Izplatīti svarcelšanas jautājumi iesācējiem, kuri ir gatavi smagiem treniņiem

Saturs

• Vai man vajadzētu sākt treniņu ar svariem vai kardio?
• Brīvie svari vai mašīnas?
• Cik ilgi man vajadzētu atpūsties starp komplektiem?
• Cik bieži man vajadzētu palielināt slodzi?
• Kāds ir labākais dienas laiks, lai celtu svarus?
• Vai man ir nepieciešams novērotājs?
• Cik ilgi man vajadzētu justies sāpīgam pēc treniņa?
• Vai man katru dienu vajadzētu trenēt abs?
• Kombinētie vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās, vai atsevišķi vingrinājumi, piemēram, rindas?
• Kā izvairīties no ādas klepus uz rokām?
• Kādi ir labākie atveseļošanās soļi?
• Pārskats par

Protams, lielākā daļa no mums piedzīvo tūlītēju apjukumu, pirmo reizi saskaroties ar plašu svaru klāstu un grūti izdomājamām mašīnām sporta zālē. Par laimi, Jaunā stiprā zinātne, īpašais izdevumsVEIDA, iedziļināties visos jūsu iesācēju svarcelšanas jautājumos. Lūk, kas jums jāzina, lai sāktu sūknēt dzelzi, un jūs varat apskatīt šo stāstu un daudz ko citu no īpašā numura stendos tagad.

Vai man vajadzētu sākt treniņu ar svariem vai kardio?

Ja jūsu galvenais mērķis ir palielināt spēku un veidot liesus muskuļus, vispirms dodieties uz svaru stendu, iesaka slavenību treneris Džejs Kardiljo. "Ja esat iztukšots no kardio treniņa, pārejot uz svariem, jūs upurēsiet formu, kontroli, līdzsvaru un drošību-tas viss var izraisīt savainojumus," viņš saka. Pēc pacelšanas varat trāpīt skrejceliņā vai pievienot spēka vingrinājumiem lecamo domkratu komplektu, lai iegūtu labāko no abām pasaulēm. (Saistīts: Vai ir svarīgi, kādā secībā jūs veicat vingrinājumus treniņā?)

Brīvie svari vai mašīnas?

Šūpošanās uz “funkcionālās fitnesa” aktivitātēm, piemēram, CrossFit un tējkannas, nozīmē, ka trenažieru iekārtas trenažieru zālē ir kļuvušas vientuļākas. Hanteles un stienis, kā arī tādi rīki kā TRX prasa stabilizēties visās kustības plaknēs, atzīmē Breds Šēnfelds, Ph.D., vingrinājumu zinātnes asistents CUNY Lehman koledžā Ņujorkā. "Šie vingrinājumi parasti pieņem darbā vairāk muskuļu nekā salīdzināmas mašīnas kustības," viņš skaidro. Šo stabilizatoru muskuļu attīstīšana ir svarīga gan funkcionāli (paceljot šo smago pārtikas preču maisiņu), gan estētiski (arī šajos gājienos jūsu abs kļūst nedaudz definētāks). Bet nepagrieziet muguru šīm svaru mašīnām pilnībā. Mašīnas nodrošina stabilitāti un atbalstu, tādēļ, ja jūs tikko sākat mācības vai jums ir ierobežojumi, tās ir laba iespēja. (Saistīts: 7 trenažieri, kas patiesībā ir jūsu laika vērti)

Cik ilgi man vajadzētu atpūsties starp komplektiem?

Spēka programmas strukturēšana ietver domāšanu par to, kādus vingrinājumus un kādā secībā veiksit. Bet dīkstāves starp komplektiem ir arī svarīgas, lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, saka Gabrielle Fundaro, Ph.D., sertificēta sporta uztura speciāliste un veselības trenere un fitnesa un uztura uzņēmuma Renaissance Periodization konsultante. Ja jūsu galvenais mērķis ir stiprināt spēkus, paņemiet trīs minūtes starp komplektiem, lai ļautu muskuļu enerģētiskajām sistēmām atjaunoties, jo izmantojat lielākus svarus un mazāk atkārtojumu (pieci līdz astoņi). Ja jums vairāk rūp muskuļu augšana vai muskuļu saglabāšana diētas laikā, ievērojiet mērenu atkārtojumu diapazonu (astoņi līdz 12 atkārtojumi) un īsākus atpūtas periodus (apmēram vienu vai divas minūtes starp komplektiem). 30 sekunžu atpūta ir laba, ja trenējaties muskuļu izturībai-augstāki atkārtojumi (15–25) un vieglāki svari. Vai arī izmēģiniet superiestatīšanos, kurā jūs atpūšat vienu muskuļu grupu, vienlaikus strādājot ar citu (piemēram, veicot presēšanu ar soli, kam seko rindas). Neatkarīgi no treniņa, "neignorējiet" savu atpūtu: jums tas ir nepieciešams, lai garīgi sagatavotos nākamajam komplektam un paliktu koncentrēts.

