Brūnie un baltie rīsi - kas ir labāk jūsu veselībai?

Saturs

• Atšķirība starp brūnajiem un baltajiem rīsiem
• Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu
• Brūnie rīsi satur antinutrientus un var būt augstāki arsēnā
• Fitīnskābe
• Arsēns
• Ietekme uz cukura līmeni asinīs un diabēta risku
• Citi balto un brūno rīsu ietekme uz veselību
• Sirds slimību riska faktori
• Antioksidanta statuss
• Svara kontrole
• Kurš veids jums vajadzētu ēst?

Rīsi ir daudzpusīgi graudi, ko patērē cilvēki visā pasaulē.

Tas kalpo kā galvenais ēdiens daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kas dzīvo Āzijā.

Rīsi ir vairākās krāsās, formās un izmēros, taču vispopulārākie ir baltie un brūnie rīsi.

Baltie rīsi ir visbiežāk patērētais veids, bet brūnie rīsi tiek plaši atzīti par veselīgāku iespēju.

Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki dod priekšroku brūnie rīsiem.

Šajā rakstā aplūkotas abu šķirņu priekšrocības un trūkumi.

Atšķirība starp brūnajiem un baltajiem rīsiem

Visi rīsi gandrīz pilnībā sastāv no ogļhidrātiem, ar nelielu daudzumu olbaltumvielu un praktiski bez taukiem.

Brūnie rīsi ir pilngraudu. Tas nozīmē, ka tas satur visas graudu daļas, ieskaitot šķiedrveida klijas, barojošos dīgļus un ogļhidrātiem bagāto endospermu.

Savukārt no baltajiem rīsiem ir izņemtas klijas un dīgļi, kas ir graudu barojošākās daļas.

Tas atstāj baltos rīsus ar ļoti nedaudzām būtiskām barības vielām, tāpēc brūnos rīsus parasti uzskata par daudz veselīgākiem nekā baltajiem.

Brūnie rīsi ir veseli graudi, kas satur klijas un dīgļus. Tie nodrošina šķiedrvielas un vairākus vitamīnus un minerālvielas. Baltie rīsi ir rafinēts grauds, kam šīs barojošās daļas ir noņemtas.

Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu

Brūnajiem rīsiem ir lielas priekšrocības salīdzinājumā ar baltajiem rīsiem attiecībā uz uzturvielu saturu.

Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu un antioksidantu, kā arī daudz svarīgākus vitamīnus un minerālvielas.

Baltie rīsi galvenokārt ir “tukšu” kaloriju un ogļhidrātu avots, kurā ir ļoti maz nepieciešamo uzturvielu.

100 grami (3,5 unces) vārītu brūno rīsu nodrošina 1,8 gramus šķiedrvielu, savukārt 100 grami baltā - tikai 0,4 gramus šķiedrvielu (1, 2).

Zemāk esošajā sarakstā parādīts citu vitamīnu un minerālvielu salīdzinājums:

Brūnie rīsi satur daudz vairāk barības vielu nekā baltie rīsi. Tas ietver šķiedrvielas, antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas.

Brūnie rīsi satur antinutrientus un var būt augstāki arsēnā

Antinutrienti ir augu savienojumi, kas var samazināt ķermeņa spēju absorbēt noteiktas uzturvielas. Brūnie rīsi satur antinutrientu, kas pazīstams kā fitīnskābe vai fitāts.

Tas var saturēt arī lielāku daudzumu arsēna, toksiskas ķīmiskas vielas.

Fitīnskābe

Lai gan fitīnskābe var piedāvāt zināmus ieguvumus veselībai, tā arī samazina ķermeņa spēju absorbēt dzelzi un cinku no uztura (,).

Ilgtermiņā fitīnskābes ēšana ar lielāko daļu ēdienu var veicināt minerālvielu trūkumu. Tomēr tas ir ļoti maz ticams cilvēkiem, kuri ēd daudzveidīgu uzturu.

Arsēns

Brūnie rīsi var būt augstāki arī toksiskā ķīmiskā vielā, ko sauc par arsēnu.

Arsēns ir smagais metāls, kas dabiski atrodas vidē, bet piesārņojuma dēļ tas dažās teritorijās palielinās. Ievērojamas summas ir noteiktas rīsiem un izstrādājumiem, kuru pamatā ir rīsi (,,,,).

Arsēns ir toksisks. Ilgstošs patēriņš var palielināt hronisku slimību, tostarp vēža, sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, risku (,,).

Brūnie rīsi parasti ir augstāki arsēnā nekā baltie rīsi (, 14).

Tomēr tam nevajadzētu būt problēmai, ja daudzveidīgas diētas ietvaros jūs ēdat rīsus mērenībā. Dažām porcijām nedēļā jābūt labi.

Ja rīsi ir liela daļa no jūsu uztura, jums jāveic dažas darbības, lai samazinātu arsēna saturu. Šajā rakstā ir vairāki efektīvi padomi.

Brūnie rīsi satur antinutrientu fitīnskābi, turklāt arsēna saturs ir augstāks nekā baltajos. Tas var radīt bažas tiem, kas ēd daudz rīsu. Tomēr mērenam patēriņam jābūt labi.

