Kardio komponents

Saturs

• Pārskats par

Norādes

Sāciet katru treniņu ar 20 minūšu kardio treniņu, izvēloties kādu no tālāk norādītajiem treniņiem. Mēģiniet regulāri mainīt savas aktivitātes, kā arī intensitāti, lai novērstu plato un padarītu lietas jautras.Piemēram, iekļaujiet 1-2 intervālu treniņus (skatiet piemērus zemāk) nedēļā (bet ne vairāk kā 2). Iespējams, pirmdienās varat staigāt vai skriet, trešdienās nodarboties ar stepa aerobiku un piektdienās izmēģināt kalna programmu uz elipsveida trenažiera.

Iesildīšanās/atdzišana Pirms intensitātes palielināšanas noteikti sāciet lēnām pirmās 3-5 minūtes un vienmēr samaziniet intensitāti 2-3 minūtes pirms spēka kustību veikšanas.

Kardio 1. iespēja

Izvēlieties savu mašīnu

Miera stāvoklis Ieprogrammējiet jebkuru kardio trenažieri (piemēram, skrejceliņu, kāpņu kāpēju vai elipsveida trenažieri) manuāli un pēc īsas iesildīšanās strādājiet ar mērenu intensitāti (vingrināšanas laikā jums vajadzētu būt iespējai runāt īsos teikumos), līdz esat pabeidzis. Kopā 20 minūtes.

Intervāls Varat arī izvēlēties kalna profilu jebkurā no iepriekš minētajām mašīnām, lai sadedzinātu nedaudz vairāk kaloriju.

Kopējais kaloriju apdegums 20 minūtes: 100-180 *

2. kardio iespēja

Iznes ārā

Miera stāvoklis Uzvelciet kurpes un 20 minūšu vidējas intensitātes pastaigas vai skriešanas laikā iet pa gājēju celiņu (vingrojot vajadzētu spēt runāt īsos teikumos). Neaizmirstiet sākt ar dažām minūtēm vieglākā tempā.

Intervāls Varat arī mainīt 1–2 minūtes skriešanas (vai ātras pastaigas) ar 3–4 minūtēm ātrās pastaigas, lai sadedzinātu nedaudz vairāk kaloriju.

20 minūšu kopējais kaloriju sadedzināšana: 106-140

Kardio iespēja 3

Ja vēlaties trenēties kopā ar citiem vai ja vēlaties iegūt nedaudz vairāk pamācību, dodieties uz nodarbību, piemēram, augstas vai zemas ietekmes aerobiku, soli, kikboksu vai spiningu. Ja vēlaties vingrot mājās, izmēģiniet aerobikas video. Lai gan "Celulīta risinājuma treniņš" prasa tikai 20 minūšu kardio treniņu, jūs redzēsit vēl ātrākus rezultātus, ja veiksit ilgāku nodarbību.

Kopējais kaloriju apdegums 20 minūtes: 130-178

*Kaloriju aprēķini ir balstīti uz 145 mārciņas sverošu sievieti.

Pārskats par