Vai kafija ir laba jūsu smadzenēm?

Saturs

• Kafijas aktīvās sastāvdaļas
• Kā kafija ietekmē smadzenes?
• Kā kofeīns var uzlabot smadzeņu darbību
• Kofeīns un atmiņa
• Kafija un nogurums / nogurums
• Kafija var samazināt Alcheimera slimības un demences risku
• Kafija un Parkinsona slimība
• Vai jums vajadzētu dzert kafiju?

Kafija ir plaši populārs dzēriens.

Tas agrāk ir negodīgi demonizēts, bet patiesībā ir ļoti veselīgs.

Faktiski kafija ir galvenais antioksidantu avots Rietumu diētā (1, 2).

Tas ir saistīts arī ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot samazinātu 2. tipa diabēta un aknu slimību risku (3, 4).

Bet vai kafijai ir priekšrocības arī jūsu smadzenēs? Noskaidrosim.

Kafijas aktīvās sastāvdaļas

Kafija ir neticami veselīgs dzēriens. Tas satur simtiem bioaktīvu savienojumu, kas veicina tā spēcīgo ieguvumu veselībai.

Daudzi no šiem savienojumiem ir antioksidanti, kas cīnās ar kaitējumu, ko jūsu šūnās rada brīvie radikāļi.

Šeit ir kafijas svarīgākās aktīvās sastāvdaļas (5):

• Kofeīns: Galvenā kafijas aktīvā viela kofeīns stimulē centrālo nervu sistēmu. Tā ir visbiežāk patērētā psihoaktīvā viela visā pasaulē (6).
• Hlorogēnskābes (CGA): Šie polifenolu antioksidanti var dot labumu dažiem bioloģiskiem ceļiem, piemēram, cukura līmeņa asinīs metabolismam un paaugstinātam asinsspiedienam, un tie abi ir saistīti ar vecumu saistīta garīga pasliktināšanās risku (7, 8).
• Kafestols un kahweols: Kafijas dabīgajā eļļā ir liels šo savienojumu daudzums nefiltrētā kafijā. Tie var būt noderīgi aknām un aizsargā pret vēzi, bet liels daudzums to var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni (9, 10, 11).
• Trigonellīns: Šis alkaloīds savienojums ir nestabils pie liela karstuma un grauzdēšanas laikā veido nikotīnskābi, kas pazīstama arī kā niacīns (B3 vitamīns). Trigonellīns var arī palīdzēt novērst zobu dobumus, kavējot baktēriju augšanu (12).

Tomēr šo vielu daudzums kafijas tasītē var atšķirties.

Tie ir atkarīgi no vairākiem faktoriem, ieskaitot kafijas pupiņu veidu, no tā, kā grauzdētas pupiņas un cik daudz jūs dzerat (13, 14).

Grunts līnija: Kafija ir neticami veselīgs dzēriens, kas pildīts ar simtiem bioloģiski aktīvu savienojumu, ieskaitot kofeīnu, hlorogēnskābi, trigonellīnu, kafestolu un kahweolu.

Kā kafija ietekmē smadzenes?

Kofeīns ietekmē centrālo nervu sistēmu vairākos veidos.

Tomēr tiek uzskatīts, ka ietekme galvenokārt izriet no tā, kā kofeīns mijiedarbojas ar adenozīna receptoriem (15).

Adenozīns ir smadzeņu neirotransmiters, kas veicina miegu. Jūsu smadzeņu neironiem ir specifiski receptori, pie kuriem adenozīns var piesaistīties. Kad tas saistās ar šiem receptoriem, tas kavē neironu tendenci aizdegties. Tas palēnina nervu darbību.

Adenozīns parasti uzkrājas dienas laikā un galu galā padara jūs miegainu, kad ir pienācis laiks gulēt (16, 17).

Kofeīnam un adenozīnam ir līdzīga molekulārā struktūra. Tātad, kad kofeīns atrodas smadzenēs, tas konkurē ar adenozīnu, lai saistītos ar tiem pašiem receptoriem.

