Maksimālais rezultāts, minimālais laiks

Saturs

• Pārskats par

Ja vēlaties iegūt iespaidīgākus mājas treniņu rezultātus, nepievienojot papildu laiku, mums ir vienkāršs un ātrs risinājums: sāciet izmantot līdzsvara rīkus, piemēram, ķīli, putu bloku vai ar gaisu pildītu disku. Apvienojot hanteles gājienus ar ērtu aprīkojumu, jūs palielināsiet treniņa izaicinājumu un atalgojumu.

Tas ir tāpēc, ka, uzkāpjot uz nestabilas virsmas, jūsu ķermenim ir jāstrādā, lai saglabātu līdzsvaru — tādējādi jūs, protams, piesaistāt vairāk muskuļu, nevis tikai tos, uz kuriem mērķējat. Šo stabilizatora muskuļu stiprināšana (četrgalvu, paceles, gurnu augšdaļas, augšstilbu iekšpuses un pamata muskuļi strādā visvairāk, kad stāvat uz līdzsvara instrumenta), samazina traumu risku un palīdz vieglāk veikt ikdienas darbības. Turklāt no galvas līdz kājām izskatīsies slaidāka un tievāka.

Papildus hantelēm, lai izpildītu šo programmu, jums būs nepieciešami trīs līdzsvara aprīkojums, ko ekskluzīvi mums izstrādājusi Šarlīna O'Konora, sertificēta personīgā trenere un fitnesa direktore uzņēmumā Clay, ekskluzīvā fitnesa klubā Ņujorkā: putas. BodyWedge21; apaļš, ar gaisu piepildīts Xerdisc; un mīkstu Airex līdzsvara spilventiņu. Ja vēlaties ieguldīt tikai vienā aprīkojumā, izvēlieties BodyWedge21 (ja ieteicams disks vai līdzsvara spilventiņš, izmantojiet apakšējo galu). Vai arī nepērciet neko: lai sāktu, lielāko daļu šo kustību varat veikt uz nestabilas virsmas, piemēram, uz dīvāna spilvena. Veiciet šo treniņu konsekventi, kā noteikts, un jūs iegūsit gludāku, spēcīgāku ķermeņa uzbūvi, neizejot no mājām - un ātrāk.

Treniņu vadlīnijas

Veiciet šo treniņu divas reizes nedēļā ar 1 vai 2 brīvām dienām. Sāciet ar 2 komplektiem pa 10-15 atkārtojumiem katrā kustībā norādītajā secībā, starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes. Kad esat gatavs, varat progresēt līdz 3 komplektiem vai pietiekami palielināt svaru, lai izaicinātu muskuļus, neizjaucot līdzsvaru.

Iesildīšanās

Sāciet ar gājienu vai skriešanu 5 minūtes. Vai lēkt ar lecamauklu 5 minūtes, izmantojot boksera jaukšanu. Pēc tam veiciet sānu apļus uz sāniem-vienu kāju vienlaikus-, lai sasildītu potītes. Visbeidzot, stāviet uz viena no līdzsvara instrumentiem un nedaudz paceliet vienu kāju, pagriežot to 20 reizes katrā virzienā. Pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.

Nomierinies

Pabeidziet treniņu, izstiepjot galvenos muskuļus, katru posmu turot 30 sekundes, neatlecot.

Cardio Rx

Mērķis ir veikt 30–45 minūtes aerobos vingrinājumus 3–5 dienas nedēļā, veicot līdzsvara stāvokļa un intervāla treniņu kombināciju, lai izaicinātu savu sirds un asinsvadu sistēmu un sadedzinātu vairāk kaloriju. Idejas par to, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu mājās, skatiet sadaļā “Ātri kardio treniņi”.

Iesācējs Rx

Ja neesat trenējis spēku 3 mēnešus vai ilgāk vai nekad iepriekš neesat izmantojis līdzsvara rīkus vai veicis šos konkrētos hanteles vingrinājumus, vienkārši veiciet šo treniņu, stāvot uz grīdas bez līdzsvara instrumentiem, kā norādīts.

Kad esat iemācījušies pareizu formu un izlīdzināšanu vai jūtat, ka varat saglabāt līdzsvaru uz nestabilas virsmas, veiciet 1 vingrinājumu komplektu uz grīdas un 1 līdzsvara rīku komplektu bez hanteles. Pēc 3-4 nedēļām jums vajadzētu būt iespējai veikt visu treniņu, izmantojot visu aprīkojumu, kā noteikts.

6 līdzsvara rīks nedrīkst

Lai nodrošinātu drošību un uzlabotus rezultātus, izvairieties no šīm kļūdām, izmantojot jebkuru līdzsvara aprīkojumu.

Pārskats par