Vai kafija un kofeīns rada atkarību? Kritisks skatiens

Saturs

• Kafija satur kofeīnu
• Kofeīna ietekme uz jūsu smadzenēm
• Kāpēc kofeīns kļūst par atkarību?
• Kad kofeīns kļūst par atkarību?
• Atšķirība starp atkarību no kofeīna un spēcīgākajām atkarībām
• Kafijai ir daži ieguvumi veselībai
• Kam vajadzētu ierobežot kafijas vai kofeīna uzņemšanu?
• Grunts līnija

Ja jums ir grūti no rīta darboties bez kafijas, jūs neesat viens.

Faktiski kofeīns tiek uzskatīts par visbiežāk izmantoto narkotiku pasaulē (1).

Daudzi cilvēki kafijas dzeršanu un ar to saistīto kofeīna daudzumu uzskata par vienu no nedaudzajām sociāli pieņemamajām atkarībām.

Tomēr daži neuzmanās ievietot kafiju vai kofeīnu tajā pašā kategorijā kā spēcīgākas atkarības.

Šajā rakstā ir kritiski apskatītas monētas abas puses, lai noteiktu, vai kofeīns patiešām rada atkarību.

Kafija satur kofeīnu

Kafija satur kofeīnu, dabīgu stimulantu, kas mazākā daudzumā atrodams arī tējā, šokolādē un bezalkoholiskos dzērienos.

Pašlaik tā ir visbiežāk patērētā psihoaktīvā viela, un tajā vainojama kafijas potenciāli atkarību izraisošās īpašības (2).

Kofeīnam ir dažāda ietekme uz jūsu ķermeni, tostarp spēja palielināt vielmaiņu, uzlabot vingrinājumu veiktspēju un paaugstināt garastāvokli (3).

Bet kofeīns, iespējams, ir vislabāk pazīstams ar tā iedarbību uz jūsu smadzenēm, kur tas palīdz palielināt modrību, koncentrēšanās spēju un motivāciju strādāt (3, 4).

Kofeīna daudzums kafijā ir ļoti atšķirīgs. Piemēram, dažas kafijas tases var saturēt tikai 30 mg, bet citās - vairāk nekā 300 mg.

Tomēr vidēji 8 unces kafijas tasē ir aptuveni 100 mg kofeīna - pietiekami, lai lielākajai daļai cilvēku būtu pamanāmas sekas.

Kad kofeīns ir patērēts, tas ilgst apmēram 30–60 minūtes, lai sasniegtu maksimālo koncentrāciju asinīs. Ietekme parasti ilgst no trim līdz deviņām stundām, atkarībā no cilvēka (3).

Kopsavilkums: Kafija satur kofeīnu - dabīgu stimulantu, kas ir atbildīgs par kafijas atkarību izraisošajām īpašībām.

Kofeīna ietekme uz jūsu smadzenēm

Kad jūs patērējat kofeīnu, tas ātri uzsūcas zarnās pirms došanās uz jūsu smadzenēm (5).

Kad tas atrodas tur, tas tieši stimulē jūsu smadzeņu šūnas.

Tas notiek tāpēc, ka kofeīna ķīmiskā struktūra atgādina adenozīna - molekulas, kurai ir relaksējoša iedarbība uz centrālo nervu sistēmu (6, 7, 8).

Tas ļauj kofeīnam iekļauties adenozīna receptoros smadzenēs, bloķējot tos un novēršot adenozīna saistīšanos ar tiem, lai radītu noguruma sajūtas.

Savukārt bloķētie receptori stimulē citu dabisko stimulantu izdalīšanos un ļauj dažiem no tiem, piemēram, dopamīnam, darboties efektīvāk. Tas vēl vairāk palielina modrību un mazina noguruma sajūtu (1, 5).

Vienkārši sakot, kofeīns darbojas divos veidos:

1. Tas neļauj jūsu smadzeņu šūnām signalizēt, ka esat noguris.
2. Tas liek jūsu ķermenim atbrīvot citus dabiskos stimulantus un pastiprina to iedarbību.

Kofeīna iedarbības uz smadzenēm rezultāts ir modrības sajūta, labsajūta, koncentrēšanās spējas, pašpārliecinātība, sabiedriskums un motivācija strādāt (4).

Kopsavilkums: Kofeīns darbojas kā smadzeņu stimulējošs līdzeklis, samazinot nogurumu, paaugstinot modrību un pastiprinot koncentrēšanos.

Kāpēc kofeīns kļūst par atkarību?

Tāpat kā citas atkarību izraisošas vielas, kofeīns var kļūt fiziski atkarīgs.

Tas ir tāpēc, ka regulārs, ilgstošs kofeīna patēriņš var izraisīt izmaiņas jūsu smadzenēs.

Piemēram, jūsu smadzeņu šūnas var sākt ražot vairāk adenozīna receptoru, lai kompensētu tos, kurus bloķē kofeīns (1).

Savukārt, lai iegūtu lielāku receptoru daudzumu, jums ir nepieciešams patērēt lielāku kofeīna daudzumu, lai sasniegtu tādu pašu “kofeīna fiksāciju”. Tas izskaidro, kā regulāri kafijas dzērāji laika gaitā izveido toleranci.

