Ķermeņa atiestatīšanas diēta: vai tā darbojas svara zuduma gadījumā?

Saturs

• Veselības diētas rezultāts: 2,7 no 5
• Kas ir ķermeņa atiestatīšanas diēta?
• Kā ievērot ķermeņa atiestatīšanas diētu
• Body Reset Diet priekšrocības
• Var palīdzēt zaudēt svaru
• Sākotnēji var saglabāt motivāciju
• Augsts ar barības vielām bagāts ēdiens
• Potenciālie trūkumi
• Var pārmērīgi ierobežot kalorijas
• Var būt grūti sekot ilgtermiņā
• Ēdieni pārtikai
• Smūtiji
• Uzkodas
• Maltītes
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Maltītes plāna paraugs
• 1. fāze
• 2. fāze
• 3. fāze
• Apakšējā līnija

Veselības diētas rezultāts: 2,7 no 5

Ķermeņa atiestatīšanas diēta ir populārs 15 dienu ēšanas režīms, kuru ir atbalstījušas vairākas slavenības.

Atbalstītāji iesaka, ka tas ir vienkāršs, veselīgs veids, kā palielināt vielmaiņu un ātri nomest svaru. Tomēr jums var rasties jautājums, vai tā apgalvojumi iztur pārbaudi.

Šajā rakstā ir pārskatīti ķermeņa atjaunošanas diētas plusi un mīnusi, lai pateiktu, vai tas palīdz svara zudumam.

• Kopējais rezultāts: 2.7
• Svara zudums: 3
• Veselīga ēšana: 3
• Ilgtspēja: 1.5
• Visa ķermeņa veselība: 4.5
• Uztura kvalitāte: 4
• Uz pierādījumiem balstīta: 2

APAKŠA LĪNIJA: ķermeņa atiestatīšanas diēta veicina svara zudumu, izmantojot uz smūtiju balstītu maltīšu plānu kopā ar veseliem ēdieniem un fiziskām aktivitātēm. Tomēr tā ārkārtējie kaloriju ierobežojumi un īstermiņa raksturs padara to galvenokārt par ilgtspējīgu.

Kas ir ķermeņa atiestatīšanas diēta?

Body Reset Diet izveidoja Hārlijs Pasternaks, slavenību treneris ar fona fiziskās fizioloģijas un uztura zinātnēm.

Pasternaks uzskata, ka jūs esat vairāk motivēts pieturēties pie svara zaudēšanas plāna, ja agri piedzīvojat strauju svara zudumu - teorija ar zināmu zinātnisku atbalstu ().

Diētas ķermeņa atiestatīšana mērķis ir sākt svara zaudēšanu ar zemu kaloriju maltīšu plāniem un vieglu fizisko slodzi 15 dienu laikā.

Pasternaka grāmatā “The Body Reset Diet: Power your metabolism, Blast Fat and Shed Pounds Only 15 Days” izklāstīts maltīšu plāns, kurā uzsvērti mājās gatavoti kokteiļi, uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu un vienkāršas maltītes.

Jums ir jāievēro īpašas receptes no Pasternaka grāmatas un papildu pavārgrāmatas “The Body Reset Diet Cookbook”. Pasternaks iesaka šīm receptēm samazināt laiku un pūles virtuvē, kas, viņaprāt, ir veiksmīgas diētas atslēga.

Lai gan precīzs kaloriju skaits mainās atkarībā no izvēlētajām receptēm, jūs varat sagaidīt, ka patērēsit vidēji 300 kalorijas vienā smūtijā, 150–200 kalorijas vienā uzkodā un 360 kalorijas vienā ēdienreizē. Tas ir aptuveni 1200–1400 kalorijas dienā.

Diēta liecina par vieglu fizisko slodzi, piemēram, staigāšanu, un 5–10 minūšu pretestības treniņiem, piemēram, ar svara treniņu, lai sadedzinātu kalorijas, nepārslogojot apetīti.

Ķermeņa atiestatīšanas diēta ir 15 dienu plāns ar zemu kaloriju daudzumu, kura mērķis ir uzsākt ātru svara zaudēšanu, galvenokārt paļaujoties uz kokteiļiem un vienkāršām maltītēm.

