Pēc uztura speciālistu domām, šīs ir 7 sastāvdaļas, kurām vajadzētu būt jūsu multivitamīniem

Saturs

• 1. D vitamīns
• Pārtika ar D vitamīnu
  
• 2. Magnijs
• 3. Kalcijs
• Pārtika ar kalciju
  
• 4. Cinks
• Pārtika ar cinku
  
• 5. Dzelzs
• 6. Folāts
• Pārtika ar folātu
  
• 7. B-12 vitamīns
• Multivitamīni, kas atbilst īsumam:
  
• Nepaļaujieties uz savu multivitamīnu

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Mūsu apsēstība ar piedevām ir sasniegusi 30 miljardus ASV dolāru gadā. Un šī saraksta augšgalā? Multivitamīni.

"Es cenšos iegūt visas savas barības vielas no virtuves, nevis zāļu skapja, bet kā reālists zinu, ka visu laiku apmierināt savas uztura vajadzības nav iespējams," saka Bonnie Taub-Dix, RDN, vietnes Better radītāja. Nekā Diēta. Papildus tam var būt arī citi dzīves faktori, kas prasa papildināšanu - grūtniecība, menopauze vai pat hroniskas slimības.

Vienā 2002. gada pārskatā tika konstatēts, ka vitamīnu trūkums parasti ir saistīts ar hroniskām slimībām, un papildinājumi var palīdzēt. Pat pilnvērtīga diēta var nedot jums nepieciešamās uzturvielas, kad jums tās nepieciešamas. Tur nonāk multivitamīni.

Iesācējiem ikdienas multivitamīni var palīdzēt nodrošināt labu pamatu jūsu veselībai. Tas var arī aizsargāt jūs, kad piedzīvojat stresu, slikti guļat vai regulāri nesportojat. Pat ar “perfektu” diētu šie jautājumi var apgrūtināt jūsu ķermeņa pareizu barības vielu uzsūkšanos, skaidro uztura speciāliste Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Bet ar tik daudz vitamīnu un minerālvielu kombinācijām, kā mēs precīzi zinām, ko meklēt, pērkot multivitamīnus? Par laimi, jums nav nepieciešama padziļināta uztura grāda, lai noskaidrotu, kuru multi ir vērts lietot kopā ar rīta OJ. Mēs lūdzām četrus ekspertus pateikt, kuras septiņas sastāvdaļas vajadzētu būt jūsu multivitamīniem, neatkarīgi no tā, kādu zīmolu jūs izvēlaties.

1. D vitamīns

D vitamīns palīdz mūsu ķermenim absorbēt kalciju, kas ir svarīgs kaulu veselībai. Nepietiekams šī vitamīna daudzums var palielināties:

• jūsu varbūtība saslimt
• jūsu izredzes uz kaulu un muguras sāpēm
• kaulu un matu izkrišana

Kaut arī tehniski jums vajadzētu būt iespējai iegūt ikdienas D vitamīnu, 15 minūtes atrodoties saules gaismā, realitāte ir tāda, ka vairāk nekā 40 procenti cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs to nedara. Dzīvojot ziemas vietās ar nelielu saules gaismu, strādājot 9 līdz 5 biroju, kā arī lietojot sauļošanās līdzekli (kas bloķē D vitamīna sintēzi), ir grūti iegūt D vitamīnu.Šo vitamīnu ir grūti iegūt arī pārtikā, tāpēc Taub-Dix saka meklēt šo sastāvdaļu savā multi.

Pārtika ar D vitamīnu

• treknas zivis
• olu dzeltenumi
• stiprināti pārtikas produkti, piemēram, piens, sula un graudaugi

Pro-padoms: Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka bērniem vecumā no 1 līdz 13 gadiem un pieaugušajiem no 19 līdz 70 gadiem, ieskaitot grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, dienā saņemt 600 SV D vitamīna. Gados vecākiem pieaugušajiem vajadzētu saņemt 800 SV.

