9 padomi porciju izmēru noteikšanai un kontrolei

Saturs

• 1. Izmantojiet mazākus traukus
• 2. Izmantojiet savu plāksni kā porciju ceļvedi
• 3. Izmantojiet rokas kā apkalpošanas rokasgrāmatu
• 4. Ēdot ārpusē, palūdziet pusi porcijas
• 5. Sāciet visas ēdienreizes ar glāzi ūdens
• 6. Lietojiet to lēnām
• 7. Neēdiet tieši no konteinera
• 8. Esiet informēts par piemērotu servēšanas lielumu
• 9. Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu
• Grunts līnija

Aptaukošanās ir pieaugoša epidēmija, jo vairāk cilvēku nekā jebkad agrāk cenšas kontrolēt savu svaru.

Tiek uzskatīts, ka palielināts porciju lielums veicina pārēšanās un nevēlamu svara pieaugumu (1).

Pētījumi norāda, ka daudzi faktori var ietekmēt to, cik daudz jūs ēdat.

Cilvēki mēdz ēst gandrīz visu to, ko paši sev pasniedz. Tāpēc porciju lielumu kontrole var palīdzēt novērst pārāk lielas atļaujas (2).

Šeit ir 9 padomi porciju lieluma mērīšanai un kontrolei - gan mājās, gan ceļā.

1. Izmantojiet mazākus traukus

Pierādījumi liecina, ka šķīvju, karotīšu un glāžu izmēri var neapzināti ietekmēt to, cik daudz pārtikas kāds ēd (2, 3, 4).

Piemēram, izmantojot lielas šķīvjus, ēdiens var šķist mazāks - tas bieži noved pie pārēšanās.

Vienā pētījumā cilvēki, kuri lietoja lielu bļodu, ēda par 77% vairāk makaronu nekā tie, kas lieto vidēja izmēra bļodu (5).

Citā pētījumā uztura eksperti pasniedza sev par 31% vairāk saldējuma, ja viņiem tika doti lielāki trauki, un par 14,5% vairāk, ja tos pasniedza ar lielākām pasniegšanas karotēm (6).

Interesanti, ka vairums cilvēku, kuri ēda vairāk lielu ēdienu dēļ, pilnīgi nezināja par porcijas lieluma izmaiņām (7).

Tāpēc, apmainot parasto šķīvi, bļodu vai pasniegšanas karoti pret mazāku alternatīvu, var samazināt ēdiena palīdzēšanu un novērst pārēšanās.

Lielākā daļa cilvēku jūtas tikpat piepildīti, kad ēduši no mazākiem traukiem kā no liela ēdiena.

Kopsavilkums Vienkārši izmantojot mazākus traukus vai glāzes, jūs varat samazināt patērēto ēdienu vai dzērienu daudzumu. Turklāt cilvēki mēdz justies tikpat apmierināti.

2. Izmantojiet savu plāksni kā porciju ceļvedi

Ja ēdiena mērīšana vai svēršana nav pievilcīga, mēģiniet izmantot savu šķīvi vai bļodu kā porciju kontroles rokasgrāmatu.

Tas var palīdzēt jums noteikt optimālu makroelementu daudzumu labi sabalansētai maltītei.

Aptuvens katras ēdienreizes ceļvedis ir:

• Dārzeņi vai salāti: Pusi šķīvja
• Augstas kvalitātes olbaltumvielas: Šķīvja ceturtdaļa - tajā ietilpst gaļa, mājputni, zivis, olas, piena produkti, tofu, pupas un pākšaugi
• Sarežģīti ogļhidrāti: Šķīvja ceturtdaļa - piemēram, veseli graudi un cietes saturoši dārzeņi
• Pārtika ar augstu tauku saturu: Pusi ēdamkarotes (7 grami) - ieskaitot sieru, eļļas un sviestu

Atcerieties, ka tas ir aptuvens ceļvedis, jo cilvēkiem ir dažādas uztura vajadzības. Piemēram, tie, kas ir fiziski aktīvāki, bieži prasa vairāk pārtikas.

Tā kā dārzeņi un salāti dabiski satur maz kaloriju, bet satur daudz šķiedrvielu un citas barības vielas, to piepildīšana var palīdzēt izvairīties no kaloriju blīva ēdiena pārēšanās.

Ja vēlaties papildu norādījumus, daži ražotāji pārdod porciju vadības plāksnes.

Kopsavilkums Plāksnes izmantošana kā norāde porciju kontrolei var palīdzēt samazināt kopējo pārtikas daudzumu. Jūs varat sadalīt savu šķīvi sadaļās, pamatojoties uz dažādām pārtikas grupām.

3. Izmantojiet rokas kā apkalpošanas rokasgrāmatu

Cits veids, kā noteikt atbilstošu porcijas lielumu bez jebkādiem mērīšanas instrumentiem, ir vienkārši izmantojot rokas.

Tā kā rokas parasti atbilst jūsu ķermeņa lielumam, lielākiem cilvēkiem, kuriem nepieciešams vairāk pārtikas, parasti ir lielākas rokas (8).

