Kāda ir atšķirība starp kazeīnu un sūkalu olbaltumvielām?

Saturs

• Abi nāk no piena
• Jūsu ķermenis absorbē kazeīna proteīnu lēnāk nekā sūkalas
• Sūkalu olbaltumvielas ir labāk nekā kazeīns, lai veidotu muskuļus
• Abi satur dažādus labvēlīgus savienojumus
• Kazeīna proteīns
• Sūkalu proteīns
• Olbaltumvielu ieguvums jūsu uzturā
• Kurš jums ir labākais?
• Kā izmantot
• Apakšējā līnija

Mūsdienās tirgū ir vairāk olbaltumvielu pulvera veidu nekā jebkad agrāk - sākot no rīsiem un kaņepēm līdz kukaiņiem un liellopu gaļai.

Bet divu veidu olbaltumvielas ir izturējušas laika pārbaudi, kas gadu gaitā joprojām ir labi novērtētas un populāras: kazeīns un sūkalas.

Lai gan abi ir iegūti no piena, tie ļoti atšķiras.

Šis raksts pēta atšķirības starp kazeīnu un sūkalu olbaltumvielām, to ieguvumiem veselībai un to, kā izvēlēties pareizo savām vajadzībām.

Abi nāk no piena

Kazeīns un sūkalas ir divi olbaltumvielu veidi, kas atrodami govs pienā, attiecīgi veidojot 80% un 20% piena olbaltumvielu ().

Tās ir augstas kvalitātes olbaltumvielas, jo tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jums jāsaņem no pārtikas, jo jūsu ķermenis tās nevar izgatavot. Turklāt tie ir viegli sagremojami un uzsūcas ().

Gan kazeīns, gan sūkalas ir siera ražošanas blakusprodukti.

Siera gatavošanas laikā uzkarsētam pienam pievieno īpašus fermentus vai skābes. Šie fermenti vai skābes liek pienā esošajam kazeīnam sarecēt vai pāriet uz cietu stāvokli, atdaloties no šķidras vielas.

Šī šķidrā viela ir sūkalu olbaltumviela, ko pēc tam mazgā un žāvē pulverveida formā, lai to izmantotu pārtikas produktos vai uztura bagātinātājos.

Atlikušos kazeīna biezpienus var mazgāt un žāvēt, lai izveidotu olbaltumvielu pulveri, vai pievienot piena produktiem, piemēram, biezpienam.

Gan kazeīns, gan sūkalas ir piena olbaltumvielas un siera ražošanas blakusprodukti.

Jūsu ķermenis absorbē kazeīna proteīnu lēnāk nekā sūkalas

Viena no būtiskajām atšķirībām starp kazeīnu un sūkalu olbaltumvielām ir tā, cik ātri jūsu ķermenis tos absorbē.

Jūsu ķermenis sadala olbaltumvielas daudzās mazās molekulās, ko sauc par aminoskābēm, kas cirkulē jūsu asinīs, līdz tās uzsūcas.

Šo aminoskābju līmenis asinīs paliek paaugstināts četras līdz piecas stundas pēc kazeīna lietošanas, bet tikai 90 minūtes pēc sūkalu lietošanas.

Tas ir tāpēc, ka abi proteīni sagremojas dažādos ātrumos.

Tāpat kā siera ražošanā, kazeīns veido biezpienu, kad tas ir pakļauts skābēm jūsu kuņģī. Šie biezpieni paildzina jūsu ķermeņa gremošanas un absorbcijas procesus.

Tādēļ kazeīna proteīns nodrošina jūsu ķermenim lēnu, vienmērīgu aminoskābju izdalīšanos, padarot to ideālu pirms badošanās situācijām, piemēram, miega (,,).

No otras puses, tā kā jūsu ķermenis daudz ātrāk sagremo un absorbē sūkalu olbaltumvielas, tas padara jūsu treniņu perfektu grāmatiņu, jo tas sāk muskuļu atjaunošanas un atjaunošanas procesu (,, 9).

Kazeīna proteīns sagremojas lēnām, savukārt sūkalas ātri. Šīs absorbcijas līmeņa atšķirības padara kazeīna proteīnu labu pirms gulētiešanas, un sūkalu olbaltumvielas ir ideāli piemērotas jūsu treniņiem.

