Vai jums vajadzētu būt krāpšanās ēdienreizēm vai krāpšanās dienām?

Saturs

• Kas ir krāpšanās dienas un ēdienreizes?
• Vai krāpšanās tiešām darbojas?
• Svara zaudēšana un metabolisma izmaiņas
• Plānotās indulgences izmantošana kā motivētājs
• Var veicināt neveselīgu uzvedību
• Krāpt vai ārstēt?
• Ēšanas mānija
• Koncentrējieties uz fizisko izskatu
• Citas stratēģijas, kas jāņem vērā
• Esiet piesardzīgs
• Koncentrējieties uz vienas krāpšanās ārstēšanu
• Panākumu plāns
• Padariet ikdienas diētu patīkamu
• Grunts līnija

Palielinoties aptaukošanās epidēmijai, arvien dedzīgāka kļūst efektīvu svara zaudēšanas stratēģiju meklēšana.

Lai gan pareizā režīma izvēle var būt grūta, bieži vien lielākais svara zaudēšanas izaicinājums ir jaunu ieradumu veidošana un pieturēšanās pie tiem, kas atbalsta jūsu veselību vai svara zaudēšanas mērķus, nepalaižot garām ēdienus, kas jums patīk.

Krāpšanās maltīšu vai krāpšanās dienu iekļaušana uztura plānā jau kādu laiku ir bijusi populāra fitnesa entuziastu vidū, taču tagad tā kļūst par ierastu diētas kultūru ar sociālo mediju starpniecību.

Šajā rakstā ir apskatītas krāpšanās dienas un ēdienreizes, to efektivitāte un tas, vai tos iekļaut veselības un fitnesa ceļojumā.

Kas ir krāpšanās dienas un ēdienreizes?

Krāpšanās diētas plāna ietvaros nozīmē sev aprēķinātas, plānotas atļaujas piešķiršanu uz laiku pārkāpt stingrus diētas noteikumus.

Šīs uz atlīdzību balstītās diētas stratēģijas pamatā ir teorija, ka, atļaujot sev īsu indulgences periodu, jūs, visticamāk, ievērojat noteikto diētu.

Izmantojot apkrāpšanas stratēģiju, cilvēki parasti izmanto krāpšanās maltīti vai krāpšanās dienas pieeju. Kā norāda nosaukumi, krāpšanās maltīte ir viena ēdienreize, kas novērš jūsu plānoto uztura modeli, savukārt krāpšanās diena ļauj brīvi izvēlēties ēdienu visai dienai.

Krāpšanās diētas metodes ir ļoti dažādas. Tas, kā tās tiek ieviestas, dažādiem cilvēkiem var izskatīties ļoti atšķirīgi, atkarībā no indivīda uztura vēlmēm un mērķiem.

Ēdieni, ko ēdat kā krāpšanos, individuāli atšķiras arī individuāli, taču tie bieži sastāv no pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu, kas parasti nebūtu pieļaujams parastā uztura plānā.

Nav īpašu norādījumu par to, kad un cik bieži vajadzētu notikt jūsu apkrāptajai maltītei vai dienai. Bieži vien cilvēki iekļaus vienu krāpšanos nedēļā, taču tas var mainīties atkarībā no tā, kādi ir personas veselības vai svara zaudēšanas mērķi.

Tādā veidā apkrāpšanas stratēģija ir pielāgojama un to var īstenot līdztekus daudziem dažādiem uztura modeļiem.

Ņemiet vērā, ka krāpšanās maltīšu pieeja nav piemērota visiem uztura stiliem. Dažām diētām, piemēram, ketogēnai diētai, ir nepieciešama ļoti stingra ievērošana un nav vietas krāpšanai. Tāpēc apkrāpšanas stratēģiju vislabāk var izmantot diētās, kas pieļauj zināmu elastību.

Kopsavilkums Krāpšanās ēdieni ir plānotas ēdienreizes, kurās iekļauti indulgent pārtikas produkti, kas parasti nebūtu atļauts jūsu uzturā. Krāpšanās diena ir tā, kad jūs ļaujat sev patērēt jebkuru ēdienu, kuru vēlaties, visas dienas garumā.

Vai krāpšanās tiešām darbojas?