Aptuvens katras ēdienreizes ceļvedis ir:

• Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu: Palmu lieluma porcija sievietēm un divas palmu lieluma porcijas vīriešiem - piemēram, gaļai, zivīm, mājputniem un pupiņām
• Dārzeņi un salāti: Dūres lieluma porcija sievietēm un divas dūres lieluma porcijas vīriešiem
• Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu: Viena porcija rokām ar porciju sievietēm un divas vīriešiem - piemēram, veseli graudi un cietes saturoši dārzeņi
• Pārtika ar augstu tauku saturu: Viena īkšķa lieluma porcija sievietēm un divas vīriešiem - piemēram, sviests, eļļas un rieksti

Kopsavilkums Jūsu rokas var būt noderīgs ceļvedis porciju lieluma noteikšanai. Dažādas pārtikas grupas atbilst dažādām jūsu rokas formām un daļām.

4. Ēdot ārpusē, palūdziet pusi porcijas

Restorāni ir slaveni ar lielu porciju pasniegšanu (1).

Faktiski restorānu porciju izmēri ir vidēji apmēram 2,5 reizes lielāki nekā standarta porciju izmēri - un līdz pat pēriens astoņas reizes lielāki (1, 3, 9).

Ja jūs ēdat ārpus mājas, jūs vienmēr varat lūgt pusi porcijas vai bērnu ēdienu.

Tas ietaupīs daudz kaloriju un palīdzēs novērst pārēšanās.

Alternatīvi, jūs varētu dalīties ar maltīti ar kādu personu vai pasūtīt ēdienu un sānu, nevis galveno ēdienu.

Pie citiem padomiem var pasūtīt sānu salātus vai dārzeņus, lūgt, lai mērces un mērces tiktu pasniegtas atsevišķi, kā arī izvairīties no bufetes tipa restorāniem, ko var ēst tikai ēdienreizēs, kur to ir ļoti viegli pārspīlēt.

Kopsavilkums Restorāna porcijas mēdz būt vismaz divas reizes lielākas par parasto porciju. Novērsiet pārēšanās, prasot pusi porcijas, galvenā ēdiena vietā pasūtot starteri un izvairoties no bufetes veida restorāniem.

5. Sāciet visas ēdienreizes ar glāzi ūdens

Dzerot glāzi ūdens līdz 30 minūtēm pirms ēšanas, tas dabiski palīdzēs kontrolēt porciju.

Uzpildot ūdeni, jūs jutīsities mazāk izsalcis. Labi hidratēts arī palīdz atšķirt izsalkumu un slāpes.

Vienā pētījumā ar pusmūža un vecākiem pieaugušajiem tika novērots, ka, izdzerot 17 unces (500 ml) ūdens pirms katras ēdienreizes, 12 nedēļu laikā svara samazinājums notika par 44%, visticamāk, samazinātas barības dēļ (10).

Līdzīgi, ja liekā svara un aptaukošanās gados vecāki pieaugušie 30 minūtes pirms ēšanas dzēra 17 unces (500 ml) ūdens, viņi patērēja par 13% mazāk kaloriju, nemēģinot veikt izmaiņas (11).

Citā pētījumā ar jauniem normāla svara vīriešiem, dzerot līdzīgu ūdens daudzumu tieši pirms ēšanas, radās lielāka pilnuma sajūta un samazināta ēdiena uzņemšana (12).

Tāpēc glāze ūdens pirms katras ēdienreizes var palīdzēt novērst pārēšanās un palīdz kontrolēt porciju.

Kopsavilkums Dzerot glāzi ūdens līdz 30 minūtēm pirms ēšanas, dabiski var samazināties ēdiena daudzums un palielināsies pilnības sajūta.

6. Lietojiet to lēnām

Ātri ēdot, jūs mazāk apzināties, ka esat piepildījies, un tāpēc palielinās pārēšanās iespējamība.

Tā kā jūsu smadzenes var aizņemt apmēram 20 minūtes, lai reģistrētu, ka pēc ēšanas esat piepildīts, palēnināšanās var samazināt jūsu kopējo devu.

Piemēram, vienā veselu sieviešu pētījumā tika atzīmēts, ka lēna ēšana izraisīja lielāku pilnības sajūtu un samazinātu pārtikas daudzumu, salīdzinot ar ātru ēšanu (13).

Turklāt sievietes, kuras ēda lēnām, vairāk izbaudīja maltīti (13).

Turklāt ēšana, atrodoties ceļā vai apjucis, vai skatoties TV, palielina pārēšanās iespējamību (14).

Tāpēc, koncentrējoties uz maltīti un atsakoties steigties, palielinās iespējas to izbaudīt un kontrolēt porciju lielumus.

Veselības eksperti iesaka veikt mazākus kodienus un košļāt katru muti vismaz piecas vai sešas reizes pirms norīšanas (15).

Kopsavilkums Sēžot pie ēdienreizēm bez citiem traucējumiem un lēnām ēdot, tiks regulēta porciju kontrole un mazināta pārēšanās iespējamība.

