5 veidi, kā ierobežot kalorijas, var būt kaitīgi

Saturs

• Jūsu kaloriju vajadzības, paskaidrots
• 1. Tas var pazemināt vielmaiņu
• 2. Tas var izraisīt nogurumu un barības vielu trūkumu
• 3. Tas var samazināt auglību
• 4. Tas var vājināt jūsu kaulus
• 5. Tas var pazemināt jūsu imunitāti
• Kā ēst pareizo kaloriju skaitu
• Apakšējā līnija

Cilvēki, kuri mēģina zaudēt svaru, bieži ierobežo apēsto kaloriju skaitu.

Tomēr pārāk stingri ierobežojot kalorijas, var rasties dažādas veselības problēmas, tostarp samazināta auglība un vājāki kauli.

Šajā rakstā ir aprakstītas 5 potenciāli kaitīgas kaloriju ierobežošanas sekas un varat noteikt jums piemērotāko kaloriju deficītu.

Jūsu kaloriju vajadzības, paskaidrots

Kaloriju definē kā siltumenerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai paaugstinātu viena grama ūdens temperatūru par 1 ° C (1,8 ° F).

Tomēr jūs, visticamāk, domājat par kalorijām kā enerģijas vienības mērvienību, ko ķermenis iegūst no patērētajiem pārtikas produktiem un dzērieniem.

Jūsu ķermenim ir nepieciešamas kalorijas, lai tās darbotos, un tās izmanto trīs galveno procesu uzturēšanai ():

1. Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR): Tas attiecas uz kaloriju skaitu, kas nepieciešams, lai segtu jūsu pamatfunkcijas, tostarp smadzeņu, nieru, sirds, plaušu un nervu sistēmas pareizu darbību.
2. Gremošana: Jūsu ķermenis izmanto noteiktu daudzumu kaloriju, lai sagremotu un metabolizētu jūsu patērētos pārtikas produktus. To sauc arī par pārtikas termisko efektu (TEF).
3. Fiziskā aktivitāte: Tas attiecas uz kaloriju skaitu, kas nepieciešams ikdienas uzdevumu un treniņu veicināšanai.

Vispārīgi runājot, apēdot vairāk kaloriju nekā nepieciešams ķermenim, jūs pieņematies svarā, galvenokārt ķermeņa tauku veidā. Ēdot mazāk kaloriju nekā nepieciešams jūsu ķermenim, svara zudums (,,).

Šī kaloriju līdzsvara koncepcija, ko atbalsta spēcīgi zinātniski pētījumi, ir iemesls, kāpēc cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, bieži mēģina ierobežot kaloriju patēriņu (5,,).

Pārāk kaloriju ierobežošana var kaitēt jūsu veselībai šādos 5 veidos.

1. Tas var pazemināt vielmaiņu

Regulāri ēdot mazāk kaloriju nekā nepieciešams jūsu ķermenim, vielmaiņa var palēnināties.

Vairāki pētījumi liecina, ka zemas kaloritātes diētas var samazināt ķermeņa sadedzināto kaloriju skaitu pat par 23% (,,).

Turklāt šī zemākā vielmaiņa var saglabāties ilgi pēc kaloriju ierobežotas diētas pārtraukšanas ().

Faktiski pētnieki uzskata, ka šī zemākā vielmaiņa var daļēji izskaidrot, kāpēc vairāk nekā 80% cilvēku atgūst svaru, kad viņi atsakās no diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu ().

Viens no veidiem, kā ar kalorijām ierobežotas diētas palēnina vielmaiņu, ir muskuļu zaudēšana (,,).

Šis muskuļu masas zudums ir īpaši iespējams, ja ar ierobežotu kaloriju diētu ir maz olbaltumvielu un tā nav apvienota ar vingrinājumiem (,). Lai svara zaudēšanas diēta neietekmētu vielmaiņu, pārliecinieties, ka jūs nekad neēdat mazāk kaloriju nekā nepieciešams, lai uzturētu jūsu BMR.

Var arī palīdzēt nedaudz palielināt olbaltumvielu daudzumu un pievienot rutīnas pretestības vingrinājumus (,).

Smagi kaloriju ierobežošana var samazināt vielmaiņu un izraisīt muskuļu masas samazināšanos. Tas apgrūtina svara zuduma saglabāšanu ilgtermiņā.

2. Tas var izraisīt nogurumu un barības vielu trūkumu

Regulāri ēdot mazāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, tas var izraisīt nogurumu un padarīt to grūtāku, lai apmierinātu ikdienas barības vielu vajadzības.

