Kas ir kokosriekstu gaļa un vai tam ir ieguvumi?

Saturs

• Fakti par uzturu
• Tauki
• Šķiedra
• Kokosriekstu gaļas ieguvumi veselībai
• Var uzlabot sirds veselību
• Var atbalstīt svara zaudēšanu
• Var palīdzēt gremošanas trakta veselībai
• Citas priekšrocības
• Potenciālās negatīvās puses
• Kā lietot kokosriekstu gaļu
• Veselīgāko produktu izvēle
• Apakšējā līnija

Kokosriekstu gaļa ir baltā mīkstums kokosrieksta iekšpusē.

Kokosrieksti ir kokosriekstu palmu lielās sēklas (Kokosu nucifera), kas aug tropiskā klimatā. Viņu brūnās, šķiedrainās miziņas gaļu slēpj iekšpusē.

Tā kā šo augļu eļļa un piens ir kļuvis aizvien populārāks, daudziem cilvēkiem var rasties jautājums, kā lietot kokosriekstu gaļu un vai tā sniedz ieguvumus veselībai.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par kokosriekstu gaļu.

Fakti par uzturu

Kokosriekstu gaļā ir daudz tauku un kaloriju, savukārt ogļhidrātiem un olbaltumvielām - mēreni.

Fakti par uzturvērtību 1 glāzei (80 grami) svaigas, sasmalcinātas kokosriekstu gaļas ir (1):

• Kalorijas: 283
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Ogļhidrāti: 10 grami
• Tauki: 27 grami
• Cukurs: 5 grami
• Šķiedra: 7 grami
• Mangāns: 60% no dienas vērtības (DV)
• Selēns: 15% no DV
• Varš: 44% no DV
• Fosfors: 13% no DV
• Kālijs: 6% no DV
• Dzelzs: 11% no DV
• Cinks: 10% no DV

Kokosriekstu gaļa ir bagāta ar vairākām svarīgām minerālvielām, īpaši mangānu un varu. Kamēr mangāns atbalsta fermentu darbību un tauku metabolismu, varš veicina kaulu veidošanos un sirds veselību (2, 3).

Tauki

Kokosrieksts ir unikāls auglis, jo tam ir augsts tauku saturs. Apmēram 89% tauku gaļā ir piesātināti (4).

Lielākā daļa šo tauku ir vidējas ķēdes triglicerīdi (MCT), kas neskarti uzsūcas jūsu tievajās zarnās un ko jūsu ķermenis izmanto enerģijas ražošanai (5).

Šķiedra

Tikai viena glāze (80 grami) sasmalcināta kokosa nodrošina 7 gramus šķiedrvielu, kas ir vairāk nekā 20% no DV (6).

Lielākā daļa šīs šķiedras nešķīst, kas nozīmē, ka tā netiek sagremota. Tā vietā tas darbojas, lai pārvietotu pārtiku caur jūsu gremošanas sistēmu un palīdzētu zarnu veselībai.

Kopsavilkums Kokosriekstu gaļā ir īpaši daudz kaloriju, piesātināto tauku un šķiedrvielu. Tas satur arī dažādas minerālvielas, ieskaitot mangānu, varu, selēnu, fosforu, kāliju un dzelzi.

Kokosriekstu gaļas ieguvumi veselībai

Kokosriekstu gaļa var dot labumu jūsu veselībai vairākos veidos.

Liela daļa pētījumu par šo tropisko augļu ieguvumiem ir vērsti uz to tauku saturu.

Var uzlabot sirds veselību

Kokosriekstu gaļa satur kokosriekstu eļļu, kas var paaugstināt ABL (labo) holesterīna līmeni un samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Uzlabojumi šajos marķieros var samazināt jūsu sirds slimību risku (7).

Viens 4 nedēļu pētījums deva 91 cilvēkam 1,6 unces (50 ml) vai nu īpaši neapstrādātas kokosriekstu eļļas, īpaši neapstrādātas olīveļļas vai nesālīta sviesta dienā. Tie, kas ietilpst kokosriekstu eļļas grupā, uzrādīja ievērojamu ABL (labā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos, salīdzinot ar tiem, kuriem deva sviestu vai olīveļļu (8).

