Ķermeņa svara vingrinājumu kārtība iesācējiem un pieredzējušākiem

Saturs

• Pārskats
• Ķermeņa svara vingrinājumu tabula
• Kā iejusties rutīnā
• Ķermeņa svara vingrinājumu kārtība iesācējiem
• Pagarināta rokas kustība
• Pushups
• Tīģeris
• Teļš paceļ
• Lekt domkrati
• Kāja paceļ
• Ķermeņa svara treniņu shēma
• Dēļi
• Augšup uz leju suņa plūsma
• Siseņi
• Tilts ruļļos
• Lecamaukla
• kalnākāpēji
• Uzturot elastību un kustības amplitūdu
• Izmēģiniet jogu vai stiepšanos regulāri
• 3 jogas pozas, lai veidotu izturību
• Iegūstiet masāžu
• Dariet kaut ko relaksējošu
• Koncentrējieties uz elpošanu
• Dzert ūdeni
• Atcerieties vingrinājumu priekšrocības
• Līdzņemšana

Pārskats

Daudzi cilvēki izvēlas ķermeņa svara vingrinājumus, lai iedvesmotos treniņiem. Tā kā tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai trenažieru zāle, vingrinājumi, izmantojot ķermeņa svaru, var būt efektīvs veids, kā stiprināt ķermeni.

Ķermeņa svara vingrinājumi ir piemēroti gan iesācējiem, kuri vēlas uzsākt treniņu režīmu, gan cilvēkiem, kuri vēlas atrast alternatīvas treniņu mašīnām un trenažieru līdzekļiem ar zemu uzturēšanas spēju.

Ķermeņa svara vingrinājumu tabula

Tālāk ir aprakstīti vingrinājumi, par kuriem mēs apskatīsimies tālāk esošajā rakstā.

Ņemiet vērā: lai gan ir lieliski koncentrēties uz mērķēšanu uz noteiktu ķermeņa zonu, vairumā vingrinājumu nav paredzēts pilnībā izolēt vienu zonu. Vairumā gadījumu jūs strādāsit ar visu ķermeni.

Kā iejusties rutīnā

Ķermeņa svara treniņiem ir daudz iespēju. Zemāk ir dažas rutīnas, kuras varat izmēģināt. Lai gan tas ir fantastiski, ja jums ir laiks pilnam treniņam, šo vingrinājumu skaistums ir tas, ka jūs varat arī veikt ātru sesiju.

Iekļaujieties dažos vingrinājumos, ja atrodaties birojā ar ātru pārtraukumu. Vai arī veiciet vairākus uzdevumus un veiciet dažus vingrinājumus, veicot matu vai sejas masku.

Ļaujiet šai kārtībai domāt jūsu labā, it īpaši dienās, kad jūsu prāts ir pilnībā aizņemts.

Mērķis ir veikt šīs procedūras apmēram 15 līdz 20 minūtes dienā, pāris reizes nedēļā. Starp sesijām ļaujiet vismaz vienu dienu atpūsties.

Ķermeņa svara vingrinājumu kārtība iesācējiem

Šī ir rutīna, kas piemērota cilvēkiem, kuri vēlas iegūt ieradumu regulāri trenēties. Pirms izmēģināt sarežģītākas iespējas, iepazīstieties ar šiem vingrinājumiem.

Jūs varat veikt šos vingrinājumus kā ikdienas shēmu:

• Sāciet ar katru vingrinājumu 30 sekundes.
• Starp tām atpūtieties ne ilgāk kā 30 sekundes.
• Katru vingrinājumu kārtu atkārtojiet 2-3 reizes.

Pagarināta rokas kustība

Pagarināta rokas kustība ir viens no veidiem, kā sasildīties un maigi sūknēt asinis.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas izstieptas no sāniem plecu līmenī.
2. Ar plaukstām vērstām uz leju, virziet rokas uz priekšu, lai sāktu veidot mazus apļus vienā virzienā. Pēc tam mainiet virzienus.
3. Tālāk pulsējiet rokas uz augšu un uz leju.
4. Pagrieziet plaukstas uz priekšu, pulsējot uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam rīkojieties tāpat ar plaukstām uz aizmuguri.
5. Nolaidiet rokas uz sāniem un atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Veiciet katru no šīm kustībām 20-30 sekundes.

Pushups

Atgriezieties pie pamatiem ar uzlabojumiem. Viņi strādās jūsu ķermeņa augšdaļā, muguras lejasdaļā un vēderā. Kad esat pieradis pie standarta formas, eksperimentējiet ar dažām variācijām.

1. No dēļu stāvokļa nolaidiet ceļus uz leju, saglabājot paceltu krūtīs.
2. Lēnām virziet krūtīs uz leju pret grīdu, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai.
3. Paceliet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Kļūstot stiprākam, varat izmēģināt standarta pushups ar ceļgaliem, kas izlīdzināti ar iztaisnotām kājām. Ja jums vajadzīgas modifikācijas labākam komfortam vai ierobežotai vietai, izmēģiniet sienas uzlabojumus.