Piemēram, ar ierobežotu kaloriju diētu var būt nepietiekams dzelzs, folātu vai B12 vitamīna daudzums. Tas var izraisīt anēmiju un ārkārtēju nogurumu (16, 17, 18).

Turklāt apēsto ogļhidrātu skaitam var būt nozīme nogurumā.

Daži pētījumi liecina, ka ierobežota kaloriju diēta ar mazu ogļhidrātu daudzumu dažiem cilvēkiem var izraisīt noguruma sajūtu (19,,,).

Tomēr citi pētījumi atklāj, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu samazina nogurumu. Tāpēc šī ietekme var būt atkarīga no indivīda (, 24).

Diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu var ierobežot arī citas uzturvielas, tostarp:

• Olbaltumvielas: Neēdot pietiekami daudz olbaltumvielu bagātu pārtiku, piemēram, gaļu, zivis, piena produktus, pupas, zirņus, lēcas, riekstus un sēklas, var izraisīt muskuļu izkrišanu, matu novājēšanu un naglu trauslumu (25).
• Kalcijs: Neēdot pietiekami daudz kalcija saturošu pārtiku, piemēram, piena produktus, lapu zaļumus, kalcijs saturošu tofu un stiprinātus pienus, var samazināt kaulu stiprumu un palielināt lūzumu risku (26).
• Biotīns un tiamīns: Zems pilngraudu, pākšaugu, olu, piena produktu, riekstu un sēklu daudzums var ierobežot šo divu B vitamīnu uzņemšanu, kas var izraisīt muskuļu vājumu, matu izkrišanu un zvīņainu ādu (27, 28).
• A vitamīns: Neēdot pietiekami daudz A vitamīnu saturošu pārtikas produktu, piemēram, orgānu gaļu, zivis, piena produktus, lapu zaļumus vai apelsīnu krāsas augļus un dārzeņus, var vājināt imūnsistēmu un izraisīt neatgriezeniskus acu bojājumus (29).
• Magnijs: Nepietiekams magnija bagātu pilngraudu, riekstu un lapu zaļumu uzņemšana var izraisīt nogurumu, migrēnu, muskuļu krampjus un patoloģiskus sirds ritmus (30).

Lai novērstu nogurumu un uzturvielu trūkumu, izvairieties no pārmērīgas kaloriju ierobežošanas un pārliecinieties, ka ēdat dažādus veselus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus.

Pārāk stingrs kaloriju ierobežojums var izraisīt nogurumu. Pārāk ilgi saglabājot šo kaloriju ierobežojumu, var rasties arī barības vielu deficīts.

3. Tas var samazināt auglību

Pārāk dramatisks kaloriju ierobežojums var negatīvi ietekmēt auglību. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, jo ​​ovulācijas spēja ir atkarīga no hormonu līmeņa.

Konkrētāk, ir nepieciešams palielināt estrogēna un luteinizējošā hormona (LH) līmeni, lai notiktu ovulācija (,)

Interesanti, ka pētījumi ir parādījuši, ka LH līmenis daļēji ir atkarīgs no sieviešu uzturā pieejamo kaloriju skaita (,).

Attiecīgi pētījumi rāda, ka reproduktīvā funkcija tiek nomākta sievietēm, kuras ēd par 22–42% mazāk kaloriju nekā nepieciešams svara uzturēšanai ().

Nepietiekama kaloriju uzņemšana var arī samazināt estrogēna līmeni, kas, domājams, ilgstoši negatīvi ietekmē kaulu un sirds veselību (,,).

Pazeminātas auglības pazīmes var būt neregulāri menstruālie cikli vai to trūkums. Tomēr smalkiem menstruāciju traucējumiem var nebūt simptomu, tāpēc to diagnosticēšanai var būt nepieciešama rūpīgāka medicīniskā pārbaude (,).

Pētnieki uzskata, ka nopietns kaloriju ierobežojums var ietekmēt arī vīriešu reproduktīvo funkciju, taču par šo tēmu ir maz pētījumu ().

Pārāk ierobežojot kalorijas, iespējams, var samazināties auglība, īpaši sievietēm. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu kaloriju ierobežojuma ietekmi uz vīriešiem.

4. Tas var vājināt jūsu kaulus

Pārāk maz kaloriju patēriņš var vājināt kaulus.

