Kā kafija ietekmē svaru?

Saturs

• Melnā kafija var veicināt veselīgu svaru
• Kafijā ir maz kaloriju
• Kofeīns var palielināt metabolismu
• Kofeīns var samazināt jūsu apetīti
• Kafija joprojām var veicināt svara pieaugumu
• Kofeīns var izjaukt veselīgu miega režīmu
• Populārie kafijas pāri var nobarot
• Dažos kafijas dzērienos ir kalorijas un cukurs
• Kā dzert kafiju, nepieņemot svaru
• Apakšējā līnija

Kafija ir viens no populārākajiem dzērieniem pasaulē.

Tomēr kafijas ietekme uz svara pārvaldību ir dažāda.

Tās priekšrocības ir apetītes kontrole un uzlabota vielmaiņa, kas varētu palīdzēt svara zudumam.

Tomēr kafija satur kofeīnu, kas atsevišķiem cilvēkiem var izraisīt sliktu miegu un lielāku alkas pēc cukura - abi faktori var negatīvi ietekmēt svaru. Turklāt daudzos kafijas dzērienos ir pievienots cukurs un pārmērīgas kalorijas.

Šajā rakstā ir sīki apskatīts, kā kafija ietekmē jūsu svaru.

Melnā kafija var veicināt veselīgu svaru

Melnā kafija bez jebkādām papildu sastāvdaļām satur ļoti maz kaloriju un var palīdzēt sasniegt veselīgu svaru.

Kafijā ir maz kaloriju

Mēģinot zaudēt svaru, jums ir jāizveido kaloriju deficīts. To var izdarīt, palielinot fiziskās aktivitātes vai patērējot mazāk kaloriju.

Vienkāršs veids, kā samazināt kaloriju daudzumu, ir izvēlēties dzērienus ar zemāku kaloriju daudzumu. Piemēram, aizstājot tikai 1 glāzi (240 ml) augstas kaloritātes, saldināta dzēriena ar tādu pašu ūdens daudzumu, 6 mēnešu laikā svara zudums var izraisīt vairāk nekā 4 mārciņas (1,9 kg) (1).

Pati par sevi kafija ir ļoti zemu kaloriju dzēriens. Faktiski 1 glāzei (240 ml) uzlietas kafijas ir tikai 2 kalorijas (2).

Tomēr kafija satur šo niecīgo kaloriju skaitu tikai tad, ja to dzerat melnu - nepievienojot cukuru, pienu vai citas sastāvdaļas.

Ja jūs mēģināt samazināt kopējo kaloriju daudzumu, ieteicams sākt aizstājot augstas kaloritātes dzērienus, piemēram, sodas, sulas vai šokolādes pienu, ar parasto kafiju.

Kofeīns var palielināt metabolismu

Kofeīns ir dabīgs stimulants, ko parasti atrod kafijā, tējā un soda. Katrā porcijā kafija parasti satur lielāko kofeīna daudzumu no šiem trim dzērieniem.

Vienā tasē (240 ml) uzlietas kafijas ir aptuveni 95 mg kofeīna. Tomēr kofeīna saturs mainās atkarībā no pupiņu veida, grauzdēšanas veida un sagatavošanas veida (3).

Kofeīns var uzlabot jūsu metabolismu - mēra, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina katru dienu. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc kofeīns ir iekļauts daudzos svara zaudēšanas papildinājumos.

Tomēr, lai būtiski ietekmētu metabolismu, var būt vajadzīgas lielas kofeīna devas.

Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka kofeīna deva 4,5 mg uz ķermeņa svara mārciņu (10 mg uz kg) palielināja metabolismu līdz pat 13%. Tas būtu vienāds ar 680 mg kofeīna - milzīgas 7 tases (1660 ml) kafijas tam, kurš sver 150 mārciņas (68 kg) (4).

Tomēr daži pētījumi liecina, ka regulāra kofeīna lietošana var uzlabot ķermeņa svara uzturēšanu un svara zudumu.

