Cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu ēst dienā?

Saturs

• Kas ir ogļhidrāti?
• Kas "skaitās" kā ogļhidrātu porcija?
• Cik daudz ogļhidrātu vajadzētu ēst dienā?
• Kā zināt, vai esat sasniedzis pareizo makroelementu līdzsvaru?
• Nē, bet tiešām, cik gramiem ogļhidrātu jums vajadzētu būt?
• Brokastu idejas
• Pusdienu idejas
• Idejas vakariņām
• Uzkodu idejas
• Pārskats par

Kultūras ziņā mēs esam mainījušies no ārkārtējas tauku fobijas (kad es uzaugu 90. gados, avokado tika uzskatīts par "nobarojošu", bet beztauku cepumi bija "nevainojams" svētais grāls) uz fiksāciju uz augstu tauku, zemu ogļhidrātu keto diēta. Keto diēta sākotnēji tika ieviesta kā zāles pret rezistentu epilepsiju 20. gadsimta 20. gados-un joprojām tiek izmantota šim nolūkam. Bet tagad tas tiek reklamēts arī kā svara zaudēšanas diēta.

No uztura klientiem saņemu daudz jautājumu par ogļhidrātiem: vai tie ir slikti? Vai tie ir labi? Kaut kur pa vidu? Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.

Kas ir ogļhidrāti?

Pirmkārt, iepazīstieties ar makroelementiem: ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām. Ogļhidrātu galvenais mērķis ir dot jums enerģiju. (FYI: Taukus izmanto arī enerģijai. Bet tas arī aizsargā orgānus, silda jūs un atbalsta hormonu ražošanu un šūnu augšanu. Olbaltumvielas nodrošina jūsu šūnu un audu struktūru un tiek izmantotas daudzu ķermeņa procesu funkcionēšanai un regulēšanai. ) Lielāko daļu ogļhidrātu, ko apēdat, gremošanas sistēma sadala glikozē, ko pēc tam izmanto kā enerģiju, lai darbinātu šūnas, audus un orgānus. Ogļhidrātus var arī uzglabāt, tā sakot, kā tauku šūnas vēlākai lietošanai. (Tāpēc daži cilvēki praktizē ogļhidrātu atkārtotu ielādi.)

Tons pārtikas satur ogļhidrātus. Ir acīmredzamāki produkti, piemēram, maize, auzas un rīsi, vai saldumi, piemēram, kūkas, cepumi, konditorejas izstrādājumi, konfektes un čipsi. Bet pupiņās un lēcās, augļos un augļu sulās, pienā un piena produktos un pat dārzeņos, piemēram, kartupeļos, zirņos un kukurūzā, ir ogļhidrāti. (Visos dārzeņos ir daži ogļhidrāti, bet cietes dārzeņos ir aptuveni 15 grami uz porciju, salīdzinot ar 5 gramiem vai mazāk dārzeņiem, kas nesatur cieti.)

Ogļhidrāti sastāv no šķiedrvielām, cietes un cukura. Uz gramu ogļhidrātu ir četras kalorijas. Jūs bieži dzirdēsit par "vienkāršiem" un "sarežģītiem" ogļhidrātiem.

• Vienkāršie ogļhidrāti ir cukurs — gan dabiski sastopamais cukurs, kas atrodas pārtikā, gan cukurs, ko pievieno pārtikas produktiem. Daži izplatīti vienkāršu ogļhidrātu piemēri ir ar cukuru saldināti dzērieni, konfektes, balto miltu izstrādājumi un augļu sula. Daudzi pētījumi ir saistījuši lielu vienkāršu ogļhidrātu uzņemšanu ar tādām veselības problēmām kā aptaukošanās, diabēts un sirds slimības. Vienkāršos ogļhidrātus vēlaties samazināt.
• Kompleksie ogļhidrāti parasti satur vairāk šķiedrvielu un lēnāk sagremojas. Daži izplatīti piemēri ir veseli graudi, pupiņas un pākšaugi, dārzeņi un veseli augļi. (Vairāk par to: Veselīgas sievietes ceļvedis ogļhidrātu ēšanai — kas nav saistīts ar to samazināšanu)

Ēdot ogļhidrātus, paaugstinās glikozes līmenis asinīs. Patērējot pārtiku, kas vienlaikus satur olbaltumvielas un/vai taukus, palēninās sadalīšanās ātrums, kas palīdz uzturēt vienmērīgāku cukura līmeni asinīs, nevis izraisīt strauju strauju pieaugumu un avāriju. Šķiedra arī palīdz palēnināt šo gremošanas procesu. Tāpēc veseli pārtikas produkti, kas dabiski satur olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu līdzsvaru, ir ideāli piemēroti.

Kas "skaitās" kā ogļhidrātu porcija?