8 nedēļu ilgā pētījumā ar 35 veseliem pieaugušajiem tika parādīti līdzīgi rezultāti, atklājot, ka 1 ēdamkarote (15 ml) kokosriekstu eļļas, kas ņemta divreiz dienā, izraisīja ievērojamu ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanos, salīdzinot ar kontroles grupu (9).

Citā 8 nedēļu pētījumā tika atzīmēts, ka cilvēkiem, kuri patērēja 7 unces (200 gramus) putras, kas pagatavoti ar kokosriekstu pienu, bija ievērojams ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazemināšanās un ABL (labā) holesterīna līmeņa paaugstināšanās salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri ēda putru, kas pagatavota ar sojas pienu ( 10).

Var atbalstīt svara zaudēšanu

Kokosriekstu gaļa var palīdzēt svara zudumam.

Pētījumi liecina, ka šo augļu MCT var izraisīt pilnības sajūtu, kaloriju dedzināšanu un tauku dedzināšanu - tas viss var atbalstīt svara zaudēšanu (11, 12, 13).

Turklāt augstais šķiedrvielu saturs kokosriekstu gaļā var palielināt pilnīgumu, kas var palīdzēt novērst pārēšanās (14, 15).

90 dienu ilgā pētījumā ar 8 pieaugušajiem atklājās, ka standarta uztura papildināšana ar 1,3 glāzēm (100 gramiem) svaiga kokosrieksta dienā izraisīja ievērojamu svara zudumu, salīdzinot ar papildināšanu ar tādu pašu zemesriekstu vai zemesriekstu eļļas daudzumu (16).

Ņemiet vērā, ka šajos pētījumos tiek izmantots ļoti liels daudzums kokosriekstu un MCT eļļas, tāpēc nav skaidrs, vai mazāka apjoma kokosriekstu gaļas ēšanai būtu tāda pati ietekme.

Var palīdzēt gremošanas trakta veselībai

Kokosriekstos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz palielināt jūsu izkārnījumu daudzumu un atbalsta zarnu regularitāti, saglabājot jūsu gremošanas sistēmu veselīgu (6, 17).

Tā kā šajos augļos ir arī daudz tauku, tie var palīdzēt jūsu ķermenim absorbēt taukos šķīstošās barības vielas, ieskaitot A, D, E un K vitamīnus.

Turklāt ir pierādīts, ka kokosriekstu gaļā esošie MCT stiprina jūsu zarnu baktērijas, kas var aizsargāt pret iekaisumu un tādiem stāvokļiem kā metaboliskais sindroms (18).

Turklāt kokosriekstu eļļa var samazināt kaitīgo raugu, piemēram, augšanu Candida albicans, kas var izraisīt nopietnas infekcijas (19).

Citas priekšrocības

Kokosriekstu gaļas ēšanai var būt citas priekšrocības, tostarp šādas:

• Var stabilizēt cukura līmeni asinīs. Šie augļi var pazemināt cukura līmeni tukšā dūšā un mainīt zarnu baktērijas, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs (20, 21, 22).
• Var uzlabot imunitāti. Mangāns un antioksidanti kokosriekstā var palīdzēt uzlabot jūsu imūnsistēmu un mazināt iekaisumu. Šī augļa MCT var būt arī pretvīrusu, pretsēnīšu un audzēju nomācošas īpašības (23, 24, 25, 26).
• Var dot labumu jūsu smadzenēm. Kokosriekstu eļļā esošie MCT nodrošina alternatīvu glikozes kurināmā avotu, kas var palīdzēt cilvēkiem ar traucētu atmiņu vai smadzeņu darbību, piemēram, cilvēkiem ar Alcheimera slimību (27, 28).

Kopsavilkums MCT un šķiedra kokosriekstu gaļā var dot labumu svara zudumam, sirds veselībai, gremošanai, smadzeņu veselībai, cukura līmenim asinīs un imunitātei.

Potenciālās negatīvās puses

Kaut arī kokosriekstu gaļai ir vairākas priekšrocības, tai var būt arī negatīvas puses.

