Muskuļu veidošana uz Keto: Pilnīga rokasgrāmata

Saturs

• Kāda ir keto diēta?
• Vai jūs varat veidot muskuļus uz keto?
• Kā veidot muskuļus uz keto diētas
• Nosakiet kaloriju daudzumu
• Ēdiet daudz olbaltumvielu
• Izsekojiet savu ogļhidrātu daudzumu
• Palieliniet tauku daudzumu uzturā
• Citi faktori, kas jāņem vērā
• Pretestības treniņš regulāri
• Ja nepieciešams, apsveriet piedevas
• Noderīgi padomi muskuļu veidošanai keto diētā
• Apakšējā līnija

Ketogēna jeb keto diēta ir kļuvusi aizvien populārāka.

Tas ir ļoti zemu ogļhidrātu un tauku saturs diētu, kuru daudzi cilvēki izmanto, lai zaudētu svaru, un tas ir bijis saistīts ar dažādiem citiem veselības ieguvumiem.

Ilgu laiku daudzi cilvēki uzskatīja, ka nav iespējams veidot muskuļus uz keto diētas vai diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tas ir tāpēc, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu daudzumu ierobežo ogļhidrātus, kas, kā zināms, veicina insulīna izdalīšanos - anabolisko hormonu, kas palīdz barības vielām nokļūt šūnās, un tas palīdz radīt apstākļus, kas veicina muskuļu augšanu (1).

Tomēr jums rodas jautājums, vai ir taisnība, ka zemu ogļhidrātu diētas kavē muskuļu augšanu.

Šis raksts sniedz jums pilnīgu rokasgrāmatu par to, kā veidot muskuļus uz keto diētas.

Kāda ir keto diēta?

Ketogēnā jeb keto diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu un diētu ar zemu tauku saturu.

Tas nozīmē krasi samazināt ogļhidrātu daudzumu un patērēt taukus. Tas palīdz jūsu ķermenim pāriet vielmaiņas stāvoklī, kas pazīstams kā ketoze.

Ketoze rodas, ja jūsu ķermenim ir ierobežota pieeja glikozei vai ogļhidrātiem, kas ir ķermeņa vēlamais degvielas avots daudziem procesiem. Lai kompensētu, jūsu ķermenis izmanto taukus, lai veiktu ketonu ķermeņus kā alternatīvu kurināmā avotu (2).

Pārejai uz ketozi cilvēkiem parasti ir jāpatērē mazāk nekā 50 grami ogļhidrātu dienā, bet pārējās kalorijas jāsaņem no diētas ar augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu daudzumu (3).

Parasti ketozes ievadīšana prasa 2–4 ​​dienas, ja ogļhidrātu daudzums dienā ir 50 grami vai mazāk. Tomēr dažiem cilvēkiem var šķist, ka tas prasa nedēļu vai ilgāku laiku (4, 5, 6).

Lielākā daļa cilvēku svara zaudēšanai izmanto ketogēnu diētu, jo pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru un ierobežot apetīti (7, 8).

Papildus svara zaudēšanai keto diētai ir arī citas priekšrocības, un to var izmantot, lai palīdzētu cilvēkiem ar epilepsiju, kontrolētu cukura līmeni asinīs un palīdzētu mazināt dažādu hronisku slimību, piemēram, Parkinsona, Alcheimera un dažu vēža (9, 10, 11).

Keto diēta ir ļoti zema ogļhidrātu un tauku satura diēta, kas mudina jūsu ķermeni izmantot ketonus kā degvielu, nevis glikozi - ķermeņa vēlamo enerģijas avotu. To parasti izmanto svara zaudēšanai, taču tam ir dažādas citas iespējas.

Vai jūs varat veidot muskuļus uz keto?

Pētījumi rāda, ka uz keto diētas ir iespējams veidot muskuļus.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 25 koledžas vecuma vīrieši, tradicionālā Rietumu diēta tika salīdzināta ar ketogēno diētu, lai iegūtu muskuļus, izturību un veiktspēju, un tika atklāts, ka abas diētas bija vienlīdz efektīvas (12).

Citi pētījumi ir parādījuši, ka keto var dot līdzīgu izturības un veiktspējas pieaugumu kā parastā diēta ar lielu ogļhidrātu saturu, vienlaikus palīdzot izdalīt ķermeņa tauku daudzumu (13, 14, 15).

Tomēr, ja jūs vēl neesat iepazinies ar keto, sākotnēji varat piedzīvot spēka un veiktspējas kritumu. Ir svarīgi atzīmēt, ka šis kritums bieži ir īslaicīgs un notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis pielāgojas paļaušanās uz ketoniem (16).

Vairāki pētījumi liecina, ka keto diētā ir iespējams veidot muskuļus un uzlabot izturību tāpat kā tradicionālajā diētā ar lielāku ogļhidrātu saturu.

Kā veidot muskuļus uz keto diētas

Šie ieteikumi var palīdzēt jums strukturēt keto diētu, lai veidotu muskuļus.