Sūkalu olbaltumvielas ir labāk nekā kazeīns, lai veidotu muskuļus

Sūkalu olbaltumvielas ir ne tikai labāk piemērotas treniņiem, jo ​​tās ātri uzsūcas, bet arī aminoskābju profila dēļ.

Tas satur vairāk sazarotās ķēdes aminoskābju (BCAA) leicīna, izoleicīna un valīna, savukārt kazeīns satur lielāku aminoskābju daļu histidīna, metionīna un fenilalanīna ().

Kaut arī visas neaizvietojamās aminoskābes ir svarīgas muskuļu veidošanai, leicīns ir tas, kas sāk procesu ().

Daļēji pateicoties augstākajam leicīna saturam, sūkalu olbaltumvielas stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi - procesu, kurā muskuļi aug - vairāk nekā kazeīns, īpaši, ja to lieto kopā ar treniņiem (,,).

Tomēr nav zināms, vai šī lielākā muskuļu olbaltumvielu sintēzes stimulēšana ilgtermiņā rada lielāku muskuļu augšanu.

Noteikti ir tas, ka jūsu kopējais olbaltumvielu patēriņš katras dienas laikā ir visspēcīgākais muskuļu izmēra un spēka prognozētājs ().

Sūkalu olbaltumvielu aminoskābju profils var stimulēt muskuļu veidošanas procesu vairāk nekā kazeīns.

Abi satur dažādus labvēlīgus savienojumus

Kazeīns un sūkalu olbaltumvielas satur dažādus bioaktīvos peptīdus, kas ir savienojumi, kas nāk par labu jūsu ķermenim ().

Kazeīna proteīns

Kazeīns satur vairākus bioaktīvus peptīdus, kas ir pierādījuši labumu jūsu imūnsistēmai un gremošanas sistēmai (,).

Daži bioaktīvie peptīdi, kas atrodami kazeīnā, dod labumu arī jūsu sirdij, pazeminot asinsspiedienu un samazinot asins recekļu veidošanos (,).

Šie peptīdi darbojas līdzīgi angiotenzīnu konvertējošā enzīma (AKE) inhibitoriem - zāļu klasei, kas parasti tiek nozīmēta asinsspiediena kontrolei.

Viņi arī saistās un pārvadā tādas minerālvielas kā kalcijs un fosfors, uzlabojot to sagremojamību kuņģī (,).

Sūkalu proteīns

Sūkalu olbaltumvielas satur vairākus aktīvos proteīnus, ko sauc par imūnglobulīniem, kas uzlabo jūsu imūnsistēmu ().

Ir zināms, ka sūkalu imūnglobulīniem piemīt pretmikrobu īpašības, kas vai nu iznīcina, vai palēnina kaitīgo mikrobu, piemēram, baktēriju un vīrusu, augšanu (,).

Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm arī parādīja, ka šīm olbaltumvielām ir antioksidanta iedarbība un kavē audzēju un vēža augšanu (,).

Turklāt daži imūnglobulīni transportē svarīgas uzturvielas - piemēram, A vitamīnu - caur ķermeni un uzlabo citu uzturvielu, piemēram, dzelzs, absorbciju.

Kazeīns un sūkalu olbaltumvielas satur dažādus bioaktīvus savienojumus, kas daudzos veidos nāk par labu jūsu veselībai.

Olbaltumvielu ieguvums jūsu uzturā

Olbaltumvielām ir daudz svarīgu lomu jūsu ķermenī, padarot to neticami svarīgu jūsu veselībai.

Šīs lomas ir ():

• Fermenti: Olbaltumvielas, kas jūsu ķermenī veic ķīmiskas reakcijas.
• Antivielas: Tie noņem svešas daļiņas, piemēram, vīrusus, lai palīdzētu cīnīties ar infekciju.
• Kurjeri: Daudzi proteīni ir hormoni, kas koordinē šūnu signālu.
• Struktūra: Tie nodrošina formu un atbalstu jūsu ādai, kauliem un cīpslām.
• Transports un uzglabāšana: Šīs olbaltumvielas caur ķermeni pārvieto vielas, tostarp hormonus, zāles un fermentus.

Olbaltumvielām ir ne tikai pamata ķermeņa uztura funkcijas, bet arī vairākas citas priekšrocības, tostarp:

• Tauku zudums: Olbaltumvielas palīdz tauku zudumam, samazinot apetīti un veicinot vielmaiņu (, 30,).
• Asins cukura kontrole: Olbaltumvielas, lietojot ogļhidrātu vietā, var uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (,).
• Asinsspiediens: Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk olbaltumvielu - neatkarīgi no avota - ir zemāks asinsspiediens (, 35,).