Viena ogļhidrātu porcija atbilst aptuveni 15 gramiem. Katrs no šiem pārtikas daudzumiem satur apmēram 15 gramus ogļhidrātu (papildus citām sastāvdaļām):

• 1/3 līdz 1/2 tase vārītu graudu
• 1 šķēle maizes
• 1/3 līdz 1/2 tase vārītu makaronu
• 1/3 līdz 1/2 tase vārītu (vai 1/4 tase sausu) pupiņu, zirņu vai lēcu
• 1/2 tase vārītu kartupeļu vai kukurūzas
• 1/2 no vidēji cepta kartupeļa vai saldā kartupeļa
• 1 glāze vārīta ķirbja vai ziemas skvoša
• 3/4 līdz 1 glāze ogu
• 1/2 no 9 collu banāna
• 1 mazs ābols vai bumbieris
• 1/4 tase žāvētu augļu
• 1/2 tase augļu sulas
• Katrā piena produkta porcijā parasti ir aptuveni 12 līdz 15 grami (lai gan saspīlētos grieķu un islandiešu jogurtos bieži ir mazāks daudzums, apmēram 8 glāzē)

Cik daudz ogļhidrātu vajadzētu ēst dienā?

"Tas ir atkarīgs" nav aizraujoša atbilde. Bet tas, cik daudz ogļhidrātu jums nepieciešams dienā, patiešām ir atkarīgs no jūsu unikālā sastāva, kā arī tādiem faktoriem kā aktivitātes līmenis, neatkarīgi no tā, vai jums ir kādi pamata veselības traucējumi, vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Jūsu vajadzības var arī svārstīties. (Šeit ir viss, kas jums jāzina par ogļhidrātu riteņbraukšanu.)

Pirmkārt, jūs varat pamanīt, ka dažādos cikla punktos vai noteiktos gada laikos jums ir nepieciešams atšķirīgs ogļhidrātu daudzums. Cilvēki ar sezonāliem afektīviem traucējumiem (VAD) var vairāk pievērsties ogļhidrātiem bagātam ēdienam tumšākajos mēnešos, jo garastāvokli regulējošā neirotransmitera serotonīna līmenis pazeminās un ogļhidrātu uzņemšana spēlē lomu serotonīna ražošanā. Šī nepieciešamība stabilizēt serotonīna līmeni ir arī iemesls, kāpēc jūs varētu vēlēties ogļhidrātus grūtā dienā vai pēc šķiršanās.

Dažādiem uztura plāniem ir nepieciešama atšķirīga ogļhidrātu un tauku attiecība pret olbaltumvielām. 2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka 45–65 procentus no mūsu ikdienas kalorijām patērēt kā ogļhidrātus. Lai sniegtu jums lodīšu figūru, ievērojot 2000 kaloriju diētu, tas ir no 225 līdz 325 gramiem. Ieteicamais minimālais ogļhidrātu daudzums dienā (saskaņā ar šīm vadlīnijām) ir 130 grami-apmēram astoņas vai deviņas 15 gramu ogļhidrātu porcijas dienā.

Kā atskaites sistēmu zemu ogļhidrātu diētas (piemēram, Atkinsa vai LCHF diēta) parasti ietver no 20 līdz 100 gramiem ogļhidrātu dienā. Ketogēnā diēta ir ļoti diēta ar zemu ogļhidrātu saturu (~ 10 procenti no kopējām kalorijām, kas nāk no ogļhidrātiem) ar mērenu olbaltumvielu daudzumu (~ 20 procenti) un augstu tauku saturu (~ 70 procenti). Kādam, kas ievēro 2000 kaloriju diētu, tas ir tikai aptuveni 20 grami ogļhidrātu dienā-apmēram lielas maizes šķēles lielumā. Ja tas izklausās ļoti zemiski, jums ir taisnība: tā ir.

Dažreiz es redzu, ka klienti noraujas par to, ka nespēj noturēties pie jebkuras diētas tendences. Bet bieži vien jūsu ķermenis cīnās ar galējiem plāniem, jo ​​cenšas jums kaut ko pateikt. Ēšanas modeļa baudīšana, kas jums šķiet piemērota un ļauj jums būt elastīgam reālās dzīves kontekstā, ir tas, ko jūs faktiski varēsit ievērot ilgtermiņā-pat tad, kad iedoma nāk un iet. (Skatīt: Kāpēc jums vajadzētu apsvērt ierobežojošas diētas atmešanu)

Ja vēlaties ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un izsekot saviem makroelementiem (un, ja jūsu veselības aprūpes sniedzējs uzskata, ka tas jums ir droši), varat pielāgot ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecību, līdz atrodat to, kas šķiet ilgtspējīgs un patīkams. ļaujot sasniegt savus mērķus. Tomēr, ja jūtat, ka sākat to pārdomāt, jums ir bijusi nesakārtota ēšana vai jums ir grūtības panākt veselīgu līdzsvaru ar pārtiku, strādājot ar reģistrētu dietologu, varat veikt izmaiņas, vienlaikus nodrošinot jums nepieciešamo atbalstu, lai izvairītos no spārdīšanas. putekļus no pagātnes problēmām vai liek justies satriektam.