Cik bieži man vajadzētu palielināt slodzi?

Pārvietošanās uz nākamo svaru uz plaukta vai mašīnas vienmēr ir motivējoša, taču esiet piesardzīgs, lai nedarītu pārāk daudz pārāk ātri, saka Jūlija Ladevski, spēka un kondicionēšanas trenere, kas strādā Hailendā, Indiānā. "Ja jūs varat izpildīt visus atkārtojumus komplektā ar noteiktu svaru un nezaudējot formu, nākamreiz, kad veicat vingrinājumu, mēģiniet palielināt svaru." Protams, kādā brīdī jūs atsitīsities pret sienu. "Ja jūsu veidlapa pārtrūkst, apstājieties un atpūtieties vai pārvērtējiet, cik atkārtojumu jums vajadzētu veikt," saka Ladevskis. Ik pēc četrām līdz astoņām nedēļām atgriezieties un ļaujiet ķermenim atjaunoties pāris nedēļas. (Saistīts: Cik bieži jums vajadzētu veikt smagus svaru celšanas treniņus?)

Kāds ir labākais dienas laiks, lai celtu svarus?

Pētījumi ir atklājuši, ka dzelzs sūknēšana p.m.ē. var palīdzēt jums kļūt stiprākam, jo ​​agrās vakara stundās kortizola (hormona, kas ir atbildīgs par muskuļu audu sadalīšanos, kas ir daļa no cukura līmeņa asinīs regulēšanas) līmenis ir zemāks. Tikmēr testosterons-muskuļu veidošanas atslēga, pat sievietēm-samazinās arī dienas gaitā, bet tam ir visaugstākā attiecība pret kortizolu vakarā. Ņemiet vērā, ka lielākā daļa pētījumu par spēku un mūsu ķermeņa dabiskajiem pulksteņiem (vai diennakts ritmiem) tiek veikti vīriešiem, tāpēc sievietēm tie paši rezultāti netiek garantēti. Ja vēlaties trenēties no rītiem (vai tas ir vienīgais laiks, kad varat), tad tas ir laiks, lai sāktu kustēties. "Daži cilvēki dod priekšroku vingrošanai no rīta, citiem patīk vēlāka pēcpusdiena vai vakars-tas ir atkarīgs tikai no tā, kad jūtaties vislabāk," atzīmē Mārci Golsbijs, M.D., primārās sporta medicīnas ārsts Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcā. Viņas viens brīdinājums: "Izvairieties no enerģiskiem vingrinājumiem pārāk tuvu gultai, jo tas var jūs nomodā." Un tad jūs nekad nenokļūsiet sporta zālē, kad atskanēs modinātājs. (Saistīts: ko tas nozīmē* ja tiešām patīk, ja jums patīk trenēties no rīta pret nakti)

Vai man ir nepieciešams novērotājs?

"Ja jūs strādājat ar lielu un smagu saliktu kustību, piemēram, pietupieni vai stenda preses, atbilde ir galīga jā!" saka Ladevskis. Ja kāds par jums rūpējas, tas nozīmē, ka viņi var palīdzēt, ja kaut kas noiet greizi (piemēram, jūsu kāja paslīd vai tvēriens atslābst), un tikai apziņa, ka kāds tur ir, vairo jūsu pārliecību, ka jums ir jāpalielinās vai jāatkārto vēl viens atkārtojums. Ja jums nav novērotāja, dariet savus lielos pacēlājus Smita mašīnā vai statīvā ar drošības sliedēm, lai notvertu svaru.

Cik ilgi man vajadzētu justies sāpīgam pēc treniņa?

Sāpes, ko jūtat dienu vai divas pēc intensīva treniņa, oficiāli sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS). "Pretestības treniņu ideja ir tāda, ka jūs būtībā kaut ko saplēšat un radāt mikrotraumu muskuļos," saka fitnesa un uztura eksperts Hārlijs Pasternaks, autors Ķermeņa atjaunošanas diēta. "Kad muskuļi atveseļosies, tas atgūsies spēcīgāk un blīvāk nekā iepriekš." Tātad sāpes nozīmē ieguvumu. Bet sāpes, kas ir akūtas vai nav divpusējas, tas ir, vienā ķermeņa pusē, bet ne otrā, var liecināt par traumu. Ja jūtat normālu DOMS sāpīgumu muskuļos, saitēs vai cīpslās, varat turpināt vingrot ap to, saka Pasternaks, dažas dienas koncentrējoties uz citu muskuļu grupu. (Saistīts: Vai ir pareizi saņemt masāžu, ja jums ir ~ tiešām ~ sāp?)

