Lielākā zaudētāju diēta: vai tā darbojas svara zaudēšanas gadījumā?

Saturs

• Veselīgas uztura rādītājs: 3,25 no 5
• Kā darbojas dižākā zaudētāja diēta
• Makroelementu sastāvs
• Vai tas palīdz svara zudumam?
• Citi iespējamie ieguvumi
• Potenciālās negatīvās puses
• Pārtika, ko ēst un no kuras izvairīties
• Izvēlnes paraugs 1 dienai
• Brokastis
• Uzkodas
• Pusdienas
• Uzkodas
• Vakariņas
• Apakšējā līnija

Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.

Veselīgas uztura rādītājs: 3,25 no 5

Diēta Biggest Loser ir svara zaudēšanas programma mājās, kuru iedvesmojusi tāda paša nosaukuma televīzijas šovs.

Plānā tiek apgalvots, ka jūsu ķermenis tiek pārveidots, izmantojot veselīgākus ēšanas un fiziskās aktivitātes ieradumus, ieskaitot stingru zemu kaloriju režīmu.

Tomēr jums var rasties jautājums, cik tā ir efektīva.

Šis raksts jums pateiks, vai diēta Biggest Loser ir laba izvēle svara zaudēšanai.

• Kopējais punktu skaits: 3.25
• Svara zudums: 4
• Veselīga ēšana: 4.5
• Ilgtspējība: 1
• Visa ķermeņa veselība: 3
• Uztura kvalitāte: 4
• Uz pierādījumiem balstīti: 3

Grunts līnija: Lielākais zaudētāju ēšanas plāns veicina svara zaudēšanu, ierobežojot kalorijas un mudinot uzturu saturošus, veselus ēdienus saturošu diētu. Tomēr tas var pārmērīgi ierobežot jūsu patērēto kaloriju daudzumu - un to var būt grūti uzturēt.

Kā darbojas dižākā zaudētāja diēta

Tāpat kā daudzas citas svara zaudēšanas diētas, diētas “Lielākais zaudētājs” ir ēšana ar zemu kaloriju daudzumu. Tas uzsver arī regulāru vingrinājumu.

Ēdienu plāni nodrošina 1200–1 500 kalorijas dienā un ietver 3 ēdienreizes, kā arī 2–3 uzkodas no veseliem ēdieniem. Diētas ceļvedī teikts, ka ēšana bieži palīdz uzturēt tevi pilnvērtīgā stāvoklī, līdzsvaro hormonu līmeni un nodrošina enerģiju regulārām fiziskām aktivitātēm (1).

Iegādājieties lielākās zaudētāju diētas rokasgrāmatas tiešsaistē.

Jums ir paredzēts plānot un gatavot lielāko daļu ēdienu pats, uzmanīgi skaitot kalorijas un sverot un mērot ēdienus. Jūs esat arī aicināts uzturēt ikdienas pārtikas žurnālu vai žurnālu.

Pirms diētas sākšanas vislabāk ir aprēķināt individuālās kaloriju vajadzības. Sāciet lietotni vai vietni, lai noteiktu, ko jūs šobrīd ēdat.

Lai droši zaudētu 1–2 mārciņas (0,5–0,9 kg) svara zaudēšanas nedēļā, atņemiet 500–1 000 kaloriju no dienā patērēto ikdienas kaloriju skaita un izmantojiet to kā sākotnējo kaloriju mērķi (2).

Makroelementu sastāvs

Diēta nosaka, ka 45% no jūsu ikdienas kalorijām nāk no ogļhidrātiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem, 30% no piena un dzīvnieku vai augu olbaltumvielām, un 25% no veselīgiem taukiem, piemēram, riekstiem, sēklām un olīveļļas, kā arī deserti bez cukura vai ar zemu cukura līmeni.

