Cik kaloriju jūs sadedzināt celšanas svarus?

Saturs

• Svaru pacelšanas priekšrocības
• Vai svaru celšana sadedzina taukus?
• Tātad, cik kaloriju jūs sadedzināt celšanas svarus?
• Treniņu faktori, kas ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu, ceļot svarus
• Kā sadedzināt vairāk kaloriju, paceļot svaru
• Pārskats par

Ja vēlaties dedzināt kalorijas un sadedzināt taukus, vai jūs izveidojat sirdsdarbības aparātu? Pārsteigums: tā vietā varat pāriet uz stieni. Šis ir darījums par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, ceļot svarus un pēc tam.

Svaru pacelšanas priekšrocības

Pirms mēs pat runājam par kalorijām, jums jāzina, ka spēka treniņi piedāvā vairākus īstermiņa un ilgtermiņa ieguvumus jūsu vispārējai veselībai, ķermenim un prātam.

Dažas ievērības cienīgas priekšrocības: stiprāki un blīvāki kauli, palielināta muskuļu masa un spēks, paātrināta vielmaiņa, samazināts ķermeņa tauku daudzums, palielināta locītavu stabilitāte, uzlabota izturība un sirds un asinsvadu veselība, labāks funkcionālais spēks (padomājiet: pārtikas preču nēsāšana) un lielāka pārliecība. Jā, tā daudz. (Lasīt vairāk: Svaru celšanas galvenās priekšrocības)

Bet, kad daudzi cilvēki nodarbojas ar svarcelšanu, viņiem ir daži konkrēti mērķi: sadedzināt kalorijas, veidot muskuļus un uzlabot vielmaiņu. (Ahem ... 15 pārvērtības, kas iedvesmos jūs sākt pacelt svarus)

Vai svaru celšana sadedzina taukus?

Jūs droši vien jau zināt, ka tas veido muskuļus. Bet ir vēl viena laba ziņa: ja jūsu mērķis ir atbrīvoties no ķermeņa taukiem un jūsu pašreizējais kardio smagais treniņš to vienkārši nesamazina, spēka treniņš var pilnībā mainīt spēli.

"Svarcelšana stimulē muskuļu augšanu un palielina muskuļu izmēru," skaidro Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, Highland Fit Body Boot Camp treneris. "Kad jūs veidojat vairāk muskuļu, jūsu vielmaiņa (vai enerģijas patēriņš) palielinās, jo muskuļi miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki." Rezultāts: jūs katru dienu sadedzinat vairāk kaloriju, tādējādi atvieglojot ķermeņa tauku zaudēšanu.

Turklāt, tā kā svarcelšana ir augstāka intensitāte un prasa tik daudz enerģijas, jūsu ķermenim ir nepieciešams papildu skābeklis, lai atjaunotos stundās pēc treniņa, saka Kotarak. Un uzminiet, ko dara visa šī papildu skābekļa izmantošana? Dedzina kalorijas. Faktiski šis pēcapdeguma efekts var ilgt vairāk nekā 24 stundas.

Kombinācijā ar veselīgu uzturu vielmaiņas stimuls no svarcelšanas var palīdzēt jums palikt (un palikt!) Liesam.Faktiski pētījumi jau sen ir parādījuši, ka svara treniņi var palīdzēt gan vīriešiem, gan sievietēm uzlabot ķermeņa sastāvu (jeb, cik daudz muskuļu pret taukiem viņiem ir).

Tātad, cik kaloriju jūs sadedzināt celšanas svarus?

Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt pacelšanas svaru dēļ, ir atkarīgs no tā, cik smagi jūsu ķermenis strādā, ko zinātnieki mēra ar MET vai vielmaiņas ekvivalentiem. Atpūtas stāvoklī (piemēram, skatoties Netflix) jūsu ķermenis strādā ar 1 MET, kas ir ekvivalents 1 kalorijas sadedzināšanai uz kilogramu ķermeņa svara stundā. (Cilvēkam, kas sver 150 mārciņas, tas ir aptuveni 68 kalorijas, kas tiek sadedzinātas, paceļot svarus stundā.)

Paceļot svarus, jūsu ķermenis darbojas jebkurā vietā, sākot no 3 MET (ja jūs pieliekat vieglas pūles) līdz 6 MET (ja jūs patiešām strādājat ar sēžamvietu). 150 mārciņu cilvēkam tas ir no 200 līdz 400 kalorijām stundā. (Labas ziņas: jūs varat novērtēt savu sadedzināto kaloriju skaitu, šajā tiešsaistes kalkulatorā pievienojot svaru, aprēķināto piepūles līmeni MET un vingrinājumu laiku.)

Protams, "visi ir atšķirīgi," saka Aleksandra Sulik, CPT, Life Time SKY trenere Ņujorkā.

Vairāki faktori, tostarp tas, cik daudz jūs sverat un cik daudz muskuļu jums ir, ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, ceļot svarus. Faktiski viena persona 30 minūšu svara sesh laikā var sadedzināt vairāk nekā 100 kalorijas vairāk vai mazāk nekā kāds cits.

