Vai biezpiena siers ir draudzīgs keto?

Saturs

• Keto diēta un vajadzības pēc ogļhidrātiem
• Biezpiens un keto
• Kā to ēst un saglabāt keto
• Apakšējā līnija

Ketogēna jeb keto diēta ir ļoti zems ogļhidrātu un tauku saturs ēšanas paradumos. Tas liek jūsu ķermenim degvielai izmantot taukus, nevis glikozi.

Ketogēnā diēta sākotnēji tika izmantota kā veids, kā samazināt krampju aktivitāti cilvēkiem ar epilepsiju (1).

Tomēr pētījumi liecina, ka tas var piedāvāt arī citus ieguvumus veselībai, piemēram, svara zudumu, samazinātu rezistenci pret insulīnu, holesterīna un cukura līmeni asinīs un pat uzlabojumus tādās neiroloģiskās slimībās kā Alcheimera slimība (1).

Ēdināšanas plānošana šajā diētā var būt izaicinoša, jo jums jāizvēlas veselīgi pārtikas produkti, kas nodrošina daudzveidību un iekļaujas ikdienas tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu devā.

Daudziem piena produktiem nav ierobežojumu, jo tajos ir pārāk daudz ogļhidrātu. Tāpēc jums var rasties jautājums par biezpienu.

Šajā rakstā ir apskatīts, vai biezpiens ir keto draudzīga piena pārstrādes iespēja, un kā jūs to varat iekļaut savā uzturā.

Keto diēta un vajadzības pēc ogļhidrātiem

Keto diēta liek jūsu ķermenim degt glikozes vietā sadedzināt ketonus - tauku blakusproduktu.

Lai palielinātu uztura iedarbību, jums jāturpina ražot ketonus, kas ir raksturīgs ketozes metabolisma stāvoklim. Tāpēc jums jāēd galvenokārt tauki, mērens olbaltumvielu daudzums un ļoti maz pārtikas produktu, kas satur ogļhidrātus.

Apēdot pārāk daudz ogļhidrātu, jūs varat ātri izspiest no ketozes. Turklāt liels olbaltumvielu daudzums var izvest jūs no ketozes, jo jūsu ķermenis var pārveidot olbaltumvielas glikozē (2).

Standarta keto diēta parasti satur apmēram 80% kaloriju no taukiem, 15% no olbaltumvielām un 5% no ogļhidrātiem (3).

Tādējādi, ja jūsu mērķis ir 2000 kalorijas dienā, jums katru dienu jātiecas uz apmēram 178 gramiem tauku, 75 gramiem olbaltumvielu un tikai 25 gramiem ogļhidrātu, lai nokļūtu ketozē.

Tomēr, ja kādu laiku esat atradies ketozē, iespējams, varat nedaudz palielināt ogļhidrātus un joprojām ražot ketonus. Galvenais ir atrast savu ogļhidrātu daudzumu.

Pētījumā, kurā piedalījās 50 sievietes pēc svara zaudēšanas ar zemu ogļhidrātu satura keto diētu, lielākajai daļai dalībnieku pēc 2 nedēļām bija iespēja palielināt ogļhidrātu daudzumu no 20 gramiem līdz 40–60 gramiem dienā un joprojām ražot ketonus (4).

Neatkarīgi no tā, keto diētā joprojām ir ļoti maz ogļhidrātu, tāpēc ir svarīgi plānot maltītes un uzkodas ap pārtikas produktiem, kuros ir daudz tauku, bet kas nesatur vai satur ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu. Pārtika, kurā, iespējams, ir pārāk daudz ogļhidrātu, ir šāda:

• visi augļi, izņemot nelielu porciju ogu
• cietes un sakņu dārzeņi, piemēram, baltie vai saldie kartupeļi, burkāni un pastinaki
• pākšaugi, piemēram, žāvētas pupiņas, zirņi un lēcas
• graudi, piemēram, auzas, kvieši, kvinoja, farro un rīsi
• piens un jogurts
• pārtika ar zemu tauku saturu un deserti

Piena ēdieni bez ogļhidrātiem vai ļoti zemu ogļhidrātu saturu, kurus bieži iesaka lietot keto diētā, ietver pilnvērtīgus taukus, nepārstrādātus sierus un smago krējumu.