2. Magnijs

Magnijs ir būtiska uzturviela, kas nozīmē, ka mums tas jāsaņem no pārtikas vai piedevām. Lermans atzīmē, ka magnijs ir vislabāk pazīstams ar to, ka tas ir svarīgs mūsu kaulu veselībai un enerģijas ražošanai. Tomēr magnijam var būt vairāk priekšrocību nekā tas. Viņa piebilst, ka šis minerāls var arī:

• nomieriniet mūsu nervu sistēmu un maziniet stresu
• atvieglot miega problēmas, kā to ieteica
• regulēt muskuļu un nervu darbību
• līdzsvarot cukura līmeni asinīs
• padarīt olbaltumvielas, kaulus un pat DNS

Bet daudziem cilvēkiem trūkst magnija, jo viņi neēd pareizos ēdienus, nevis tāpēc, ka viņiem ir nepieciešamas piedevas. Mēģiniet ēst vairāk ķirbju, spinātu, artišoku, sojas pupas, pupiņas, tofu, brūnos rīsus vai riekstus (īpaši Brazīlijas riekstus), pirms pāriet uz piedevām risinājumiem.

Pro-padoms: Lermans iesaka meklēt papildinājumu ar 300-320 mg magnija. NIH piekrīt, iesakot pieaugušajiem ne vairāk kā 350 mg piedevu. Labākās formas ir aspartāts, citrāts, laktāts un hlorīds, ko organisms absorbē pilnīgāk.

3. Kalcijs

uzturā nesaņem pietiekami daudz kalcija. Tas nozīmē, ka šie cilvēki nesaņem nepieciešamo minerālu spēcīgiem kauliem un zobiem. Īpaši sievietes sāk zaudēt kaulu blīvumu agrāk, un pietiekams daudzums kalcija jau no paša sākuma ir labākā uztura aizsardzība pret šo zaudējumu.

Pārtika ar kalciju

• stiprināti graudaugi
• piens, siers un jogurts
• sāļās zivis
• brokoļi un kāposti
• rieksti un riekstu sviesti
• pupiņas un lēcas

Ja jūsu uzturs ir bagāts ar šiem pārtikas produktiem, jūs, visticamāk, jau saņemat pietiekami daudz kalcija.

Pro-padoms: Ieteicamais kalcija daudzums dienā ir 1000 mg lielākajai daļai pieaugušo, un, lai gan jums, iespējams, nav nepieciešams iegūt visas kalcija vajadzības no multivitamīniem, jūs tomēr vēlaties, lai daži būtu, skaidro Lermans. Džonatans Valdess, RDN, Ņujorkas Valsts uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis un Genki Nutrition īpašnieks iesaka jums iegūt kalciju kalcija citrāta veidā. Šī forma optimizē biopieejamību, izraisot mazāk simptomu cilvēkiem, kuriem ir absorbcijas problēmas.

4. Cinks

"Cinka mēdz būt maz vecāka gadagājuma cilvēkiem un visiem, kam ir liels stress," saka Lermans. Kas, (sveiki!), Būtībā ir visi. Un tam ir jēga. Cinks atbalsta mūsu imūnsistēmu un palīdz ķermenim enerģijas iegūšanai izmantot ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Tas arī palīdz brūču sadzīšanai.

Pārtika ar cinku

• austeres
• ar zāli barota liellopa gaļa
• ķirbju sēklas
• spināti
• orgānu gaļa
• tahini
• sardīnes
• Brūnie rīsi
• kviešu dīgļi
• tempeh

Vidējā amerikāņu diēta nav bagāta ar pārtikas produktiem, kas piedāvā cinku, un ķermenis nevar uzglabāt cinku, tāpēc Lermans iesaka jūsu ikdienas piedevām izcelt šo sastāvdaļu.

Pro-padoms: Lermans iesaka atrast multivitamīnus, kuros ir 5-10 mg cinka. NIH iesaka katru dienu iegūt aptuveni 8-11 mg cinka, tāpēc daudzums, kādu vēlaties, lai jūsu multivitamīni būtu, ir atkarīgs no jūsu uztura.

5. Dzelzs

"Dzelzs vajadzētu būt jūsu multivitamīnos, bet ne visiem ir nepieciešams vienāds dzelzs daudzums," Lerman iesaka. Daži no dzelzs ieguvumiem ir:

• palielināta enerģija
• labāka smadzeņu darbība
• veselīgas sarkanās asins šūnas

Tie, kas ēd sarkanu gaļu, parasti saņem pietiekami daudz dzelzs, taču noteikti apstākļi, piemēram, menstruālā cikla izpausme, pubertātes periods un grūtniecība, var palielināt nepieciešamo dzelzs daudzumu. Tas ir tāpēc, ka dzelzs ir būtiska straujas izaugsmes un attīstības laikā. Veģetārieši un vegāni var arī vēlēties pārliecināties, ka viņu multivitamīnos ir dzelzs, it īpaši, ja viņi nepapildina gaļu ar citiem ar dzelzi bagātiem pārtikas produktiem.

