Mellenes 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Kas ir mellenes?
• Fakti par uzturu
• Ogļhidrāti
• Šķiedra
• Vitamīni un minerāli
• Augu savienojumi
• Antocianīni
• Veselības ieguvumi
• Sirds veselība
• Smadzeņu veselība
• Cukura līmeņa kontrole asinīs
• Nelabvēlīgas sekas
• Grunts līnija

Mellenes ir ļoti populāri, garšīgi augļi, kuru izcelsme ir Ziemeļamerikā, bet kurus komerciāli audzē visā Amerikā un Eiropā (1).

Viņiem ir maz kaloriju un neticami veselīgi, tie, iespējams, regulē cukura līmeni asinīs un palīdz sirds un smadzeņu veselībai.

Bieži tiek pārdotas kā superfood, mellenes ir lielisks vairāku vitamīnu, labvēlīgu augu savienojumu un antioksidantu avots (2).

Šajā rakstā ir apskatītas mellenes, ieskaitot to uzturu un ieguvumus.

Kas ir mellenes?

Kā viršu ģimenes loceklis (Vaccinium ssp.), mellenes ir cieši saistītas ar dzērvenēm, mellenēm un pundurkociņām.

Šo mazo, apaļo ogu diametrs ir aptuveni 0,2–0,6 collas (5–16 mm), un to krāsa var svārstīties no zilas līdz purpursarkanai.

Pastāv dažāda veida mellenes, tāpēc to izskats var nedaudz atšķirties. Divas visizplatītākās šķirnes ir highbush un lowbush mellenes.

Mellenēm ir patīkama, salda garša. Tos bieži ēd svaigus, bet var būt arī sasaldēti vai sulīgi. Tos var izmantot dažādos konditorejas izstrādājumos, ievārījumos un želejās, kā arī aromatizēšanai.

KOPSAVILKUMS Mellenes ir mazas, apaļas, purpursarkanas vai zilas ogas, kas pieder viršu ģimenei. Highbush un lowbush mellenes ir divas visizplatītākās šķirnes.

Fakti par uzturu

Mellenēs ir maz kaloriju un tauku, taču tās nodrošina pienācīgu daudzumu veselīgu šķiedrvielu.

3,5 unces (100 gramu) neapstrādātu mellenīšu porcijai ir (3):

• Kalorijas: 57
• Ūdens: 84%
• Olbaltumvielas: 0,7 grami
• Ogļhidrāti: 14,5 grami
• Cukurs: 10 grami
• Šķiedra: 2,4 grami
• Tauki: 0,3 grami

Ogļhidrāti

Mellenes galvenokārt satur 14% ogļhidrātu, 84% ūdens un neliels daudzums olbaltumvielu un tauku.

Lielākā daļa ogļhidrātu nāk no vienkāršiem cukuriem, piemēram, glikozes un fruktozes, bet mellenēs ir arī nedaudz šķiedrvielu.

Šīm ogām ir 53 punkti glikēmiskajā indeksā (GI), kas mēra, cik ātri daži pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs (4).

Tā kā šis rādītājs ir salīdzinoši zems, mellenēm nevajadzētu izraisīt ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un tās tiek uzskatītas par drošām diabēta slimniekiem.

Šķiedra

Diētiskās šķiedras ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, un tām var būt aizsargājoša iedarbība pret dažādām slimībām (5).

Viena tase (148 grami) mellenes nodrošina 3,6 gramus šķiedrvielu. Faktiski aptuveni 16% no ogļhidrātiem šajās ogās ir šķiedras veidā.

KOPSAVILKUMS Mellenēs ir maz kaloriju un tauku. Tie galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un ūdens, bet satur arī pienācīgu daudzumu šķiedrvielu.

Vitamīni un minerāli

Mellenes ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot:

• K1 vitamīns. Šo barības vielu sauc arī par filohinonu. K1 vitamīns galvenokārt ir iesaistīts asins recēšanā, bet var arī dot labumu kaulu veselībai (6).
• C vitamīns. C vitamīns, pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir antioksidants, kas ir svarīgs ādas veselībai un imūno funkcijai (7).
• Mangāns. Šis būtiskais minerāls ir nepieciešams normālai aminoskābju, olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu metabolismam (8).

Mellenes satur arī nelielu daudzumu E vitamīna, B6 vitamīna un vara.

KOPSAVILKUMS Mellenes ir labs mangāna un C un K1 vitamīnu avots. Tie nodrošina arī nelielu daudzumu vara, kā arī vitamīnus E un B6.

Augu savienojumi

Mellenēs ir daudz antioksidantu un labvēlīgu augu savienojumu, tai skaitā:

• Antocianīni. Šie antioksidanti piešķir mellenēm to krāsu un var samazināt sirds slimību risku (9, 10, 11).
• Kvercetīns. Liela šī flavonola uzņemšana ir saistīta ar zemāku asinsspiedienu un samazinātu sirds slimību risku (12, 13).
• Miricetīns. Šim flavonolam var būt virkne ieguvumu veselībai, piemēram, tas palīdz novērst vēzi un diabētu (14, 15).