Šīs priekšrocības ir saistītas ar lielāku olbaltumvielu uzņemšanu kopumā, ne vienmēr ar kazeīnu vai sūkalām.

Olbaltumvielām ir būtiska loma jūsu ķermenī, darbojoties kā fermenti un antivielas, kā arī regulējot cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu.

Kurš jums ir labākais?

Neskatoties uz atšķirīgajiem bioaktīvajiem komponentiem, sūkalu un kazeīna olbaltumvielas ir maz atšķirīgas, ja runa ir par to uztura datiem.

Vienā standarta liekšķerē (31 grami vai 1,1 unces) sūkalu proteīns satur (37):

• Kalorijas: 110
• Tauki: 1 gramu
• Ogļhidrāti: 2 grami
• Olbaltumvielas: 24 grami
• Dzelzs: 0% no ikdienas dienas devas (RDI)
• Kalcijs: 8% no RDI

Vienā standarta liekšķerē (34 grami vai 1,2 unces) kazeīna proteīni satur (38):

• Kalorijas: 120
• Tauki: 1 gramu
• Ogļhidrāti: 4 grami
• Olbaltumvielas: 24 grami
• Dzelzs: 4% no RDI
• Kalcijs: 50% no RDI

Paturiet prātā, ka šie uztura fakti var atšķirties atkarībā no konkrētā produkta, kuru iegādājaties, tāpēc noteikti uzmanīgi izlasiet etiķetes.

Turklāt jāņem vērā vēl daži faktori:

• Kazeīna olbaltumvielu pulveris parasti ir dārgāks nekā sūkalas.
• Sūkalu olbaltumvielu pulveris mēdz sajaukt labāk nekā kazeīns.
• Sūkalu olbaltumvielu pulverim bieži ir labāka konsistence un garša nekā kazeīnam.

Jūs varat arī iegādāties olbaltumvielu maisījumus, kas parasti satur kazeīna un sūkalu kombināciju, dodot jums katra labumu.

Alternatīvi, jūs varat iegādāties abus pulverus atsevišķi un paņemt sūkalu olbaltumvielu pulveri ar treniņiem, pēc tam kazeīnu pirms gulētiešanas.

Kā izmantot

Jūs varat sajaukt katru ar ūdeni vai pienu. Piens padarīs olbaltumvielu kokteiļus - īpaši tos, kas satur kazeīnu - biezākus.

Ja iespējams, sajauciet olbaltumvielu pulveri un šķidrumu ar blendera pudeli vai cita veida maisītāju, nevis karoti. Šādi rīkojoties, tiks nodrošināta vienmērīgāka konsistence un vienmērīgāka olbaltumvielu dispersija.

Vienmēr vispirms pievienojiet šķidrumu, kam seko olbaltumvielu kausiņš. Šis pasūtījums neļauj olbaltumvielām pielipt jūsu trauka apakšai.

Kazeīnam un sūkalu olbaltumvielām katram ir unikālas priekšrocības. Lemjot par vienu citu, jūs varat arī ņemt vērā izmaksas, sajaukšanas iespējas un garšu. Turklāt ir iespējams sajaukt abus veidus.

Apakšējā līnija

Kazeīns un sūkalu olbaltumvielas tiek iegūti no piena.

Tie atšķiras pēc gremošanas laika - kazeīns sagremojas lēni, padarot to labu pirms gulētiešanas, savukārt sūkalas ātri sagremojas un ir ideāli piemērots treniņiem un muskuļu augšanai.

Abi satur dažādus bioaktīvus savienojumus, kas var uzlabot jūsu imūnsistēmu un piedāvāt citas priekšrocības.

Izvēloties vienu citu, tas ne vienmēr sniegs labākus rezultātus sporta zālē vai ievērojami uzlabos jūsu veselību, tāpēc izvēlieties sev tīkamāko vai iegādājieties maisījumu, kas satur abus.

Galvenokārt atcerieties, ka vissvarīgākā ir jūsu kopējā olbaltumvielu dienas deva.

Kaut arī kazeīnam un sūkalām ir atšķirības, katram no tiem ir svarīga loma jūsu ķermenī un tie sniedz daudzus ieguvumus veselībai.