Kā ievērot ķermeņa atiestatīšanas diētu

Ķermeņa atiestatīšanas diēta ir sadalīta trīs piecu dienu fāzēs. Katram posmam ir savs uztura režīms un vingrojumu režīms.

Jūs ēdat piecas reizes dienā, pārejot no galvenokārt kokteiļiem 1. fāzē uz cietākiem ēdieniem 2. un 3. fāzē.

Šeit ir trīs fāžu pārskats (2):

• 1. fāze. Brokastis, pusdienas un vakariņas nomainiet ar kokteiļiem un apēdiet 2 uzkodas dienā. Fiziskām aktivitātēm katru dienu veiciet vismaz 10 000 soļu.
• 2. fāze. Nomainiet 2 ēdienreizes ar kokteiļiem, apēdiet vienu cietu ēdienu un lietojiet 2 uzkodas dienā. Fiziskām aktivitātēm katru dienu veiciet 10 000 soļu un 3 dienu laikā veiciet 5 minūšu pretestības treniņu, izmantojot 4 dažādus vingrinājumus.
• 3. fāze. Vienu maltīti nomainiet ar kokteili un apēdiet 2 ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu un 2 uzkodas dienā. Fiziskām aktivitātēm ejiet 10 000 soļu un veiciet 5 minūšu pretestības treniņu, katru dienu izmantojot 4 dažādus vingrinājumus.

Pēc diētas standarta 15 dienām jums ir jāievēro 3. fāzē izklāstītais ēdienreižu plāns ar vienu papildinājumu - divas reizes nedēļā “bezmaksas ēdieni”, kas ļauj ēst vai dzert visu, ko vēlaties. Tie ir iekļauti kā atlīdzība un veids, kā izvairīties no trūkuma sajūtas.

Pasternaks iesaka, ka nepārtraukta sevis atņemšana no iecienītākajiem ēdieniem var izraisīt pārmērīgu ēšanu (2, 3).

Pēc pirmajām 15 dienām diētai nav oficiāla galapunkta svara zaudēšanai un uzturēšanai. Saskaņā ar Pasternaka teikto, rutīna un ieradumi, ko esat izveidojis pirmajās 15 dienās, ir paredzēts ievērot visu mūžu (2).

Ķermeņa atiestatīšanas diēta ir sadalīta trīs fāzēs, katra no tām ilgst 5 dienas un atbilst īpašam maltīšu plānam, kas sastāv no kokteiļiem, uzkodām un cietām maltītēm.

Body Reset Diet priekšrocības

Kaut arī ķermeņa atiestatīšanas diēta pati par sevi nav pētīta, daži no tās galvenajiem principiem ir balstīti uz zinātniskiem pierādījumiem.

Šeit ir daži iespējamie diētas ieguvumi.

Var palīdzēt zaudēt svaru

Body Reset diēta, visticamāk, ir svarīga svara samazināšanai - vismaz īstermiņā.

Galu galā svara zudums rodas, ja jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemat. Tā kā šis plāns sastāv no mazkaloriju kokteiļiem, uzkodām un ēdienreizēm, tas, iespējams, novedīs jūsu ķermeni pie kaloriju deficīta. Plāna vingrojumu režīms palīdz arī sadedzināt kalorijas.

Ievērojot perspektīvu, šis plāns paredz aptuveni 1200–1400 kalorijas dienā - daudz zem standarta 2000 kaloriju, kas ieteicama vidusmēra pieaugušajiem svara uzturēšanai ().

Vienā pētījumā diētas lietotāji, kas lieto līdzīgu 1 200–1 500 kaloriju diētu, kas sastāv no 2 ēdienreizēm un 2 ēdienreizes aizstājošajām kokteiļiem dienā, zaudēja vidēji 15 mārciņas (6,8 kg) ().

Tomēr tas notika viena gada svara zaudēšanas un uzturēšanas plāna laikā.

Ir svarīgi paturēt prātā, ka dažādi faktori, piemēram, vecums, svars, augums un dzimums, ietekmē svara zudumu ().

Sākotnēji var saglabāt motivāciju

Lai arī 15 dienas ir samērā īss laika posms, jebkurš svars, ko jūs šajā laikā izmetāt, var mudināt jūs ilgāk ievērot ķermeņa atjaunošanas diētu.

