4 jogas pozas, lai palīdzētu ar osteoartrīta (OA) simptomiem

Saturs

• 1. Kalnu poza
• 2. Warrior II
• 3. Saistīts leņķis
• 4. Personāla poza
• Jogas priekšrocības OA
• Jogas veidi, kurus izmēģināt ar OA
• Apakšējā līnija
• Labi pārbaudīts: maiga joga

Pārskats

Visizplatītāko artrīta veidu sauc par osteoartrītu (OA). OA ir locītavu slimība, kuras laikā veselīgi skrimšļi, kas amortizē kaulus pie locītavām, sadalās, nolietojoties. Tas var izraisīt:

• stīvums
• sāpes
• pietūkums
• ierobežots locītavu kustības diapazons

Par laimi ir pierādīts, ka tādas dzīvesveida izmaiņas kā maiga joga uzlabo OA simptomus. Šī jogas kārtība ir ļoti maiga, taču vienmēr pirms saņemat jaunu vingrinājumu režīmu, saņemiet ārsta apstiprinājumu.

1. Kalnu poza

1. Vienkārši stāviet, pieskaroties lielo pirkstu malām (otrajiem pirkstiem jābūt paralēliem, un papēžiem jābūt nedaudz atdalītiem).
2. Paceliet un izklājiet pirkstus un novietojiet tos atpakaļ uz grīdas.
3. Lai iegūtu pareizo pozīciju, jūs varat šūpoties šurpu turpu vai otru pusi. Mērķis ir panākt, lai jūsu svars būtu vienmērīgi sabalansēts uz katras kājas. Nostājieties garš ar neitrālu mugurkaulu. Jūsu rokas būs uz leju jūsu sānos, plaukstas vērstas uz āru.
4. Turiet pozu 1 minūti, vienlaikus atceroties dziļi ieelpot un izelpot.

2. Warrior II

1. No stāvoša stāvokļa pakāpiet kājas apmēram 4 pēdas viena no otras.
2. Paceliet rokas uz priekšu un aizmuguri (nevis uz sāniem), līdz tās ir paralēlas grīdai, turot plaukstas uz leju.
3. Turiet labo kāju taisni un pagrieziet kreiso kāju par 90 grādiem pa kreisi, izlīdzinot papēžus.
4. Izelpojiet un salieciet kreiso celi pār kreiso potīti. Jūsu apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai.
5. Izstiepiet rokas taisni, turot tās paralēli grīdai.
6. Pagrieziet galvu pa kreisi un skatieties pāri izstieptajiem pirkstiem.
7. Turiet šo pozu līdz 1 minūti, tad apgrieziet pēdas un atkārtojiet kreisajā pusē.

3. Saistīts leņķis

1. Sāciet sēdēt uz grīdas ar taisnām kājām priekšā.
2. Salieciet ceļus un ievelciet papēžus iegurņa virzienā.
3. Nometiet ceļus uz sāniem, saspiežot kāju dibenu kopā.
4. Lai saglabātu stāvokli, turiet kāju ārējās malas uz grīdas.

Pro padoms: Šīs Iyengar stiepes mērķis ir tuvināt jūsu papēžus pie iegurņa, nesasprindzinot un nekļūstot neērti. Lai saglabātu stāvokli, turiet kāju ārējās malas uz grīdas. Nepiespiediet ceļus uz leju, palieciet atvieglinātas. Jūs varat turēt šo pozu līdz 5 minūtēm.

4. Personāla poza

Tāpat kā Mountain Pose, šī ir vienkārša poza, taču tehnika ir svarīga, lai sasniegtu labākos rezultātus.

1. Sēdi uz grīdas kopā ar kājām un izstiepj tās sev priekšā (tas var palīdzēt sēdēt uz segas, lai paceltu iegurni).
2. Pārbaudiet, vai esat pareizi izlīdzinājies, apsēžoties pie sienas. Plecu lāpstiņām vajadzētu pieskarties sienai, bet muguras lejasdaļai un pakauša daļai nevajadzētu.
3. Nostipriniet augšstilbus, nospiežot tos uz leju, vienlaikus pagriežot viens pret otru.
4. Izlieciet potītes, vienlaikus izmantojot papēžus, lai izspiestu.
5. Turiet pozīciju vismaz 1 minūti.

Jogas priekšrocības OA

Kaut arī jūs varat domāt par jogu galvenokārt kā fitnesa aktivitāti, pētījumi ir parādījuši tās efektivitāti OA simptomu mazināšanā. Viens salīdzināja pacientus ar roku OA, kuri sešas nedēļas izmēģināja jogas paņēmienus, ar pacientiem, kuri neveica jogu. Grupa, kas nodarbojās ar jogu, piedzīvoja ievērojamu atvieglojumu locītavu maigumā, sāpēs aktivitātes laikā un pirkstu kustības diapazonā.

Izvēloties labākās jogas pozas OA, labs īkšķis ir saglabāt to maigu. Saskaņā ar Džona Hopkinsa artrīta centra teikto, maiga jogas prakse ir svarīga cilvēkiem ar jebkāda veida artrītu, it īpaši, ja jūs pirmo reizi sākat darbu. Ja Jums ir artrīts, jums vajadzētu izvairīties no smagas jogas, tostarp no Astanga jogas, Bikram jogas un spēka jogas (vai ķermeņa sūkņa), kas jogu apvieno ar cita veida vingrinājumiem.

Jogas veidi, kurus izmēģināt ar OA

Artrīta fonds artrīta pacientiem iesaka šādus maigas jogas veidus:

• Iyengar: izmanto rekvizītus un citus balstus, lai palīdzētu modificēt pozas. Efektīvi palīdzot ar ceļa locītavas OA.
• Anusara: koncentrējas uz attēliem balstītiem vingrinājumiem.
• Kripalu: vairāk koncentrējas uz meditāciju un mazāk uz ķermeņa pielīdzināšanu.
• Viniyoga: koordinē elpu un kustību.
• Fēniksas celšanās: apvieno fiziskās pozas ar terapeitisku uzsvaru.

Apakšējā līnija

No aptuveni 50 miljoniem amerikāņu, kuriem diagnosticēts artrīts, tiek lēsts, ka 27 miljoniem cilvēku ir OA. Ja jums vai kādam jūsu mīļotajam ir diagnosticēta OA, joga var palīdzēt mazināt sāpes un stīvumu. Sāciet jogas praksi lēnām un saglabājiet to maigu. Noteikti vienmēr vispirms iesildieties. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu par to, kādi jogas veidi varētu būt vislabākie jūsu konkrētajam stāvoklim, un meklējiet instruktoru, kuram ir pieredze darbā ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgi simptomi.

Labi pārbaudīts: maiga joga