Nosakiet kaloriju daudzumu

Lai optimāli izveidotu muskuļus, jums pastāvīgi jāēd vairāk kaloriju nekā sadedzināt (17).

Kaloriju skaits, kas dienā jāapēd, lai izveidotu muskuļus, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu svara, auguma, dzīvesveida, dzimuma un aktivitātes līmeņa.

Pirmais, kas jums jādara, ir noteikt uzturēšanas kalorijas - kaloriju skaits, kas jums jāpatērē dienā, lai saglabātu tādu pašu svaru.

Lai to izdarītu, vismaz trīs reizes nedēļā nosveriet sevi un nedēļas laikā reģistrējiet patērēto pārtiku, izmantojot kaloriju uzskaites lietotni. Ja jūsu svars paliek nemainīgs, tas ir aptuveni jūsu uzturēšanas kalorijas.

Alternatīvi šeit varat aprēķināt uzturēšanas kalorijas, izmantojot kalkulatoru.

Mēģinot veidot muskuļus, ieteicams palielināt kaloriju daudzumu par 15% virs uzturēšanas kalorijām. Tātad, ja jūsu uzturēšanas kalorijas ir 2000 dienā, jums vajadzētu ēst 2300 kalorijas dienā, lai izveidotu muskuļus (18).

Kad jūs veidojat muskuļus, ir laba ideja pielāgot kaloriju patēriņu apmēram reizi mēnesī, lai ņemtu vērā jūsu svara izmaiņas.

Turklāt, lai novērstu pārāk daudz tauku uzkrāšanos (19), ieteicams nedēļā iegūt ne vairāk kā 0,25–0,5% no ķermeņa svara.

Ēdiet daudz olbaltumvielu

Ēdot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ir svarīgi muskuļa veidošanai.

Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas ir muskuļi, kas nozīmē, ka, mēģinot veidot muskuļus, jums ir nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenis sadalās dabiskos procesos (20).

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka, ēdot 0,7–0,9 gramus olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara (1,6–2,0 grami uz kg), ir ideāli piemērots muskuļu veidošanai (21, 22).

Ketodiētas diētas pārstāvji uztraucas par pārāk daudz olbaltumvielu patēriņu, jo tas varētu pamudināt jūsu ķermeni izmantot glikoneoģenēzi - procesu, kurā aminoskābes no olbaltumvielām pārvēršas cukurā, un tas jūsu ķermenim varētu apturēt ketonu veidošanos (23).

Tomēr pētījumi parādīja, ka cilvēki var droši patērēt apmēram 1 gramu olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu (2,1 grami uz kg) un palikt ketozē (13, 24, 25).

Izsekojiet savu ogļhidrātu daudzumu

Tradicionāli ogļhidrāti veido lielāko daļu kaloriju, izmantojot muskuļus stiprinošu diētu.

Tomēr, ja jūs mēģināt palikt ketozes stāvoklī, jums jāierobežo ogļhidrātu daudzums.

Lai sasniegtu ketozi un uzturētos tajā, lielākajai daļai cilvēku dienā ir jāēd mazāk par 50 gramiem ogļhidrātu, lai gan precīza vērtība var mainīties (3, 26).

Var šķist, ka ogļhidrātu daudzuma noteikšana treniņiem var būt izdevīga, īpaši, ja uzskatāt, ka tiek ietekmēta jūsu veiktspēja.

Šī stratēģija ir pazīstama kā mērķtiecīga keto diēta, kurā jūs katru dienu treniņos patērējat atļautos ogļhidrātus, lai veicinātu vingrinājumu izpildi (27).

Ja jūs cenšaties pabeigt treniņus, varat izmēģināt mērķtiecīgu keto pieeju. Pretējā gadījumā jūtieties brīvi patērēt ogļhidrātus ikreiz, kad tas ir piemērots jums vislabāk.

Palieliniet tauku daudzumu uzturā

Jūsu tauku uzņemšanas uzraudzība ir neticami svarīga keto diētā.

Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis galvenokārt paļaujas uz taukiem degvielā, kad jūs ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu un esat ketozes stāvoklī (28).

Pēc olbaltumvielu un ogļhidrātu uzskaites taukiem vajadzētu sastādīt pārējo uzturu.

Gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti nodrošina 4 kalorijas uz gramu, bet tauki nodrošina 9 kalorijas uz gramu. Pēc olbaltumvielu un ogļhidrātu vajadzību atņemšanas no ikdienas kaloriju vajadzībām (skat. Iepriekš), sadaliet galīgo skaitli ar 9, lai noteiktu ikdienas tauku daudzumu.

Piemēram, 155 mārciņu (70 kg) cilvēks, kas uztur diētu ar 2 300 kaloriju kaloriju, var ēst 110 gramus olbaltumvielu un 50 gramus ogļhidrātu. Atlikušās 1660 kalorijas var uzņemt 185 grami tauku.

Šīs vadlīnijas mēdz saskaņot ar standarta keto ieteikumiem tauku uzņemšanai - 70–75% no jūsu ikdienas kalorijām (29, 30).

Lai veidotu muskuļus keto diētā, jums jāaprēķina kaloriju, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku vajadzības, pamatojoties uz svara un dzīvesveida faktoriem.