Vai man katru dienu vajadzētu trenēt abs?

Ja jūs esat gatavi katru dienu darīt kraukšķus, iespējams, vēlēsities to pārdomāt. "Tāpat kā visas muskuļu grupas, ir tāda lieta kā pārāk daudz treniņu; jūs neredzēsiet papildu ieguvumus, katru dienu trenējot vēdera muskuļus," saka Fundaro. Papildus kustībām, kas vērstas uz kodolu, piemēram, dēļiem un velosipēdiem, jūsu abs tiek mērķēts, veicot netiešu darbu kustību laikā, piemēram, pietupienos un pacelšanas laikā. Fundaro padoms: Saglabājiet abas specifiskās apmācības trīs līdz piecas dienas nedēļā, mērķējot uz trim līdz pieciem komplektiem no astoņiem līdz 20 atkārtojumiem katrā. Un atcerieties, ka nav tādas lietas kā plankumu samazināšana-visas pasaules kraukšķības nedos jums sešu iepakojumu, ja tās slēpjas zem ķermeņa taukiem. Uzturot savu diētu tīru un labi noapaļotu treniņu, jūs varat sasniegt vēlamos rezultātus.

Kombinētie vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās, vai atsevišķi vingrinājumi, piemēram, rindas?

"Abiem ir priekšrocības, taču tas ir atkarīgs no jūsu mērķa," saka Ladevskis. Ja jūsu mērķis ir veidot kopējo spēku, vispirms veiciet saliktas kustības, piemēram, pievilkšanos, lai jūsu forma netiktu apdraudēta, jo izolācijas vingrinājumi mēdz izsmelt mazos balsta muskuļus, kas nepieciešami, lai veiktu šīs lielākās kustības. Ja jūs vairāk interesē estētika, vispirms veiciet izolācijas vingrinājumus-tie koncentrējas uz precīzu vēlamo kontrakciju un novērš muskuļu nelīdzsvarotību.

Kā izvairīties no ādas klepus uz rokām?

"Kalūzijas patiesībā ir ārkārtīgi izdevīgas, jo tās palīdz satvert," skaidro Fundaro. Tomēr jūs, iespējams, nevēlaties, lai jūsu rokas izskatītos kā kokgriezēja. Apmācības laikā valkājiet cimdus vai aptinumus aizsardzībai, kas netraucēs satvert. Vēlāk iemērciet rokas siltā ūdenī ar Epsom sāļiem, lai mīkstinātu ādu, pēc tam viegli berzējiet ar pumeka akmeni. Un katru dienu mitriniet rokas. Nekad neizlasiet savas ādas, tas tikai padara tos stingrākus un var izraisīt infekciju.

Kādi ir labākie atveseļošanās soļi?

Jūs nogalinājāt savu pēdējo spēka sesiju. Apsveicam! Tagad sākas īstais darbs, jo tieši tajās dienās, kad tu nestrādā, tu sāc kļūt stiprāks. "Kad jūs trenējat, jūsu muskuļi tiek pakļauti mikrotraumu. Pēc tam tā dēvētās satelītšūnas saplūst ar bojātajām vietām, lai atjaunotu muskuļu šķiedras," saka Džesika Metjūsa, Amerikas Vingrinājumu padomes vecākā padomniece integrācijas labsajūtas jautājumos. Bet šis process var notikt tikai tad, kad esat miera stāvoklī. Lielākajā daļā brīvdienu dienu jāietver aktīva atveseļošanās, kas nozīmē zemas intensitātes kustības, piemēram, vieglu izbraucienu ar velosipēdu vai pastaigu ar suni, kā arī elastības un mobilitātes vingrinājumi, piemēram, viegla stiepšanās, joga vai putu ripināšana. Metjūss saka, ka šīs aktivitātes uzlabos asinsriti un palīdzēs jūsu muskuļiem piegādāt galvenās uzturvielas, lai tie ātrāk atjaunotos. Nedaudz paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu un atlaidiet sasprindzinājumu, bet nopietni nesvīstiet. (Saistīts: bieži sastopamās putu ritošās kļūdas, kuras jūs, iespējams, pieļaujat)

Pārskats par