Iemesls, kāpēc jūs jūtat kakla sāpes, veicot gurkstēšanu
Saturs
Tāpat kā vairums pastāvīgi augošo sporta zāles apmeklētāju, es beidzot sapratu, ka man jāsāk darīt vairāk pamata darbu. Bet, kad es parastajai ikdienai pievienoju tonnu kraukšķīgu variāciju, es sapratu, ka no pārguruma izsitās nevis mans abs - tas bija mans kakls. Katru reizi, kad es nācu klajā, muskuļi, kas turēja manu galvu, raudāja skaļāk nekā mans drīzumā gaidāmais sešpakas. Sāpes pārgāja kā tipiskas muskuļu sāpes, tāpēc es pieņēmu, ka tas tikai nozīmē, ka kakls ir vājš. Apmulsis, es nekad par to daudz nedomāju, kamēr nestrādāju kopā ar draugu un pusceļā abs stiprinošs vingrinājums, bez piepūles, viņa teica, ka pat nejūt to savā kodolā, bet tā vietā-jūs to uzminējāt-kaklā. “Sāpes kaklā kraukšķēšanas laikā ir neticami izplatītas,” apliecina Pīts Makkols, C.S.C.S., Sandjego treneris un pasākuma vadītājs. Viss par fitnesa aplāde. Turklāt viņš man teica, ka jūs nevarat īsti "nostiprināt" savu kaklu, un tas tik un tā neko daudz neatrisinās. (Pagaidi, vai gurkstēšana pat darbojas?)
Īstā problēma? Jūs nezināt, kā pareizi veikt gurkstēšanu. "Lielākā daļa cilvēku gurkst no ķermeņa augšdaļas, nevis vēdera rajonā, kas strādā pie kakla muskuļiem, nevis tā, kā vēlaties," skaidro Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, Advanced Human Performance īpašnieks Atlantā. . Atgādinājums: jūsu vēdera vingrošanas rutīnai nevajadzētu sastāvēt tikai no gurķiem, taču tos var būt noderīgi iekļaut savā treniņā. ja jūs izpildāt tos pareizi. Ja pēc tehnikas pielāgošanas joprojām jūtat sāpes kaklā vai vēlaties samazināt risku nodarīt sev pāri, apsveriet iespēju nomainīt gurķus, kas ir vērsti tikai uz vēdera taisno muskuļu, pret citiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir viss jūsu kodols. Padomājiet: pamata vingrinājumi, kas aktivizē jūsu slīpi, vēdera taisno vēderu, un transversus abdominis (jūsu dziļākais abs muskulis) vienlaikus, piemēram, putnu suns, šķeldas un zirnekļa dēlis. Tātad, kas var noiet greizi, veicot crunches? Iedomājieties savu mugurkaulu kā nūdeles: tas var saliekties uz priekšu, uz priekšu un apkārt, bet struktūra vienmēr ir saistīta vienā šķidruma līnijā. Izņēmums ir jūsu kakla mugurkauls, kas ir augšējā daļa, kas stiepjas no pleciem uz galvaskausu. Neskatoties uz fizisko savienojumu, jūsu galvai ir iespēja pārvietoties neatkarīgi no pārējās nūdeles. Un, kad jūs dodaties gurkstēt, jūsu galva var atpalikt, izjaucot perfektu loku un, pateicoties gravitācijai, rada spriedzi tiem, kas atbalsta kakla muskuļus, skaidro Makkals. Pareizi izpildot, gurkstēšana noturēs mugurkaulu vienā līnijā no muguras lejasdaļas līdz galvai. Bet, ja ļaujat galvai aizkavēties, jūs atstājat savu kaklu neaizsargātu pret spriedzi. "Iedomājieties katru disku starp skriemeļiem kā želejas virtuli," saka Makkals. "Ja jūsu galva izliekas uz priekšu, tas rada pārāk lielu spiedienu uz priekšpusi un izspiež želeju aizmugurē." Labākajā gadījumā šī nelielā saspiešana rada vieglu diskomfortu, kas neļaus jums atkārtot pietiekami daudz reps, lai kādreiz tiešām redzētu abs spogulī. Bet ar pietiekamu spiedienu šī nepareizā forma faktiski var izraisīt izliektu disku, kam ir nopietnas sāpes, nejutīgums un muskuļu vājums. (Saistīts: 10 iemesli, kāpēc skrienot sāp kakls un pleci) Par laimi, viens pielāgojums var palīdzēt jums uzzināt, kā pareizi veikt gurķus. Daži pētījumi ir parādījuši, ka zoda pavirzīšana uz krūtīm pirms un krīzes laikā var samazināt kakla muskuļu aktivitāti. Kāpēc? Tas aktivizē hipoidālos muskuļus, kas stiepjas no zoda līdz atslēgas kaulam, lai darbotos kā stabilizatori, saka Makkols. Izmēģiniet to: Iedomājieties, kā turēt persiku starp galvu un kaklu, iesaka Makkals. Ja jūs nespiedīsit, jūs to nometīsit, bet pārāk liels spiediens sagraus augļus, visur izdalot sulu. (Ja vizualizācija vienkārši nedarbojas, mēģiniet salocīt dvieli un saspiest to starp zodu un krūtīm.) Pēc tam tā vietā, lai noliktu rokas aiz galvas, lai kraukstītos (kas mudina jūs vilkt uz galvas un radīt tālāk). sasprindzinājums), novietojiet rokas uz pieres, lai samazinātu kakla sāpes, vienlaikus veicot gurkstēšanu. Patiesībā, gadā veikts pētījums Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls atklāja, ka, kad cilvēki kraukšķināšanas laikā gan pieliek zodu, gan viegli pieskārās sejai, tas atslābināja viņu sternocleidomastoid — biezo muskuļu, kas stiepjas no auss līdz atslēgas kaulam — un mazināja kakla sāpes, salīdzinot ar to, kad viņi veica pamata gurkstēšanu. Bonuss: variācija iesaistīja arī viņu abs un slīpi. Vēl viens padoms, kā veikt crunches? Jūs arī vēlaties ievilkt muguras lejasdaļu un kuņģi grīdā, jo tas papildina nelielu iegurņa aizmugurējo slīpumu, neļaujot augšējai mugurkaulai pārvietoties patstāvīgi, saka Sēdmens. Un virzieties uz augšu patiešām lēni, lai novērstu kakla sāpes, veicot gurnus. ″ Cilvēki bieži domā kraukšķīgi, viņiem ir jānoņem rumpis no zemes šajā lielajā kustībā. Bet tai patiešām vajadzētu būt nelielai, kompaktai kustībai, "viņš skaidro. Atcerieties, ka jūsu mērķis ir aktivizēt savu kodolu, nevis celt plecu un galvu uz augšu. Ja jūs paņemat impulsu un pielīmējat mugurkaula jostasvietu pie paklāja, signālus jūsu nervu sistēmai, lai radītu kontrakcijas jūsu kodolā, faktiski strādājot jūsu vēdera muskuļus tādā veidā, kas padara jūs stiprāku un saglabā jūs bez sāpēm.Pārskats par
Reklāma
Jaunas Ziņas
Kā trenēt ķermeni, lai treniņa laikā justos mazāk sāpju