Svara vadīšana un ķermeņa sastāva izmaiņas ir sarežģīti procesi. Ne visi reaģēs vienādi uz tām pašām stratēģijām - labākais uztura plāns ir tas, pie kura var pieturēties.

Ir labi zināms, ka, ja jūs ēdat mazāk kaloriju nekā sadedzināt, iespējams, svara zudums. Tādā veidā uz atlīdzību balstīta krāpšanās maltīte vai krāpšanās dienas stratēģija var būt efektīva, ja jūs varat ievērot labi izplānotu uzturu un uzturēt kopējo samazinātu kaloriju daudzumu.

Svara zaudēšana un metabolisma izmaiņas

Bieži tiek apgalvots, ka apkrāptu ēdienu lietošana izraisīs izmērāmus ķermeņa sastāva izmaiņas un uzlabos vielmaiņas funkcijas izsalkuma hormona leptino līmeņa ietekmē.

Leptīns ir hormons, kas atbild par izsalkuma sajūtu nomākšanu. Daži pētījumi norāda, ka, ja kāds piedzīvo ievērojamu svara zudumu, leptīna līmenis var samazināties. Tomēr šis rezultāts neatbilst citiem pētījumiem (1).

Izplatīta svara kontroles teorija ir tāda, ka ar zemāku cirkulējoša leptīna līmeni jūs, visticamāk, pārēdaties, jo nepietiek hormona, kas jums signalizē, ka esat apmierināts un pilns. Tas var izraisīt svara pieaugumu.

Krāpšanās ēdienreizes svara zaudēšanas stratēģijas piekritēji turpina teorēt, ka pārtika ar periodiskākiem ēdieniem ar augstāku kaloriju daudzumu ļaus jūsu hormonu ciklam uz laiku radīt vairāk leptīna un novērš vēlmi pēc pārēšanās.

Diemžēl ir maz rūpīgu zinātnisku pētījumu, lai pamatotu šo teoriju.

Joprojām nav skaidrs, kā ar svara izmaiņām saistītās leptīna līmeņa svārstības ietekmē kāda cilvēka spēju kontrolēt ēšanas paradumus un uzturēt svara zudumu. Tā rezultātā ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Šajā posmā ir ticamāks, ka dažiem cilvēkiem svara zaudēšana notiek, izmantojot apkrāpšanas metodi, jo tiek samazināts kopējais kaloriju patēriņš, kas tiek panākts, lielāko daļu laika pieturoties pie labi izplānota uztura un ierobežojot augstas kaloritātes nevēlamus ēdienus.

Plānotās indulgences izmantošana kā motivētājs

Vēl viena krāpšanās diētas stratēģijas sastāvdaļa ir teorija, ka, reizēm ļaujot ļauties ēdieniem, kas jūsu uzturā nav atļauti, jums būs motivācija lielāko daļu laika pieturēties pie plānotās diētas.

Šeit apkrāptu ēdienu stratēģija ir saistīta ar svara zaudēšanas psiholoģiju.

Daži cilvēki var efektīvi pretoties kārdinājumam, zinot, ka viņu krāpšanās diena tuvojas, bet ne visi var vienādi regulēt savu ēšanas paradumus. Tādējādi visiem cilvēkiem nevar garantēt vienādus rezultātus (2).

Turklāt, ja jūs nespējat uzturēt zināmu paškontroli krāpšanās laikā vai dienu laikā, jūs riskējat atsaukt savus iepriekšējos svara zaudēšanas centienus, ja beigsities ēst vairāk kaloriju nekā vajadzētu.

Pat krāpšanās ēdienreizes vai dienas būtu attiecīgi jāplāno. Tos nevajadzētu ierāmēt kā bezmaksas biļeti uz pārmērīgu pārēšanās.

Lai atkārtotu svarīgu punktu: visefektīvākā svara zaudēšanas stratēģija ir tā, pie kuras jūs varat pieturēties.

Dažiem cilvēkiem krāpšanās dienas vai ēdienreizes var būt lielisks veids, kā uzturēt vispārējus veselīgākus ēšanas paradumus - citiem var būt piemērota atšķirīga pieeja.