7. Neēdiet tieši no konteinera

Jumbo izmēra iepakojumi vai ēdiens, kas tiek pasniegts no lieliem traukiem, mudina pārēsties un mazina izpratni par piemērotiem porciju lielumiem.

Īpaši tas attiecas uz uzkodām.

Pierādījumi liecina, ka cilvēki mēdz ēst vairāk no lieliem iepakojumiem nekā maziem - neatkarīgi no ēdiena garšas vai kvalitātes (16, 17).

Piemēram, cilvēki ēda par 129% vairāk konfekšu, pasniedzot no liela trauka, nekā mazu (16).

Citā pētījumā dalībnieki patērēja par 180 gramiem mazāk uzkodu nedēļā, kad viņiem tika izsniegti 100 gramu uzkodu iepakojumi, nekā tad, ja uzkodas tika piegādātas standarta izmēra iesaiņojumos (17).

Tā vietā, lai ēst uzkodas no oriģinālā iesaiņojuma, iztukšojiet tās nelielā bļodā, lai neēst vairāk nekā nepieciešams.

Tas pats attiecas uz ģimenes ēdienreizēm bez taras. Tā vietā, lai pasniegtu ēdienu tieši no plīts, pirms pasniegšanas pārdaliet to uz šķīvjiem. Tas palīdzēs novērst šķīvja pārmērīgu uzpildīšanu un sekundes laikā neļaus atgriezties.

Kopsavilkums Ēdot pārtiku no lielākiem iesaiņojumiem vai traukiem, tiek palielināta uzņemšana. Mēģiniet pārdalīt uzkodas atsevišķās porcijās un pasniegt ģimenes ēdienus no šķīvjiem, lai novērstu pārēšanās.

8. Esiet informēts par piemērotu servēšanas lielumu

Pētījumi norāda, ka mēs ne vienmēr varam paļauties uz savu spriedumu par atbilstošu porcijas lielumu (18).

Tas ir tāpēc, ka porciju kontroli ietekmē daudzi faktori.

Tomēr tas var palīdzēt ieguldīt svarā vai mērtraukā, lai nosvērtu pārtiku un pareizi novērtētu uzņemto daudzumu (19).

Pārtikas marķējumu lasīšana palielina arī izpratni par pareizām porcijām.

Zinot ieteicamos porciju lielumus parasti ēdamiem ēdieniem, tas var palīdzēt mazināt devu.

Šeit ir daži piemēri:

• Vārīti makaroni vai rīsi: 1/2 tase (attiecīgi 75 un 100 grami)
• Dārzeņi un salāti: 1–2 tases (150–300 grami)
• Brokastu pārslas: 1 glāze (40 grami)
• Vārītas pupiņas: 1/2 tase (90 grami)
• Riekstu sviests: 2 ēdamkarotes (16 grami)
• Vārīta gaļa: 3 unces (85 grami)

Jums ne vienmēr ir jāmēra maltītes. Tomēr tas īslaicīgi var būt noderīgs, lai attīstītu izpratni par to, kā izskatās piemērots porcijas lielums. Pēc kāda laika jums, iespējams, nevajadzēs izmērīt visu.

Kopsavilkums Mērīšanas aprīkojuma izmantošana var palīdzēt palielināt izpratni par porciju lielumu un pareizi novērtēt, cik daudz pārtikas parasti ēd.

9. Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu

Pētījumi liecina, ka cilvēki bieži ir pārsteigti par to, cik daudz pārtikas viņi ēd (3, 20).

Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka 21% cilvēku, kuri ēda vairāk tāpēc, ka viņiem bija lielāki pasniegšanas trauki, noliedza, ka būtu ēduši vairāk (21).

Pierakstot visu ēdienu un dzērienu daudzumu, var palielināt izpratni par patērēto ēdienu veidu un daudzumu.

Svara zaudēšanas pētījumos tie, kas uzturēja pārtikas dienasgrāmatu, parasti zaudēja vairāk svara (22).

Tas, iespējams, notika tāpēc, ka viņi vairāk uzzināja par to, ko ēda, ieskaitot viņu neveselīgo izvēli, un attiecīgi pielāgoja uzturu.

Kopsavilkums Kopējā kaloriju daudzuma samazināšana var palielināt izpratni par patērēto. Tas var motivēt jums izdarīt veselīgāku izvēli un samazināt pārēšanās iespējas.

Grunts līnija

Nevēlams svara pieaugums var sākties ar lieliem porciju lielumiem.

Tomēr ir daudz praktisku darbību, kuras varat veikt, lai kontrolētu porcijas. Šīs vienkāršās izmaiņas ir izrādījušās veiksmīgas porciju samazināšanā, neapdraudot garšu vai pilnības sajūtu.

Piemēram, ēdiena mērīšana, mazāku trauku lietošana, dzeramais ūdens pirms ēšanas un lēna ēšana var samazināt pārēšanās risku.

Dienas beigās porciju kontrole ir ātrs labojums, kas uzlabo jūsu dzīves kvalitāti un var novērst bingēšanu.