10 pārtikas produkti, kas veido stiprus kaulus

Saturs

• 1. Tumši, lapu zaļumi
• 2. Lasis
• 3. Tunzivis
• 4. Sams
• 5. Mandeļu sviests
• 6. Siers
• 7. Jogurts
• 8. Olas
• 9. Brokoļi
• 10. Kā ir ar pienu?
• Vairāk veidu, kā uzlabot kaulu veselību

Barības vielas kaulu veselībai

Kaulu veselības uzturēšanā ir iesaistītas daudzas uzturvielas. Kalcijs un D vitamīns ir divi no vissvarīgākajiem.

Kalcijs ir minerāls, kas ir būtisks jūsu ķermeņa pareizai darbībai un tiek uzglabāts jūsu kaulos. Jūsu ķermenim nepieciešams D vitamīns, lai absorbētu kalciju. Nepietiekams kalcija daudzums uzturā var novest pie trausliem, trausliem kauliem, kas ir vairāk pakļauti lūzumiem un slimībām.

K vitamīns, C vitamīns, magnijs un fosfors ir citas svarīgas uzturvielas kaulu veselībai.

1. Tumši, lapu zaļumi

Tumši, lapu zaļumi, piemēram, lapu kāposti, arugula, krese un kolarda zaļumi, iespējams, ir labākie kalcija avoti ārpus piena. Šajos zaļumos ir arī daudz magnija, kas palīdz uzturēt kaulu integritāti, un K vitamīna, kas nepieciešams kaulu metabolismam.

Kaut arī spināti parasti tiek iekļauti šajā grupā, tie satur skābeņskābi, kas cilvēka ķermeni padara nespēju absorbēt kalciju.

2. Lasis

Saule ir mūsu galvenais D vitamīna avots. Tomēr treknu zivju, piemēram, laša, ēšana ir vēl viens lielisks veids, kā iegūt D vitamīnu.

Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) datiem, viena 3 unces laša porcija nodrošinās jums 447 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna. Ieteicamā minimālā D vitamīna uzņemšana ir 400 SV dienā.

Konservēti lasis ietver mīkstākus (ēdamus) zivju kaulus, kas nozīmē, ka tas ir piekrauts ar kalciju.

3. Tunzivis

Tunzivis ir vēl viena trekna zivs, kas ielādēta ar veselīgu D vitamīnu. Tā satur arī daudz citu noderīgu uzturvielu, piemēram, kālija, magnija un omega-3 taukskābes. Tā kā tas ir konservēts, to ir viegli atrast, viegli uz maka un vienkārši pievienot diētai.

4. Sams

Kamēr mēs esam uz zivīm, jūs nevarat kļūdīties ar sams. Iespējams, ka tā ir vislētākā zivju šķirne, un tā satur arī vienu no augstākajiem D vitamīna vitamīniem.

5. Mandeļu sviests

No visiem koku riekstiem, ko varat atrast pārtikas preču veikalā, mandelēs ir vislielākais kalcija daudzums vienā porcijā. Jūs varat saņemt tādas pašas kalcija priekšrocības sviesta formā. Bonuss ir tas, ka mandeļu sviestā nav holesterīna, taukos ir mazāk tauku un olbaltumvielu nekā zemesriekstu sviestā.

6. Siers

Tas ir diezgan vienkārši: sieru ražo no piena. Pienā ir daudz kalcija. Ergo, sierā ir daudz kalcija.

Ar plašu izvēli mocarellā ir īpaši daudz kalcija. Lai iegūtu veselīgāku iespēju, izmēģiniet sieru, kas izgatavots no vājpiena.

7. Jogurts

Jogurts ir sens kulinārijas izstrādājums, kas datēts ar 2000 gadu pirms mūsu ēras. Pateicoties jogurta sagatavošanas procesam, šis uztura pamatsastāvs faktiski satur ievērojami vairāk kalcijs nekā piens, no kura tas tiek ražots. Saskaņā ar NIH, viena 8 unces porcija zema tauku jogurta nodrošina pilnus 42 procentus no jūsu ikdienas kalcija vajadzībām.

8. Olas

Labas ziņas brokastu mīļotājiem: olas satur jauku daudzumu D vitamīna un var uzlabot kaulu veselību. D vitamīns ir atrodams tikai dzeltenumos, tādēļ, ja mēdzat ēst olu baltuma omletes, D vitamīns būs jāiegūst citur.

Vēl viena brokastu prece, apelsīnu sula, bieži tiek bagātināta ar D vitamīnu un kalcijs.

9. Brokoļi

Starp visiem kalcija avotiem, kas nav piena produkti, brokoļi ir otrajā vietā pēc tumšiem, lapu zaļumiem. Un brokoļi nav veselīgi tikai kauliem - tie ir lielisks C vitamīna, šķiedrvielu un barības vielu avots, kas satur vēža apkarošanas īpašības.

10. Kā ir ar pienu?

Tātad, kā ar pienu?

Saskaņā ar NIH, vienā tasītē piena ir aptuveni 30 procenti no jums nepieciešamā kalcija. Papildus tam veikalos nopērkamais piens parasti ir bagātināts ar D vitamīnu, padarot to par divkāršu kaulu veselību.

Tomēr ir bijušas dažas spekulācijas, ka piens faktiski var iztukšot svarīgo uzturvielu kaulus. A parādīja, ka nav korelācijas starp piena patēriņu pusaudžu gados un samazinātu gūžas kaula lūzumu risku gados vecākiem pieaugušajiem.

Tomēr viena 2011. gada kohorta pētījumu metaanalīze neuzrādīja saistību starp piena uzņemšanu un gūžas kaula lūzumu sievietēm, bet norādīja, ka ir jāveic vairāk datu par vīriešiem.

Pētījumi ir dažādi, un ir jāveic vairāk pētījumu, lai atrastu konkrētu atbildi.

Vairāk veidu, kā uzlabot kaulu veselību

Novecojot, jūsu ķermenim joprojām būs vajadzīgs kalcijs, D vitamīns un citas uzturvielas, lai jūsu kauli būtu stipri un blīvi. Iespējams, ka uzturā ir pietiekami daudz kaulu uzturvielu, iespējams, vissvarīgākais, ko varat darīt, lai saglabātu to izturību un veselību.

Bet tas nav vienīgais, ko jūs varat vai jums vajadzētu darīt. Pārbaudiet šos 10 padomus, lai palielinātu kaulu izturību, un izlasiet par šiem 7 izplatītajiem mītiem par osteoporozi, lai jūs varētu labāk informēt par savu kaulu veselību.