Tas satur ievērojamu daudzumu piesātināto tauku, kas ir ļoti diskutabls.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 115 000 veselīgu pieaugušo, atklājās, ka liels piesātināto tauku patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku (29).

Kaut arī piesātināto tauku ietekme uz sirds slimībām joprojām tiek diskutēta, pētījumi liecina, ka piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem var samazināt sirds slimību risku (30).

Daži zinātnieki apgalvo, ka, lai arī šķiet, ka kokosrieksti nekaitē sirds veselībai, vairums cilvēku neēd pietiekami daudz, lai izjustu negatīvu ietekmi - īpaši uz Rietumu diētu (31).

Ņemot vērā, ka šiem augļiem var būt arī pozitīva ietekme uz jūsu sirdi, ir nepieciešami vairāk pētījumu par kokosriekstu gaļu un ilgtermiņa sirds veselību.

Proti, kokosriekstu gaļa ir arī kaloriju blīva. Pārmērīga tās lietošana var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu, ja citur neierobežojat kalorijas.

Visbeidzot, daži cilvēki var nopietni reaģēt uz kokosriekstu. Tomēr kokosriekstu alerģijas ir reti sastopamas, un tās ne vienmēr ir saistītas ar citām riekstu alerģijām (32).

Kopsavilkums Kokosriekstos ir daudz piesātināto tauku - pretrunīgi vērtēti tauki, kas var būt kaitīgi, ja tos patērē lielos daudzumos. Turklāt kokosriekstu gaļa satur diezgan maz kaloriju, un dažiem cilvēkiem var būt alerģija.

Kā lietot kokosriekstu gaļu

Kokosriekstu gaļu var iegādāties dažādos veidos, ieskaitot saldētu, sasmalcinātu vai žāvētu.

Dažās vietās jūs pat varat iegādāties veselus kokosriekstus. Tās mīkstās vietas vai acis būs jāizurbj ar āmuru un naglu, pēc tam izlejiet pienu, pēc kura jūs varat nojaukt miziņu. Noņemiet gaļu ar karoti, ja tā ir mīksta, vai ar nazi, ja tā ir stingra.

Daži kokosriekstu gaļas izmantošanas veidi ir šādi:

• to sasmalcina, lai pievienotu augļu salātiem, jauktiem zaļumiem, jogurtam vai auzu pārslām
• sajaucot to kokteiļos, mērcēs un mērcēs
• apvienojot to ar rīvmaizi, lai pirms cepšanas pārklātu gaļu, zivis, mājputnus vai tofu
• žāvējot to, lai pievienotu pašmāju taku maisījumam
• Maisot svaigus kokosriekstu gabaliņus kartupeļos, sautējumos vai vārītos graudos

Veselīgāko produktu izvēle

Daudzi žāvēti un fasēti kokosriekstu izstrādājumi ir stipri saldināti, kas ievērojami palielina cukura saturu.

Viena glāze (80 grami) svaiga, nesaldināta kokosrieksta satur tikai 5 gramus cukura, turpretī 1 glāze (93 grami) saldināta, sasmalcināta kokosriekstu iepakojuma ir milzīgi 34 grami (4, 33).

Tādējādi veselīgākie ir nesaldināti vai neapstrādāti produkti.

Kopsavilkums Gan svaigu, gan žāvētu kokosriekstu gaļu var izmantot dažādos ēdienos, piemēram, vārītos graudos, kokteiļos un auzu pārslās. Lai samazinātu cukura patēriņu, meklējiet nesaldinātus vai neapstrādātus produktus.

Apakšējā līnija

Kokosriekstu gaļa ir kokosriekstu baltā mīkstums un ir svaigi ēdama vai žāvēta.

Bagātināts ar šķiedrvielām un MCT, tas var piedāvāt vairākas priekšrocības, tostarp uzlabot sirds veselību, svara zudumu un gremošanu. Tomēr tajā ir daudz kaloriju un piesātināto tauku, tāpēc jums tas jāēd mērenībā.

Kopumā nesaldināta kokosriekstu gaļa ir lielisks papildinājums sabalansētam uzturam.