Kopsavilkums Aptaukošanās cēloņi un labākās svara zaudēšanas metodes var būt sarežģītas un visiem izskatīsies atšķirīgi.Krāpšanās maltītes dažiem var būt efektīvas, lai samazinātu kopējo patērēto kaloriju daudzumu, ja vien esi piesardzīgs, lai krāpšanās dienās nepārspīlētu.

Var veicināt neveselīgu uzvedību

Tendence iekļaut krāpšanās ēdienreizes savā uztura plānā ir kļuvusi aizvien populārāka Rietumu diētas un fitnesa kultūrā, īpaši sociālo mediju platformās.

Parasti ir redzami ļoti indīgu ēdienu fotoattēli līdzās cilvēkiem ar piemērotām, muskuļotām ķermeņa formām, kas rada iespaidu, ka krāpšanās ēdienreizes diētas stratēģija ir atslēga, lai iegūtu viņu kulturāli novērtēto fizisko izskatu.

Lai arī krāpšanās maltīšu pieeja dažiem cilvēkiem var darboties, tai varētu būt arī potenciāli kaitīga ietekme.

Krāpt vai ārstēt?

Veiksmīgs un ilgstošs svara zaudēšana nozīmē vairāk nekā ēst mazāk kaloriju nekā dienā sadedzināt. Jūsu attieksme pret ēdienu var arī būtiski ietekmēt jūsu spēju pretoties kārdinājumiem un regulēt ēšanas paradumus.

Vārdam “krāpties” ir kultūrvēsturiska nozīme un tas ir saistīts ar vainas sajūtu. Izmantojot šo terminu, lai aprakstītu ēdienu vai ēdienu, var tikt traucēta jūsu spēja saglabāt paškontroli pat krāpšanās maltītes ietvaros.

Vienā trīs mēnešu pētījumā tika novērots, ka cilvēkiem, kuri šokolādes kūku saistīja ar svētkiem, svara zaudēšanas mērķis bija lielāks nekā tiem, kuri šo ēdienu saistīja ar vainas sajūtu (3).

Tā kā krāpšanās maltīte vai dienas stratēģija koncentrējas uz uz atalgojumu balstītu sistēmu, tā var būt neefektīva tiem, kuriem ir grūts laiks pašregulēt emocionālu ēšanu. Daži cilvēki var izjust pat bezcerības un vainas sajūtu (4).

Krāpšanās maltītes pārfrāzēšana ar pozitīvāku vēstījumu, piemēram, kāruma maltīte, varētu palīdzēt labāk atbalstīt pašregulāciju un veselīgas ēšanas paradumus, ievērojot šāda veida uzturu (3).

Ēšanas mānija

Galvenās bažas par krāpšanās maltīti vai dienas stratēģiju ir tās potenciāls veicināt ēšanas uzvedības paradumus.

Aptaukošanās cēloņi var būt ļoti dažādi - tas ne vienmēr ir tik vienkāršs kā kaloriju daudzums un iznākums.

Krāpšanās maltītes metode varētu saasināt problēmas, kas saistītas ar ēšanu cilvēkiem, kuri nodarbojas ar tendencēm uz atkarību no ēdienreizēm, nesakārtotu ēšanu vai nespēju pašregulēt ēšanas paradumus.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri pārtiku izmanto kā pārvarēšanas mehānismu, var būt jutīgāki pret iedzeršanu (5).

Izprotot vēlamo krāpšanās ēdienu motīvus, jūs varat izvēlēties veselīgāko svara zaudēšanas veidu savām individuālajām vajadzībām.

Pat krāpšanās maltītei vai dienai vajadzētu pievērsties veselīgi un ar plānu. Krāpšanās nenozīmē, ka jūs ignorējat izsalkumu un sāta pazīmes, pieņemot, ka krāpšanās dienā jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties no jebkura ēdiena.

Koncentrējieties uz fizisko izskatu

Sociālo mediju kultūrā, kas saistīta ar krāpšanos vai ēdienkartes ievērošanu, tiek uzsvērts fiziskais izskats.

Tā kā apkrāpto ēdienu stratēģija ir ļoti populāra sportistu un fitnesa entuziastu vidū sociālajos medijos, var izplatīt nereālu ķermeņa tēla attēlojumu, kas var būt kaitīgs neaizsargātām iedzīvotāju grupām.