Lielākā zaudētāja 4-3-2-1 pārtikas piramīda sniedz vizuālu norādījumu par uzturu. Tas iesaka (1):

• vismaz četras ikdienas augļu un dārzeņu porcijas (vārītas un neapstrādātas), kā arī dārzeņu salāti lielākajā daļā dienu
• trīs ikdienas proteīna porcijas no liesas gaļas un zivīm, pākšaugiem, tofu un citiem sojas pārtikas produktiem, kā arī piena produktiem ar zemu tauku saturu
• divas ikdienas porcijas augstas šķiedrvielu veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, auzas vai kvinoja
• līdz 200 ikdienas kalorijām no “ekstras”, kas satur veselīgus taukus, kā arī kārumus un desertus

Lielākā zaudētāja piramīda, koncentrējoties uz barības vielām blīvu veselu pārtiku, īpaši augļiem un dārzeņiem, atgādina ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) ieteikumus par uzturu (3).

Diētas Biggest Loser pamatā ir tāda paša nosaukuma TV seriāli. Tas ir samazināta kaloriju ēšanas plāns, kas atkarīgs no veseliem, barības vielām saturošiem pārtikas produktiem, kas paredzēti, lai visu dienu justos pilnvērtīgi.

Vai tas palīdz svara zudumam?

Ņemot vērā to, ka tas samazina jūsu patērēto kaloriju daudzumu, diētas Biggest Loser vajadzētu palīdzēt zaudēt svaru. Jums var būt vēl vairāk priekšrocību, ja to apvienojat ar vingrošanu.

Tomēr nevajadzētu gaidīt tādus pašus rezultātus kā iepriekšējiem televīzijas šovu dalībniekiem, kuri 30 nedēļu laikā zaudēja vidēji 128 mārciņas (58 kg) (4).

Viņi to darīja, katru dienu apēdot tikai 1300 kalorijas un katru dienu ar trenažieri iesaistoties vairāk nekā 3 stundu intensīvā vingrinājumā (4).

Dažādi svara zaudēšanas pētījumi, kas ilgst 10–52 nedēļas, norāda, ka ar zemu kaloriju diētu vidējais svara zudums ir tikai 22 mārciņas (9,9 kg) tikai diētas laikā. Tiem, kas pievieno vingrinājumus, vidēji svara zaudēšana ir 29 mārciņas (13 kg) (5).

Lielākā zaudētāja diēta tiek uzskatīta par mērenu vai sabalansētu makroelementu uzturu, kas nozīmē, ka tajā nav pārāk daudz olbaltumvielu, tauku vai ogļhidrātu. Faktiski tas stingri ievēro Medicīnas institūta noteikto pieļaujamo makroelementu izplatīšanas diapazonu (AMDR) (6).

Citos populāros svara zaudēšanas diētu veidos ietilpst zemu ogļhidrātu vai zemu tauku diētas.

Gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 7 285 cilvēki, salīdzinot dažādas diētas, ieskaitot diētu “Lielākais zaudētājs”, ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu ēšanas paradumiem svara zudums ir nedaudz lielāks nekā mērenām makroelementu diētām (7).

Tomēr visi dalībnieki zaudēja ievērojamu svara daudzumu neatkarīgi no uztura (5).

Ja sekojat diētas “Lielākais zaudētājs” ēdienreizēm un ieteikumiem par fizisko aktivitāti, jūs varat novājēt ievērojamu svara daudzumu.

Citi iespējamie ieguvumi

Diētai Lielākais zaudētājs var būt arī dažas citas priekšrocības.

Pirmkārt, tas var palīdzēt jums kļūt par veselīgāku ēdāju, jo tajā ietilpst veseli, barības vielām bagāti pārtikas produkti un tiek izlaista nepareiza un ātra pārtika. Tajā arī uzsvērts, cik svarīgi ir lasīt etiķetes, izmērīt porciju lielumus un uzturēt pārtikas žurnālu.