Lai paliktu pie ketozes, ir svarīgi ēst galvenokārt taukus, mērenu olbaltumvielu daudzumu un ierobežot ogļhidrātu daudzumu līdz aptuveni 20–60 gramiem dienā. Piena ēdienos, piemēram, pienā un jogurtā, parasti ir pārāk daudz ogļhidrātu, taču ir atļauts siers ar pilnu tauku saturu.

Biezpiens un keto

Ievērojot ketogēno diētu, piena produkti, piemēram, siers, var nodrošināt nepieciešamos taukus, kā arī augstas kvalitātes olbaltumvielas, kalciju un daudzveidību, tāpēc ir patīkami, ja tie ir izvēles iespēja.

Tomēr ogļhidrātu un tauku saturs sierā var atšķirties, īpaši biezpiena šķirnēs. Ja vēlaties pievienot keto diētai biezpienu, ir svarīgi pārbaudīt tā uzturvērtības marķējumu.

Samazinātos tauku vai beztauku biezpienos ir ne tikai mazāk tauku, bet arī potenciāli vairāk ogļhidrātu nekā pilnpiena biezpienā.

Tas ir tāpēc, ka daži produkti ar samazinātu tauku saturu satur augļus, un daudzi satur biezinātājus uz gumijas bāzes, kurus izmanto, lai piena produktiem ar zemu tauku saturu būtu tāda pati tekstūra un biezums kā pilna tauku produktiem. Tomēr tie arī palielina ogļhidrātu saturu.

Zemāk ir informācija par uzturvērtību apmēram 1/2 tases (100 gramu) porciju dažādu veidu biezpiena pagatavošanai: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Viss biezpiens ir labs olbaltumvielu avots, taču, tā kā tajā nav pārāk daudz šīs uzturvielas, tam vajadzētu ietilpt ikdienas olbaltumvielu devā, ja ievērojat keto diētu.

Tomēr, ja jūsu ikdienas ogļhidrātu daudzums ir ļoti zems, biezpiena porcija no tā var iekost, ja tā nav tauki vai tajā ir augļi.

Ja vēlaties pievienot biezpienu keto diētai, ir svarīgi pārbaudīt tā uzturvērtības marķējumu un salīdzināt zīmolus. Tie, kas ir vienkārši un ar 4% tauku saturu, tajos parasti ir visaugstākais, bet zemākais - ogļhidrāti.

Kā to ēst un saglabāt keto

Labākais biezpiena veids keto diētai ir pilni tauki un bez biezinātājiem un stabilizatoriem, piemēram, guāra sveķiem vai ksantāna sveķiem. Tam vajadzētu būt tikai apmēram 3 gramiem ogļhidrātu 1/2 glāzes (100 gramu) porcijā.

Lai iegūtu barojošu uzkodu, samaisiet dažus sasmalcinātus svaigus garšaugus un pasniedziet tos ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, seleriju, gurķu strēmelēm vai brokoļu floretēm.

Lai pagatavotu garšīgu zemu ogļhidrātu dārzeņu mērci, samaisiet biezpienu ar veseliem, grauzdētiem sarkanajiem pipariem, 1/4 tējkarotes ķiploku pulvera un bagātīgu šķipsniņu žāvēta bazilika.

Ja vēlaties palielināt tauku saturu, neietekmējot ogļhidrātus, iemaisiet nedaudz olīveļļas vai dažas ēdamkarotes sasmalcinātu olīvu.

Vienkāršu, tauku saturu biezpienu var savienot pārī ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu keto draudzīgai uzkodai. Varat arī to izmantot, lai pagatavotu garšīgu zemu ogļhidrātu daudzumu.

Apakšējā līnija

Biezpiens var būt keto draudzīgs olbaltumvielu variants, bet ideālā gadījumā jums vajadzētu izvēlēties tauku saturu, vienkāršu biezpienu.

Lai iegūtu uzkodas ar veselīgu, zemu ogļhidrātu daudzumu, apvienojiet to ar dārzeņiem vai izmantojiet to kā iegremdēšanas pamatni.

Ņemot vērā to, ka biezpienā ir daži ogļhidrāti, iespējams, vēlēsities ierobežot porcijas lielumu atkarībā no ikdienas ogļhidrātu mērķiem.