Antocianīni

Antocianīni ir galvenie mellenes antioksidantu savienojumi.

Tie pieder pie lielas polifenolu ģimenes, ko sauc par flavonoīdiem, kas, domājams, ir atbildīgi par daudzām mellenēm labvēlīgajām sekām (16).

Mellenēs ir atklāti vairāk nekā 15 dažādi antocianīni, galvenokārt savienojumos ar malvidīnu un delfinidīnu (10, 17, 16).

Šie antocianīni, šķiet, koncentrējas augļu ādā. Tāpēc ogas ārējais slānis ir visbarojošākā daļa (18).

KOPSAVILKUMS Mellenēs ir daudz labvēlīgu augu savienojumu un antioksidantu - īpaši antocianīnu -, kas var būt par iemeslu daudzām to veselībai.

Veselības ieguvumi

Mellenēm var būt labums jūsu sirdij, smadzenēm un cukura līmenim asinīs.

Sirds veselība

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē (19).

Pētījumi norāda uz saistību starp ogām - vai pārtikas produktiem, kas bagāti ar flavonoīdiem - un uzlabotu sirds veselību (20, 11).

Daži pētījumi liecina, ka mellenēm var būt ievērojams ieguvums veselībai cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors (21, 22).

Šīs ogas var arī kavēt ZBL (sliktā) holesterīna oksidēšanu - kritisku soli sirds slimības procesā (23).

Novērojošā pētījumā, kurā piedalījās 93 600 medmāsas, tika atklāts, ka liels antocianīnu daudzums ir saistīts ar 32% zemāku sirdslēkmes risku (24).

Smadzeņu veselība

Palielinoties cilvēku skaitam, kas vecāki par 65 gadiem, pieaugs arī ar vecumu saistīti apstākļi un slimības.

Interesanti, ka lielāks tādu pārtikas produktu, kas bagāts ar flavonoīdiem, kā mellenes, uzņemšana ir saistīta ar labāku smadzeņu darbību (25).

Melleņu ēšana var novērst oksidatīvo stresu - tam ir liela nozīme novecošanās procesā (26).

Šīs ogas var arī tieši uzlabot smadzeņu darbību. Vienā 12 nedēļu pētījumā melleņu sulas dzeršana katru dienu uzlaboja atmiņu 9 vecākiem pieaugušajiem ar agrīnu atmiņas pasliktināšanos (27).

Citā, sešus gadus vecā pieaugušo pētījumā atklājās, ka mellenes un zemenes ir saistītas ar smadzeņu novecošanās kavēšanos līdz divarpus gadiem (28).

Cukura līmeņa kontrole asinīs

2. tipa diabēta izplatība visā pasaulē pastāvīgi pieaug (29).

Cilvēki ar cukura diabētu ir jutīgi pret straujām cukura līmeņa izmaiņām asinīs, un viņiem jābūt piesardzīgiem, ēdot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem.

Mellenēs ir mērens cukura daudzums - vai 15 grami uz vienu tasi (148 grami).

Tomēr tiem nav nelabvēlīgas ietekmes uz cukura līmeni asinīs, kas var būt saistīts ar augsto bioaktīvo savienojumu saturu.

Pētījumi mēģenē liecina, ka mellenes antocianīni var labvēlīgi ietekmēt cukura līmeņa kontroli asinīs (30, 31).

Pētījumi ar cilvēkiem ir parādījuši arī daudzsološus rezultātus.

Vienā sešu nedēļu pētījumā atklājās, ka divi melleņu kokteiļi katru dienu palīdz uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar aptaukošanos, kuriem ir augsts diabēta attīstības risks (32).

Mellenes var ietekmēt cukura līmeni asinīs arī tūlīt pēc ēdienreizes ar augstu ogļhidrātu saturu, bloķējot noteiktus gremošanas enzīmus un samazinot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (33).

KOPSAVILKUMS Mellenes var samazināt sirds slimību risku, uzlabot smadzeņu veselību, pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu.

Nelabvēlīgas sekas

Ēdot mērenībā, mellenēm nav zināmas nelabvēlīgas ietekmes uz veseliem cilvēkiem.

Alerģija pret mellenēm pastāv, bet ir ārkārtīgi reti (34).

KOPSAVILKUMS Mellenes ir labi panesamas, ja tās ēd mērenībā, un alerģija ir ļoti reti sastopama.

Grunts līnija

Mellenes ir iecienīti, garšīgi augļi.

Tie ir labs K1 vitamīna, C vitamīna, mangāna un vairāku citu labvēlīgu augu savienojumu, piemēram, antociānu, avots.

Regulāri ēdot mellenes, tas var novērst sirds slimības, uzlabot smadzeņu veselību un palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs.