9 pārāk daudz kofeīna blakusparādības

Saturs

• 1. Trauksme
• 2. Bezmiegs
• 3. Gremošanas problēmas
• 4. Muskuļu sadalījums
• 5. Atkarība
• 6. Augsts asinsspiediens
• 7. Ātra sirdsdarbība
• 8. Nogurums
• 9. Bieža urinēšana un steidzamība
• Apakšējā līnija

Kafija un tēja ir neticami veselīgi dzērieni.

Lielākā daļa veidu satur kofeīnu, vielu, kas var uzlabot jūsu garastāvokli, vielmaiņu un garīgo un fizisko veiktspēju (, 2,).

Pētījumi arī parādīja, ka lielākajai daļai cilvēku tas ir drošs, ja to lieto mazā vai vidējā daudzumā ().

Tomēr lielām kofeīna devām var būt nepatīkamas un pat bīstamas blakusparādības.

Pētījumi ir parādījuši, ka jūsu gēni lielā mērā ietekmē jūsu iecietību pret to. Daži var patērēt daudz vairāk kofeīna nekā citi, neizjūtot negatīvas sekas (,).

Turklāt cilvēkiem, kuri nav pieraduši pie kofeīna, var rasties simptomi pēc patēriņa, ko parasti uzskata par mērenu devu (,).

Šeit ir 9 pārāk liela kofeīna daudzuma blakusparādības.

1. Trauksme

Ir zināms, ka kofeīns palielina modrību.

Tas darbojas, bloķējot smadzeņu ķīmiskās vielas adenozīna iedarbību, kas liek jums justies nogurušam. Tajā pašā laikā tas izraisa adrenalīna, “cīņas vai bēgšanas” hormona, kas saistīts ar enerģijas palielināšanos, izdalīšanos ().

Tomēr, lietojot lielākas devas, šie efekti var kļūt izteiktāki, izraisot trauksmi un nervozitāti.

Faktiski kofeīna izraisīti trauksmes traucējumi ir viens no četriem ar kofeīnu saistītiem sindromiem, kas uzskaitīti Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatā (DSM), kuru publicējusi Amerikas Psihiatru asociācija.

Tiek ziņots, ka ārkārtīgi lielās dienas devas, kas ir 1000 mg vai vairāk dienā, vairumam cilvēku izraisa nervozitāti, nervozitāti un līdzīgus simptomus, turpretī pat mērena uzņemšana var izraisīt līdzīgu iedarbību jutīgiem kofeīnam cilvēkiem (9,).

Turklāt ir pierādīts, ka nelielas devas izraisa ātru elpošanu un palielina stresa līmeni, ja tās lieto vienā sēdē (,).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 25 veseli vīrieši, tika konstatēts, ka tie, kas lietoja aptuveni 300 mg kofeīna, vairāk nekā divas reizes pārsniedza stresu tiem, kuri lietoja placebo.

Interesanti, ka stresa līmenis bija līdzīgs starp regulāriem un retākiem kofeīna patērētājiem, kas liecina, ka savienojumam var būt tāda pati ietekme uz stresa līmeni neatkarīgi no tā, vai jūs to parasti dzerat ().

Tomēr šie rezultāti ir provizoriski.

Kafijas kofeīna saturs ir ļoti mainīgs. Starbucks lielā kafijā (“grande”) ir aptuveni 330 mg kofeīna.

Ja pamanāt, ka bieži jūtaties nervozs vai nervozs, varētu būt lietderīgi apskatīt kofeīna devu un samazināt to.

Kopsavilkums: Lai gan
zemas vai mērenas kofeīna devas var palielināt modrību, lielākas summas var
izraisīt trauksmi vai nervozitāti. Pārraugiet savu reakciju, lai to noteiktu
cik daudz jūs varat paciest.

2. Bezmiegs

Kofeīna spēja palīdzēt cilvēkiem nomodā ir viena no visaugstāk novērtētajām īpašībām.

No otras puses, pārāk daudz kofeīna var apgrūtināt pietiekami daudz atjaunojoša miega.

Pētījumos ir atklāts, ka lielāka kofeīna uzņemšana, šķiet, palielina aizmigšanas laiku. Tas var arī samazināt kopējo gulēšanas laiku, īpaši gados vecākiem cilvēkiem (,).

Turpretim zems vai mērens kofeīna daudzums, šķiet, neietekmē miegu cilvēkiem, kuri tiek uzskatīti par “labiem gulētājiem”, vai pat tiem, kuriem pašam ir ziņots par bezmiegu ().

Jūs nenojaušat, ka pārāk daudz kofeīna traucē gulēt, ja nenovērtējat uzņemtā kofeīna daudzumu.

Kaut arī kafija un tēja ir viskoncentrētākie kofeīna avoti, to atrod arī soda, kakao, enerģijas dzērienos un vairākos medikamentu veidos.

Piemēram, enerģijas šāviens var saturēt līdz 350 mg kofeīna, savukārt daži enerģijas dzērieni nodrošina tikpat daudz kā 500 mg vienā kārbā ().

Svarīgi ir tas, ka kofeīna daudzums, ko varat patērēt, neietekmējot miegu, būs atkarīgs no jūsu ģenētikas un citiem faktoriem.

Turklāt vēlāk dienā patērētais kofeīns var traucēt miegu, jo tā iedarbība var ilgt vairākas stundas.

Pētījumi ir parādījuši, ka, lai gan kofeīns jūsu sistēmā paliek vidēji piecas stundas, laika periods var būt no pusotras stundas līdz deviņām stundām, atkarībā no indivīda ().

Vienā pētījumā tika pētīts, kā kofeīna uzņemšanas laiks ietekmē miegu. Pētnieki 12 veseliem pieaugušajiem deva 400 mg kofeīna vai nu sešas stundas pirms gulētiešanas, trīs stundas pirms gulētiešanas vai tieši pirms gulētiešanas.

Gan laiks, kad visām trīs grupām bija nepieciešams aizmigt, gan laiks, ko viņi pavadīja nomodā naktī, ievērojami pieauga ().

Šie rezultāti liecina, ka ir svarīgi pievērst uzmanību gan kofeīna daudzumam, gan laikam, lai optimizētu miegu.

Kopsavilkums: Kofeīns var
palīdzēs jums nomodā dienas laikā, bet tas var negatīvi ietekmēt jūsu miegu
kvalitāte un daudzums. Pārtrauciet kofeīna patēriņu līdz agrai pēcpusdienai
lai izvairītos no miega problēmām.

3. Gremošanas problēmas

Daudzi cilvēki uzskata, ka rīta kafijas tase palīdz izkustināt zarnu.

Kafijas caurejas efekts ir saistīts ar gastrīna - hormona, ko rada kuņģis, izdalīšanos, kas paātrina resnās zarnas darbību. Turklāt ir pierādīts, ka kafija bez kofeīna rada līdzīgu reakciju (,,).

Tomēr šķiet, ka pats kofeīns stimulē zarnu kustību, palielinot peristaltiku, kontrakcijas, kas pārvieto pārtiku caur jūsu gremošanas traktu ().

Ņemot vērā šo efektu, nav pārsteidzoši, ka lielas kofeīna devas dažiem cilvēkiem var izraisīt izkārnījumus vai pat caureju.

Lai gan daudzus gadus tika uzskatīts, ka kafija izraisa kuņģa čūlas, lielā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 8000 cilvēku, netika atrasta nekāda saikne starp abiem ().

No otras puses, daži pētījumi liecina, ka dzērieni ar kofeīnu var dažiem cilvēkiem pasliktināt gastroezofageālā refluksa slimību (GERD). Šķiet, ka tas jo īpaši attiecas uz kafiju (,,).

Nelielā pētījumā, kad pieci veseli pieaugušie dzēra ūdeni ar kofeīnu, viņi piedzīvoja muskuļa relaksāciju, kas neļauj kuņģa saturam virzīties uz augšu kaklā - GERD pazīme ().

Tā kā kafijai var būt liela ietekme uz gremošanas funkciju, iespējams, vēlēsities samazināt dzeramo daudzumu vai pāriet uz tēju, ja rodas kādas problēmas.

Kopsavilkums: Kaut arī mazs
līdz vidēji lielam kafijas daudzumam var uzlabot zarnu kustīgumu, var izraisīt lielākas devas
izkārnījumiem vai GERD. Iespējams, ka samazināsiet kafijas daudzumu vai pārejiet uz tēju
izdevīgs.

4. Muskuļu sadalījums

Rabdomiolīze ir ļoti nopietns stāvoklis, kad bojātas muskuļu šķiedras nonāk asinīs, izraisot nieru mazspēju un citas problēmas.

Biežākie rabdomiolīzes cēloņi ir trauma, infekcija, narkotiku lietošana, muskuļu sasprindzinājums un indīgu čūsku vai kukaiņu kodumi.

Turklāt ir bijuši vairāki ziņojumi par rabdomiolīzi, kas saistīta ar pārmērīgu kofeīna uzņemšanu, lai gan tas notiek salīdzinoši reti (,,,).

Vienā gadījumā sievietei parādījās slikta dūša, vemšana un tumšs urīns, izdzerot 32 unces (1 litru) kafijas, kas satur aptuveni 565 mg kofeīna. Par laimi, viņa atveseļojās pēc ārstēšanas ar medikamentiem un šķidrumiem ().

Svarīgi ir tas, ka šī ir liela kofeīna deva, kas jāizlieto īsā laika posmā, īpaši kādam, kurš pie tā nav pieradis vai ir ļoti jutīgs pret tā iedarbību.

Lai samazinātu rabdomiolīzes risku, vislabāk ir ierobežot uzņemto daudzumu līdz aptuveni 250 mg kofeīna dienā, ja vien neesat pieradis patērēt vairāk.

Kopsavilkums: Cilvēki drīkst
pēc to norīšanas attīstās rabdomiolīze vai bojātu muskuļu sadalīšanās
liels daudzums kofeīna. Ierobežojiet uzņemšanu līdz 250 mg dienā, ja esat
nezinu par savu iecietību.

5. Atkarība

Neskatoties uz visiem kofeīna ieguvumiem veselībai, nevar noliegt, ka tas var kļūt par ieradumu.

Detalizēts pārskats liecina, ka, lai arī kofeīns izraisa noteiktas smadzeņu ķīmiskās vielas līdzīgi kā kokaīns un amfetamīni, tas neizraisa klasisko atkarību, kā šīs narkotikas ().

Tomēr tas var izraisīt psiholoģisku vai fizisku atkarību, īpaši lielās devās.

Vienā pētījumā 16 cilvēki, kuri parasti patērēja daudz, vidēji kofeīnu vai bez tā, piedalījās vārdu testā pēc tam, kad nakti bija iztikuši bez kofeīna. Tikai augsti kofeīna lietotāji parādīja neobjektivitāti attiecībā uz vārdiem, kas saistīti ar kofeīnu, un viņiem bija lielas kofeīna vēlmes ().

Šķiet, ka kofeīna uzņemšanas biežumam ir nozīme atkarībā.

Citā pētījumā 213 kofeīna lietotāji aizpildīja anketas pēc 16 stundām, to neizmantojot. Ikdienas lietotājiem bija lielāks galvassāpju, noguruma un citu abstinences simptomu pieaugums nekā lietotājiem, kas nav ikdienas lietotāji ().

Pat ja šķiet, ka savienojums neizraisa patiesu atkarību, regulāri lietojot daudz kafijas vai citu dzērienu ar kofeīnu, pastāv ļoti lielas izredzes, ka varēsiet kļūt atkarīgs no tā iedarbības.

Kopsavilkums: Iet bez
kofeīns vairākas stundas var izraisīt psiholoģisku vai fizisku atteikšanos
simptomi tiem, kas ikdienā lieto lielu daudzumu.

6. Augsts asinsspiediens

Šķiet, ka kofeīns vairumam cilvēku nepalielina sirds slimību vai insulta risku.

Tomēr vairākos pētījumos ir pierādīts, ka tas paaugstina asinsspiedienu, pateicoties tā stimulējošajai iedarbībai uz nervu sistēmu (,,,).

Paaugstināts asinsspiediens ir sirdslēkmes un insulta riska faktors, jo laika gaitā tas var sabojāt artērijas, ierobežojot asins plūsmu sirdī un smadzenēs.

Par laimi, šķiet, ka kofeīna ietekme uz asinsspiedienu ir īslaicīga. Šķiet, ka tas visspēcīgāk ietekmē cilvēkus, kuri nav pieraduši to lietot.

Ir pierādīts, ka liela kofeīna uzņemšana paaugstina asinsspiedienu fiziskās slodzes laikā gan veseliem cilvēkiem, gan tiem, kuriem ir nedaudz paaugstināts asinsspiediens (,).

Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību kofeīna devām un laikam, it īpaši, ja jums jau ir augsts asinsspiediens.

Kopsavilkums: Kofeīns, šķiet
paaugstināt asinsspiedienu, ja to lieto lielās devās vai pirms fiziskās slodzes, kā
kā arī cilvēkiem, kuri to reti lieto. Bet šī ietekme var būt tikai īslaicīga,
tāpēc vislabāk ir uzraudzīt jūsu reakciju.

7. Ātra sirdsdarbība

Stimulējošā iedarbība, ko izraisa liela kofeīna uzņemšana, var izraisīt sirdsdarbību.

Tas var izraisīt arī mainītu sirdsdarbības ritmu, ko sauc par priekškambaru mirdzēšanu, par kuru ziņots jauniešiem, kuri lietoja enerģijas dzērienus, kas satur ārkārtīgi lielas kofeīna devas ().

Vienā gadījuma pētījumā sievietei, kura pašnāvības mēģinājumā paņēma lielu kofeīna pulvera un tablešu devu, attīstījās ļoti ātra sirdsdarbība, nieru mazspēja un citas nopietnas veselības problēmas ().

Tomēr šķiet, ka šis efekts nav visiem. Patiešām, pat daži cilvēki ar sirds problēmām var panest lielu daudzumu kofeīna bez jebkādas negatīvas ietekmes.