Tas ir tāpēc, ka ātrs sākotnējais svara zudums ir saistīts ar ilgtermiņa diētas panākumiem (,).

Un otrādi, zems sākotnējais svara zudums ir saistīts ar lielāku atteikšanos no svara samazināšanas programmās ().

Pētnieki norāda, ka šī neatbilstība var būt saistīta ar motivācijas līmeni. Vienkārši sakot, cilvēki, kuriem ir tūlītēji rezultāti, var būt vairāk motivēti turpināt programmu, jo uzskata, ka tā darbojas ().

Augsts ar barības vielām bagāts ēdiens

Ķermeņa atiestatīšanas diēta uzsver barojošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, riekstus, pākšaugus, liesās olbaltumvielas un piena produktus ar zemu tauku saturu.

Šie pārtikas produkti veido labi noapaļotu diētu, jo tie nodrošina virkni būtisku vitamīnu un minerālvielu ().

Turklāt ķermeņa atiestatīšanas diētas maltīšu plānā ir kokteiļi, kas satur daudzos veselos pārtikas produktus, to kokteiļus, uzkodas un cietās maltītes.

Diētas ar lielu šķiedrvielu daudzumu ir saistītas ar ķermeņa masas samazināšanos un samazinātu 2. tipa diabēta, sirds slimību, noteiktu vēža un citu hronisku slimību risku ().

Dieta Body Reset var palīdzēt zaudēt svaru un saglabāt sākotnēju motivāciju. Turklāt tas sastāv no ļoti barojošiem pārtikas produktiem.

Potenciālie trūkumi

Kaut arī ķermeņa atiestatīšanas diēta var palīdzēt zaudēt svaru, tai ir potenciālie trūkumi.

Var pārmērīgi ierobežot kalorijas

Lai gan diēta piedāvā nelielas receptes izmaiņas cilvēkiem, kuru svars pārsniedz 79 mārciņas (79 kg), tas parasti nodrošina aptuveni 1200–1400 kalorijas dienā.

Dažiem cilvēkiem tas ir ne tikai pārāk smags kaloriju ierobežojums, bet arī var izraisīt uzturvielu deficītu. Vienkārši sakot, zemu kaloriju diētām bieži trūkst visu ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami optimālai veselībai ().

Turklāt ir pierādīts, ka ārkārtīgi kaloriju ierobežojumi un ātrs svara zudums palēnina vielmaiņu - pat pēc diētas pārtraukšanas - un var ievērojami samazināt muskuļu masu (,,,).

Tas nozīmē, ka diētas olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti un koncentrēšanās uz pretestības vingrinājumiem var mazināt dažus muskuļu zaudējumus (,).

Var būt grūti sekot ilgtermiņā

Pētījumi liecina, ka jebkura zemu kaloriju diēta var darboties svara samazināšanas nolūkā, ja vien jūs varat to ievērot ().

Saskaņā ar vairāk nekā 500 cilvēku analīzi pēc svara zaudēšanas programmām galvenais pametēju skaits ir bada līmenis ().

Body Reset Diet ir iesaiņots ar šķiedrvielām un olbaltumvielām bagāts ēdiens, kas var palīdzēt ierobežot apetīti. Tomēr tā šķidrās maltītes, piemēram, kokteiļi, var būt mazāk sātīgas nekā cietais ēdiens (20,).

Zema kaloriju uzņemšana arī atbrīvo bada hormonus, kas ir iespējams iemesls, kāpēc cilvēki pamet svara zaudēšanas plānus (,).

Ķermeņa atiestatīšanas diēta dažiem cilvēkiem var izraisīt nopietnus kaloriju ierobežojumus, kas var samazināt muskuļu masu, palēnināt vielmaiņu un izraisīt barības vielu deficītu.

Ēdieni pārtikai

Body Reset Diet ir tas, ka jūs ēdat piecas reizes dienā. Tās maltīšu plānā ir kokteiļi ar zemu kaloriju daudzumu, uzkodas un maltītes.

Smūtiji

Smūtiji ir izvēlnē trīs reizes dienā 1. posmā, divas reizes dienā 2. posmā un vienu reizi dienā 3. posmā.