Tīģeris

Šai pozai ir daudz dažādu vārdu, taču neatkarīgi no tā, kā jūs to saucat, regulāri to praktizējot, var jums palīdzēt izveidot stiprākus pamata muskuļus un labu pamatu kustībai kopumā.

1. Nāc uz četrrāpus galda pozīcijā. Jūsu rokas jāstāda uz zemes zem katra pleca, un ceļgaliem jābūt zem gurniem.
2. Izstiepiet labo roku un kreiso kāju taisni uz āru, līdz tie ir paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
3. Atrodoties šajā pozīcijā, 10 sekundes pagrieziet plaukstas locītavu un potīti abos virzienos.
4. Izelpojot, salieciet elkoni un ceļgalu viens pret otru.
5. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Turpiniet šo šķidruma kustību, lēnām un kontrolējot, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Teļš paceļ

1. Nostājieties ar kājām plecu platumā.
2. Paceliet papēžus no zemes, novietojiet svaru uz pēdu bumbiņām.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 25 atkārtojumus.
4. Pēc tam turiet augšējo pozīciju uz pēdu bumbiņām un 15 sekundes pulsējiet uz augšu un uz leju.
5. Pirms nolaižat papēžus, turiet šo augšējo pozīciju 15 sekundes. Šis 1 komplekts.

Lekt domkrati

1. Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.
2. Uzlēkt uz augšu, izplešot kājas plecu platumā vai nedaudz platāk, un pagarināt rokas virs galvas.
3. Pāriet atpakaļ sākotnējā pozīcijā.

Kāja paceļ

Tas darbojas kājās, vēderā un darbojas kā stiepšanās. Tas var palīdzēt jums pielāgot mugurkaulu, vienlaikus aizsargājot muguras lejasdaļu. Kad esat izveidojies, lai veiktu šo vingrinājumu ar vienu kāju, varat to veikt ar abām kājām vienlaikus.

1. Apgulieties uz muguras ar abām kājām, kas izstieptas pret griestiem. Lai iegūtu vairāk atbalsta, salieciet vienu kāju un nospiediet to pēdu grīdā, nevis to paceliet.
2. Atbalstiet rokas blakus ķermenim, plaukstas vērstas uz leju.
3. Izelpojot, nolaidot labo kāju līdz grīdai, saķeroties ar serdi, lai muguras lejasdaļa paliktu nospiesta līdz grīdai.
4. Ieelpojiet, lai paceltu kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.

Ķermeņa svara treniņu shēma

Šī rutīna ir ideāli piemērota cilvēkiem ar vidēju vai progresīvu fizisko sagatavotību. Veiciet šo shēmu, ja jūs jau kādu laiku nodarbojaties ar ķermeņa svara trenēšanu vai vēlaties esošajai treniņu programmai pievienot ķermeņa svara vingrinājumus.

• Veidojiet savus spēkus un izturību, veicot šos vingrinājumus 60 sekundes katrs.
• Starp tām atpūtieties līdz 60 sekundēm.
• Katru vingrinājumu kārtu atkārtojiet 2-3 reizes.

Dēļi

Debesis ir ierobežotas dēļu variāciju ziņā, tāpēc varat izmēģināt dažas no tām, tiklīdz saņemsiet tradicionālās formas pakari.

1. Nāc uz četrrāpus galda pozīcijā.
2. Pagariniet kājas atpakaļ, lai jūs būtu uz kāju bumbiņām ar paceltiem papēžiem.
3. Skatieties uz leju pret grīdu, turot galvu, plecus un gurnus vienā taisnā līnijā.
4. Iesaistiet visus muskuļus, koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļu, vēderu un kājām.

Ja tas ir grūti uz plaukstas locītavas, mēģiniet atbalstīt sevi uz apakšdelmiem un veiciet tās pašas darbības, lai piesaistītu visu ķermeni.Šo variāciju parasti sauc par zemu dēli.

Augšup uz leju suņa plūsma

1. Ienāc sunī, kas vērsts uz leju, tad nolaid savu ķermeni līdz dēļa stāvoklim.
2. Nometiet gurnus un paceliet un atveriet krūtis sunim uz augšu.
3. Nospiediet atpakaļ uz leju vērstu suni un turpiniet šo plūsmu.

Siseņi

1. Lie uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām.
2. Lēnām paceliet rokas, krūtis un kājas.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un turpiniet šo kustību 30 sekundes.
4. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam paceliet un 30 sekundes turiet augšējo pozīciju.

Tilts ruļļos

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz gurniem.
2. Atbalstiet rokas blakus ķermenim ar plaukstām uz leju.
3. Paceliet gurnus augšpus griestiem. Turiet šeit dažas elpas.
4. Lēnām nolaidiet mugurkaulu atpakaļ uz grīdas.
5. Turpiniet lietot vienmērīgas, kontrolētas kustības.

Uzziniet vairāk un skatiet 5 tiltu variāciju attēlus.

Lecamaukla

Laba vecmodīga lecamaukla ir laba sirdij un dvēselei. Tas palīdz uzlabot ķermeņa izpratni, veiklību un koordināciju.

