Sviesta skvoša ieguvumi veselībai liks jums iepriecināt šo rudens ēdienu

Saturs

• Kas ir Butternut skvošs?
• Butternut skvoša uztura fakti
• Butternut skvoša ieguvumi veselībai
• Veicina veselīgu gremošanu
• Kontrolē cukura līmeni asinīs
• Saglabā acu veselību
• Atbalsta imūno funkciju
• Palīdz novērst sirds slimības
• Samazina vēža risku
• Uzlabo kaulu veselību
• Kā sagriezt un ēst Butternut skvošu
• Pārskats par

Protams, ķirbis varētu būt rudens ēdienu* foršais mazulis,* taču neaizmirstiet par sviesta ķirbi. Pazīstams ar savu spilgti oranžo mīkstumu un kuplo bumbieru formu, ķirbis ir pārpilns ar būtiskām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, antioksidantiem un minerālvielām. Ja esat gatavs nokrist iemīlējies sviesta ķirbja ieguvumos veselībai (kopā ar daudzajiem tā izmantošanas veidiem), lasiet tālāk.

Kas ir Butternut skvošs?

Ir viena lieta, kas vispirms jāiziet no ceļa, un tas sagraus jūsu prātu: Butternut skvošs ir auglis. Jā, patiešām! To parasti izmanto receptēs, piemēram, dārzeņos (domājiet: grauzdēti, sautēti, biezenī), tāpēc, lai atvieglotu, turpmāk mēs to sauksim par "dārzeni".

Kā ziemas ķirbju šķirne, riekstkoka ķirbji ietilpst citu Dienvidamerikas un Centrālamerikas dīvainas formas ēdienu sarakstā, piemēram, spageti skvošs, ozolzīļu skvošs un ķirbis — tie visi, neskatoties uz to nosaukumu, aug vasarā. Saskaņā ar Merilendas Universitātes Lauksaimniecības un dabas resursu koledžu, tos sauc tikai par "ziemas ķirbjiem", jo tie nogatavojas aukstā laikā - tad viņu āda sacietē cietā mizā - un tos var uzglabāt visu ziemu.

Butternut skvoša uztura fakti

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2010. gadā, riekstkoka ķirbim kā ziemas skvoša veidam ir mīkstums (iekšpuse), kas ir pildīts ar kāliju, magniju, kalciju, varu un fosforu. PLoS One. Tas ir arī bagāts ar beta karotīnu-karotinoīdu, ko organisms pārvērš A vitamīnā, kas atbalsta imūnsistēmas funkcijas, ādas un redzes veselību un daudz ko citu, liecina Nacionālās medicīnas bibliotēkas dati. Turklāt “beta-karotīns piešķir sviesta ķirbim skaisto oranžo krāsu, un tas ir tas pats pigments, kas atrodams burkānos,” stāsta reģistrētā dietoloģe Megana Bērda, R.D., reģistrēta diētas ārste un dibinātāja. Oregonas dietologs. (Tas ir arī atbildīgs par daudziem mango ieguvumiem veselībai un ikoniska dzeltena nokrāsa.)

Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem, šeit ir norādīts uzturvērtības sadalījums 1 glāzei (205 gramiem) cepta sviesta skvoša bez sāls:

• 82 kalorijas
• 2 grami olbaltumvielu
• 1 grams tauku
• 22 grami ogļhidrātu
• 7 grami šķiedrvielu
• 4 grami cukura

Butternut skvoša ieguvumi veselībai

Nav šaubu, ka riekstu skvošam ir lielisks uzturvielu profils, taču ko tas nozīmē jums? Lasiet tālāk, lai uzzinātu par sviesta skvoša ieguvumiem veselībai, norāda dietologi.

Veicina veselīgu gremošanu

"Šķiedra [pievieno] izkārnījumiem lielapjomu, kas atvieglo iziešanu un uztur jūs regulāri," skaidro Shannon Leininger, M.E.d., R.D., reģistrēts dietologs un LiveWell Nutrition īpašnieks. Ir tikai viena problēma: daudzi amerikāņi neēd pietiekami daudz šķiedrvielu. Lielākā daļa amerikāņu ēd 15 gramus dienā, lai gan ikdienas ieteicamā šķiedrvielu uzņemšana ar pārtiku ir 25 līdz 30 grami. Kalifornijas Universitātes Sanfrancisko medicīnas centrs (UCSF Health).