Kā zināt, vai esat sasniedzis pareizo makroelementu līdzsvaru?

Patērējot pārāk maz ogļhidrātu, jūs varat justies gausa un garīgi nogurusi. Jūs varat arī justies aizkaitināmam vai emocionāli grūti "turēt to kopā". Daži cilvēki var arī justies ļoti izsalkuši, ja viņi neēd pietiekami daudz ogļhidrātu. Tā kā daudzi pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, ir arī labi šķiedrvielu avoti, diskomforts gremošanā, piemēram, aizcietējums, ir izplatīta problēma ar nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu. (Tāpēc keto diētas laikā aizcietējums ir reāla problēma.) Pārliecinieties, ka joprojām sasniedzat ikdienas mērķi — 25 līdz 35 gramus šķiedrvielu un dzerat daudz ūdens, lai lietas kustētos.

Patērējot pārāk daudz ogļhidrātu salīdzinājumā ar olbaltumvielām un taukiem, var rasties sajūta, ka jums ir grūti palikt pilnam, jo ​​ātri sadedzināt maltītes un uzkodas, izraisot strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko avārija. Laika gaitā nepārtraukta braukšana ar šiem "cukura līmeņa asinīs kalniņiem" var izraisīt prediabētu vai insulīna rezistenci.

Nē, bet tiešām, cik gramiem ogļhidrātu jums vajadzētu būt?

Vispārīgi iesaku katrā ēdienreizē izmantot ogļhidrātu avotu. Tas, vai to iegūstat no graudiem, pākšaugiem, cieti saturošiem dārzeņiem, augļiem vai piena produktiem, ir atkarīgs no jums. Lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru, nepārdomājot, pusi pusdienu vai vakariņu šķīvja piepildiet ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, ceturtdaļu ar olbaltumvielām un pēdējo ceturtdaļu ar ogļhidrātiem. Dienas laikā konsekventi izkliedējot ogļhidrātus, varat arī uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas atbalsta nepārtrauktu enerģiju un līdzsvarotu garastāvokli.

Šeit ir daži ēdienu un uzkodu piemēri, kas, izvēloties vienu no katras kategorijas, nodrošina vismaz 130 gramus ogļhidrātu. Ja jums ir nepieciešams vairāk, protams, klausieties, ko jūsu ķermenis lūdz, un iekļaujiet papildu ogļhidrātus tur, kur jums tas ir jēga. (Saistīts: Kā zaudēt svaru, neatsakoties no ogļhidrātiem, pēc Boba Hārpera domām)

Brokastu idejas

• 1 glāze vārītu auzu (30 grami) + 1/2 vidēja banāna (15 grami) + 1 ēdamkarote riekstu sviesta
• 1 glāze avenes (15 grami) + 3/4 glāzes vienkāršā grieķu jogurta (~ 8 grami) + 1/4 tase graudaugu ar zemu cukura saturu ar augstu šķiedrvielu saturu (~ 8 grami)
• Spinātu un sēņu omlete un divas pilngraudu grauzdiņu šķēles (~ 30 grami)

Pusdienu idejas

• Spinātu salāti ar 1/2 glāzi aunazirņu (22 grami), 1 glāzi ķiršu tomātiem (5 grami) un 1/2 glāzi rīvētu burkānu (5 grami) ar olīveļļas un etiķa mērci
• Sviestmaize ar riekstu sviestu uz divām pilngraudu maizes šķēlītēm (30 grami) un 1 glāzes mazuļa burkānu (7 grami) malā ar salsu
• 1,5 tases minestrona zupas (~ 30 grami) un neliels pilngraudu rullītis (15 grami)

Idejas vakariņām

• 1 glāze pilngraudu vai pupiņu bāzes makaronu (32 līdz 40 grami) ar 3 unces vārītas vistas un 1 glāze brokoļu (5 grami)
• 1 glāze veģetāro čili (~30 grami) ar 1 glāzi ziedkāpostu rīsu (5 grami) vai 1/3 tase brūno rīsu (15 grami)
• 3 oz ceptas zivis ar 1/2 tase ceptu saldo kartupeļu (15 grami) un 1 glāze vārītu zaļumu (5 grami); Desertā 1 glāze ogu (~ 15 grami)

Uzkodu idejas

• 3 glāzes ar gaisu pūsta popkorna (~15 grami)
• 1 mazs ābols (~15 grami) ar 1 ēdamkaroti riekstu sviesta
• 2 ēdamkarotes humusa (5 grami) un 1 oz pilngraudu krekeru (15 grami)

Pārskats par