Vienā kontrolētā pētījumā, kad 51 sirds mazspējas slimnieks piecas stundas stundā patērēja 100 mg kofeīna stundā, viņu sirdsdarbības ātrums un ritms palika normāls ().

Neatkarīgi no jauktajiem pētījumu rezultātiem, ja pēc kofeīna saturošu dzērienu lietošanas pamanāt kādas sirdsdarbības vai ritma izmaiņas, apsveriet iespēju samazināt devu.

Kopsavilkums: Lielas devas
kofeīns dažiem cilvēkiem var palielināt sirdsdarbības ātrumu vai ritmu. Šie efekti parādās
ievērojami atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Ja jūs tos jūtat, apsveriet iespēju samazināt
uzņemšana.

8. Nogurums

Kā zināms, kafija, tēja un citi dzērieni ar kofeīnu palielina enerģijas līmeni.

Tomēr tiem var būt arī pretējs efekts, izraisot atsitiena nogurumu pēc tam, kad kofeīns atstāj jūsu sistēmu.

Vienā no 41 pētījumu pārskatiem tika konstatēts, ka, lai gan kofeīna saturoši enerģijas dzērieni vairākas stundas palielināja modrību un uzlaboja garastāvokli, nākamajā dienā dalībnieki bieži bija vairāk noguruši nekā parasti ().

Protams, ja visu dienu turpina dzert daudz kofeīna, jūs varat izvairīties no atsitiena efekta. No otras puses, tas var ietekmēt jūsu spēju gulēt.

Lai maksimāli palielinātu kofeīna ieguvumu enerģijā un izvairītos no atsitiena noguruma, patērējiet to mērenās, nevis lielās devās.

Kopsavilkums: Lai gan
kofeīns nodrošina enerģiju, tas var netieši izraisīt nogurumu, kad tā iedarbība
nonēsāties. Mērķis ir mērena kofeīna uzņemšana, lai palīdzētu samazināt atsitiena nogurumu.

9. Bieža urinēšana un steidzamība

Paaugstināta urinēšana ir bieži novērojama kofeīna daudzuma uzņemšanas blakusparādība, jo savienojums stimulē urīnpūsli.

Jūs, iespējams, pamanījāt, ka bieži jāturpina, ja dzerat vairāk kafijas vai tējas nekā parasti.

Lielākā daļa pētījumu, kuros aplūkota savienojuma ietekme uz urīna biežumu, ir vērsta uz vecākiem cilvēkiem un tiem, kuriem ir pārāk aktīvs urīnpūslis vai nesaturēšana (

Vienā pētījumā 12 jauni un pusmūža cilvēki ar paaugstinātu urīnpūsli, kuri katru dienu patērēja 2 mg kofeīna uz mārciņu (4,5 mg uz kilogramu) ķermeņa svara, ievērojami palielināja urīna biežumu un steidzamību (

Kādam, kas sver 150 mārciņas (68 kg), tas būtu vienāds ar aptuveni 300 mg kofeīna dienā.

Turklāt liela uzņemšana var palielināt nesaturēšanas iespējamību cilvēkiem ar veselīgu urīnpūsli.

Vienā lielā pētījumā tika aplūkota liela kofeīna daudzuma ietekme uz nesaturēšanu vairāk nekā 65 000 sieviešu bez inkontinences.

Tiem, kuri katru dienu lietoja vairāk nekā 450 mg, bija ievērojami lielāks nesaturēšanas risks, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja mazāk nekā 150 mg dienā ().

Ja jūs dzerat daudz dzērienu ar kofeīnu un jūtat, ka urinēšana notiek biežāk vai steidzamāk, nekā vajadzētu, varētu būt laba ideja samazināt uzņemto daudzumu, lai redzētu, vai simptomi uzlabojas.

Kopsavilkums: Augsts kofeīna līmenis
uzņemšana ir saistīta ar palielinātu urīna biežumu un steidzamību vairākos gadījumos
pētījumi. Samazinot uzņemšanu, šie simptomi var uzlaboties.

Apakšējā līnija

Šķiet, ka viegla vai mērena kofeīna uzņemšana daudziem cilvēkiem sniedz iespaidīgu labumu veselībai.

No otras puses, ļoti lielas devas var izraisīt blakusparādības, kas traucē ikdienas dzīvi un pat var izraisīt nopietnas veselības problēmas.

Lai arī atbildes atšķiras no cilvēka uz cilvēku, liela uzņemšanas ietekme parāda, ka vairāk ne vienmēr ir labāki.

Lai gūtu kofeīna priekšrocības bez nevēlamām sekām, godīgi novērtējiet miegu, enerģijas līmeni un citus faktorus, kurus tas varētu ietekmēt, un, ja nepieciešams, samaziniet uzņemto devu.