Tomēr kofeīns nepalēnina jūsu neironu izdalīšanos tāpat kā adenozīns. Tā vietā novērš adenozīns, kas jūs palēnina.

Kofeīns veicina centrālās nervu sistēmas stimulēšanu, liekot justies modram.

Grunts līnija: Kofeīns ir galvenais iemesls, kāpēc kafija uzlabo smadzeņu darbību. Šis stimulants bloķē adenozīnu - smadzenēs inhibējošu neirotransmiteru, kas padara jūs miegainu.

Kā kofeīns var uzlabot smadzeņu darbību

Pētījumi liecina, ka kofeīns īstermiņā var uzlabot smadzeņu darbību (18).

Tas lielā mērā ir tāpēc, ka tas bloķē adenozīna saistīšanos ar tā receptoriem.

Bet kofeīns stimulē arī centrālo nervu sistēmu, veicinot citu neirotransmiteru, tai skaitā noradrenalīna, dopamīna un serotonīna, izdalīšanos (19).

Kofeīns var uzlabot dažādus smadzeņu darbības aspektus, ieskaitot (18, 20, 21):

• Garastāvoklis.
• Reakcijas laiks.
• Modrība.
• Uzmanību.
• Mācīšanās.
• Vispārējā garīgā funkcija.

Tas nozīmē, ka laika gaitā jums var veidoties tolerance pret kofeīnu. Tas nozīmē, ka jums vajadzēs patērēt vairāk kafijas nekā iepriekš, lai iegūtu tādus pašus efektus (22).

Grunts līnija: Kofeīns izraisa izmaiņas vairākos neirotransmiteros, kas var uzlabot garastāvokli, reakcijas laiku, mācīšanos un modrību.

Kofeīns un atmiņa

Kafija un kofeīns var ietekmēt arī jūsu atmiņu, taču pētījumi par to ir dažādi.

Daži pētījumi ir atklājuši, ka kofeīns var uzlabot īstermiņa atmiņu (23).

Citi pētījumi neliecina par atmiņu vai pat ir atklājuši, ka kofeīns pasliktina sniegumu atmiņas uzdevumos (24, 25, 26).

Pētnieki joprojām diskutē par kofeīna ietekmi uz ilgtermiņa atmiņu (27).

Tomēr viens neliels pētījums atklāja, ka kofeīns var uzlabot ilgtermiņa atmiņu, ja to ievada pēc mācīšanās (28).

Kad subjekti pēc attēlu sērijas izpētīšanas patērēja kofeīna tableti, viņu spēja atpazīt šos attēlus 24 stundas vēlāk tika nostiprināta.

Kofeīns arī padarīja šīs atmiņas izturīgākas pret aizmirstību, salīdzinot ar placebo grupu.

Grunts līnija: Lai gan daži pētījumi ir atklājuši, ka kofeīns var uzlabot īslaicīgu atmiņu, citi nav atklājuši nekādu efektu. Tālāk jāizpēta ietekme uz ilgtermiņa atmiņu.

Kafija un nogurums / nogurums

Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki dzer kafiju, ir justies vairāk enerģijas un nomodā, tāpēc nav pārsteigums, ka pētījumi liecina, ka kofeīns var nomākt noguruma sajūtu (18).

Tomēr enerģijas palielināšana ilgst tikai noteiktu laiku, pirms tā sāk nolietoties. Tad jums var šķist, ka jums ir nepieciešams vēl viens kauss.

Pārliecinieties, ka vēlu pēcpusdienā vai vakarā nelietojat lielu daudzumu kofeīna, jo tas var traucēt gulēt naktī (29).

Ja kafijas dzeršana pasliktina jūsu miega kvalitāti, tad tam, iespējams, būs pretējs efekts un tas pasliktinās jūsu vispārējo smadzeņu darbību.

Grunts līnija: Cilvēki bieži lieto kafiju, lai neitralizētu nogurumu. Tomēr, patērējot vēlu dienas laikā, tas var pasliktināt miega kvalitāti un pēc tam likt justies vairāk nogurušam.