1. Sāciet ar standarta lecamauklas tehnikas pilnveidošanu.
2. Sajauciet to, pārvietojot virvi atpakaļ vai veicot lēcienus ar vienu kāju. Kvadrātā varat lēkt uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ.

kalnākāpēji

Alpīnisti kalnos ir lielisks veids, kā panākt sirdsdarbības ātrumu, strādājot visu ķermeni. Šis vingrinājums jums būs jūtams krūtīs, rokās un vēderā.

Jūs strādājat arī ar muguru, gurniem un kājām. Pārvietojieties lēnām un ar kontroli, koncentrējoties uz savas pretestības izmantošanu, pārvietojot kājas.

1. Nāciet dēļu stāvoklī.
2. Turot ķermeni taisni, ievelkot labo ceļgalu krūtīs.
3. Atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
4. Pārmaiņus starp labo un kreiso kāju.

Uzturot elastību un kustības amplitūdu

Spēka palielināšanai ir daudz pozitīvu ieguvumu, taču jūs vēlaties pārliecināties, ka, veidojot muskuļus, ķermenis nerada necaurlaidību. Šeit ir daži padomi, kā uzlabot elastību un kustības diapazonu.

Izmēģiniet jogu vai stiepšanos regulāri

Atjaunojošās jogas pozas ir lielisks veids, kā atslābināt ķermeni. Turiet katru pozu trīs līdz piecas minūtes, lai pagarinātu un izstieptu saistaudus.

Koncentrējieties uz spriedzes izlaišanu, lai iedziļinātos šajās pozās. Pieejamās iespējas ir kājas augšupcelšana, galva līdz ceļam un tauriņš.

Jogas nidra ir vadīta meditācijas tehnika, kas tiek veikta guļus stāvoklī. Viss, kas jums jādara, ir gulēt un klausīties, kā jūs gūstat pārsteidzošās priekšrocības, kas ietver pilnīgu ķermeņa relaksāciju. Jogas nidras sesijas varat atrast šeit.

3 jogas pozas, lai veidotu izturību

Iegūstiet masāžu

Pēc smagā darba atalgojiet sevi, rezervējot masāžu. Terapeitiskā masāža var palīdzēt uzlabot kustību elastību un diapazonu, sadalot muskuļu mezglus, kas ierobežo kustības. Tas palīdz novērst ievainojumus, ļaujot jums viegli turpināt treniņu. Īpaši izdevīgi var būt dziļu audu, sprūda punkts vai sporta masāža.

Dariet kaut ko relaksējošu

Nepieciešams laiks, lai atpūstos gan ķermenis, gan prāts. Stress rada spriedzi un necaurlaidību jūsu ķermenī. Tāpēc katru nedēļu atvēliet laiku aktivitātei, kas jūs atvieglo. Tas varētu ietvert pastaigas dabā, relaksējošas vannas uzņemšanu vai dejas.

Koncentrējieties uz elpošanu

Elpas noskaņošana patiesībā var palīdzēt pamanīt, kur valda spriedze un necaurlaidība. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus, piemēram, elpošanu nāsī vai elpošanas tehniku ​​4-7-8.

Dzert ūdeni

Uzturot pareizu hidratācijas līmeni, muskuļi darbojas pareizi. Dzeriet ūdeni visu dienu. Lai palielinātu šķidruma daudzumu, iekļaujiet daudz dažādu dzērienu, piemēram, kombucha, zāļu tējas un dārzeņu sulas. Daži pārtikas produkti var arī palīdzēt jums palikt hidratētiem.

Atcerieties vingrinājumu priekšrocības

Neatkarīgi no tā, vai veicat ķermeņa svara treniņus, dodaties pastaigās, dejojat kardio vai apņēmāties regulāri izstiepties, atcerieties iemeslus, kādēļ vēlaties to darīt. Un veiciet mazus soļus, lai paliktu motivēti.

Ja jums nepieciešama nedaudz vairāk motivācijas, atcerieties, ka regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības:

• uzlabota sirds un asinsvadu veselība
• tauku zudums
• uzlabota mobilitāte

Visi šie ieguvumi darbojas, lai uzlabotu jūsu vispārējo sniegumu un kustību kopumā. Turklāt regulāra vingrošana paaugstina enerģijas līmeni, garastāvokli un vispārējo labsajūtu, kas var radīt optimālu stāvokli ikdienas uzturēšanai un uzlabošanai.

Līdzņemšana

Kā vienmēr, ir svarīgi, lai jūs sev izvirzītu mērķus un izstrādātu plānu, kā tos ievērot. Sāciet mazu, un, cerams, laika gaitā jūs redzēsit un pamudinās jūsu pozitīvo rezultātu rezultāti.

Atcerieties, ka varat veikt daļēju treniņu režīmu, ja jums nav laika lielākas daļas. Veidojiet lēnām, klausieties savu ķermeni un dariet to, kas jums vislabāk patīk jebkurā dienā. Konsultējieties ar ārstu, ja lietojat kādas zāles vai rodas kādas veselības problēmas, kas var traucēt jūsu vingrinājumu kārtībai.