Citi faktori, kas jāņem vērā

Izņemot diētu, ir vairāki faktori, kas jums jāapsver, lai palīdzētu jums veidot muskuļus keto diētā.

Pretestības treniņš regulāri

Lai arī uzturs ir svarīgs, pretestības apmācība ir arī atslēga muskuļa iegūšanai.

Pretestības treniņš parasti ietver svara celšanu vai citu vingrinājumu, kas balstīti uz spēku, veidošanu, lai palielinātu izturību un iegūtu muskuļu masu (31, 32).

Saskaņā ar 10 pētījumu pārskatu vismaz divas reizes nedēļā izturības treniņš bija efektīvāks muskuļu augšanas veicināšanā nekā treniņš reizi nedēļā (33).

Mēģiniet iekļaut iknedēļas pretestības apmācības rutīnā tādus vingrinājumus kā tupus, stenda preses, pievilkšanas un pushups, lai veicinātu muskuļu augšanu.

Ja esat jauns sporta zāles apmeklētājs, apsveriet iespēju nolīgt personīgo treneri, lai parādītu pareizu tehniku, lai maksimāli palielinātu centienus un samazinātu savainošanās risku.

Ja nepieciešams, apsveriet piedevas

Lai gan tie nav nepieciešami, papildinājumi var palīdzēt jums veidot muskuļus.

Ja jūs cenšaties sasniegt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, varat izmantot olbaltumvielu pulvera piedevu, piemēram, sūkalu, kazeīna, zirņu vai kaņepju olbaltumvielu.

Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, ka daudzos olbaltumvielu pulveros ir ogļhidrāti, tāpēc, lai uzturētos ketozē, šie ogļhidrāti ir jāņem vērā ikdienas ogļhidrātiem.

Jūs varētu arī izmēģināt kreatīna monohidrāta piedevas lietošanu, jo pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt vingrošanas zālē, palielinot muskuļu palielināšanos (34, 35, 36).

Atcerieties, ka keto laikā jūsu ķermeņa nātrija, kālija un magnija līmenis var pazemināties. Tāpēc vislabāk ir ēst pārtiku, kas bagāta ar šīm minerālvielām, piemēram, tumšos lapu zaļumus, riekstus, sēklas un avokado. Kā alternatīvu jūs varat lietot papildinājumu.

Pretestības treniņš ir izšķirošs muskuļu veidošanai uz keto diētas. Lai arī papildinājumi nav nepieciešami, tie var palīdzēt palielināt jūsu ieguvumus.

Noderīgi padomi muskuļu veidošanai keto diētā

Šeit ir vēl daži padomi, kas palīdzēs veidot muskuļus keto diētā:Esiet pacietīgs. Ja esat iesācējs keto, jūs varat piedzīvot sākotnēju spēka un veiktspējas kritumu. Svarīgi ņemt vērā, ka šis kritums ir īslaicīgs, un tas notiek pēc ķermeņa pielāgošanās - tāpēc esiet pacietīgs un nepametiet agri.

Izsekojiet savu ogļhidrātu daudzumu. Tas palīdz nodrošināt, ka dienā, lai uzturētos ketozē, jūs ēdat mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu.

Sagatavojieties sākotnējām blakusparādībām. Kad daži cilvēki sāk šo diētu, viņi var izjust keto gripu - tādu simptomu kopumu kā nogurums, slikta dūša, aizkaitināmība un bezmiegs, kas rodas, kad jūsu ķermenis pielāgojas jaunajam režīmam.

Sargieties no paslēptiem ogļhidrātiem. Dzērienos un garšvielās parasti ir ogļhidrāti, kurus daudzi cilvēki nezina, tāpēc ir svarīgi tos nepamanīt.

Regulāri pārbaudiet ketonu līmeni. Varat izmantot keto sloksnes vai keto elpas testu, lai noteiktu, vai Jums ir ketoze vai arī jums attiecīgi jāpielāgo diēta.

Iegūstiet daudz miega. Pareiza miegs ir ļoti svarīgs, lai iegūtu muskuļus un veiktu vingrinājumus (37, 38).

Lai optimizētu muskuļu augšanu keto diētā, pārliecinieties, ka jums ir stingrs uztura plāns un daudz gulēt. Pārliecinieties arī, lai uzraudzītu savu ogļhidrātu daudzumu un ketonu līmeni, lai nodrošinātu, ka uzturējaties ketozē.

Apakšējā līnija

Lai gan tas ietver rūpīgu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku uzņemšanas novērošanu, keto diēta var būt tikpat efektīva kā tradicionālās diētas ar lielākiem ogļhidrātiem, lai veidotu muskuļus.

Vienkārši ievērojot iepriekšminētās vadlīnijas, jūs varat palīdzēt plānot efektīvu keto stratēģiju muskuļa veidošanai.

Tomēr nav skaidrs, vai keto diēta sniedz vairāk ieguvumu muskuļa veidošanai nekā tradicionālā diēta ar lielāku ogļhidrātu saturu.