu kopuma, taču ir daži rīki, kas var būt vērtīgi lielākajai daļai cilvēku, kas sāk izaicinājumu.

1. Noņemiet visu alkoholu no jūsu dzīves telpas un darba vietas.
2. Atrodiet atbildības partneri, piemēram, draugs, kurš arī pieņem izaicinājumu, vai pat jūsu sociālo mediju sekotāji.
3. Piestipriniet pie sienas kalendāru. Katru dienu, kad jums ir izdevies nedzert, Kuda iesaka atzīmēt rūtiņu vai uzzīmēt simbolu, pēc tam uzrakstīt pozitīvu uzvedību šai dienai, piemēram, intensīvi trenēties vai pabeigt jaunu grāmatu, lai vizuāli atspoguļotu jūsu panākumus . (Vai arī izmēģiniet kādu no šīm mērķu izsekošanas lietotnēm vai žurnāliem, lai palīdzētu jums pārraudzīt savu progresu.)
4. Veltiet laiku pašrefleksijai. Paņemiet žurnālu un sāciet novērtēt savas pašreizējās attiecības ar alkoholu: Kad pirmo reizi uzzinājāt par alkoholu? Kad tu pirmo reizi dzēri? Kā alkohols jums dod labumu un kā tas jums kaitē? Kā jūs savā dzīvē nokļuvāt šajā vietā bez alkohola? Kad jūs jebkurā sausā janvāra laikā alkstat pēc dzēriena, atskatieties uz pierakstītajām atbildēm un pārdomājiet to, saka Vords. Šī prakse palīdzēs jums atgādināt, kāpēc jūs vispār palikāt prātīgs un ko jūs cerat sasniegt, to darot.
5. Plānojiet atgriešanos. Pirms dodaties uz klubiem un palūdziet bārmenim glāzi viņu labākā ingvera eila, jums ir jāizstrādā scenārijs, kas atkārtojas, kad jūsu sociālajā lokā esošie mēģina pasūtīt jums dzērienu. Kaut kas tik vienkāršs kā "Hei, es patiesībā šobrīd nedzeru - es daru sauso janvāri -, bet paldies par piedāvājumu" palīdzēs, "saka Kuda. Tomēr "dažus cilvēkus iebiedē jūsu nepiedalīšanās dzeršanas kultūrā," viņa piebilst. Ja jūs lūdzat kāda atbalstu, un viņš turpina spiedienu uz dzeršanu, pārtrauciet sarunu un ejiet prom, viņa saka. (Uzņemat vai apmeklējat ballīti? Apbruņojieties ar šīm veselīgajām kokteiļu receptēm.)
6. Nosakiet dažas sociālās robežas, nosakot, kuras aktivitātes un vietas ir piemērotas sausajam janvārim un kuras pārbaudīs jūsu spēju palikt prātīgam. "Kad esat nonācis tās biezumā [piemēram, bārā, klubā utt.], Jūs sākat saprast, cik daudz esat paļāvies uz alkoholu kā sociālo buferi," saka Kuda. "Ja nedomājat, ka jums pietiks gribasspēka, lai to satriektu, neejiet."

2. Mainiet domāšanas veidu par to, ka esat prātīgs.

Lai pārietu no neveiklas sociālās dzīves uz prātīgu, ir jāmaina arī jūsu domāšana. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, no kā jūs atsakāties Sausajā janvārī, kas var likt jums justies atņemtam, padomājiet par to, ko jūs iegūsit no izaicinājuma, saka Vords.

Lai mainītu savu domāšanas veidu, sāciet žurnālu. Izveidojiet ikdienas pateicības sarakstus un pierakstiet sajūtas, kas jums bija visas dienas garumā, un domas, kuras, šķiet, nevarat izmest no galvas.

Vissvarīgākais - palikt klāt: pieņemiet lēmumu palikt prātīgam katru dienu. Tā vietā, lai pateiktu sev: "Ir 1. janvāris, un es nokļūšu līdz 31. janvārim bez dzēriena", kas var justies satriecoši, Vords iesaka domāt: "Tikai šodien es nedzeršu."