Ja diētas un uzkodu plānošanai izmantosit pārtikas piramīdu “Lielākais zaudētājs”, tas var arī uzlabot jūsu uztura kvalitāti. Pētnieki secināja, ka tā ir taisnība amerikāņiem, kuri, plānojot ēdienreizes, izmantoja USDA pārtikas piramīdu (8).

Faktiski tas var pat mazināt jūsu alkas.

9 pētījumu analīze atklāja, ka pēc 12 nedēļām cilvēkiem, kuri ievēroja zemu kaloriju diētu, kopumā bija mazāk alkas un mazāk īpašu saldumu, cietes un tauku aromātu.

Lielākā zaudētāja diēta var ierobežot jūsu alkas pēc saldumiem un nevēlamiem ēdieniem, kā arī uzlabot jūsu uztura kvalitāti.

Potenciālās negatīvās puses

Ja stingri ievērojat diētu “Lielākais zaudētājs”, ikdienas kaloriju patēriņš var būt pārāk mazs - īpaši, ja intensīvi vingrojat.

Autori iesaka ēst ne mazāk kā 1200 kalorijas dienā. Tomēr lielākajai daļai vīriešu un daudzu sieviešu, ēdot tik maz kaloriju, jūs varat palikt izsalkuši un noguruši.

Turklāt ilgstošs, smags kaloriju ierobežojums var izraisīt barības vielu deficītu, kas var izraisīt jutīgumu pret aukstumu, menstruālā cikla traucējumus, kaulu zudumu un zemāku dzimumtieksmi (10).

Diēta ir arī ļoti vērsta uz pārtikas produktu etiķešu lasīšanu, kaloriju skaitīšanu un pārtikas produktu ar augstu kaloriju daudzumu novēršanu. Ik pa laikam ir atļauts ieturēt maltīti, taču ir svarīgi to ieplānot ikdienas kalorijās.

Lai gan visi šie padomi var dot labumu svara zaudēšanai, dažiem cilvēkiem tas var šķist laikietilpīgs, pārāk ierobežojošs un grūti uzturējams - it īpaši ilgtermiņā.

Zaudētā svara saglabāšana ir kopīgs izaicinājums svara zaudēšanas programmās, ieskaitot lielāko zaudētāju (5, 11).

Faktiski televīzijas šovs ir saņēmis ievērojamu kritiku ne tikai par krasām svara zaudēšanas metodēm, bet arī tāpēc, ka konkursa dalībnieki lielāko daļu svara ieguva pēcpārbaudes laikā (4, 12).

It īpaši nav neparasti atgūt pusi no svara, kuru zaudējat pirmajā gadā pēc jebkuras diētas programmas, daļēji tāpēc, ka palēninās vielmaiņa. Arī daudzi cilvēki atgriežas pie vecajiem ieradumiem (11).

Ja jūs varat uzturēt diētu ilgtermiņā, jums būs lielākas iespējas zaudēt svaru (4).

Tomēr pētījumi atklāj, ka lielākam skaitam cilvēku izdodas saglabāt svara zaudēšanu, ja viņiem ir kāda veida grupa vai individuāls atbalsts, ko nenodrošina diētas “Lielākais zaudētājs” (13).

Lielākā zaudētāja diēta dažiem cilvēkiem var būt bīstami ar zemu kaloriju daudzumu un pārāk stingra vai laikietilpīga. Turklāt nav pieejams individuāls atbalsts vai grupas atbalsts.

Pārtika, ko ēst un no kuras izvairīties

Šī diēta ar lielāko zaudētāju uzsver dažādus svaigus, veselus ēdienus. Tā kā ir aizliegts maz veselu pārtikas produktu, ja tādi vispār ir, un tie nav nepieciešami, plāns ir elastīgs arī tad, ja jums ir uztura ierobežojumi.

Augļi, dārzeņi, kas nav cieti saturoši, un veseli graudi ar minimālu pārstrādi piepildīs lielāko daļu jūsu šķīvja. Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi vai skvošs, ir ierobežoti tikai vienu vai divas reizes nedēļā.