Var palīdzēt palielināt sviesta skvoša uzņemšanu. "Vienā glāzē kubiņos sagriezta sviestriekstu skvoša ir [gandrīz] 7 grami šķiedrvielu," saka Leiningers — jeb aptuveni 25 procenti no ikdienas šķiedrvielu vērtības (DV), kas ir 28 grami 2000 kaloriju ikdienas uzturā, liecina US Food. un Zāļu administrācija (FDA). (Saistīts: Šīs šķiedrvielu priekšrocības padara to par vissvarīgāko uzturvielu jūsu uzturā)

Kontrolē cukura līmeni asinīs

Runājot par sviesta skvoša ieguvumiem veselībai, šķiedra ir izcila zvaigzne. Tas var palēnināt pārtikas produktu uzsūkšanos, novēršot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, skaidro Leiningers. Un zemāks, kontrolētāks cukura līmenis asinīs ir īpaši svarīgs, lai saglabātu tādas veselības problēmas kā cukura diabēts un sirds slimības.

Saglabā acu veselību

Kad jūs bijāt bērns, jūsu vecāki, iespējams, jums lika (vai lūdza) ēst burkānus, lai jums būtu nakts redzamība kā jūsu mīļākajam supervaronim. Izklausās pazīstami? Kā izrādās, prasībai ir daži nopelni, uzskata Leiningers. ″ Tumši oranži dārzeņi, piemēram, burkāni un ķirbji, satur beta-karotīnu, ko jūsu ķermenis pārvērš par A vitamīnu. "Viņa skaidro. "Tas arī palīdz aizsargāt acs virsmu — radzeni —, kas ir būtiska labai redzei. (BTW, vai jūs zinājāt, ka jūsu acis tiešām var apdegt saulē ?!)

Atbalsta imūno funkciju

Jūsu imūnsistēma smagi strādā, lai saglabātu jūsu veselību, tad kāpēc nepalīdzēt? Sāciet, atsakoties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, ķirbjiem, kas satur 31 mg C vitamīna. (Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu vai NIH, tas ir aptuveni 41 procents no ieteicamās uztura devas vai RDA (75 mg) sievietēm, kas nav grūtnieces, 19 gadus vecas vai vecākas). C vitamīns veicina balto asins šūnu veidošanos, saka Bērds, kas ir atbildīgi par vīrusu un baktēriju uzbrukumu.

Pēc tam ir viss beta-karotīns, kas, kā minēts iepriekš, jūsu ķermenis pārvēršas par A vitamīnu, uzturvielu baltajām asins šūnām, kas nepieciešamas, lai pareizi funkcionētu un cīnītos ar patogēniem. Tam ir arī galvenā loma iekaisuma mazināšanā un vispārējās imūnsistēmas atbalstīšanā.

Palīdz novērst sirds slimības

Runājot par kāliju, banāni mēdz nozagt uzmanības centrā. Bet ar 582 mg uz tasi (kas ir vairāk nekā īpaši lielā banānā), sviesta ķirbis ir pelnījis visu uzmanību. Kāpēc? Jo vairāk kālija jūs ēdat, jo lielāka iespēja, ka jūs novērsīsit sirds slimības. Tas ir tāpēc, ka kālijs var kontrolēt asinsspiedienu, norāda Byrd. Tas darbojas, atslābinot asinsvadu sienas, atvieglojot asins plūsmu cauri un, viņa saka. Kālijs arī palīdz jūsu ķermenim atbrīvoties no liekā nātrija - minerālvielas, kas palielina asins tilpumu asinsvados (un līdz ar to arī asinsspiedienu), norāda Amerikas Sirds asociācija.