3. Pavadiet laiku pašrefleksijai.

Lai noskaidrotu savas dzeršanas pamatiemeslu — pat ja darāt to mēreni —, jums jāatkāpjas no sociālās skatuves un jāiepazīstas: kādam nolūkam jūs savā dzīvē lietojāt alkoholu? Vai tas bija, lai jūs atbalstītu? Morfē savu personību? Izvairieties no nemierīgām domām, jūtām vai vienkārši garlaicības? Izmantojot šos norādījumus, jūs sāksit saprast, kā alkohols varēja traucēt jums attīstīties personīgi, saka Kuda. Pēc tam jūs varēsit atrast alternatīvas alkoholam un izstrādāt risinājumus savām problēmām, izņemot pudeles sasniegšanu. (Saistīts: Kā pārtraukt alkohola lietošanu, nejūtoties kā parija)

4. Izejiet ar spēles plānu.

Kamēr jūs piedalāties Sausajā janvārī, svarīga ir gatavošanās socializācijai. Vienmēr ņemiet līdzi skaidru naudu - kad dodaties vakariņās kopā ar draugiem un serveris atnes vienu čeku, jūs varēsit samaksāt tikai par savu porciju (un ne par visu citu alu). Lai maksimāli palielinātu izziņas laiku, ko pavadīsit kopā ar cilvēkiem, kuri dzers, Kuda iesaka ierasties uz sapulci agri un agri doties prom. Tiklīdz cilvēki sāk satraukties, fotografēt vai pāriet no restorāna uz blakus esošo bāru, ņemiet to par savu norādi, lai dotos ceļā.

Izmantojiet šos nejēdzīgos notikumus kā iespēju padomāt par cilvēkiem, ar kuriem jūs ieskaujaties, un par notikumiem, kuros piedalāties. "Vai visi tikai dzer, vai arī šajā vidē ir kāda vērtība? Vai šajās draudzībās ir kaut kas vērtīgs, vai vai tas ir tikai alkohols un nekas cits?" saka Vords. Cieši apskatot savu sociālo dzīvi, var palīdzēt pārskatīt savas prioritātes un veicināt personīgo attīstību.

5. Atrodiet jaunus veidus, kā palikt sabiedriskiem (bet saglabājiet vecās aktivitātes, ja varat).

Jā, jūs joprojām varat turpināt savas parastās sabiedriskās aktivitātes bez alkohola šajā Sausajā janvārī. Pasūtiet jaunavu asiņainu Mariju, kamēr dodaties uz svētdienas vēlām brokastīm, malkojiet ar rokām darinātu kokteili vai bezalkoholisko alu, klausoties dzīvo mūziku. Ja šie dzērieni ir pilnīgi nepieejami, paņemiet vienkāršu seltzeru vai klubu sodas ar citronu vai laimu - tas izskatās kā degvīna soda vai džins un toniks, tāpēc tas jutīsies mazāk neērti, kad esat blakus cilvēkiem, kuri dzer, saka Gans. (Pierādījums, ka tas var darboties: šī sieviete izvilka sauso janvāri, lai gan viņa dzīvo Maiami bāros.)

Ja stieņi jums ir stimuls, saritināties dīvānā ar Netflix rom-com nav vienīgais veids, kā pavadīt naktis. Izmantojiet savu prātīgo pieredzi kā iespēju izkļūt no ēšanas-dzeršanas-miega režīma. "Tā vietā, lai dotos uz ceturtdienas vakara laimīgo stundu, dodieties uz jogas nodarbību," saka Gans. Atgriezieties bērnībā ar boulinga kārtu vai izkratiet visas dusmas ar cirvja mešanu, skrieniet parkā vai brauciet ar velosipēdu uz visām apkaimes saldējuma vietām. (Apsveriet šīs citas aktīvās ziemas datuma idejas, lai pavadītu laiku kopā ar savu SO vai BFF.)