Lai gan Pasternaks nepiedāvā nekādus izmēru nosacījumus kokteiļiem, viņš sniedz īpašas receptes, kurās katrā ir 270–325 kalorijas.

Tomēr, ja jūsu svars pārsniedz 79 mārciņas (79 kg), jums ir atļauts palielināt porciju lielumu par vienu trešdaļu, lai ņemtu vērā palielinātu kaloriju un barības vielu daudzumu.

Smūtiji tiek gatavoti, izmantojot četrus galvenos komponentus, kuru sastāvdaļas jūs varat mainīt, pamatojoties uz jūsu vēlmēm:

• Šķidruma bāze: ūdens, aromatizēts ūdens, zems vai beztauku piens vai piens bez piena, piemēram, mandeļu vai sojas piens
• Olbaltumvielas: olbaltumvielu pulveris, tofu vai beztauku jogurts
• Veselīgi tauki: avokado, riekstus vai sēklas
• Ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu saturu: jebkurš auglis - lai gan šķiedrvielu saturam ir ieteicamas ogas, apelsīni, āboli un bumbieri, kā arī lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti vai kāposti

Smūtijos nav pieļaujami saldinātāji, piemēram, medus, kļavu sīrups un niedru cukurs, un arī iesaiņoti augļi, kas satur saldinātājus.

Tiek piedāvāti trīs veidu smūtiju receptes, kas nosaukti pēc to krāsām sajaucot - baltie, sarkanie un zaļie kokteiļi.

Uzkodas

Visu 15 dienu diētu jūs divas reizes dienā ēdat mazkaloriju uzkodas.

Šajās uzkodās vajadzētu būt apmēram 150 kalorijas, tajās jābūt ar zemu cukura saturu un tajās jābūt vismaz 5 gramiem gan olbaltumvielu, gan šķiedrvielu. Piemēri:

• edamame
• parasts gaisā popkorns
• selerijas ar zemesriekstu sviestu
• pilngraudu krekeri ar beztauku sieru
• ābolu šķēles ar delikateses tītaru

Maltītes

Mājas cietās maltītes tiek pievienotas 2. un 3. fāzē. Body Reset Diet grāmatā ir norādītas īpašas receptes, kas piedāvā 230–565 kalorijas vienā ēdienā.

Receptes tiek gatavotas ar veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, un tajās ir olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgo tauku līdzsvars. Piemēri:

• Salāti: lapu zaļumi, kas papildināti ar sasmalcinātiem dārzeņiem, augļiem, riekstiem un liesām olbaltumvielām, piemēram, pākšaugiem vai vistas gaļu, kā arī mājās gatavotu mērci uz olīveļļas bāzes
• Sviestmaizes: pagatavots ar pilngraudu maizi, delikateses gaļu, dārzeņiem un garšvielām ar zemu tauku saturu vai sieru
• Zupas: pagatavots ar samazinātu nātrija buljonu, dārzeņiem, garšvielām un liesām olbaltumvielām, piemēram, pākšaugiem vai vistas krūtiņām, pasniedzot ar pilngraudu maizi
• Kartupeļi: liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas krūtiņa vai garneles, kā arī dārzeņi, garšvielas un brūnie rīsi vai soba nūdeles
• Olu baltums pagatavots no dārzeņiem, siera ar zemu tauku saturu, garšvielām un ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pilngraudu grauzdiņus vai kartupeļus

Turklāt ir atļauti tikai dzērieni bez kalorijām, piemēram, ūdens, aromatizēts ūdens, melna kafija un nesaldināta tēja.

Diet Body Reset veicina kokteiļus un uzkodas visos posmos, kā arī vienkāršas maltītes 2. un 3. fāzē. Visi ēdieni atbilst noteiktiem uztura kritērijiem.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Tā kā ķermeņa atiestatīšanas diēta ietver īpašu maltīšu plānu ar receptēm, nav daudz vietas novirzēm.