Tas ir tāpēc, ka kaloriju ierobežošana var samazināt estrogēna un testosterona līmeni. Tiek uzskatīts, ka zems šo divu reproduktīvo hormonu līmenis samazina kaulu veidošanos un palielina kaulu sadalīšanos, kā rezultātā kauli ir vājāki (,,,).

Turklāt kaloriju ierobežošana - īpaši, ja to apvieno ar fiziskiem vingrinājumiem - var palielināt stresa hormona līmeni. Tas var izraisīt arī kaulu zudumu ().

Kaulu zaudēšana ir īpaši apgrūtinoša, jo tā bieži ir neatgriezeniska un palielina lūzumu risku (,).

Kaloriju ierobežošana var traucēt hormonu līmeni, kā rezultātā var būt vājāki kauli un palielināts lūzumu risks.

5. Tas var pazemināt jūsu imunitāti

Kaloriju ierobežošana var palielināt infekciju un slimību risku.

Tas attiecas uz tādiem vīrusiem kā saaukstēšanās un, šķiet, jo īpaši tas attiecas uz gadījumiem, kad tos apvieno ar augstu fizisko aktivitāti (,).

Piemēram, vienā pētījumā sportisti tika salīdzināti tādās disciplīnās, kurās liels uzsvars likts uz ķermeņa liesumu, piemēram, bokss, vingrošana vai niršana, ar sportistiem, kas mazāk orientēti uz ķermeņa svaru.

Pētnieki ziņoja, ka sportisti disciplīnās, kurās nepieciešama lieknība, biežāk mēģināja zaudēt svaru un gandrīz divreiz biežāk bija slimi pēdējo trīs mēnešu laikā ().

Citā pētījumā taekvondo sportisti, kuri nedēļā pirms sacensībām diētiski samazināja ķermeņa svaru, piedzīvoja samazinātu imunitāti un paaugstinātu infekcijas risku ().

Kaloriju ierobežojuma ietekme fiziskiem vingrinājumiem nav tik skaidra, un, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu (49).

Kaloriju ierobežojums, īpaši, ja to apvieno ar lielu fizisko slodzi, var pazemināt imūno aizsardzību.

Kā ēst pareizo kaloriju skaitu

Kaloriju vajadzības katram cilvēkam atšķiras, jo tās ir atkarīgas no tādiem faktoriem kā vecums, dzimums, augums, pašreizējais svars un fiziskās aktivitātes līmenis.

Nosakot sev piemēroto kaloriju skaitu, tiks samazināta iepriekšminēto negatīvo veselības seku iespējamība.

Ir dažādi veidi, kā aplēst savas kaloriju vajadzības. Vieglākā metode sastāv no trim vienkāršām darbībām:

1. Nosakiet savu BMR: Izmantojiet šo tiešsaistes kalkulatoru, lai novērtētu minimums ķermeņa kaloriju skaits dienā. Mērķis nekad nepatērēt mazāk kaloriju nekā šis.
2. Novērtējiet ikdienas nepieciešamību: Izmantojiet šo tiešsaistes kalkulatoru, lai aprēķinātu nepieciešamo kaloriju skaitu, lai uzturētu pašreizējo ķermeņa svaru.
3. Nosakiet kaloriju vajadzības svara zaudēšanai: Ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, tiecieties uz ikdienas kaloriju patēriņu, kas ir starp summu, kas nepieciešama jūsu BMR uzturēšanai, un summu, kas nepieciešama jūsu pašreizējā ķermeņa svara uzturēšanai.

Turklāt pārliecinieties, ka esat ierakstījis to, ko ēdat, tiešsaistes pārtikas žurnālā, piemēram, Cronometer, vismaz svara zaudēšanas procesa sākumā.

Uztura izsekošana palīdzēs jums nodrošināt ikdienas ieteicamo uzturvielu daudzumu.

Izmantojiet iepriekš aprakstīto metodi, lai aprēķinātu jums piemēroto ikdienas kaloriju daudzumu, kā arī tiešsaistes diētas žurnālu, lai nodrošinātu, ka diēta atbilst jūsu uzturvielu vajadzībām.

Apakšējā līnija

Runājot par ilgtermiņa svara zaudēšanu, pacietība ir galvenā. Vislabāk ir izvairīties no diētām, kas prasa stingru kaloriju ierobežošanu.

Tā vietā izvēlieties diētas, kas vērstas uz diētas kvalitāti un mudina jūs mainīt ilgtspējīgu dzīvesveidu.