6. Kad rodas kārdinājums dzert, izstrādājiet izejas stratēģiju.

Kad jūs ieskauj draugi, kas šauj uz alus bagāžas nodalījuma durvīm, vai fotografējat karaoke bārā, jūs varētu vilināt pievienoties. Tā vietā, lai paķertu dzērienu un izsauktu to, tas tiek pārtraukts, "kad viss kļūst grūts, nospiediet pauzi, "saka Vords. "Tas, ko jūs darāt pauzes laikā, ir atkarīgs no jums: varbūt jūs piezvanāt draugam vai mammai, mainīsit atrašanās vietu, iedzersit glāzi ūdens vai piezemējaties, meditējot vai lasot. Ja ieturat pietiekami ilgu pauzi, lai mainītu to, ko darāt. , līdz pauzes beigām vēlme būs pārgājusi." (Vairāk šeit: Kā nomierināties, kad esat emocionāli spirālveida)

Kad esat izkļuvis no situācijas, pajautājiet sev, kāpēc bija tik nepanesami atrasties šajā vidē bez dzēriena, saka Kuda. Ja alkohola manāmi trūkst visu, ko jūs mēģināt darīt prātīgi, izlemiet, vai tas darbojas kā “izsaukuma zīme par kaut ko aizraujošu vai notrulinošu mehānismu”, saka Vords. Ir tik daudz citu veidu, kā svinēt vai aizbēgt, tāpēc atrodiet sev piemērotu alternatīvu bez alkohola.

7. Neļaujiet paslīdēšanai sabojāt sauso janvāri.

Pat ja jūs padodaties degvīna sodam, kas jūs ķircināja visas nakts garumā, pieņemiet tajā brīdī izdarīto izvēli un pieturieties pie sava Sausā janvāra izaicinājuma.

"Jūs mēģināt pārveidot desmit gadus vai ilgāku sociālo iespaidu, ka jums šī lieta ir nepieciešama jūsu dzīvē," saka Kuda. "Tā ir ķīmiska reakcija-jums ir tieksme pēc alkohola-tāpēc no jauna apņemieties, ja jums ir noslīdējis. Nemetiet to visu ellē. Atgriezieties pie sava plāna un turpiniet." Kā saka Gans, "veiksme baro panākumus", tāpēc, lai gan mēneša sākumā varētu būt nepanesami grūti atteikties no margaritas, tas kļūs tikai vieglāk.

8. Kad Sausais janvāris ir oficiāli beidzies, turpiniet.

Pēc 31 dienu ilgas dzīves bez alkohola, jūsu pirmais instinkts varētu būt ieliet sev glāzi svinīgā vīna, taču Kuda iesaka pagaidām necelt glāzi. "Es esmu stingri pārliecināts, ka ar 30 dienām nepietiek, lai atjaunotu sistēmu vai palīdzētu jūsu attiecībām ar alkoholu vai detoksicētu ķermeni," saka Kuda. "Šis ir modelis, kas, iespējams, ir nostiprinājies desmit gadus vai ilgāk, un jūs nevarat atsaukt visu šo sociālo nosacījumu 30 dienu laikā."

Ja jūsu Sausais janvāris patiešām ir juties labi, mēģiniet pievienot izaicinājumam vēl 30 vai 60 dienas un redzēt, kur tas jūs aizvedīs. Bet, ja mēneša laikā esat spārdījies un kliedzis, "daudz tuvāk apskatiet savas attiecības ar alkoholu un iedziļinieties mazliet dziļāk - tas varētu būt signāls, ka šīs ir ļoti neveselīgas attiecības," saka Vords.

Ja nolemjat, ka pēc sausā janvāra jums ir neveselīgas attiecības ar alkoholu un vēlaties pārtraukt dzeršanu, rehabilitācijas un 12 soļu programmas nav vienīgās iespējas, saka Vords. Jūs varat nozagt gabaliņus no tādām programmām kā Šis kailais prāts, SMART atveseļošanās, Atgūšanās atveseļošanās, Sievietes par prātīgumu, Viens gads bez alus un pēc pasūtījuma veidot savu atveseļošanos, tikties ar terapeitiem un treneriem vai piedalīties SHE RECOVERS, kurā notiek atkāpšanās, grupu programmas un treneri visā pasaulē, kas ikmēneša rīko klātienes koplietošanas lokus.

Pārskats par