Diētas pirmajās 15 dienās vienmēr jāizvairās no šiem pārtikas produktiem:

• pilnpiena piens, jogurts un siers
• augsti pārstrādāti vai cepti pārtikas produkti
• baltmaizes, makaroni un citi rafinēti graudi
• soda un citi saldie dzērieni
• alkohols

Pasternaka pamatojums ir tāds, ka pilnpiena piena un pārstrādātā pārtikā ir daudz piesātināto tauku, kas jau sen tiek uzskatīti par neveselīgiem. Tomēr daži zinātniski pierādījumi liecina, ka pilnpiena piena tauki nekaitē sirds veselībai - un pat var to veicināt ().

Rafinēti graudi ir aizliegti, jo tie ieņem augstu vietu glikēmiskajā indeksā (GI), kas ir mērījums tam, cik ātri cukura līmenis asinīs paaugstinās, reaģējot uz pārtiku ().

Turklāt alkohols ir atļauts tikai pēc pirmajām 15 dienām, jo ​​tajā ir daudz kaloriju. Pasternak arī norāda, ka tas samazina jūsu spēju sadedzināt taukus un ka intoksikācija var izraisīt sliktu ēdienu izvēli.

Diet Body Reset aizliedz piena produktus ar pilnīgu tauku saturu, rafinētus graudus, saldus dzērienus, alkoholiskos dzērienus, kā arī pārstrādātus un ceptus ēdienus.

Maltītes plāna paraugs

Šeit ir 1 dienas maltītes plāna paraugs katrā no trim fāzēm.

1. fāze

• Brokastis: balts kokteilis, kas pagatavots ar beztauku pienu, beztauku grieķu jogurtu, banānu, sagrieztu sarkano ābolu, neapstrādātām mandelēm un kanēli
• Uzkoda 1: selerijas nūjas ar mandeļu sviestu
• Pusdienas: sarkans kokteilis, kas pagatavots ar avenēm, mellenēm, apelsīnu, vaniļas proteīna pulveri un linu sēklām
• Uzkoda 2: gaisā popkorns
• Vakariņas: zaļš kokteilis, kas pagatavots no svaigiem spinātiem, avokado, bumbieriem, vīnogām, beztauku grieķu jogurta un svaigas laima sulas

2. fāze

• Brokastis: balts kokteilis, kas pagatavots no vienkārša beztauku grieķu jogurta, persikiem, avenēm, pistācijām, ingvera un svaigas laima sulas
• Uzkoda 1: pilngraudu krekeri ar humusu
• Pusdienas: sarkans kokteilis, kas pagatavots ar avenēm, apelsīnu, mandeļu pienu un vaniļas proteīna pulveri
• Uzkoda 2: vārīts edamame
• Vakariņas: cepta liellopa sviestmaize uz pilngraudu maizes

3. fāze

• Brokastis: balts smūtijs, kas pagatavots no beztauku grieķu jogurta, mango, ananāsiem, banāniem un linu sēklām
• Uzkoda 1: bumbieris ar delikateses tītara šķēlītēm
• Pusdienas: mājās gatavota sviesta skvoša zupa
• Uzkoda 2: pilngraudu krekeri ar zemesriekstu sviestu
• Vakariņas: vistas un dārzeņu maisījums ar brūniem rīsiem

Pievienotā grāmata piedāvā daudzas papildu maltītes, kas atbilst diētas kritērijiem.

Dieta Body Reset iesaka ēst piecas reizes dienā, izmantojot īpašu maltītes modeli, kas dod priekšroku kokteiļiem un vieglajām maltītēm.

Apakšējā līnija

Body Reset Diet ir 15 dienu svara zaudēšanas plāns, kas ietver mazkaloriju maltīšu plānu un regulāru vieglu vingrošanu.

Maltīšu plānā tiek uzsvērti kokteiļi, uzkodas un nelielas maltītes, kuras visas gatavojat mājās, izmantojot receptes, kas izklāstītas Hārlija Pasternaka ceļvedī un pavārgrāmatā.

Visticamāk, jūs ātri zaudēsiet svaru, jo diēta nodrošina aptuveni 1200–1400 kalorijas dienā.

Tomēr dažiem cilvēkiem tas var izraisīt ārkārtēju kaloriju ierobežojumu un nepietiekamu barības vielu uzņemšanu. Ja jums ir bažas par izsalkuma sajūtu vai pietiekamu uzturvielu daudzumu, šī diēta jums var nebūt piemērota.