Olbaltumvielu izvēlē ietilpst mājputni bez ādas, liellopu gaļas, piemēram, filejas vai filejas, saīsināti izcirtņi un jūras veltes. Fattier zivis, piemēram, lasis un sardīnes, tiek mudinātas ar taukskābēm omega-3, taču atcerieties, ka tajās ir vairāk kaloriju nekā liesās zivīs.

Veģetārie olbaltumvielu varianti ietver visus pākšaugus, kā arī sojas produktus, piemēram, tofu un tempeh. Ieteicamie olbaltumvielu avoti ir arī olu baltumi un piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, ieskaitot pienu, beztauku jogurtu un sieru ar zemu tauku saturu.

Jums ir paredzēts ierobežot riekstus, sēklas, avokado, eļļas un citus pārtikas produktus ar augstu tauku saturu tikai līdz 100 kalorijām dienā.

Tikai diētas ierobežotie ēdieni ir saldumi, uzkodu kārumi un alkohols, kuru daudzums dienā nepārsniedz 100 kalorijas. Patiesībā jūs esat mudināts izlaist šīs ekstras un tā vietā 100 kalorijas atvēlēt veselīgas pārtikas izvēlei.

Diēta Biggest Loser nodrošina dažādus zemu kaloriju, veselus ēdienus. Jūs varat ēst no katras pārtikas grupas, taču jums rūpīgi jāuzrauga tauku un desertu patēriņš.

Izvēlnes paraugs 1 dienai

Šeit ir 1500 kaloriju ēdienkarte uz vienu dienu diētas “Lielākais zaudētājs” laikā.

Brokastis

• 1 pilngraudu tostera vafele ar 1 ēdamkaroti augļu izplatības un 1 glāze (123 grami) aveņu
• 1 sautēta vai vārīta ola
• 1 glāze (240 ml) beztauku piena

Uzkodas

• 2 unces (57 grami) kūpināta laša
• 2 Wasa krekeri (vai līdzīga daudzgraudu maizīte)

Pusdienas

• 1 neliela pilngraudu tortilla ar 3 uncēm (85 gramiem) grauzdētas liellopa gaļas, 1 ēdamkarote mārrutku, salāti un 3 plānas šķēles avokado
• 1 glāze (150 grami) vīnogu bez sēklām
• ūdens vai nesaldināta ledus tēja

Uzkodas

• 2 zema tauku satura mocarellas siera nūjas
• 1 liels apelsīns

Vakariņas

• 1 glāze (240 ml) beztauku lēcu zupas
• 1 porcija kvinojas tabulas ar tomātu un gurķi
• 3/4 tase (128 grami) sagrieztas melones
• nesaldināta tēja

Parasti diētas “Lielākais zaudētājs” dienas ēdienkartē ir trīs mazi, sabalansēti ēdieni un divas uzkodas. Jūs ēdīsit vairākas porcijas augļu un dārzeņu, kā arī liesās olbaltumvielas un dažus veselus graudus.

Apakšējā līnija

Lielākā zaudētāja diēta ir mazkaloriju ēšanas plāns, kura pamatā ir tāda paša nosaukuma televīzijas šovs.

Ir pierādīts, ka tas palīdz svara zudumam, uzsverot ēdienreizes plānošanu, kaloriju skaitīšanu un porciju kontroli. Tās ēdieni sastāv no augļiem, dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu un veseliem graudiem, kas līdzsvaroti ar olbaltumvielām ar zemu tauku saturu un nelielu daudzumu veselīgu tauku.

Tomēr tas var bīstami ierobežot kalorijas dažiem cilvēkiem, un to var būt grūti ievērot. Turklāt programmas laikā vai pēc tās nav atbalsta, kas palīdzētu uzturēt svara zudumu.

Tomēr, ja jūs vienlaikus tiecaties ēst veselīgi un novājēt svaru, iespējams, ir vērts uzņemt diētu “Lielākais zaudētājs”.