No otras puses, pēkšņi pārtraucot kofeīna piegādi, pēkšņi smadzenēs paliek daudz brīvu receptoru, pie kuriem adenozīns saistās.

Tas var izraisīt spēcīgu noguruma sajūtu, un tiek uzskatīts, ka tas ir galvenais iemesls kofeīna lietošanas pārtraukšanas simptomiem, kas bieži rodas aukstā tītara laikā (1).

Kaut arī ikdienas kofeīna patēriņš rada: fiziska atkarība, kafijas regulāra dzeršana var veicināt: uzvedības atkarība (1).

Atšķirībā no fiziskās atkarības, uzvedības atkarību nevar izraisīt pati kofeīna uzņemšana.

Drīzāk sociālā vide, kurā tiek patērēta kafija, un sajūtas, kas to pavada, ir tas, kas var pamudināt jūs uz citu tasi.

Tomēr nav skaidrs, cik liela loma uzvedības aspektā ir atkarībai no kofeīna. Nepieciešami vairāk pētījumu (9).

Kopsavilkums: Kofeīns var izraisīt atkarību, pateicoties izmaiņām, ko tas izraisa jūsu smadzenēs. Turklāt kafijas dzeršana bieži rada pozitīvas sajūtas, kas mudina jūs atkārtot uzvedību.

Kad kofeīns kļūst par atkarību?

Tāpat kā citu vielu gadījumā, kafijas atkarības risks ir atkarīgs no dažādiem faktoriem.

Pirmkārt, eksperti uzskata, ka jūsu varbūtību pieķerties daļēji var ietekmēt jūsu ģenētika (1).

Dabiski, ka regulāriem kafijas dzērieniem ir paaugstināts risks izjust iepriekš aprakstītās smadzeņu izmaiņas un kļūt atkarīgiem no kofeīna.

Pagaidām nav skaidrs, cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis un smadzenes fiziski pielāgotos ikdienas kofeīna uzņemšanai.

Eksperti zina, ka tādi abstinences simptomi kā galvassāpes, koncentrēšanās trūkums, miegainība un aizkaitināmība var parādīties tikai 12–24 stundas pēc pēdējās kofeīna devas un var ilgt līdz deviņām dienām (10).

Turklāt tie var rasties, samazinot ikdienas kofeīna devu tikai par 100 mg - ekvivalents vienai kafijas tasei dienā (10).

Labā ziņa ir tā, ka simptomu smagums parasti palielinās pirmajās divās dienās un pēc tam pakāpeniski pazeminās (10).

Kopsavilkums: Regulārs kofeīna patēriņš ir nepieciešams, lai stimulētu fizisko pielāgošanos, kas atbilst atkarībai. Tomēr pašlaik nav skaidrs, cik ilgs laiks nepieciešams, lai šīs izmaiņas notiktu.

Atšķirība starp atkarību no kofeīna un spēcīgākajām atkarībām

Iespējams, ka atkarību stiprums var būt atšķirīgs. Tomēr lielākajai daļai ir klīniski nozīmīgi simptomi, tai skaitā:

• Pastāvīga vēlme vai neveiksmīgi centieni samazināt vai kontrolēt izmantošanu
• Turpināt lietošanu, neskatoties uz kaitējumu
• Raksturīgi abstinences simptomi

Šos simptomus klīnicisti bieži izmanto, lai diagnosticētu atkarību, un nesenajā pārskatā ir ziņots, ka lielai daļai kofeīna lietotāju tie attīstās (11).

Tomēr, neskatoties uz to, daudzi eksperti ir atturīgi oficiāli marķēt kofeīnu kā atkarību izraisošu vielu.

Faktiski nesenā atkarības speciālistu aptauja atklāj, ka tikai 58% uzskata, ka cilvēkiem var attīstīties atkarība no kofeīna. Šā viedokļa atbalstam ir minēti vairāki iemesli (12).

Pirmkārt, domājams, ka atkarību izraisošās vielas, piemēram, amfetamīni, kokaīns un nikotīns, stimulē smadzeņu zonu, kas saistīta ar atlīdzību, motivāciju un atkarību, vairāk nekā kofeīns (9).

Turklāt lielākajai daļai cilvēku regulārs kofeīna patēriņš rada nelielu kaitējumu sev un sabiedrībai, kas retāk notiek ar nelegālu narkotiku lietošanu.

Turklāt vairums patērētāju necenšas kontrolēt savu kofeīna uzņemšanu, tāpat kā daudzi to dara ar citām atkarību izraisošām vielām.

Tas ir tāpēc, ka lielas kofeīna devas rada nepatīkamas sajūtas, piemēram, trīci un nervozitāti. Tas mēdz atturēt cilvēkus patērēt vairāk, padarot kofeīna uzņemšanu par sevi ierobežojošu (9).

Runājot par kofeīna lietošanas pārtraukšanu, simptomi nav tik ilgi un parasti ir daudz maigāki nekā tie, kas saistīti ar spēcīgākām atkarībām. Parasti viņiem nav nepieciešama profesionāla iejaukšanās vai medikamenti (12).