Karotinoīdi sviesta ķirbī var arī saglabāt jūsu sirdi veselīgu un stipru. Daudzi pētījumi liecina, ka karotinoīdiem, piemēram, beta karotīnam, luteīnam un zeaksantīnam sviesta ķirbī, ir spēja veicināt sirds un asinsvadu veselību un novērst slimības, galvenokārt pateicoties to spējai pazemināt asinsspiedienu un mazināt iekaisumu. Faktiski pētījumā, kurā piedalījās 2445 cilvēki, atklājās, ka, katru dienu pievienojot dzeltenīgi oranžu dārzeņu porciju, sirds slimību risks samazinājās par 23 procentiem.

Samazina vēža risku

Ja vēlaties palielināt savu antioksidantu uzņemšanu, ķerieties pie šī ziemas skvoša. "Butternut skvošs satur C vitamīnu, [E vitamīnu] un beta karotīnu, kas visi ir spēcīgi antioksidanti," skaidro Bērds. Citiem vārdiem sakot, tie ierobežo oksidatīvo stresu.

Lūk, kā tas darbojas: Antioksidanti, piemēram, tie, kas atrodas riekstu ķirbī, saistās ar brīvajiem radikāļiem (pazīstams arī kā nestabilas vides piesārņotāju molekulas), neitralizējot un iznīcinot tos, mainot to ķīmisko struktūru, saskaņā ar Bērda teikto. Tas ir izšķiroši svarīgi visaugstākajai veselībai, jo brīvo radikāļu pārpalikums var izraisīt oksidatīvo stresu-parādību, kas saistīta ar hroniskiem stāvokļiem, piemēram, vēzi, Alcheimera slimību un sirds mazspēju, teikts pārskatā. Oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība. Turklāt ir pierādīts, ka jo īpaši beta karotīns veicina saziņu starp šūnām, kas var apturēt vēža šūnu augšanu, teikts žurnāla 2020. gada rakstā. Pārtikas zinātne un uzturs.

Uzlabo kaulu veselību

Sterna ķirbjos ir ne tikai kalcijs, bet arī mangāns - elements, kas ir ″ svarīgs kalcija uzsūkšanai un kaulu augšanai, ”saka Bērds. Viena glāze cepta sviesta ķirbja satur 0,35 mg mangāna. Tā ir aptuveni piektā daļa no ikdienas ieteicamā daudzuma. devu (1,8 miligrami) sievietēm vecumā no 19 gadiem. Sviesta skvošs satur arī iespaidīgu daudzumu C vitamīna, kas palīdz kolagēna veidošanos, viņa piebilst. Tas ir diezgan liels darījums, jo kolagēns palīdz dziedēt brūces, stiprina kaulus un kuplina ādu, nodrošinot priekšrocības gan iekšpusē, gan ārpusē. (Skatīt arī: Vai diētai vajadzētu pievienot kolagēnu?)

Kā sagriezt un ēst Butternut skvošu

'Izvēloties svaigu sviestriekstu skvošu, izvēlieties to ar stingru, gludu mizu bez lieliem sasitumiem vai skrāpējumiem,' iesaka Leiningers. Tas pats attiecas uz stublāju; ja tas ir mīksts vai sapelējis, atstājiet to aiz muguras. ″Skvošam vajadzētu arī justies diezgan smagam, [kas ir] laba zīme, ka tas ir nobriedis un gatavs ēšanai.″ Kas attiecas uz krāsu? Meklējiet dziļi smilškrāsas krāsu un bez zaļiem plankumiem, viņa piebilst. (Saistīts: Chayote skvošs ir īpaši veselīgs ēdiens, par kuru jūs neesat dzirdējuši, bet kas jums ir nepieciešams jūsu dzīvē)

Cieto mizu var būt grūti mizot, tāpēc ņemiet Leiningera padomu un divas līdz trīs minūtes mikroviļņu krāsnī visu skvošu, lai palīdzētu mīkstināt mizu. No turienes ″ nolieciet to uz sāniem un nogrieziet galus, pēc tam noņemiet mizu, izmantojot dārzeņu mizotāju vai asu atzarošanas nazi. "Izmēģiniet: OXO Good Grips Y mizotājs (pērciet, 10 USD, amazon.com) vai Victorinox 4 -collu Šveices klasiskais griešanas nazis (nopirkt, 9 ASV dolāri, amazon.com).

