Pronated Grip: vingrinājumi un ieguvumi

Saturs

• Kāda ir izteikta saķere?
• Izmēģiniet to: izliekts bicepsa čokurošanās
• Izmēģiniet šo: proponētais pullup
• Ieguvumi no izteikta saķeres vingrinājumiem
• Uzlabojiet savus treniņus
• Līdzņemšana

Kāda ir izteikta saķere?

Veicot pretestības vingrinājumus, pretī plaukstām no ķermeņa, ir tehnika, kas pazīstama kā izteikta saķere. Jūsu roka iet pāri stienim, hantelei vai kettlebellam ar dūrēm uz augšu.

Izteiktu saķeri bieži izmanto bicepsa cirtas, pullups un stieņa pietupieniem. To lieto arī stenda un plecu presēm, kā arī tādiem pacēlājiem kā satvēriens, nogremdēšana un tīrīšana.

Pareiza saķere ar sportu ir tikpat svarīga kā pareizas formas, stājas un elpošanas paņēmienu lietošana. Apskatīsim tuvāk dažus vingrinājumus, kas tiek veikti ar izteiktu saķeri un kāpēc šī saķere ir izdevīga.

Izmēģiniet to: izliekts bicepsa čokurošanās

Izteikto bicepsa čokurošanos sauc arī par reverso bicepsa čokurošanos.

1. Stāviet ar nelielu saliekumu ceļos un kājām plecu platumā.
2. Turiet divas hanteles vai stieni ar plaukstām uz leju.
3. Turot elkoņus cieši pieguļ ķermenim, nesot svaru līdz krūtīm, saspiežot plecu asmeņus kopā.
4. Nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem.

Strādājošie muskuļi:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• bicepss (biceps brachii)

Gan supinēti (plaukstas vērstas pret jums), gan izteiktas bicepsa cirtas ir vērstas uz jūsu bicepsu. Pronētas cirtas darbojas arī pie jūsu ārdelmiem un apakšdelmiem, un tie palīdzēs jums attīstīt saķeres spēku. Viņus arī ir grūtāk izpildīt.

Izmēģiniet šo: proponētais pullup

Izteikto pullup vienkārši sauc par pullup. Faktiski saķeres stāvoklis ir galvenā atšķirība starp šo un zodu.

1. Nostājieties zem augšējā stieņa.
2. Turiet stieni ar pirkstiem, kas iet pāri augšai, pavērsiet plaukstas prom no ķermeņa.
3. Turiet rokas nedaudz platākas par pleciem.
4. Pielieciet rokas tuvāk stienim, lai mērķētu uz rokas muskuļiem.
5. Pakārt pie stieņa, saliekt ceļus vai pacelt kājas aiz sevis. Ja vēlaties, varat arī sakrustot potītes.
6. Izelpojiet, paceļot ķermeni, lai jūsu zods būtu pār stieņa augšdaļu, pievelkot elkoņus uz sāniem.
7. Ieelpojiet, lai lēnām iztaisnotu rokas un atgrieztos sākuma stāvoklī.
8. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 6 līdz 12 atkārtojumiem.

Strādājošie muskuļi:

• latissimus dorsi
• romboīdi
• trapecveida
• brachialis
• brachioradialis

Apvilktajiem pullups (ko sauc arī par zodziņiem), jūs turēsiet stieni plecu platumā ar plaukstām pret sevi. Chinups strādā jūsu muguras vidusdaļā, muguras augšdaļā un bicepsā, un tos parasti ir vieglāk izpildīt nekā pullups.

Jūsu muguras muskuļi ir vērsti uz abiem pullups veidiem.

Ieguvumi no izteikta saķeres vingrinājumiem

Vingrinājumi bieži ir grūtāk, ja tos veic ar izteiktu saķeri. Izmantojot šo saķeri, jūs aktivizēsiet vairāk muskuļu grupu un palielināsiet spēku. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai parādītu, ka atšķirības ir ievērojamas.

