Boba Hārpera iecienītākais treniņš bez aprīkojuma, pilnīgs ķermenis, darīt jebkur

Saturs

• Boba Hārpera treniņš bez aprīkojuma Core Blaster
• Atspiešanās
• Kalnākāpēji
• Air Squat
• Apsēdieties
• Atpūta
• Pārskats par

Ieejiet jebkurā pilna izmēra sporta zālē, un tur ir vairāk brīvo svaru un iekārtu, nekā vairums cilvēku zina, ar ko rīkoties. Ir tējkannas un pretestības lentes, kaujas virves un Bosu bumbiņas-un tas ir tikai fitnesa aprīkojuma aisberga gals. Lai gan viss šis rīks noteikti var izaicināt jūsu ķermeni un spēku jaunos veidos, jums nav jāpārspīlē rutīna, lai sāktu gudru un efektīvu treniņu. Patiesībā patiešām ir vajadzīgs tikai viens "aprīkojums": jūsu ķermenis.

Vingrinājumi ar ķermeņa svaru ir jebkura treniņa pamats. Tieši tāpēc Bobs Hārpers, treneris, TV fitnesa personība un jaunās grāmatas autors Super ogļhidrātu diēta, izvēlējās četrus vienkāršus ķermeņa svara vingrinājumus, lai veiktu visa ķermeņa treniņu, kas īpaši vērsts uz jūsu kodola spridzināšanu un sirdsdarbības palielināšanu. (Saistīts: 30 dienu kardio HIIT izaicinājums, kas garantē sirdsdarbības palielināšanos)

"Šo treniņu var veikt jebkurā laikā, jebkurā vietā, bez aprīkojuma, tāpēc to ir viegli iekļauties savā dienā neatkarīgi no tā, cik aizņemta esat," saka Hārpers. Kāpēc tieši šie vingrinājumi? "Tie efektīvi ir vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām un nodrošina lielisku kardio treniņu," viņš saka. Vēl vairāk, jūs būsiet patīkami pārsteigts, uzzinot, ka katrs no šiem ķermeņa svara vingrinājumiem nullē tiek ieslēgts pamata muskuļos no cita leņķa, lai jūs vienlaikus varētu nogriezt šos abs un palielināt savu izturību.

"Ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas vingrinājumu kombinācija kopā ar funkcionālām kustībām padara to par grūtu, bet ātru un efektīvu treniņu veidu," saka Hārpers.

Nepieciešams modificēt? Hārpers stāsta, kā var mainīt katru vingrinājumu, lai jūs varētu droši pabeigt ķēdi. Ja vēlaties padarīt šos ķermeņa svara vingrinājumus grūtākus, paaugstiniet līmeni, pievienojot svarus: pietupienu laikā turiet hanteles vai, veicot kalnā kāpšanu, izmantojiet potītes svarus. Jūs varat arī palielināt tradicionālo apsēdienu grūtības, noliekot rokas aiz galvas, nevis sakrustojot krūtis.

Boba Hārpera treniņš bez aprīkojuma Core Blaster

Kā tas strādā: Ķēde seko AMRAP (pēc iespējas vairāk apļu) dizainam. Pabeidziet katru no šiem vingrinājumiem, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk, lai pabeigtu piešķirtos atkārtojumus. Pārejiet tieši no viena vingrinājuma uz nākamo, neapstājoties, pēc tam atpūtieties pēc vajadzības (uzmanieties, lai sirdsdarbības ātrums nenokristu pārāk zemu), pirms atsākat apli. Mērķis ir veikt pēc iespējas vairāk apļus 20 vai 30 minūtēs (atkarībā no tā, cik ilgu treniņu vēlaties).

Atspiešanās

10 atkārtojumi

Modifikācija: uz ceļiem

Kalnākāpēji

20 atkārtojumi

Modifikācija: palēnināt; paceliet rokas uz krēsla vai pakāpiena

Air Squat

10 atkārtojumi

Modifikācija: pārmaiņus lunges

Apsēdieties

20 atkārtojumi

Modifikācija: mazāks kustības diapazons

Atpūta

Vai meklējat idejas, kā uzpildīt un atgūties pēc treniņiem? Apmeklējiet vietni EatingWell.com, lai uzzinātu divas receptes no Harpera jaunās grāmatas — grieķu jogurta parfē, lai iegūtu enerģiju pirms treniņa, un proteīna dzērienu ar mandeļu garšu, lai sniegtu jūsu muskuļiem nepieciešamo atjaunošanos pēc treniņa.

Pārskats par