Kafija var samazināt Alcheimera slimības un demences risku

Alcheimera slimība ir visizplatītākais demences cēlonis visā pasaulē. Parasti tas sākas lēnām, bet laika gaitā kļūst smagāks.

Alcheimera slimība izraisa atmiņas zudumu, kā arī domāšanas un uzvedības problēmas. Pašlaik nav zināma izārstēšana.

Interesanti, ka ar uzturu saistīti faktori var ietekmēt jūsu Alcheimera slimības un citu demences formu attīstības risku.

Novērošanas pētījumi ir saistījuši regulāru, mērenu kafijas patēriņu ar līdz 65% zemāku Alcheimera saslimšanas risku (30, 31, 32, 33, 34).

Tomēr kafijas un kofeīna aizsargājošā iedarbība nav apstiprināta randomizētos kontrolētos pētījumos.

Grunts līnija: Regulāra kafijas lietošana mērenā daudzumā ir saistīta ar samazinātu Alcheimera slimības risku. Tomēr, lai apstiprinātu šos secinājumus, ir nepieciešami augstākas kvalitātes pētījumi.

Kafija un Parkinsona slimība

Parkinsona slimība ir hronisks centrālās nervu sistēmas traucējums (35).

To raksturo smadzeņu nervu šūnu nāve, kas izdala dopamīnu un ir svarīgas muskuļu kustībai (36).

Parkinsona slimība galvenokārt ietekmē kustības un bieži ietver trīci. Nav zināma šīs slimības izārstēšana, kas profilaksi padara īpaši svarīgu.

Interesanti, ka pētījumi rāda, ka kafija var palīdzēt novērst šo slimību (37, 38, 39).

Lielā pārskata pētījumā tika ziņots par 29% zemāku Parkinsona slimības risku cilvēkiem, kuri dienā izdzēra trīs tases kafijas. Piecu tasīšu patērēšana, šķiet, nedeva lielu labumu, norādot, ka vairāk ne vienmēr ir labāks (40).

Šķiet, ka kofeīns kafijā ir aktīvā sastāvdaļa, kas atbild par šo aizsargājošo iedarbību (41, 42).

Grunts līnija: Mērens kafijas daudzums var pasargāt no Parkinsona slimības. Šis efekts tiek attiecināts uz kofeīnu.

Vai jums vajadzētu dzert kafiju?

Lietojot mērenībā, kafija var būt ļoti laba jūsu smadzenēm.

Īstermiņā tas var uzlabot garastāvokli, modrību, mācīšanās un reakcijas laiku. Ilgstoša lietošana var aizsargāt pret smadzeņu slimībām, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimībām.

Lai gan daudzi no šiem pētījumiem ir novērojami - tas nozīmē, ka tie nevar pierādīt cēloni un sekas -, tie stingri norāda, ka kafija ir laba jūsu smadzenēm.

Tomēr mērenība ir galvenā. Ja kofeīns tiek patērēts pārmērīgi, tas var izraisīt trauksmi, drebuļus, sirdsklauves un miega problēmas (29).

Daži cilvēki ir jutīgi pret kofeīnu, bet citi var dzert daudz tasīšu dienā bez jebkādām blakusparādībām. Tomēr dažiem cilvēkiem noteikti jāierobežo kofeīna patēriņš, ieskaitot bērnus, pusaudžus un grūtnieces (43, 44).

Cilvēkiem, kuri to panes, kafija smadzenēm var sniegt daudz iespaidīgu ieguvumu.

Vairāk par kafiju:

• 13 Pierādīts kafijas ieguvums veselībai
• Zinātne apstiprina: jo vairāk kafijas dzersit, jo ilgāk dzīvosiet
• Zinātne: kafija ir lielākais antioksidantu avots pasaulē
• Kā kafija ietekmē cukura līmeni asinīs un diabētu?
• Kas ir kofeīns un vai tas ir labs vai slikts veselībai?