Vienā pētījumā kofeīna uzņemšanas palielināšanās bija saistīta ar mazāku svara pieaugumu 12 gadu laikā. Tomēr dalībnieki, kuri patērēja visvairāk kofeīna, bija tikai par 1 mārciņu (0,4–0,5 kg) vieglāki nekā dalībnieki ar zemāku kofeīna devu (5).

Citā pētījumā tika apskatīti cilvēki, kuri veiksmīgi zaudēja svaru. Tie, kas patērēja visvairāk kafijas un kofeīna, bija veiksmīgāki laika gaitā uzturēt svara zudumu (6).

Kofeīns var samazināt jūsu apetīti

Kofeīns var arī palīdzēt mazināt apetīti.

Apetīti kontrolē daudzi dažādi faktori, ieskaitot maltīšu uzturvielu sastāvu, hormonus un aktivitātes līmeni. Dzerot kafiju ar kofeīnu, var samazināt bada hormona grelin līmeni (7).

Turklāt pētījumi rāda, ka kafijas, kas iegūta ar kofeīnu, dzeršana var samazināt kaloriju daudzumu, ko patērē visas dienas garumā, salīdzinot ar kafijas neizdzeršanu (8, 9).

Tomēr pētījumi par kofeīnu kā ēstgribas nomācēju ir pretrunīgi, un daži pētījumi ziņo, ka kofeīnam ir maz vai nav nekādas ietekmes uz pilnības sajūtu (10).

Tādējādi ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Vienkāršā, melnā kafijā ir ļoti maz kaloriju un daudz kofeīna. Kofeīns ir dabīgs stimulants, kas var palielināt jūsu metabolismu un samazināt izsalkuma hormonu līmeni, kas varētu novērst svara pieaugumu.

Kafija joprojām var veicināt svara pieaugumu

Lai gan daži pētījumi liecina, ka kafija var būt noderīga svara zaudēšanai, tā vairākos veidos var arī negatīvi ietekmēt svaru.

Kofeīns var izjaukt veselīgu miega režīmu

Kofeīns darbojas kā stimulants, bloķējot adenozīna iedarbību - ķīmisku vielu jūsu smadzenēs, kas padara jūs miegainu (11).

Tas var būt noderīgi, ja nepieciešama papildu enerģijas piepūle. Tomēr, ja kafija tiek patērēta vēlāk dienas laikā, tā var traucēt miega režīmu.

Tas, savukārt, var izraisīt svara pieaugumu. Slikts miegs ir saistīts ar lielāku ķermeņa svaru, palielinātu apetīti un vairāk alkas pēc pārstrādātas pārtikas (12, 13, 14).

Populārie kafijas pāri var nobarot

Daudzi cilvēki kafiju saista ar saldu cienastu, piemēram, konditorejas izstrādājumu. Tas ir tāpēc, ka kofeīns maina jūsu uztverto salduma sajūtu, kas var izraisīt tieksmi pēc saldajiem ēdieniem (15).

Katru dienu pievienojot kafiju ar lielu cukura daudzumu uzkodu, iespējams, pieaugs svars.

Lai izvairītos no cukura alkas un iespējamā svara pieauguma, kas var rasties, patērējot augstas kaloritātes un saldos ēdienus, baudiet kafiju ar ēdieniem, kas nodrošina olbaltumvielu un veselīgu tauku avotu, piemēram, sauju riekstu vai olu brokastis.

Gan olbaltumvielas, gan tauki veicina pilnīgumu un var mazināt alkas pēc cukura (16).

Dažos kafijas dzērienos ir kalorijas un cukurs

Lai arī vienkāršā kafijā ir maz kaloriju, daudzi kafijas dzērieni ir pildīti ar kalorijām un cukuru.

Kafijas veikalos un populārajās franšīzēs tiek pārdoti saldināti kafijas dzērieni, kas satur pievienotu cukuru un simtiem kaloriju. Piemēram, Starbucks Grande (16 unces vai 470 ml) Caramel Frappuccino ir 420 kalorijas un vairāk nekā 16,5 tējkarotes (66 grami) cukura (17).

Regulāra saldu dzērienu, piemēram, saldinātu kafijas maisījumu, uzņemšana ir saistīta ar svara pieaugumu un lielāku aptaukošanās risku (18).