Pārmērīga uzmanības pievēršana virspusējiem svara zaudēšanas aspektiem varētu radīt garīgu kaitējumu, jo tas var pastiprināt trauksmi un veicināt nesakārtotas ēšanas tendences, īpaši gados jaunāku sieviešu vidū (6, 7, 8).

Tāpat kā jebkura svara zaudēšanas vai uztura plāna gadījumā, ir svarīgi, lai krāpšanās ēdienreizes stratēģija tiktu balstīta uz veselīgu domāšanu, kā arī reālistiski mērķi un cerības, kas atbalstīs gan garīgo, gan fizisko veselību.

Kopsavilkums Krāpšanās vai dienas stratēģija var izraisīt neveselīgu ēšanas paradumus, īpaši tiem, kuri cieš no emocionālas ēšanas, atkarības no pārtikas vai ēšanas traucējumiem.

Citas stratēģijas, kas jāņem vērā

Tas, vai krāpšanās ēdienreizes diētas stratēģijas īstenošana ir pareiza, ir atkarīgs no paša cilvēka. Atcerieties, ka labākais, visefektīvākais uztura plāns ir tāds, pie kura laika gaitā varat pieturēties.

Krāpšanās ēdienu iekļaušana diētā var būt efektīva metode, lai atbalstītu jūsu veselības mērķus, taču tai nevajadzētu būt atsevišķi. Ir arī citas stratēģijas, kuras jūs varētu vēlēties apsvērt saistībā ar krāpšanās ēdienreizēm, lai ilgtermiņā labāk atbalstītu jūsu unikālās personīgās vajadzības.

Esiet piesardzīgs

Viena lieta, kas var noteikt jūsu krāpšanās diētas stratēģijas panākumus, ir prātā, ko ēdat, pat ja jums ir krāpšanās diena.

Apzinoties vai intuitīvi domājot, ēšanas laikā tiek pievērsta uzmanība jūsu ķermeņa izsalkuma norādēm un ēst, kad esat izsalcis, bet apstāties, kad esat pilns vai apmierināts. Tas ietver arī palēnināšanos ēšanas laikā, lai jūs varētu izbaudīt un baudīt ēdamistabas pieredzi.

Sākotnējie pētījumi norāda, ka saudzīga un intuitīva pieeja ēšanai var palīdzēt mazināt emocionālās un iedzerīgās ēšanas tendences. Tie var arī samazināt svara pieaugumu, bet ir nepieciešami turpmāki pētījumi (9).

Šāda veida ēšanas metožu apvienošana ar uzturu var atbalstīt jūsu spēju vieglāk un veiksmīgāk ievērot diētas plānu. Turklāt tas var palīdzēt neļauties pāriet pār bortu indulīgāku krāpšanās ēdienu laikā.

Koncentrējieties uz vienas krāpšanās ārstēšanu

Vēl viena stratēģija, kas var nākt par labu jūsu diētas centieniem, ir koncentrēties tikai uz vienu vai diviem apkrāptiem ēdieniem, tā vietā, lai mēģinātu tos visus uzreiz ievietot.

Piemēram, ja plānojat krāpšanās maltīti, tā vietā, lai ēst sierburgeru, saldu kokteili un desertu, izvēlieties tikai vienu vai divas no šīm indīgajām iespējām.

Koncentrējot uzmanību tikai uz vienu ārstēšanu, mazāka iespēja, ka svari tiks novirzīti neveselīgā virzienā, ja krāpšanās laikā pārmērīgi patērēsit.

Turklāt jūs varat turpināt ēst veselīgi un izvairīties no pārtikas produktiem, par kuriem zināt, ka jums ir grūti kontrolēt sevi, vienlaikus pielāgojot diētas noteikumus.

Tas var izskatīties kā diena, kurā netiek izsekots kalorijām vai makroelementiem vai baudīts ēdiens, neuztraucoties par izvēlnes izvēli.

Šīs stratēģijas var būt visnoderīgākās tiem, kuriem ēšanas scenāriju laikā ir grūti kontrolēt sevi.