Neliels 2017. gada pētījums atklāja, ka vīrieši, kuri izmantoja izteiktu saķeri, parādīja lielāku muskuļu aktivizāciju nekā tad, kad viņi izmantoja alternatīvus roku satvērējus pullups.

Atšķirības tika atklātas, kad muskuļi pagarinājās un saīsinājās. Kopumā tika konstatēts, ka pullups roku variācijas sniedz līdzīgus rezultātus.

Vecāki atklāja, ka izteiktie rokturi ir vājākie, salīdzinot ar neitrāliem un supinētiem rokturiem. Tas varētu norādīt, ka darbs apakšdelmu nostiprināšanā izteiktā stāvoklī varētu būt īpaši noderīgs.

Neliels 2010. gada pētījums atklāja, ka krūšu kurvja un bicepsa muskuļi ir vairāk aktivizēti zodziņu laikā (saķere ar supināciju) nekā pullups laikā (izteikta saķere). Apakšējā trapece bija aktīvāka pullups laikā.

Nebija būtisku atšķirību starp pullups un chinups regulāru veikšanu un pullup ierīces izmantošanu.

Uzlabojiet savus treniņus

Dažādu roku saikne palīdz uzlabot treniņus mērķtiecīgo muskuļu grupu dēļ.

Nelieli pielāgojumi tam, kā jūs veicat noteiktus vingrinājumus, var novirzīt uzmanību uz dažādiem muskuļiem. Viņi var padarīt jūsu treniņus daudz noapaļotus, nodrošinot, ka jūs strādājat pēc iespējas vairāk muskuļu. Jums būs arī mazāka iespēja pārpūlēties vai savainot ķermeni no atkārtošanās.

Lai panāktu optimālus ieguvumus un dažādību treniņā, sajauciet roku novietojumu. Tas palīdzēs saglabāt ķermeņa pielāgošanos un mazināt stresu plaukstu locītavās, elkoņos un plecos. Ideālā roktura noteikšana būs atkarīga no ķermeņa daļas, kuru vēlaties strādāt.

Lielākajai daļai vingrinājumu varat izmantot izteiktu saiti, tostarp:

• stieņa spiešana guļus
• plecu nospiešana
• stienis tupēt
• rinda
• miris pakārt
• stienis parausta plecus
• slazds stieņa pacelšana ar plecu paraustīšanu
• reversās stieņa plaukstas čokurošanās

Satvertu (plaukstas vērstas pret jums) saķeri var izmantot:

• rinda
• apgriezta rinda
• zodziņi
• saliekta rinda
• lata nolaišana

Alternatīvu rokturi (ar vienu roku izrunāts, bet otru - ar supināciju) var izmantot:

• deadlift variācijas
• smērēšanās, īpaši uz stenda preses
• tradicionālie un sumo strupceļi

Āķa satvēriens ir izteikts satvēriens, kurā īkšķis tiek turēts ar pirkstiem. To var izmantot lielākajai daļai vingrinājumu, tostarp:

• tīrs un paraut
• sagrābt
• pievilkšanās
• strupceļš
• zodziņa bārs karājas

Līdzņemšana

Izteikta saķere var apgrūtināt vingrinājumu, tāpēc ir ieteicams to praktizēt, lai jūs to pareizi izpildītu. Jo grūtāk vingrinājums, jo lielāka vajadzība stiprināt saistītos muskuļus.

Pārliecinieties, ka vingrojat savās robežās, nepiespiežot sevi pārāk stipri vai pārsniedzot savas robežas. Jauno rokturu izmantošana var muskuļus dažādos veidos izjust, kas jūtams jūsu ķermenī, taču tam nevajadzētu būt sāpīgam.

Pirms jaunu vingrinājumu programmu uzsākšanas ir svarīgi runāt ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir kādas veselības problēmas vai lietojat kādas zāles.