Pro-padoms: "Meklējiet multiplikatoru ar aptuveni 18 mg dzelzs dzelzs sulfāta, dzelzs glikonāta, dzelzs citrāta vai dzelzs sulfāta formā," iesaka Valdez. Vairāk nekā tas, un Valdez saka, ka jums var būt slikta dūša.

6. Folāts

Folāts (vai folijskābe) ir vislabāk pazīstams ar palīdzību augļa attīstībā un iedzimtu defektu novēršanā. Bet, ja jūs izaugat nagus, cīnāties ar depresiju vai vēlaties cīnīties ar iekaisumu, arī šī sastāvdaļa ir svarīga.

Pārtika ar folātu

• tumši lapu zaļumi
• avokado
• pupiņas
• citrusaugļi

Pro-padoms: Jums vajadzētu būt mērķim iegūt aptuveni 400 mcg folātu vai 600 mcg, ja esat grūtniece. “Izvēloties multizoli, uz etiķetes meklējiet metilfolātu. Tā ir aktīvāka forma, kas parasti norāda uz veselīgāku produktu, ”iesaka Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez piebilst, ka, lietojot folātus kopā ar ēdienu, 85 procenti no tā tiek absorbēti, bet, lietojot tukšā dūšā, jūs to absorbēsiet 100 procentus.

7. B-12 vitamīns

B vitamīnu komplekss ir kā rūpnīca, kas sastāv no astoņiem centīgiem darbiniekiem, kuri apvienojas, lai izveidotu un uzturētu mūsu ķermeņa enerģijas piegādi, sadalot patērētos mikroelementus (taukus, olbaltumvielas, ogļhidrātus).

Bet katram ir arī īpaša loma. Lermans saka, ka B-12 vitamīns darbojas, lai saglabātu ķermeņa nervu un asins šūnu veselību, un palīdz padarīt DNS - ģenētisko materiālu visās šūnās. Vegāniem vai veģetāriešiem ir tendence uz B-12 vitamīna deficītu, jo lielākā daļa pārtikas avotu ir balstīti uz dzīvniekiem, piemēram, gaļu, mājputniem, zivīm un olām.

Pro-padoms: Ieteicamais B-12 daudzums ir mazāks par 3 mcg, tāpēc Lermans iesaka meklēt vitamīnu ar 1 līdz 2 mcg uz porciju, jo jūsu ķermenis atbrīvojas no jebkura papildu B-12, kad jūs urinējat. B-12 ir arī daudzas formas, tāpēc Smits iesaka meklēt multiplikatoru, kas satur B-12 kā metilkobalamīnu (vai metil-B12), kuru mūsu ķermenim ir visvieglāk absorbēt.

Multivitamīni, kas atbilst īsumam:

• BayBerg sieviešu multivitamīni, 15,87 ASV dolāri
• Naturelo pilnīgas pārtikas multivitamīni vīriešiem, 42,70 ASV dolāri
• Centrum pieaugušo multivitamīni, 10-25 USD

Nepaļaujieties uz savu multivitamīnu

"Tas var būt acīmredzams, taču ir vērts atkārtot: Kad runa ir par vitamīniem un minerālvielām, vispirms tos iegūstiet no pārtikas," mums atgādina Taub-Dix. Mūsu ķermenis ir paredzēts, lai iegūtu barības vielas no pārtikas, ko mēs ēdam, un mēs saņemsim visas nepieciešamās uzturvielas, kamēr mēs ēdam daudzveidīgu un sabalansētu uzturu.

Tā kā dienas beigās uztura bagātinātāji jāuzskata par bonusu pastiprinātājiem, nevis par pārtikas aizstājējiem. Un visi eksperti, ar kuriem mēs runājām, piekrita: Divstāvu māja ar rīta multiplikatoru to vienkārši negriezīs.

Gabrielle Kasele ir a regbijs, dubļu skriešana, olbaltumvielu-smūtiju sajaukšana, maltīšu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkā dzīvojošais labsajūtas rakstnieks. Viņa ir kļūsti par rīta cilvēku, izmēģināji izaicinājumu Whole30 un ēda, dzēra, tīra, mazgāja un mazgāja ogles, viss žurnālistikas vārdā. Brīvajā laikā viņu var atrast, lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot soliņu vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai tālāk Instagram.