Panākumu plāns

Tiek gatavots panākumu atslēga ar jebkādām būtiskām dzīvesveida izmaiņām. Ja jums ir stabils plāns, jūs maz ticams, ka ļausities kārdinājumam, jo ​​plāns ir izveidots, lai jūs atbalstītu.

Ar krāpšanās dienām vai ēdienreizēm dažiem cilvēkiem var būt grūti zināt, kad likt bremzes. Šis paškontroles trūkums ilgtermiņā var padarīt jūsu diētas mērķus mazāk veiksmīgus.

Krāpšanās dienu plāna īstenošana - tāpat kā jūs to darāt parastās diētas dienās - ir labs veids, kā palikt uz ceļa. Tas nozīmē, ka, kaut arī jūs ļaujat sev patērēt pārtikas produktus, kuru parasti nebūtu, jūs joprojām varat kontrolēt situāciju.

Piemēram, labs pirmais solis ir plānot, kad un kur notiks jūsu apkrāpšanas ēdienreizes. Ja zināt, ka nedēļas nogalē esat sarīkojis dzimšanas dienas ballīti vai citu saviesīgu pasākumu, iespējams, ir prātīgi plānot krāpšanās maltīti vai dienu ap šo notikumu.

Turpmāk jūs varat arī plānot uzturēt porciju kontroli, pat lietojot indīgākus ēdienus. Piemēram, plānojiet turēt vienu vai divas picas šķēles, nevis sēdēt ar visu pīrāgu.

Vēl viena iespēja, kuru vērts izpētīt, ir krāpšanās dienas izveidošana par laiku, kurā turpināt izmantot sabalansētu, veselīgu ēdienu pieeju, neizsekojot kalorijas un makroelementus. Tas dod jums garīgu pārtraukumu no izsekošanas, nepalielinot kārdinājumu no noteiktiem pārtikas produktiem.

Padariet ikdienas diētu patīkamu

Iemesls, kāpēc uzturu ir grūti ievērot, ir tāpēc, ka jums nepatīk ēdiens, kuru ēdat. Porciju kontroli un plānotos uztura režīmus var būt grūti ievērot patstāvīgi, un tas var pievienot degvielu ugunij, ja jūs to piepildāt ar ēdieniem, kas jums nav patīkami.

Tas, ka pārtikas produkts tiek uzskatīts par veselīgu, nenozīmē, ka jums tas ir jāēd. Nemaz nerunājot par to, ka ēdat pārtiku, kuru ienīstat, nav nepieciešamība sasniegt savus mērķus veselības un svara zaudēšanas jomā.

Tādu pārtikas produktu iekļaušana, kas jums patīk pat tad, kad jums nav krāpšanās dienas, var būt lielisks līdzeklis, lai jūsu uzturs justos kā sīkāks. Tas var arī palīdzēt uzturēt lielāku paškontroli gan diētas, gan krāpšanās dienu laikā.

Dienas beigās, strādājot pie veselīgāka uztura vai dzīvesveida, jācenšas veikt ilgtspējīgas izmaiņas, kas atbilst jūsu unikālajām vajadzībām un gaumei - nav vienas pieejas, kas der visiem.

Ja nevarat patstāvīgi veikt šo darbu, apsveriet iespēju konsultēties ar dietologu vai citu kvalificētu veselības speciālistu, kurš var jums palīdzēt izveidot efektīvu un patīkamu uztura plānu, lai sasniegtu savus veselības mērķus.

Kopsavilkums Citu diētas stratēģiju iekļaušana krāpšanās ēdienreizēs vai dienās var palīdzēt atbalstīt jūsu spēju pieturēties pie mērķiem. Daži piemēri ir krāpšanās dienu plāns, kurā iekļauta saudzīga ēšanas prakse un iekļauti ēdieni, kurus baudāt diētas dienās.

Grunts līnija

Krāpšanās dienas vai ēdienreizes, kas ļauj izdabāt istabai, var efektīvi motivēt dažus cilvēkus ievērot uzturu, taču tas var būt neveselīgs cilvēkiem ar emocionālām, iedzeltām vai nesakārtotām ēšanas tendencēm.

Iespējams, ka šī stratēģija būs veiksmīgāka līdztekus citiem rīkiem, piemēram, piesardzīgai ēšanas un paškontroles praksei.