Pēc tam sagrieziet to uz pusēm un izmantojiet karoti, lai noņemtu stīgas un sēklas - bet vēl nemetiet tās. Sēklas ir ēdamas un barojošas, piedāvājot mononepiesātinātās taukskābes ("labos" taukus) un E vitamīnu, liecina pētījumi, kas publicēti. PLoS One. Tātad, noteikti saglabājiet sēklas, ja vēlaties tās grauzdēt (tāpat kā ķirbju sēklas) vēlāk. Visbeidzot, sagrieziet skvošu kubiņos vai šķēlēs, pēc tam pagatavojiet.

Ja nevēlaties nodarboties ar mizošanu, varat ķirbi apgrauzdēt tad izgriezt mīkstumu. Vienkārši sagrieziet ķirbi gareniski uz pusēm, pēc tam noņemiet sēklas un mīkstumu. Mīkstumu apsmērē ar eļļu un liek cepamtraukā ar griezuma pusi uz leju. Cep 400 grādos pēc Fārenheita apmēram 45 minūtes, saka Bērds, vai līdz mīkstums ir mīksts un kausējams. Atkarībā no skvoša lieluma, iespējams, jums vajadzēs gatavot īsāku vai ilgāku laiku, tāpēc uzmanieties no krāsns.

Pārtikas veikalā var atrast arī saldētu un konservētu sviesta ķirbi. "Kamēr saldētais skvošs nav mērcē, tas uzturā ir līdzvērtīgs svaigam skvošam," saka Leiningers. Tikmēr, ja apsverat konservus, viņa iesaka izvairīties no pievienotā nātrija. viņa izskaidro šķidruma iztukšošanu un skvoša skalošanu. Butternut skvošs ir pieejams arī iepriekš sagatavotos pārtikas produktos, piemēram, zupās kastītēs vai burciņās pagatavotās mērcēs. Bet, tāpat kā ar visiem iepakotajiem produktiem, jūs vēlaties izvairīties no cukura un nātrija pievienošanas. Ja šaubāties, meklējiet produktus ar vispusīgākajām sastāvdaļām un vismazāk piedevu — vai izvēlieties īstu. (Skatiet arī: 10 radoši veidi, kā izmantot konservētu ķirbju visās receptēs)

Šajā sakarā, lūk, kā mājās baudīt riekstu skvošu:

• Ar kanēli un muskatriekstu: Lai iegūtu vislielāko rudens noskaņu, Bērds iesaka grauzdēt kubiciņus ar kanēli un muskatriekstu, kā arī sāli, pipariem un ķiploku pulveri. Ēdiet kubiņus paši vai iemetiet tos rudens salātos.
• Iejauc humusā: Mēģiniet pagatavot humusu ar sviesta ķirbju garbanzo pupiņu vietā, saka Leiningers, kurš iesaka to izmantot kā smērvielu uz sviestmaizes. Varat arī pasniegt kā mērci ar pilngraudu krekeriem.
• Smūtijos: Ķirbis kurš? Pārslēdziet lietas ar sviesta ķirbja kokteili, kas papildināts ar mandeļu pienu un kanēli, lai iegūtu nopietnas sajūtas. (Vēl viens lielisks veids, kā iegūt šīs ērtās, mājīgās vibrācijas? Pārspējot a veselīga ziemas zupa - vai divas.)
• Kā brokastu jaukšana: ″ Beta karotīns un A vitamīns ir taukos šķīstoši, kas nozīmē, ka tie vislabāk uzsūcas organismā, ja tos lieto kopā ar nedaudz veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, »skaidro Leiningers. Un šis ēdiens to arī dara: sautē sviestu skvošs ar EVOO un sīpoliem uzpūstām brokastīm. "Lai iegūtu papildu garšu, pievienojiet sasmalcinātus ābolus un tumšus lapu zaļumus, kā arī nedaudz kanēļa. Pievienojiet olu vai divas, un jums būs garšīgas brokastis," viņa saka.

Pārskats par