Šo atšķirību dēļ daži eksperti ir nobažījušies, ka parastā kofeīna lietošanas oficiāla marķēšana kā “atkarība” var padarīt atkarību no citām vielām - piemēram, nelegālajām narkotikām - mazāk smagu.

Pašlaik Amerikas Psihiatriskā asociācija (APA) atzīst kofeīna izņemšanu par klīnisku stāvokli, taču kofeīna atkarība vēl nav jāklasificē kā vielu ļaunprātīgas izmantošanas traucējumi.

Tomēr APA piekrīt, ka temats prasa turpmāku izpēti, un pat ierosina potenciālos diagnostiskos kritērijus, ko izmantot pētījumiem (1).

No otras puses, Pasaules Veselības organizācija (PVO) oficiāli atzīst kofeīna atkarību kā sindromu (1).

Kopsavilkums: Kofeīna lietotājiem var attīstīties atkarība, bet parasti simptomus uzskata par vieglākiem nekā tie, kas saistīti ar stiprākām vielām.

Kafijai ir daži ieguvumi veselībai

Atšķirībā no vairuma citu atkarību izraisošo vielu, kafijas un kofeīna patēriņam var būt noteiktas veselības priekšrocības.

Vispopulārākie ir šādi:

• Uzlabota smadzeņu darbība: Regulāra kafijas dzeršana var uzlabot modrību, īslaicīgu atsaukšanu un reakcijas laiku. Tas var arī samazināt Alcheimera un Parkinsona slimību risku (13, 14).
• Uzlabots noskaņojums: Pētījumi liecina, ka regulāriem kafijas vai kofeīna patērētājiem ir zemāks depresijas un pašnāvības risks (15, 16).
• Uzlabo vielmaiņu: Ikdienas kofeīna patēriņš var palielināt vielmaiņu līdz 11% un tauku sadedzināšanu līdz 13% (17, 18, 19).
• Uzlabo vingrinājumu izpildi: Kofeīns var palielināt toleranci pret nogurumu, uzlabot vingrinājumu izpildi un atvieglot treniņu sajūtu (20, 21, 22).
• Aizsargā pret sirds slimībām un diabētu: Regulāri dzerot dzērienus ar kofeīnu, piemēram, kafiju un tēju, dažiem cilvēkiem var samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku (23, 24).

Kopsavilkums: Atšķirībā no vairuma citu atkarību izraisošo vielu, kafija un kofeīns sniedz dažus ieguvumus veselībai. Tomēr vislabāk ir ierobežot līdz 400 mg kofeīna vai apmēram 2–4 tases kafijas dienā.

Kam vajadzētu ierobežot kafijas vai kofeīna uzņemšanu?

Neskatoties uz šīm priekšrocībām, ir vērts pieminēt, ka pārāk daudz kofeīna dienā var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Šī iemesla dēļ dažādas iestādes iesaka ierobežot kofeīna daudzumu 400 mg dienā. Tas ir līdzvērtīgi 4–5 kafijas tasēm (25, 26).

Turklāt visdrošākais ir ierobežot vienā devā patērēto daudzumu ne vairāk kā 200 mg (25, 27, 28).

Turklāt dažiem cilvēkiem vajadzētu pilnībā izvairīties no kofeīna vai ierobežot to uzņemšanu līdz mazākiem daudzumiem.

Piemēram, kofeīns var pasliktināt trauksmi un bezmiegu un dažiem cilvēkiem izraisīt nervozitāti, nemieru un sirdsklauves (11, 29).

Pārāk daudz kofeīna var izraisīt galvassāpes un migrēnas. Personām, kas kofeīnu metabolizē lēni, var būt arī paaugstināts sirdslēkmes risks, dzerot kafiju (30, 31).

Turklāt, ja jūs lietojat muskuļu relaksantu Zanaflex vai antidepresantu Luvox, apsveriet iespēju izvairīties no kofeīna. Šīs zāles var pastiprināt tā iedarbību (13).

Kofeīna patēriņš var arī nedaudz paaugstināt asinsspiediena līmeni, lai gan šī iedarbība var mazināties, ja regulāri lietojat kofeīnu (32, 33, 34).

Visbeidzot, grūtniecēm ieteicams ierobežot ikdienas devu līdz ne vairāk kā 200 mg kofeīna dienā, kas ir ekvivalents 2–3 tasēm kafijas (35).

Kopsavilkums: Grūtniecēm un tām, kas kofeīnu metabolizē lēnām, varētu būt vēlēšanās ierobežot kafijas un citu ar kofeīnu bagātu pārtiku. Personas, kuras cieš no noteiktiem veselības stāvokļiem, var arī vēlēties ierobežot uzņemšanu.

Grunts līnija

Kafijai un kofeīnam ir atkarību izraisošas īpašības, kas var izraisīt atkarību.

Tomēr atkarības risku ietekmē daudzi faktori, un tas var atšķirties no cilvēka uz cilvēku.

Tomēr, ja jūsu pašreizējā kofeīna lietošana jums nerada nekādu kaitējumu, droši vien par to ir jāuztraucas.