Ietekme uz cukura līmeni asinīs un diabēta risku

Brūnie rīsi satur daudz magnija un šķiedrvielu, kas abi palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs ().

Pētījumi liecina, ka regulāra pilngraudu ēšana, piemēram, brūnie rīsi, palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un samazina 2. tipa diabēta risku (,,).

Vienā pētījumā sievietēm, kuras bieži ēda pilngraudu produktus, 2. tipa diabēta risks bija par 31% mazāks nekā tām, kuras ēda vismazāk pilngraudu ().

Ir pierādīts, ka vienkārša balto rīsu nomaiņa ar brūniem pazemina cukura līmeni asinīs un samazina 2. tipa cukura diabēta risku (,,).

No otras puses, liels balto rīsu patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu diabēta risku (,,,).

Tas var būt saistīts ar tā augsto glikēmisko indeksu (GI), kas nosaka, cik ātri ēdiens palielina cukura līmeni asinīs.

Brūno rīsu GI ir 50, bet balto rīsu - 89, tas nozīmē, ka baltie palielina cukura līmeni asinīs daudz ātrāk nekā brūnie (27).

Pārtikas produktu ar augstu GI ēšana ir saistīta ar vairākiem veselības traucējumiem, ieskaitot 2. tipa cukura diabētu ().

Brūno rīsu ēšana var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs un samazināt 2. tipa cukura diabēta risku. Savukārt baltie rīsi faktiski var palielināt 2. tipa cukura diabēta risku.

Citi balto un brūno rīsu ietekme uz veselību

Baltie un brūnie rīsi var atšķirīgi ietekmēt arī citus veselības aspektus.

Tas ietver sirds slimību risku, antioksidantu līmeni un svara kontroli.

Sirds slimību riska faktori

Brūnie rīsi satur lignānus, augu savienojumus, kas var palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām.

Ir pierādīts, ka lignāni samazina tauku daudzumu asinīs, pazemina asinsspiedienu un samazina artēriju iekaisumu ().

Pētījumi liecina, ka brūno rīsu ēšana palīdz samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus (,).

Analizējot 45 pētījumus, tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk pilngraudu, ieskaitot brūnos rīsus, sirds slimību risks bija par 16–21% mazāks nekā cilvēkiem, kuri ēda vismazāk pilngraudu ().

Analizējot 285 000 vīriešu un sieviešu, tika konstatēts, ka katru dienu apēdot vidēji 2,5 porcijas pilngraudu pārtikas, sirds slimību risks var samazināties par gandrīz 25% ().

Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, var arī pazemināt kopējo un ZBL (“slikto”) holesterīnu. Brūnie rīsi ir pat saistīti ar ABL (“labā”) holesterīna (,,) palielināšanos.

Antioksidanta statuss

Brūno rīsu klijas satur daudz spēcīgu antioksidantu ().

Pētījumi liecina, ka pilngraudu graudi, piemēram, brūnie rīsi, to antioksidantu līmeņa dēļ var palīdzēt novērst hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, vēzi un 2. tipa cukura diabētu ().

Pētījumi arī parāda, ka brūnie rīsi var palīdzēt paaugstināt antioksidantu līmeni asinīs sievietēm ar aptaukošanos ().

Turklāt nesenais dzīvnieku pētījums liecina, ka balto rīsu ēšana var samazināt antioksidantu līmeni asinīs 2. tipa diabēta slimniekiem ().

Svara kontrole

Brūno rīsu, nevis balto ēšana var arī ievērojami samazināt svaru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un vidukļa un gurnu apkārtmēru ().

Vienā pētījumā tika apkopoti dati par 29 683 pieaugušajiem un 15 280 bērniem. Pētnieki atklāja, ka jo vairāk pilngraudu cilvēki ēda, jo zemāks bija viņu ķermeņa svars (42).

Citā pētījumā pētnieki 12 gadus sekoja vairāk nekā 74 000 sievietēm un atklāja, ka sievietes, kas patērēja vairāk pilngraudu, vienmēr svēra mazāk nekā sievietes, kas patērēja mazāk pilngraudu ().

Turklāt randomizētā kontrolētā pētījumā ar 40 sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos tika konstatēts, ka brūnie rīsi samazina ķermeņa svaru un vidukļa izmēru, salīdzinot ar baltajiem rīsiem ().

Brūno rīsu un citu pilngraudu ēšana var palīdzēt paaugstināt antioksidantu līmeni asinīs un samazināt sirds slimību un aptaukošanās risku.

Kurš veids jums vajadzētu ēst?

Brūnie rīsi ir labākā izvēle attiecībā uz uztura kvalitāti un ieguvumiem veselībai.

Tas nozīmē, ka jebkura veida rīsi var būt daļa no veselīga uztura, un dažos baltos rīsos ik pa brīdim nav nekas nepareizs.

Vairāk par rīsiem un graudiem:

• Rīsi 101.: Uztura fakti un ietekme uz veselību
• Arsēns rīsiem: vai jums vajadzētu uztraukties?
• Graudi: vai tie jums ir labi, vai slikti?