"Viens no veidiem, kā noteikt kaloriju sadedzināšanu spēka treniņa laikā, ir valkāt fitnesa izsekotāju, kas uzrauga jūsu sirdsdarbības ātrumu," saka Kotarak. Lielākā daļa izsekotāju izmanto jūsu sirdsdarbības ātrumu, augumu, svaru un vecumu, lai novērtētu jūsu apdegumus. (Skatīt: Kā izmantot sirdsdarbības zonas, lai trenētos, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājumiem)

Treniņu faktori, kas ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu, ceļot svarus

Ja neskaita jūsu svaru un ķermeņa sastāvu, vairāki faktiskie treniņa mainīgie var ietekmēt to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, paceļot svaru.

1. Atpūtas intervāli

Šeit nav pārsteigums, bet tas, cik ilgi jūs pavadāt, sēžot uz sola, ritinot Instagram starp komplektiem, ietekmē jūsu kopējās sadedzinātās kalorijas. "Ķermenis sadedzina vairāk kaloriju ar īsiem atpūtas periodiem vai bez atpūtas," skaidro Kotaraks. (Lūk, cik ilgi jums vajadzētu atpūsties starp komplektiem.)

Kāpēc? Minimālais dīkstāves laiks nozīmē, ka jūsu ķermenim ir vairāk jāstrādā, lai jūs varētu turpināt trenēties. Ir arī vairāk jāstrādā, lai atgūtu un papildinātu pēc treniņu, visu laiku dedzinot kalorijas. Patiesībā, pēc Sulik domām, atpūtas intervālu nesekošana vai vienkārši pārāk ilga atpūta starp komplektiem ir viena no lielākajām kļūdām, ko sporta zāles apmeklētāji pieļauj, palielinot kaloriju sadedzināšanu.

2. Cik smagi jūs pacelat

Tāpat kā tas, cik daudz jūs atpūšaties (vai neatpūtieties), tas, cik smagi jūs paceļat, nosaka arī jūsu treniņa kopējo intensitāti, kas ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, paceļot svarus. Galu galā, jo vairāk jūs strādājat, jo vairāk enerģijas jūsu ķermenis izplūst.

"Mērenus svarus visbiežāk izmanto, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu," saka Kotaraks. "Bet smagu svaru pacelšana dažiem atkārtojumiem prasa daudz spēka un enerģijas, kā arī rada augstas kalorijas apdegumu." Koncentrējieties uz aptuveni 10 vai mazāk atkārtojumu komplektiem, izmantojot vislielāko svaru, saglabājot pareizu formu. (Vairāk lasiet šeit: Rokasgrāmata iesācējiem smago svaru celšanai)

3. Kādus muskuļus jūs izmantojat

Vai domājat, ka bicepsa cirtas sadedzina tikpat daudz kaloriju kā pietupieni? Ne tik daudz. "Jo vairāk muskuļu tiek pieņemti darbā un vairāk muskuļu grupu tiek izmantotas pacelšanas sesijā, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt pacelšanas svaru," saka Kotaraks.

Vingrinājumiem, kuros tiek izmantoti jūsu lielākie muskuļi (domājiet: mugura un kājas), un kombinētie vingrinājumi, kas nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām (piemēram, pacelšana vai pietupieni nospiežot), prasa vairāk enerģijas, lai veiktu un tādējādi sadedzinātu vairāk kaloriju. (P.S. Jums vajadzētu veikt arī saliktus vingrinājumus pirms tam veicot mērķtiecīgākus vingrinājumus.)

4. Jūsu veiktā treniņa veids

Lai gan daudzās treniņnometnēs vai HIIT stila treniņu nodarbībās ir iekļauti svari, jūsu ķermenis uz tiem reaģē savādāk nekā tiešā svarcelšanas treniņā.

"Boot nometnes treniņš, kas ietver kardio, paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas palielina jūsu kopējo kaloriju sadedzināšanu," skaidro Kotaraks. Strādājot ar šo ātrāku tempu un augstāku intensitāti, pat ja izmantojat mazākus svarus nekā nodarbībās, kurās nav kardio treniņu, tiek nodrošināts, ka jūsu ķermenis turpina dedzināt kalorijas pēc treniņa, lai atjaunotos. (Šī ir tikai viena no daudzajām HIIT treniņu priekšrocībām.)

Vienkārši ņemiet vērā, ka, tā kā šāda veida nodarbībās parasti tiek izmantoti vieglāki svari, tie nepalīdz jums tik ātri veidot spēku vai muskuļu masu, saka Sulik. Tātad, lai gan šie treniņi noteikti palīdz jums sadedzinātvisikalorijas īstermiņā, tās nedara tik daudz, lai palielinātu ķermeņa ikdienas kaloriju dedzināšanas sākumstāvokli (palielinot muskuļu masu), cik patiesi spēka treniņi.

Kā sadedzināt vairāk kaloriju, paceļot svaru

Paturot prātā visus šos faktorus, jūs varat viegli pielāgot nākamo svaru celšanas sesu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, ja tas ir jūsu treniņa mērķis.

Daži Kotaraka ieteikumi:

• Izmantojiet pietiekami smagu svaru, lai vienlaikus varētu veikt tikai 10 vai mazāk kvalitatīvus vingrinājumu atkārtojumus
• Treniņus koncentrējiet uz kompleksiem vai visa ķermeņa vingrinājumiem, piemēram, pacelšanos vai pievilkšanos
• Iekļaujiet supersetus, kuros pirms atpūtas veicat divas dažādas kustības
• Mainiet mašīnas kustības stāvus vingrinājumiem (līdzsvarotām kustībām ir jāaktivizē jūsu kodols un daudzi citi muskuļi visā ķermenī!)

Pārskats par