Turklāt daudzi cilvēki kafijai pievieno sviestu vai kokosriekstu eļļu, lai pagatavotu modernu dzērienu, kas pazīstams kā Bulletproof kafija.

Kaut arī veselīgu tauku, piemēram, kokosriekstu eļļas, pievienošana diētai var dot labumu veselībai, pārāk daudz šo augstas tauku un augstas kaloritātes pārtikas produktu pievienošana kafijai - nepielāgojot papildu kalorijām - var apdegties un izraisīt nevēlamu svara pieaugumu.

Kopsavilkums Kafija ar kofeīnu var negatīvi ietekmēt miegu, kas var veicināt svara pieaugumu. Turklāt dažos kafijas dzērienos ir daudz cukura un / vai tauku, kas var izraisīt pārmērīgu kaloriju patēriņu un sekojošu svara pieaugumu.

Kā dzert kafiju, nepieņemot svaru

Ir daudzi veidi, kā izbaudīt ikdienas kafijas tasi bez svara.

Vissvarīgākais padoms ir izvairīties no liekā cukura pievienošanas kafijai. Cukurs atrodas daudzos aromatizētos krēmveida izstrādājumos un iepriekš pagatavotās lattēs - un daudzi cilvēki tieši galda kausam pievieno galda cukuru vai šķidros saldinātājus, piemēram, agaves sīrupu.

Šeit ir daži veidi, kā samazināt cukura patēriņu, vienlaikus pievienojot kafijai aromātu:

• Apkaisīt nedaudz kanēļa.
• Izmantojiet nesaldinātu mandeļu pienu, kokosriekstu pienu vai pusotru.
• Nelielā daudzumā izmantojiet dabīgu, bez kaloriju saldinātāju, piemēram, steviju.
• Pievienojiet dažus pilienus vaniļas ekstrakta.
• Izkausējiet nelielā augstas kvalitātes tumšās šokolādes kvadrātā.

Lai arī pusotrā un kokosriekstu pienā ir maz cukura, tajos ir vairāk kaloriju nekā citos papildinājumos. Vislabāk ir izmantot nelielā daudzumā šo produktu kafijā, lai novērstu lieko kaloriju daudzumu.

Kafijai ir dabiski rūgta garša, tāpēc, iespējams, nāksies pakāpeniski samazināt pievienotā saldinātāja daudzumu, lai pielāgotu garšas kārpiņas. Piemēram, nākamreiz, kad iegādājaties saldinātu latiņu, mēģiniet prasīt pusi no parastā aromatizējošā sīrupa daudzuma.

Vēl labāk, pagatavojiet savu kafiju mājās. Tas ļaus jums ne tikai kontrolēt saldinātāja daudzumu, bet arī ietaupīt naudu.

Ja jums patīk Bulletproof kafija, mēģiniet izvēlēties veselīgus taukus - piemēram, ar zāli barotu sviestu vai kokosriekstu eļļu - un izmantojiet nelielu daudzumu. Turklāt ņemiet vērā ikdienas kaloriju daudzumu, lai pārliecinātos, ka kalorijas netiek patērētas pārāk daudz.

Kopsavilkums Jūs varat samazināt savu svara pieauguma risku, lietojot kafiju, ierobežojot pievienotā cukura daudzumu, iekļaujot veselīgākas garšas alternatīvas un izvairoties no liekām kalorijām.

Apakšējā līnija

Tikai kafija neizraisa svara pieaugumu - un faktiski tā var veicināt svara zudumu, pastiprinot vielmaiņu un palīdzot kontrolēt apetīti.

Tomēr tas var negatīvi ietekmēt miegu, kas var veicināt svara pieaugumu. Turklāt daudzos kafijas dzērienos un populārajos kafijas pāros ir daudz kaloriju un pievienotā cukura.

Lai samazinātu svara pieauguma risku, mēģiniet izgriezt pievienoto cukuru un augstas kaloriju piedevas.

Ikdienas kafijas tases patērēšana var būt veselīgs veids, kā sākt savu dienu. Tomēr, gatavojot dzērienu vai pasūtot dzērienu, ir jāņem vērā sastāvdaļas, kuras tiek izmantotas.